Metabolismus je klíčový proces pro fungování našeho těla. Znalost jeho rychlosti nám může pomoci lépe porozumět našim energetickým potřebám a optimalizovat tak stravování, cvičení a celkový životní styl. Tento článek se zaměří na to, jak zjistit rychlost metabolismu, jak s ní pracovat a jaké mýty se s ní pojí.
Co je bazální metabolismus (BMR)?
Bazální metabolismus (BMR), někdy označovaný jako bazální energetický výdej (BEE), je minimální množství energie, které tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidovém stavu, tj. když nespíte a jste nalačno. Denní bazální metabolismus představuje největší část celkového energetického výdeje. Znalost vašeho BMR je užitečná pro každého, kdo chce optimalizovat své zdraví a také pro ty, kteří se rozhodli zhubnout.
Faktory ovlivňující BMR
Hodnotu bazálního metabolismu ovlivňuje mnoho proměnných:
- Hmotnost a složení těla: Vyšší hmotnost a vyšší podíl svalové hmoty zvyšují BMR, protože svaly spotřebovávají více energie než tuková tkáň.
- Hormony: Hormonální nerovnováha může ovlivnit rychlost metabolismu. Například hormony štítné žlázy hrají důležitou roli v regulaci BMR.
- Teplota: Udržování tělesné teploty také spotřebovává energii.
Jak zjistit svůj BMR
Existuje několik metod, jak zjistit hodnotu BMR.
Výpočet BMR pomocí rovnic a kalkulaček
Jednou z možností je výpočet bazálního metabolismu podle rovnice, druhou výpočet bazálního metabolismu s pomocí internetové kalkulačky. Tyto způsoby vám hodnotu BMR teoreticky vypočítají na základě matematických vzorců, které berou v úvahu hmotnost, výšku, věk a pohlaví.
Čtěte také: Praktický průvodce bazálním metabolismem
Pro výpočet BMR se používají různé vzorce, například Mifflin-St. Jeorova rovnice, která je považována za jednu z nejpřesnějších:
- Pro muže: BMR = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
- Pro ženy: BMR = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161
Existují i jiné vzorce pro výpočet výdeje energie, například Katch-McArdle, Cunningham nebo revidovaná verze Harris-Benedict z roku 1984.
Měření BMR pomocí InBody
Efektivnější metoda je měření na InBody. Bioimpedanční přístroje, jako je Tanita, dokážou zjistit hodnotu bazálního metabolismu, váhu, poměr svalové a tukové hmoty a množství vody v těle.
Výpočet bazální metabolické spotřeby (BMS)
Bazální metabolická spotřeba (BMS) je o 10 % vyšší než základní bazální metabolismus. Sečtením bazálního metabolismu a klidového metabolismu získáme bazální metabolickou spotřebu (BMS) v kcal. Pro zjištění, jak na tom s rychlostí metabolismu aktuálně jste, vezměte základní BMS bez násobení koeficientu náročnosti a vydělte vaší váhou v kg. Tímto výpočtem dostanete číslo, které se dosazuje do tabulky.
Jak pracovat s rychlostí metabolismu
Ať už máte pomalý nebo rychlý metabolismus, je nutné s ním podle toho pracovat. Pokud chcete změnit svůj životní styl a začít zdravě jíst a cvičit, pamatujte, že tyto kroky fungují nejlépe jako celek.
Čtěte také: Praktické tipy pro hubnutí s využitím sledování tepové frekvence.
Regulace BMR
Regulace BMR je možná. Pro urychlení bazálního metabolismu můžete vyzkoušet následující tipy:
- Jezte bílkoviny ke každému jídlu: Proteiny mají vyšší tepelný efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že tělo spaluje více energie při trávení proteinů.
- Pijte více vody: Voda může podpořit pocit sytosti.
- Vychutnejte si čaj: Popíjení kávy podporuje spalování tuků.
- Okořeňte si život:
- Nezatracujte kávu: Kofein ovlivňuje více štíhlé lidi.
- Vyhněte se hladu: Konzumace příliš nízkého počtu kalorií je z dlouhodobého hlediska kontraproduktivní. Omezení kalorického příjmu totiž způsobuje zpomalení metabolismu a je známé pod pojmem „režim hladovění“ nebo „metabolická adaptace“.
