Bazální metabolismus (BMR), někdy nazývaný také bazální energetický výdej (BEE), je minimální množství energie, které vaše tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidovém stavu, tj. když nespíte a jste nalačno. Znalost vašeho BMR je užitečná pro všechny, kteří chtějí optimalizovat své zdraví, a také pro ty, kteří se rozhodli zdravě hubnout.
Co je bazální metabolismus?
Bazální metabolismus (BMR) představuje denní výdej energie, který tělo spotřebuje na pokrytí všech základních životně důležitých funkcí. Pokud nepatříte mezi vrcholové sportovce, jsou to přibližně dvě třetiny z celkového množství za den spálené energie. Denní bazální metabolismus představuje největší porci celkového energetického výdeje.
Od bazálního metabolického výdeje se totiž odvíjí celkové nastavení jídelníčku jak pro hubnutí, tak při snaze o budování svalové hmoty.
Faktory ovlivňující BMR
Hodnotu bazálního metabolismu ovlivňuje mnoho proměnných - od povahy a míry vaší průměrné denní aktivity až po genetiku. To žádný vzoreček nezohlední.
Mezi hlavní faktory patří:
Čtěte také: Kompletní průvodce výpočtem bazálního metabolismu
- Hmotnost a složení těla: Vyšší hmotnost a vyšší podíl svalové hmoty zvyšují BMR, protože svaly spotřebovávají více energie než tuková tkáň.
- Hormony: Hormonální nerovnováha může ovlivnit rychlost metabolismu. Například hormony štítné žlázy hrají důležitou roli v regulaci BMR.
- Teplota: Udržování tělesné teploty také spotřebovává energii.
- Věk: BMR se s rostoucím věkem snižuje.
- Genetika: Každý člověk má odlišné genetické predispozice pro rychlost metabolismu.
- Hormony štítné žlázy (T3, T4): Pokud je jejich hladina nízká (hypotyreóza), BMR se zpomalí. Při zvýšené funkci štítné žlázy (hypertyreóza) se BMR zrychlí.
Složky energetického výdeje
Celkový denní energetický výdej se skládá z několika složek:
- Bazální metabolismus (BMR): Energie potřebná pro základní životní funkce.
- Energie vydaná na cílenou fyzickou aktivitu (EAT): Cílená pohybová aktivita jako kruhový trénink, cvičení v posilovně či skupinové lekce, běh atp.
- Energie vydaná na necílenou fyzickou aktivitu (NEAT): Běžný energetický výdej v průběhu dne, ne cílená pohybová aktivita, ale např. chůze po bytě, úklid, pracovní náplň atd.
- Termogeneze způsobená potravou (TEF): Trávení potravy vyžaduje energii, přičemž bílkoviny mají nejvyšší termický efekt.
Jak si spočítat bazální metabolismus?
Hodnotu BMR můžete určit pomocí několika metod, přičemž každá z nich je jinak účinná.
- Výpočet podle rovnice: Teoretický výpočet na základě matematických vzorců, které berou v úvahu hmotnost, výšku, věk a pohlaví.
- Internetová kalkulačka: Online nástroje, které používají stejné vzorce jako v předchozím případě. Patří sem i výpočet bazálního metabolismu v Kalorických tabulkách.
- Měření na InBody: Efektivnější metoda, která analyzuje složení těla a určí BMR s větší přesností.
- Nepřímá kalorimetrie: Metoda, která se provádí v laboratoři a stanoví bazální metabolický výdej nejpřesněji.
Rovnice pro výpočet bazálního metabolismu
Vědci uměli spočítat bazální metabolismus už více než před sto lety. Existuje celá řada rovnic pro odhad bazálního metabolického výdeje, stačí si tedy jen vybrat.
Pro výpočet budete potřebovat váhu, výšku a věk.
Harrisova-Benedictova rovnice (1918):
- Muži: 66,5 + 13,76 * váha (kg) + 5,003 * výška (cm) - 6,755 * věk (roky)
- Ženy: 655 + 9,563 * váha (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,676 * věk (roky)
Ukazuje se totiž, že bazální metabolický výdej rovnice zvyšuje v průměru tak o 5 %, a tak raději zkus některou z novějších rovnic.
Čtěte také: Praktické tipy pro hubnutí s využitím sledování tepové frekvence.
Další rovnice k výpočtu bazálního metabolického výdeje:
| Výpočet (v jednotkách kcal/den) | |
|---|---|
| FAO/WHO (1985) | Muži (18‑30 let): 15,3 * váha (kg) + 679Ženy (18‑30 let): 14,7 * váha (kg) + 496 |
| Harris‑Benedict s korekcemi (1984) | Muži: 88,4 + 13,4 * váha (kg) + 4,8 * výška (cm) - 5,68 * věk (roky)Ženy: 447,6 + 9,25 * váha (kg) + 3,1 * výška (cm) - 4,33 * věk (roky) |
| Mifflin‑St Jeor (1990) | Muži: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5Ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161 |
| Katch‑McArdle (2006) | 370 + 21,6 * FFM (FFM = aktivní tělesná hmotnost, kg) |
| Zabriskie‑Watson (2019) (pouze pro ženy) | Ženy: 8,42 * váha (kg) + 2,53 * výška (cm) + 19,46 * věk (roky) + 88,1 (pro vrcholové sportovkyně) |
I když výpočty vypadají různě, výsledky jsou ve většině případů docela podobné. Pro jednoduchost se často používá výpočet podle návrhu Mifflina a St Jeora, u osob s nadváhou se zase s oblibou používá metoda popsaná v knížce Katche a McArdla, která počítá s hmotností bez tuku.
