O bazálním metabolismu (BMR) se často mluví, ale co to vlastně je a proč je důležité znát jeho hodnotu? Tento článek vám poskytne komplexní pohled na bazální metabolismus, jeho výpočet, faktory, které jej ovlivňují, a jeho význam pro regulaci hmotnosti a celkové zdraví.
Úvod do bazálního metabolismu
Bazální metabolismus (BMR), známý také pod zkratkou BMR (Basal Metabolic Rate), si můžete představit jako energii, kterou tělo potřebuje pro svůj „udržovací režim“. Prakticky je to množství kalorií, které jsou potřebné k přežití, protože tuto energii využívá organismus pro funkci základních orgánů. Toto číslo nám udává, jaké minimální množství energie naše tělo potřebuje. U běžného člověka, který je průměrně aktivní, tvoří BMR zhruba až 50-65 % celkového denního energetického výdeje. Například při kalorické potřebě 2 000 kcal může klidně až 1 300 kcal představovat bazální metabolismus.
Proč znát hodnotu svého BMR?
V praktickém každodenním životě je to jen taková zajímavost, která vás nijak nerozhodí. Mnohem více se však hodí tehdy, když si potřebujete vypočítat svůj energetický příjem. Ať už chcete zhubnout, nebo nabrat svaly, tato cesta by měla ideálně začít výpočtem optimálního kalorického příjmu.
Bazální metabolismus vs. klidový metabolismus
Ještě předtím, než se pustíme do dalších tajů bazálního metabolismu, si musíme ujasnit jednu věc. Bazální metabolismus není klidový metabolismus (RMR - Resting Metabolic Rate). I když je běžné, že se tyto pojmy zaměňují, je dobré znát rozdíl. Oba údaje hovoří o množství energie, které tělo vydává, když je v klidu. Bazální metabolismus je výdej energie v maximálním klidu. Podmínkou je, že při jeho měření musí člověk ležet, musí být nalačno alespoň 10 hodin, být chvíli po probuzení a nacházet se v tmavé místnosti s regulovanou teplotou. Klidový metabolismus, známý pod zkratkou RMR (Resting Metabolic Rate), je jednoduše energie spálená v době minimální aktivity. Můžeme si to představit tak, že RMR představuje energii, kterou vydáme, když jsme například celý den zavřeni doma, ležíme na gauči před televizí a občas přejdeme do druhé místnosti.
Celkový denní výdej energie (TDEE)
Běžně se stává, že se někdo pustí do výpočtu svého ideálního denního kalorického příjmu a skončí už tehdy, když se dozví, jaký má bazální (klidový) metabolismus. Potom, například při výsledku 1 400 kcal, se snaží denně sníst přesně toto množství kalorií, a to v dobré víře, že dělá pro sebe to nejlepší. Vy už ale teď víte, že to nestačí. Jakmile se ale oblékne a projde se třeba jen pár minut do obchodu, jeho potřeba energie se zvyšuje. Nemluvě o tom, že i samotný příjem jídla a jeho trávení spotřebovává kalorie. Abychom si to tedy shrnuli, ať už pravidelně sportujete, nebo jste aktivní jen minimálně, množství kalorií jen na úrovni bazálního metabolismu není pro vaše tělo dostatečné.
Čtěte také: Praktický průvodce bazálním metabolismem
Celkový denní výdej energie (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) si můžete představit jako takový poctivý hamburger s několika vrstvami dobrot. Jeho základem je maso - v našem případě bazální (klidový) metabolismus. Kompletní hamburger však v sobě má ještě zeleninu, sýr, omáčku a další ingredience. Podobně je to i s celkovým energetickým příjmem. Aby byl úplný, nestačí nám započítat do něj jen energii potřebnou pro základní životní funkce.
Složky celkového denního výdeje energie
- Bazální metabolismus (BMR - Basal Metabolic Rate): Množství energie, které potřebujeme k udržení základních funkcí těla.
- Klidový metabolismus (RMR - Resting Metabolic Rate): Vlastně bazální metabolismus navýšený o 10 % a jedná se o energii, kterou naše tělo spotřebuje při maximálním klidu v běžných domácích podmínkách.
- Termický efekt potravy (TEF - Thermic Effect of Food): Kalorie, které naše tělo využije k trávení potravy. Typicky představuje zhruba 10 % celkového energetického výdeje při běžné smíšené stravě. Například pokud denně spálíme 2 000 kcal, cca 200 kcal z toho se využije jen na zpracování přijaté potravy.
- Termický efekt běžných denních aktivit (NEAT - Non-exercise Activity Thermogenesis): Energie, kterou vydáme při každodenních činnostech.
- Termický efekt aktivity (EAT - Exercise Activity Thermogenesis): Kalorie spálené při cílené fyzické aktivitě.
Právě poslední dvě složky energetického výdeje - NEAT a EAT jsou ty, které můžeme nejvíce ovlivnit. Podle toho, jak moc se denně hýbeme, mohou tvořit 20 %, ale klidně i 50 % celkového denního výdeje energie.
