Při snaze o zdravější tělo je důležitým prvkem skládačky znalost bazální metabolické rychlosti (BMR). Jedná se o základní koncept, který může usměrnit vaši cestu k lepšímu zdraví.

Co je BMR?

BMR neboli bazální metabolická rychlost je energie, kterou tělo potřebuje k vykonávání svých nejzákladnějších funkcí, tedy k tomu, aby vás udrželo při životě. Vaše BMR pokrývá vše od dýchání až po produkci buněk a dokonce i zpracování živin. Jedná se o zákulisní funkce, kterých si ani nevšimnete, ale jsou klíčové pro přežití. Bazální metabolismus (BM) je hodnota, která udává množství energie pro udržení všech vitálních funkcí člověka, jako je udržování správného chodu těla, a to zejména zachování tělesné teploty, dýchaní, krevního tlaku a tepu. Energetická potřeba nad tuto základní úroveň je dána další činností organismu (např. fyzická práce). Bazální metabolický výdej je denní výdej energie, který tvé tělo spotřebuje na pokrytí všech základních životně důležitých funkcí.

BMR vs. RMR

Lidé si často zaměňují pojmy BMR a RMR. Mezi nimi je však malý rozdíl. BMR představuje absolutní minimum kalorií, které tělo potřebuje k tomu, aby fungovalo v klidu. Podmínkou je, že při jeho měření musí člověk ležet, musí být nalačno alespoň 10 hodin, být chvíli po probuzení a nacházet se v tmavé místnosti s regulovanou teplotou. Na druhé straně, RMR nebo klidový metabolismus odpovídá za kalorie, které tělo skutečně spaluje v klidu, což zahrnuje základní funkce, jako je dýchání a krevní oběh. Můžeme si to představit tak, že RMR představuje energii, kterou vydáme, když jsme například celý den zavřeni doma, ležíme na gauči před televizí a občas přejdeme do druhé místnosti. Typicky je RMR velmi blízko k BMR, přičemž se liší jen asi o 10 %. Bazální metabolismus (BMR - Basal Metabolic Rate) je tedy množství energie, které potřebujeme k udržení základních funkcí těla. Klidový metabolismus (RMR - Resting Metabolic Rate) je vlastně bazální metabolismus navýšený o 10 % a jedná se o energii, kterou naše tělo spotřebuje při maximálním klidu v běžných domácích podmínkách. Sečtením bazálního metabolismu a klidového metabolismu získáme bazální metabolickou spotřebou (BMS) v kcal. BMS neboli bazální metabolická spotřeba je o 10 % vyšší než základní bazální metabolismus.

Výpočet BMR

Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit. Tento výpočet je také nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní. Jedním z běžných vzorců pro výpočet BMR je Harrisova-Benedictova rovnice, která je přizpůsobena pro muže a ženy:

• Pro muže: BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnost v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x věk v letech)
• Pro ženy: BMR = 447,593 + (9,247 x hmotnost v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x věk v letech)

Další rovnice pro výpočet BMR

I když výpočty vypadají různě, výsledky jsou ve většině případů docela podobné. Pro jednoduchost se často používá výpočet podle návrhu Mifflina a St Jeora, u osob s nadváhou se zase s oblibou používá metoda popsaná v knížce Katche a McArdla, která počítá s hmotností bez tuku. Pro výpočet bazálního metabolického výdeje se používají následující rovnice:

Čtěte také: Efektivní hubnutí: Průvodce

• FAO/WHO (1985):
  • Muži (18-30 let): 15,3 * váha (kg) + 679
  • Ženy (18-30 let): 14,7 * váha (kg) + 496
• Harris-Benedict s korekcemi (1984):
  • Muži: 88,4 + 13,4 * váha (kg) + 4,8 * výška (cm) - 5,68 * věk (roky)
  • Ženy: 447,6 + 9,25 * váha (kg) + 3,1 * výška (cm) - 4,33 * věk (roky)
• Mifflin-St Jeor (1990):
  • Muži: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5
  • Ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161
• Katch-McArdle (2006): 370 + 21,6 * FFM (FFM = aktivní tělesná hmotnost, kg)

Měření BMR

Zatímco si většina z nás počítá svůj bazální metabolismus pomocí rovnic, existují také speciální přístroje, kterými jej lze měřit. Toto měření probíhá v laboratorních podmínkách a samozřejmě je daleko přesnější než výpočet. Výsledek se může lišit zhruba o 10-20 %.