Měj ale stále na paměti, že jde o pouhý odhad. Každý jsme totiž jiný, a navíc bazální metabolismus je ovlivnitelný různými faktory, a tak jej tabulka nikdy nemůže spočítat přesně pro každého.
Výpočet pro sportovce
Jestli aktivně sportuješ, dost možná budeš potřebovat jiný způsob pro odhad bazálního metabolismu. V tvém těle totiž dochází vlivem pravidelné fyzické zátěže k většímu množství procesů, které si také vyžadují větší množství energie.
V jedné vědecké studii bylo ukázáno, že všechny běžné rovnice PODCEŇUJÍ bazální metabolismus u sportovců. Ukazují tedy méně kalorií, než kolik tělo reálně spálí. Překvapivě to platí i pro onu historickou Harrisovu‑Benedictovu rovnici, která u běžné populace naopak bazální metabolický výdej přeceňuje.
Odborníci si s tímto problémem lámali tak dlouho hlavu, až přišli s úplně novou rovnicí. Ačkoliv ji vědci ve své práci pojmenovali ve vší skromnosti jako “Rovnici A”, my ji s čistým svědomím můžeme uvést dle historických konvencí jejich jmény. S vysokou pravděpodobností ti vyjde o trochu vyšší číslo než v případě předešlých rovnic. Vědci totiž tuhle rovnici publikovali na základě sportovců trénujících alespoň 24 hodin týdně. Tuhle rovnici tedy můžeš použít ve chvíli, kdy se sportu věnuješ na vysoké úrovni.
Čtěte také: Průvodce měřením a ovlivňováním rychlosti metabolismu.
Rovnice Zabriskie-Watson (2019) pro ženy sportovkyně
Pro ženy sportovkyně existuje rovnice z roku 2019, která je zasvěcená výhradně ženám. Pochází z roku 2019 a k jejímu stanovení pomohlo 66 vrcholových sportovkyň z celkem devíti různých sportů:
- Ženy: 8,42 * váha (kg) + 2,53 * výška (cm) + 19,46 * věk (roky) + 88,1
Měření bazálního metabolismu
S velkou přesností vám může bazální metabolismus pomoct zjistit tzv. „Nejpřesnější je provádět měření ráno, velmi krátce po probuzení. Zároveň musí být zachována termoneutrální teplota prostředí, ve kterém je měření prováděno.
Jak využít znalost BMR k hubnutí?
Pro to, aby člověk snižoval svou hmotnost, musí vydat více energie, než přijme. Proto se musíte postarat o to, aby váš energetický příjem byl pravidelně a dlouhodobě nižší než energetický výdej, ale stále vyšší než hodnota vašeho bazálního metabolismu.
Z praktického hlediska by sis měl/a pamatovat, že v jídelníčku bys nikdy neměl/a mít nižší kalorický příjem, než je právě hodnota bazálního metabolismu. Při tvorbě jídelníčku se ti bude hodit spíše celkový energetický výdej. Ten spočítáš na základě bazálního metabolismu tím způsobem, že k němu přičteš všechnu fyzickou aktivitu, kterou za den uděláš.
Kalorický deficit a BMR
Právě jste si spočítali bazální metabolismus a s hrůzou zjistili, že jste při svém posledním dietním snažení jedli méně kalorií, než je potřeba pro zajištění správného fungování vašeho těla?
Jestli si chceš bazální metabolismus spočítat, můžeš využít rovnice, které byly navrženy odborníky na fyziologii lidského těla. Výběr rovnice závisí na tom, s jakou osobou zrovna pracuješ, ale v každém případě měj na mysli, že výsledné číslo není nic než odhad.
Výpočet celkového denního energetického výdeje (TDEE)
Není to ale zas tak složité, jak to na první pohled vypadá. K těmto účelům totiž slouží tzv. koeficienty PAL (Physical Activity Level), kterými jednoduše hodnotu bazálního metabolismu vynásobíš. Všechny kroky směřující k výpočtu jídelníčku do detailu popisujeme v našem dalším článku, takže jestli si chceš spočítat jídelníček jak pro hubnutí, tak pro budování svalů, detailní postup i s příklady najdeš právě tam.
Jak regulovat BMR?
Ano, regulace BMR je možná.
- Vyzkoušejte intervalový trénink: Takový trénink střídá krátká období intenzivního cvičení s krátkými obdobími odpočinku, a to může zvýšit tzv.
- Jezte více bílkovin: Proteiny mají vyšší tepelný efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že tělo spaluje více energie při trávení proteinů.
- Ujistěte se, že máte dostatek minerálních látek a vitamínů: A to nejlépe pomocí krevního obrazu u vašeho praktického lékaře, na který máte zdarma nárok v rámci vaší preventivní prohlídky.
- Zvyšte množství svalové hmoty: Svaly spalují více kalorií než tuk, a to i v klidu.
Mýty o BMR
Rozšířené nesprávné představy o ovlivnění bazálního metabolismu mohou vycházet z nejasného porozumění fungování těla a jeho energetického systému.
- Mýtus: Snížení kalorií na minimum zrychlí metabolismus.
- Mýtus: Pití studené vody spálí více kalorií.
- Mýtus: Časté a malé jídlo zrychlí metabolismus.
- Mýtus: Určité potraviny spalují více kalorií než poskytují.
V dnešním informacemi přehlceném světě je důležité umět přijímat informace o metabolismu a hubnutí s kritickým přístupem.