Výpočet bazálního metabolismu
Chcete vědět, kolik energie vaše tělo potřebuje? V tom případě musíte začít výpočtem bazálního (klidového) metabolismu. Můžete si jej vypočítat i sami, stačí vám k tomu jen vzít do ruky kalkulačku a znát svoji výšku, hmotnost a věk. Existuje několik rovnic, které se pro výpočet BMR používají.
Nejznámější rovnice
Harris-Benedictova rovnice: Tato rovnice je nejznámější a nejpoužívanější, a to i přesto, že vznikla před více než 100 lety, konkrétně v roce 1918.
- Pro muže: 66,5 + 13,76 * váha (kg) + 5,003 * výška (cm) - 6,755 * věk (roky)
- Pro ženy: 655 + 9,563 * váha (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,676 * věk (roky)
Mifflin-St Jeorova rovnice: Sice není tak známá jako předchozí výpočet, ale dnes je považována za přesnější. Zajímavé je, že jde také o revidovanou Harris-Benedictovu rovnici. Jak vidíte, výsledek je o několik kalorií nižší než u předchozí rovnice.
Čtěte také: Praktické tipy pro hubnutí s využitím sledování tepové frekvence.
- Pro muže: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5
- Pro ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161
- Pokud je použita pro výpočet při běžném BMI uživatele (tedy v rozmezí indexu 19 - 25), kdy není nutné znát procenta tělesného tuku, je tato rovnice v současné době nejpřesnější.
Další vzorce pro výpočet bazálního metabolismu
Předchozí dva vzorce nejsou jediné, pomocí kterých si můžeme vypočítat bazální metabolismus.
Katch-McArdle vzorec (2006):
- BMR = 370 + 21,6 x aktivní tělesná hmotnost (FFM - Fat Free Mass)
- Pro muže i ženy se používá stejný vzorec. Pro uživatele s BMI mimo běžné rozmezí pak využíváme vzorec Katch-Mcardle, který počítá i s tělesným tukem.
Rovnice vyvinuté FAO/WHO (r. 1985):
- Muži (18‑30 let): 15,3 * váha (kg) + 679
- Ženy (18‑30 let): 14,7 * váha (kg) + 496
Harris‑Benedict s korekcemi (1984):
- Muži: 88,4 + 13,4 * váha (kg) + 4,8 * výška (cm) - 5,68 * věk (roky)
- Ženy: 447,6 + 9,25 * váha (kg) + 3,1 * výška (cm) - 4,33 * věk (roky)
Který vzorec použít?
Když si chcete vypočítat svůj bazální metabolismus, může být docela dilema, po kterém vzorci sáhnout. Přestože je nejznámější Harris-Benedictova rovnice, odborníci říkají, že bazální metabolismus nadhodnocuje zhruba o 5 %. Možností je také použít více rovnic a jejich výsledky mezi sebou porovnat, případně zprůměrovat. V konečném důsledku nebude mezi těmito hodnotami až tak velký rozdíl.
Čtěte také: Průvodce měřením a ovlivňováním rychlosti metabolismu.
Online BMR kalkulačka
Pokud se chcete vyhnout počítání, porovnávání i průměrování, dokážeme vám to usnadnit. BMR kalkulačka vám následně jednoduše a rychle vypočítá vaše BMR.
Měření bazálního metabolismu
Zatímco si většina z nás počítá svůj bazální metabolismus pomocí rovnic, existují také speciální přístroje, kterými jej lze měřit. Toto měření probíhá v laboratorních podmínkách a samozřejmě je daleko přesnější než výpočet. Výsledek se může lišit zhruba o 10-20 %.
Metody měření BMR
- Nepřímá kalorimetrie: Představte si jako takový dechový test.
- Přímá kalorimetrie: Měří celkové teplo, které tělo vyprodukuje. Měření probíhá v tzv. kalorimetrické komoře, kde jsou dokonale nastaveny a kontrolovány podmínky prostředí.
Faktory ovlivňující bazální metabolismus
Už jsme si řekli, že pokud chceme zvýšit svůj celkový energetický výdej, nejsnadněji to uděláme tak, že přidáme množství každodenního pohybu. Abyste však nenabyli špatného dojmu - i bazální metabolismus lze přeci jen ovlivnit.
Věk
Také si myslíte, že se starší lidé obtížněji zbavují nadbytečných kilogramů kvůli pomalejšímu metabolismu? Není to až tak jednoznačné, ale přeci jen je na tom trochu pravdy. Bazální metabolismus se s přibývajícím věkem typicky opravdu zpomaluje. Souvisí to hlavně s poklesem svalové hmoty. Ta je totiž energeticky náročnější, a máme-li jí méně, má to dopad i na snížení bazálního metabolismu. Překvapením však může být, že BMR neklesá až tak moc, jak si mnozí myslí. Výzkumy ukazují, že od 30. roku života se snižuje přibližně o 1-2 % každých deset let. Pokles tam tedy je, ale ne tak velký, abychom mohli ze složitějšího shazování kilogramů vinit pomalý metabolismus.