• Nepřímá kalorimetrie: si představte jako takový dechový test.
• Přímá kalorimetrie: zase měří celkové teplo, které tělo vyprodukuje. Měření probíhá v tzv. kalorimetrické komoře, kde jsou dokonale nastaveny a kontrolovány podmínky prostředí.
• Kalciační kalorimetrie: Toto je zlatý standard pro měření BMR. Pacient leží v klidu v speciálním zařízení, které měří množství tepla, které tělo vytváří.
• Přenosné metabolické monitory: Jedná se o menší zařízení, která měří spotřebu kyslíku a produkci oxidu uhličitého, aby odhadla energetický výdej.

Stanovení denních kalorických potřeb

Abyste pochopili, kolik kalorií denně potřebujete, měli byste zvážit své denní aktivity. Zde je návod:

• Sedavý: Máte-li minimální nebo žádné cvičení, vynásobte své BMR 1,2.
• Mírně aktivní: Vynásobte své BMR číslem 1,375, pokud mírně cvičíte jeden až tři dny v týdnu.
• Středně aktivní: Pokud cvičíte mírně tři až pět dní v týdnu, vynásobte své BMR 1,55.
• Velmi aktivní: Pokud se šest až sedm dní v týdnu věnujete těžkému cvičení, vynásobte své BMR 1,725.
• Extra aktivní: Vynásobte své BMR 1,9, pokud se denně věnujete velmi těžkému cvičení nebo máte fyzicky náročnou práci.

To vám dává odhad, kolik kalorií denně potřebujete k udržení své hmotnosti. Takové množství energie byste měli také přijmout. Pokud se chystáte snížit svoji hmotnost, měl by být Váš denní příjem energie o něco nižší. Mějte na paměti, že se jedná o hrubý odhad a lze jej zlepšit více faktory, jako je složení těla a historie hmotnosti. Pro hubnutí kalorie počítat nemusíme, ale musíme vědět, jak na to!

Faktory ovlivňující BMR

Vaše BMR závisí na faktorech, jako jsou genetika, věk, pohlaví a složení těla. Další faktory ovlivňující hodnotu BMR:

• Svalová hmota: Čím více svalů, tím vyšší body mass ratio, protože svalová tkáň spotřebuje více energie než tuk i v klidu. Pro představu, jeden kilogram svalů spálí za den přibližně 13 kalorií, zatímco jeden kilogram tuku jen zhruba 4-5 kcal.
• Genetika: Každý člověk má odlišné genetické predispozice pro rychlost metabolismu.
• Hormony štítné žlázy (T3, T4): Pokud je jejich hladina nízká (hypotyreóza), BMR se zpomalí. Při zvýšené funkci štítné žlázy (hypertyreóza) se BMR zrychlí.
• Teplota prostředí: V chladném prostředí tělo spálí více energie pro udržování tělesné teploty.
• Termický efekt potravy: Trávení potravy vyžaduje energii, přičemž bílkoviny mají nejvyšší termický efekt.
• Spánek: Kvalitní spánek je klíčový pro hormonální rovnováhu a udržování zdravého metabolismu. Nedostatek spánku vede ke zvýšenému hladu a možnému zpomalení metabolismu.
• Věk: Bazální metabolismus se s přibývajícím věkem typicky opravdu zpomaluje. Souvisí to hlavně s poklesem svalové hmoty. Výzkumy ukazují, že od 30. roku života se snižuje přibližně o 1-2 % každých deset let.
• Pohlaví: Muži mají typicky vyšší BMR než ženy, a to kvůli většímu podílu svalů a menšímu množství tělesného tuku.
• Hormony: Mnohé hormony, které zajišťují bezproblémovou činnost našeho těla, mají vliv i na to, kolik energie spalujeme. Rychlost metabolismu ovlivňuje například takový stresový hormon kortizol. Když je dlouhodobě zvýšen, může se odrazit na pomalejším metabolismu. Naopak, při zvýšené hladině katecholaminů (adrenalin a noradrenalin) se bazální metabolismus zrychluje. S BMR si zahrává také hormon štítné žlázy tyroxin. Jeho nízká hladina, typická pro hypotyreózu (sníženou činnost štítné žlázy), zpomaluje bazální metabolismus.
• Nemoc: Onemocnění, ať už různé infekce, zánětlivá onemocnění, nebo zranění mohou naopak zvýšit vaši potřebu energie. Tělo ji totiž potřebuje k regeneraci a boji s onemocněním.

Přestože genetiku, věk ani pohlaví nemůžete změnit, můžete změnit složení svého těla. Budování svalů je účinný způsob, jak zvýšit BMR, a nemusíte se kvůli tomu stát kulturistou. Studie ukazují, že i mírný trénink odporu může zvýšit rychlost metabolismu v klidu přibližně o 5 %. Z toho, co jsme si právě řekli, vyplývá, že i samotný bazální metabolismus dokážeme částečně zvýšit. V první řadě bude výkonnější, když budeme mít více svalů. To, kolik kalorií spálíte v klidu, ovšem ovlivní i to, jak často a intenzivně se hýbete a jakému sportu se věnujete. Tělo určitou dobu po cvičení, a to hlavně po silovém tréninku, spaluje více energie. Svaly ji totiž potřebují k regeneraci. Nespoléhejte se však na to, že třemi silovými tréninky za týden si zrychlíte bazální metabolismus a budete mít vystaráno. Když chcete zvýšit svůj denní výdej energie, je zásadní hlavně to, kolik kalorií spálíte za celý den.

