Sledování tepové frekvence (TF) může být klíčem k efektivnějšímu hubnutí a zlepšení kondice. Tento článek ti poskytne komplexní návod, jak zjistit a využít svou ideální tepovou frekvenci pro spalování tuků, a to jak pomocí výpočtů, tak praktických metod.
Proč sledovat tepovou frekvenci při hubnutí?
Sledování tepové frekvence během cvičení ti umožní optimalizovat intenzitu zátěže tak, aby tělo co nejefektivněji spalovalo tuky. Téměř každý, kdo se někdy pokoušel zhubnout, slyšel o tom, že pro efektivní spalování tuků během sportu je potřeba hlídat si tepovou frekvenci, jinak pálíme jenom sacharidy a nehubneme! Ale to přece nechceme…
Základní kategorie tepové frekvence
Tepovou frekvenci rozdělujeme do několika kategorií a záleží na tom, v jaké kategorii se během cvičení nacházíš.
Klidová tepová frekvence (KTF)
Klidová tepová frekvence se v klidu pohybuje okolo 70 tepů za minutu. Během této tepové frekvence jsi většinou úplně v klidu a tělo odpočívá. Během spánku se snižuje například na 50 tepů za minutu. Měření KTF provádějte ihned po probuzení nejlépe ještě v posteli. Potřebujete k tomu pouze stopky. Měření provádíme na krční tepně přiložením ukazováčku a prostředníku. Netlačte na tepnu příliš, tlak by mohl vaši srdeční frekvenci snížit. Pro přesnější hodnotu si zopakujte měření několik dní po sobě. Průměrný člověk naměří kolem 75 tepů za minutu. Pokud naměříte více, nevadí, tréninkem se vám do budoucna klidová frekvence sníží.
Spalování tuků - aerobní frekvence
Tuky spalujeme během aerobní aktivity, tj. za přístupu kyslíku. Aerobní frekvenci má každý někde jinde, dle věku. Můžeš si ji vypočítat jednoduchým vzorečkem: 220 - tvůj věk = XY (z hodnoty XY vypočítáme 60-70 %; tj. hodnota XY0,6 a XY0,7). Hodnoty, které ti vyjdou jsou horní a dolní hranicí pro tvoje aerobní aktivity. V této frekvenci spaluješ především tuky. U hodnot nižších, než je toto rozmezí, např. 80-90 tepů/min spaluješ tuky také, ale tato aktivita by měla trvat delší dobu, protože se jedná o velmi mírnou zátěž. Chcete-li při aerobním cvičení snižovat nadváhu měla by se vaše tepová frekvence pohybovat v aerobním pásmu, které je ohraničeno hodnotami 60 - 80% maximální tepové frekvence (MTF). Při slabé fyzické kondici nebo jste-li začátečníci by se cvičení mělo pohybovat na nižší úrovni MTF (cca 55 - 70%). Intenzita by ale neměla dlouho klesat pod 60% MTF, takto nízká intenzita již nepřináší kýžený efekt v podobě zrychlené látkové přeměny a nezbavujete se tuků. Cvičení by také mělo trvat dostatečně dlouho, protože tělo začne využívat tuk jako energetického zdroje až po přibližně 20 minutách činnosti.
Čtěte také: Praktický průvodce bazálním metabolismem
Zvyšování kondice - anaerobní tepová frekvence
Jedná se o hodnoty vyšší než 70 % z tvojí maximální tepové frekvence a zároveň nižší, než je tvoje VO2max. Pokud se během aktivity pohybuješ v tomto pásmu, znamená to, že si spíše buduješ fyzickou kondici. Samozřejmě u ní máš také určitý energetický výdej, ale tělo u ní nespaluje tak efektivně, jako u aerobní frekvence. Pohybovat se v této zóně, ale není vůbec na škodu, ba naopak! Například během HIIT cvičení/tabaty se člověk v této frekvenci pohybuje téměř po celou dobu cvičení, při čemž si tělo buduje skvělou fyzickou kondici a dokáže poté spalovat i při nižších tepových frekvencích. Zároveň po krátké aktivitě ve vysokých tepových frekvencích dokáže tělo spalovat i několik hodin po cvičení (HIIT trénink).