- Vyzkoušejte vysoce intenzivní trénink (HIIT): Takový trénink střídá krátká období intenzivního cvičení s krátkými obdobími odpočinku, a to může zvýšit tzv.
- Zvedejte váhy: Silový trénink pomáhá udržet svalovou hmotu, metabolismus a sílu.
- Dostatek spánku: Nedostatek spánku souvisí se zvýšeným rizikem nadváhy a obezity.
Kalorický příjem a výdej
Pro to, aby člověk snižoval svou hmotnost, musí vydat více energie, než přijme. Proto se musíte postarat o to, aby váš energetický příjem byl pravidelně a dlouhodobě nižší než energetický výdej, ale stále vyšší než hodnota vašeho bazálního metabolismu.
Pro určení optimální energetické spotřeby se používá výpočet bazálního metabolizmu BMR. Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit.
Hodnota BMR je Vaše optimální denní spotřeba energie (BMR) zvýšená o přibližný výdej energie na základě odhadnuté pohybové aktivity. Takové množství energie byste měli také přijmout. Pokud se chystáte snížit svoji hmotnost, měl by být Váš denní příjem energie o něco nižší.
Dieta a bazální metabolismus
Základním stavebním kamenem každého úspěšného hubnutí je bazální metabolický výdej (bazální metabolismus), což je množství energie, které vaše tělo potřebuje v naprosto klidovém stavu, kdy vůbec nic neděláte. Aby bylo možné správně hubnout, je třeba být v kalorickém deficitu, avšak neplatí zde, že čím menší je množství kalorií, tím více budete hubnout. Pokud se dostanete do přílišného kalorického deficitu pod hranici bazálního metabolismu a budete tak dlouhou dobu, tělo právě naopak hubnout přestane.
Čtěte také: Kompletní průvodce výpočtem bazálního metabolismu
Pokud jste na konci diety měli příjem například 1400 kcal, nemůžete okamžitě skočit na 2000 kcal. Musíte postupovat pozvolna a ideálním řešením je kalorie vždy navýšit o určité množství a na něm například 14 dní až měsíc vydržet. Tělo se adaptuje a poté je budete moci znovu zvýšit a tak až na původní příjem.
S dlouhodobým kalorickým deficitem souvisí často i větší míra zavodnění. Řešením je samozřejmě zvýšení kalorického příjmu, díky němuž se tělo nasytí, svaly se opět naplní glykogenem a nafouknou se.
Je důležité si uvědomit, že dieta většinou není jednoduchá a zdraví prospěšná záležitost pokud děláte extrémy.
Mýty o metabolismu
Rozšířené nesprávné představy o ovlivnění bazálního metabolismu mohou vycházet z nejasného porozumění fungování těla a jeho energetického systému.
- Mýtus: Snížení kalorií na minimum zrychlí metabolismus: Někteří lidé se domnívají, že drastické snižování příjmu kalorií může zvýšit jejich metabolismus.
- Mýtus: Pití studené vody spálí více kalorií: Tato mylná představa tvrdí, že tělo musí spotřebovat více energie na ohřátí studené vody na tělesnou teplotu.
- Mýtus: Časté a malé jídlo zrychlí metabolismus: Koncept "častého malého jídla" se často chápe jako způsob, jak stimulovat metabolismus. Skutečnost je taková, že četnost jídel nemá takový vliv na metabolismus, jak se předpokládá.
- Mýtus: Určité potraviny spalují více kalorií než poskytují: Tato představa naznačuje, že některé potraviny mají "negativní kalorický efekt", tedy že tělo spotřebuje více energie na jejich trávení, než kolik kalorií obsahují.
V dnešním informacemi přehlceném světě je důležité umět přijímat informace o metabolismu a hubnutí s kritickým přístupem.
Další faktory ovlivňující energetický výdej
Kromě bazálního metabolismu ovlivňují celkový energetický výdej i další faktory:
- Energie vydaná na cílenou fyzickou aktivitu (EAT)
- Energie vydaná na necílenou fyzickou aktivitu (NEAT)
- Termogeneze způsobená potravou (TEF)