Pohlaví
Muži mají typicky vyšší BMR než ženy, a to kvůli většímu podílu svalů a menšímu množství tělesného tuku. Samozřejmě to ale nemusí platit vždy.
Svalová hmota
Vyšší bazální metabolismus mají obecně ti lidé, kteří mají větší podíl svalové hmoty. Jak jsme si již řekli, svaly jsou energeticky náročnější než tuková tkáň. Spalují více kalorií, a to i když jsou v klidu. Pro představu, jeden kilogram svalů spálí za den přibližně 13 kalorií, zatímco jeden kilogram tuku jen zhruba 4-5 kcal.
Fyzická aktivita
I když samotný bazální metabolismus nezahrnuje energii spálenou při pohybu, pravidelná fyzická aktivita na něj má také vliv. Znovu to souvisí se svaly.
Hormony
Mnohé hormony, které zajišťují bezproblémovou činnost našeho těla, mají vliv i na to, kolik energie spalujeme. Rychlost metabolismu ovlivňuje například takový stresový hormon kortizol. Když je dlouhodobě zvýšen, může se odrazit na pomalejším metabolismu. Naopak, při zvýšené hladině katecholaminů (adrenalin a noradrenalin) se bazální metabolismus zrychluje. S BMR si zahrává také hormon štítné žlázy tyroxin. Jeho nízká hladina, typická pro hypotyreózu (sníženou činnost štítné žlázy), zpomaluje bazální metabolismus.
Nemoc
Myslíte si, že když jste nemocní, měli byste méně jíst, protože se například tolik nehýbete? To má opravdu daleko od pravdy. Onemocnění, ať už různé infekce, zánětlivá onemocnění, nebo zranění mohou naopak zvýšit vaši potřebu energie. Tělo ji totiž potřebuje k regeneraci a boji s onemocněním.
Jak ovlivnit bazální metabolismus
Z toho, co jsme si právě řekli, vyplývá, že i samotný bazální metabolismus dokážeme částečně zvýšit. V první řadě bude výkonnější, když budeme mít více svalů. Zapamatujte si, že čím jste svalnatější, tím máte vyšší bazální metabolismus. To, kolik kalorií spálíte v klidu, ovšem ovlivní i to, jak často a intenzivně se hýbete a jakému sportu se věnujete. Tělo určitou dobu po cvičení, a to hlavně po silovém tréninku, spaluje více energie. Svaly ji totiž potřebují k regeneraci. Nespoléhejte se však na to, že třemi silovými tréninky za týden si zrychlíte bazální metabolismus a budete mít vystaráno. Když chcete zvýšit svůj denní výdej energie, je zásadní hlavně to, kolik kalorií spálíte za celý den.
BMR a hubnutí
Jak jsme si již řekli, znalost vašeho BMR je základním stavebním kamenem při plánování optimálního příjmu energie, a to i v případě výpočtu kalorického deficitu.
Kalorický deficit
Pro to, aby člověk snižoval svou hmotnost, musí vydat více energie, než přijme. Proto se musíte postarat o to, aby váš energetický příjem byl pravidelně a dlouhodobě nižší než energetický výdej, ale stále vyšší než hodnota vašeho bazálního metabolismu.
Mýty o bazálním metabolismu
Rozšířené nesprávné představy o ovlivnění bazálního metabolismu mohou vycházet z nejasného porozumění fungování těla a jeho energetického systému.
Snížení kalorií na minimum zrychlí metabolismus
Někteří lidé se domnívají, že drastické snižování příjmu kalorií může zvýšit jejich metabolismus. Pokud příliš snížíte kalorický příjem pod BMR, tělo přejde do režimu šetření energie, což může vést ke zpomalení metabolismu a jojo efektu.
Pití studené vody spálí více kalorií
Tato mylná představa tvrdí, že tělo musí spotřebovat více energie na ohřátí studené vody na tělesnou teplotu.
Časté a malé jídlo zrychlí metabolismus
Koncept "častého malého jídla" se často chápe jako způsob, jak stimulovat metabolismus. Skutečnost je taková, že četnost jídel nemá takový vliv na metabolismus, jak se předpokládá.
Určité potraviny spalují více kalorií než poskytují
Tato představa naznačuje, že některé potraviny mají "negativní kalorický efekt", tedy že tělo spotřebuje více energie na jejich trávení, než kolik kalorií obsahují.
Závěr
Bazální metabolismus (BMR) je tedy množství energie, které vaše tělo potřebuje pro svoji správnou funkci. Do určité míry je dán pohlavím, hormony nebo zdravotním stavem, ale vy sami ho můžete ovlivnit hlavně složením těla a pohybem. Nepleťte si ho však s celkovým výdejem energie. Ten v sobě kromě bazálního metabolismu ukrývá také energii spálenou při trávení a ještě podstatnější - při pohybu. A k čemu to vlastně potřebujete znát? Chcete-li si vypočítat svůj optimální kalorický příjem, začněte výpočtem bazálního metabolismu.
#