Maximální tepová frekvence (MTF)
VO2MAX je maximální tepová frekvence, které může tělo dosáhnout. Jedná se právě o hodnotu XY. Tudíž 220 - tvůj věk. V této frekvenci by ses měla pohybovat pouze chviličku. Pokud se během aktivity pohybuješ v této frekvenci po celou dobu, cvičení je pro tebe nejspíš velmi náročné. MTF dosahuje u netrénovaného jedince téměř stejné hodnoty jako u trénovaného závodníka, tréninkovým procesem bývá velmi málo ovlivněna. Její hodnoty se pohybují zhruba kolem 170 - 210 tepů/min. Přibližně MTF určíme výpočtem: 1. 2. Vypočítat dolní hranici aerobního pásma, tj. 60% z MTF = 220-věk x 0,63. Vypočítat horní hranici aerobního pásma, tj. Například u čtyřicetiletého muže je aerobní pásmo spalování tuků mezi 108 a 144 údery srdce za minutu. Prakticky tedy musí hlídat tepovou frekvenci při cvičení tak, aby nepřesahovala hodnotu okolo 140 a tuto činnost provozuje alespoň půl hodiny. Tepovou frekvenci za vás může hlídat třeba sporttester, ale lze také použít laickou poučku, že v aerobním pásmu se pohybujete, pokud jste schopni třeba při běhu mluvit v souvislých větách.
Jak vypočítat tepovou frekvenci pro spalování tuků?
Pro určení ideální tepové frekvence pro spalování tuků je nejdůležitější znát svou maximální tepovou frekvenci (MTF). Tu lze odhadnout pomocí jednoduchého vzorce:
MTF = 220 - věk
Následně vypočítáš rozmezí tepové frekvence, ve kterém budeš nejefektivněji spalovat tuky:
- Dolní hranice: MTF x 0,6
- Horní hranice: MTF x 0,75
Příklad:
Pro 30letou ženu:
Čtěte také: Průvodce měřením a ovlivňováním rychlosti metabolismu.
- MTF = 220 - 30 = 190 tepů/min
- Dolní hranice: 190 x 0,6 = 114 tepů/min
- Horní hranice: 190 x 0,75 = 142,5 tepů/min
Pro efektivní spalování tuků by se tedy měla tato žena pohybovat během cvičení v rozmezí 114 až 142,5 tepů za minutu.
Maximální tepová frekvence: Mýty a fakta
Maximální tepová frekvence (MTF) je číslo uvádějící maximální počet kontrakcí, který je naše srdce schopno zvládnout za jednu minutu. V tréninku i závodě se na tuto hodnotu sice dostaneme jen zřídka, ale je záhodno ji znát - právě z ní se totiž vypočítávají jednotlivé zátěžové zóny, které tvoří základ každého tréninkového plánu.
8 faktů o maximální tepové frekvenci:
- Je geneticky determinována.
- Neodráží aktuální úroveň trénovanosti a výkonnosti.
- Nemůže být zvýšena tréninkem.
- Je citlivá na různé faktory, třeba nadmořskou výšku.
- Obvykle je vyšší u žen než u mužů.
- Pokles s věkem je závislý na aktivitě, u neaktivních osob klesá výrazněji.
- Variabilita u lidí stejného věku je značná, proto ji nelze předpovědět žádným výpočtem.
- Nemění se ze dne na den, ale v různé dny mohou testy poskytovat různé výsledky, proto je vhodné opakované testování .
Proč nevěřit vzorečkům?
Když si zadáte do internetového vyhledávače spojení „výpočet maximální tepové frekvence“, nejčastěji na vás vykoukne vzoreček MTF = 220 - věk. Občas najdete i výpočty jiné, údajně přesnější, všechny však budou mít jednu zásadní nevýhodu: vždy půjde o teoretické číslo vzniklé na základě statistiky, a tudíž značně nepřesné. Je sice pravda, že MTF s věkem klesá, když ale vedle sebe postavíte dvě osoby stejného věku, mohou se jejich hodnoty lišit opravdu zásadně. MTF je totiž číslo vysoce individuální. Závisí nejen na tom, co nám dali rodiče do vínku prostřednictvím genů, ale i na naší pohybové aktivitě. Nelze ji sice tréninkem zvýšit, dlouholetý vytrvalostní trénink však může její pokles výrazně zpomalit. Pokud tedy chcete vědět, jak jste na tom právě vy a nikoliv průměrné individuum vašeho věku, nezbývá než se otestovat.
Zásobník testů pro každého
První možností, jak MTF zjistit, je absolvování zátěžového testu, tou druhou je samotestování. Pro začátečníky jsou vhodné tzv. submaximální testy, při kterých se na maximální tepy ani zdaleka nedostanete, a výsledek se odhaduje pomocí hodnot dosažených při nižších intenzitách zátěže. Důvod je jednoduchý: kdyby se obtloustlý pětačtyřicátník s nulovou kondicí pokusil vyšroubovat své tepy na maximum, mohlo by to také být to poslední, co by v životě udělal. Do kategorie submaximálních obvykle spadají i testy, které v sobě mají naprogramovány dražší modely sporttesterů. Následující dva testy využívají zátěž nižší intenzity, při níž si k naměřeným hodnotám tepové frekvence přičtete různé hodnoty podle vaší výchozí kondice.
Čtěte také: Kompletní průvodce výpočtem bazálního metabolismu
- Nulová kondice - nikdy jste nesportovali nebo jste měli dlouhou pauzu.
- Nižší kondice - věnujete se pravidelně kratším aerobním aktivitám nízké intenzity (např. 3x týdně 20 minut chůze nebo jízdy na rotopedu).
- Průměrná kondice - trénujete více než hodinu týdně, běháte nebo chodíte více než 8 km týdně.
Získané výsledky sice nejsou stoprocentně přesné, pro základní trénink zaměřený na hubnutí či získání kondice však postačují. Pro kontrolu správnosti pak můžete využít složitější aritmetický vzorec, který je o poznání přesnější než ono obvyklé 220 - věk.
Test na atletické dráze
Tento test je vhodný i pro osoby s minimální kondicí, nejlépe se provádí na 400m atletické dráze, na níž absolvujete 4 okruhy chůzí v rychlejším tempu, v němž se ovšem ještě cítíte pohodlně. První tři slouží k zahřátí, po nich by se měl tep ustálit na hodnotě, kterou byste měli udržet po celé čtvrté kolo. K ní pak připočtěte hodnotu podle své výchozí kondice a získáte pravděpodobnou MTF.
Test s lavičkou
K tomuto testu se využívá lavice o výšce osm palců (20 cm), na kterou se vystupuje po dobu tří minut (testu by ovšem mělo předcházet rozehřátí). Výstup probíhá ve čtyřkrokovém rytmu (např. levá nahoru - pravá nahoru - levá dolů - pravá dolů) a těchto cyklů je třeba absolvovat dvacet za minutu (vhodné je použít metronom).
Běh na 5 km
Zkušení (a stoprocentně zdraví) sportovci si pak mohou dovolit testovat svou maximální tepovou frekvenci tím, že se k ní skutečně přiblíží. Absolvujte pět kilometrů běhu v závodním tempu a poslední minutu až dvě přejděte do finiše nejvyšším tempem, kterého jste schopni.
Intervalový test s postupným zvyšováním rychlosti
K následujícímu testu je vhodné mít pomocníka - časoměřiče, protože budete potřebovat velmi přesně sledovat svou tepovou frekvenci i čas. Nejprve by mělo přijít na řadu pětiminutové rozehřátí (po předchozím rozcvičení), při kterém by se měla vaše tepová frekvence ustálit v rozmezí 100-120 tepů za minutu (nebo do 60 % vaší MTF zjištěné výpočtem nebo předchozím testem). Pro osoby s nižší výkonností to tedy může představovat i chůzi. Poté bez pauzy přejděte do hlavní testovací části, která obvykle trvá 2-4 minuty. V ní bude vaším úkolem každých 15 s zvýšit rychlost běhu tak, aby vaše tepová frekvence stoupla o 5 tepů/min oproti předchozímu patnáctivteřinovému intervalu. Test končí v okamžiku, kdy už nemůžete dále zrychlovat, nebo se vaše tepovka navzdory zrychlení už nezvedá.
Praktické tipy pro měření tepové frekvence
- Sportovní náramky a chytré hodinky: Ideální pro kontinuální měření tepové frekvence během cvičení.
- Ruční měření: Přilož prsty na zápěstí nebo krk a počítej tepy po dobu 15 sekund, poté vynásob čtyřmi.
Jak efektivně spalovat tuky pomocí tepové frekvence?
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení (z řeckého aer = vzduch) je taková pohybová aktivita, kdy práce svalů a metabolické procesy v nich, probíhají za přítomnosti kyslíku. Aerobní cvičení je jakékoliv cvičení prováděné střední intenzitou po delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí. Během takového cvičení je kyslík využíván k přeměně tuků a glukosy k zásobování svalů energií. Tělo primárně používá jako zdroj glykogen, avšak při déle trvajícím výkonu (cca 20 - 30 minut) začne tělo používat tukové zásoby. Tohoto efektu se využívá při hubnutí. Opakem aerobního cvičení je anaerobní cvičení, což je cvičení za nedostatečného přísunu kyslíku, jde tedy o větší výkony během krátké doby, např.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
Pokud chceme efektivně hubnout pálením tuků a maximálně využít čas, který na trénink máme, je výhodné aplikovat metodu HIIT, tedy high intensity interval training. Tento typ tréninku lze v podstatě využít u libovolného typu sportu: při běžeckém tréninku, plavání, jízdě na kole, či posilování s vlastní vahou nebo činkami. Jak tato metoda funguje? Výhodou HIITu je fakt, že ke spalování nedochází pouze během cvičení, ale i po něm. Je to způsobeno zvýšenou spotřebou kyslíku po tréninku. Metoda HIIT také ovlivňuje mechanismy ve svalových buňkách, ty pak lépe nakládají s tukem a omezují jeho ukládání. Intervalový trénink dokáže pálit tuky i budovat svalovou hmotu. Velkým bonusem je vysoká efektivita za relativně krátkou dobu aktivity. Jednoduše řešeno, HIIT je odpovědí pro všechny, kteří nemají moc času, a přitom touží po efektivním tréninku. Klasický intervalový trénink HIIT je rozdělen do třech fází: v první dochází k zahřátí svalů (rozcvička 5-10 minut), v druhé fázi se střídá 30 vteřin sprintu s 1 minutou klusu, a to se opakuje zhruba 7x (hlavní fáze 10-15 minut). V poslední fázi už dochází ke zklidnění, pohodový běh až do úplného zastavení a závěrečného protažení. Pro optimální průběh hubnutí je vhodné střídat intervalové tréninky s kardiem i posilováním.Intervalový trénink nastartuje metabolismus, tělo „vyšokuje“, dochází zde k efektu „afterburn“, tedy tělo pálí tuky i nějakou dobu v klidovém stavu.
Kardio cvičení
Klasické kardio cvičení je pohyb, kdy se držíme na již zmíněných cca 60% maximální tepové frekvence a abychom spalovali, je fajn vydržet se aktivitě věnovat alespoň 40 minut. Při klasickém kardio cvičení (pohodový běh, chůze, tanec, plavání…) nenamáháme tělo posilováním, zahříváme celé tělo rychlým pohybem a rovnoměrně. Přesto je občas vhodné vystoupit z komfortní zóny a posunout se ke své maximální tepové frekvenci. Posilujeme tak srdce a celý kardiovaskulární systém, lépe spalujeme a celkově se nám zvyšuje kondice. Není nutné pořád „makat“ na hranici svého maxima, naopak je dobré intenzitu střídat: kombinovat dny těžšího a dny lehčího tréninku, dopřát také tělu dny bez tréninku, kdy dochází k regeneraci svalové hmoty i celkovému odpočinku. Pro správné a trvalé spalování tuků bez následného nežádoucího jojo efektu je systém střídání intenzivní cvičení - lehčí cvičení - odpočinek, skutečně efektivní. Dochází k hubnutí, růstu svalové hmoty ,a navíc se tak udržuje zdravé a silné srdce.
Důležité faktory ovlivňující tepovou frekvenci
- Věk: Maximální tepová frekvence s věkem klesá.
- Trénovanost: Trénovaní jedinci mají obvykle nižší klidovou tepovou frekvenci.
- Genetika: Genetické predispozice ovlivňují maximální tepovou frekvenci.
- Léky: Některé léky mohou ovlivnit tepovou frekvenci.
- Hudba: Tempo hudby, kterou posloucháš, ovlivňuje tepovou frekvenci a spotřebu kyslíku. Rychlejší hudba (120-160 BPM) zvyšuje TF, zatímco pomalejší tempo má zklidňující efekt.
Co dělat, když se tepová frekvence odchyluje od normálu?
Je zajímavé změřit si tep i během spánku. Je tak možné zjistit nejen jak kvalitně spíme, ale (doufejme, že ve výjimečných případech) odhalit skryté choroby. Jedná se o bradykardii (nízký tep srdce, může značit například infarkt myokardu, nitrolebeční poranění, či užívání některých léků), arytmii (nepravidelný srdeční tep, může být příčinnou nevyrovnaných hodnot minerálních látek jako je hořčík a draslík, může však také ohlašovat srdeční selhání či záněty srdečního svalu nebo osrdečníku) či tachykardie (zvýšení srdeční frekvence, při sportovní aktivitě je normální, ovšem je-li zvýšená hodnost změřena ve spánku, může jít o probíhající horečku, chudokrevnost, poruchu štítné žlázy, nadměrné užívání kofeinu nebo jiných stimulačních látek, případně srdeční selhání).