Čtěte také: Vše, co potřebujete vědět o bazálním metabolismu

Kalorický deficit a vliv BMR

Pokud spálíte více kalorií, než spotřebujete, vytvoříte si kalorický deficit a zhubnete. Je však důležité myslet na dlouhodobé zdraví a pochopit rizika spojená s příjmem kalorií pod úrovní vašeho bazálního metabolismu.

• Zpomalení metabolismu: Když je kalorický příjem nižší než BMR, tělo vstupuje do režimu „hladovění“. Aby ušetřilo energii, tělo automaticky snižuje svůj metabolický výdej, což vede ke zpomalení metabolismu.
• Ztráta svalové hmoty: Pokud je příjem nižší než bazální metabolismus, tělo začíná využívat svaly jako zdroj energie místo tuku. Svalová hmota je metabolicky aktivnější než tuk, což znamená, že spaluje více kalorií, i když je tělo v klidu.
• Výkyvy nálad a únava: Jíst pod bazální metabolismus se nevyplácí také z pohledu psychického zdraví a energie.
• Nutriční nedostatky: Drastické snižování kalorického příjmu může vést k tomu, že tělu chybí esenciální živiny, jako jsou vitamíny, minerály a bílkoviny.

Chcete-li zhubnout, musíte mít kalorický deficit, tzn. přijmout méně energie, než spálíte. Naopak, chcete-li přibrat, musíte konzumovat více kalorií, než je váš bazální metabolismus. Bazální metabolický výdej (BMR) tedy hraje klíčovou roli při hubnutí i přibývání. Na základě BMR si můžete nastavit kalorický příjem tak, abyste dosáhli svého cíle.

Denní energetický výdej (TDEE)

Denní energetický výdej (TDEE) je hodnota, kterou tělo spálí během celého dne. Ten se skládá ze třech složek: bazální metabolismus, tepelný účinek potravy a energetický výdej aktivity. Díky těmto složkám jsme schopni přesně určit celkový energetický výdej těla. Váš denní výdej kalorií je do velké míry ovlivněn BMR, ale je toho víc. Další kalorie můžete spálit úpravou stravy a úrovně aktivity. Váš bazální metabolismus (BMR) představuje 60-75% denního spalování kalorií. Aktivitní termogeneze, která zahrnuje cvičení i necvičení, se podílí 15-30%. Termický účinek potravy, tedy kalorie, které vaše tělo spálí během trávení, se podílí přibližně 10%.

• Termický efekt potravy (TEF - Thermic Effect of Food): jsou kalorie, které naše tělo využije k trávení potravy. Typicky představuje zhruba 10 % celkového energetického výdeje při běžné smíšené stravě. Například pokud denně spálíme 2 000 kcal, cca 200 kcal z toho se využije jen na zpracování přijaté potravy.
• Termický efekt běžných denních aktivit (NEAT - Non-exercise Activity Thermogenesis): je energie, kterou vydáme při každodenních činnostech.
• Termický efekt aktivity (EAT - Exercise Activity Thermogenesis): jsou kalorie spálené při cílené fyzické aktivitě.

Právě poslední dvě složky energetického výdeje - NEAT a EAT jsou ty, které můžeme nejvíce ovlivnit. Podle toho, jak moc se denně hýbeme, mohou tvořit 20 %, ale klidně i 50 % celkového denního výdeje energie.

Praktické využití znalosti BMR

Znalost vašeho BMR je základním stavebním kamenem při plánování optimálního příjmu energie, a to i v případě výpočtu kalorického deficitu. Chcete-li si vypočítat svůj optimální kalorický příjem, začněte výpočtem bazálního metabolismu. Dále je třeba znát rozdíl mezi BMI a BMR kalkulačkou. Využití hodnoty BMR při plánování jídelníčku a tréninku:

Čtěte také: Výpočet bazálního metabolismu

• Hubnutí: Musíte být v kalorickém deficitu, což znamená, že příjem kalorií by měl být nižší než vaše TDEE (celkový denní výdej energie).
• Přibírání: Váš kalorický příjem musí být vyšší než TDEE.
• Nastavte si makroživiny: Na základě svého cíle (hubnutí, přibírání, udržování) si můžete nastavit poměr makroživin. Bílkoviny jsou nejdůležitější, neboť podporují regeneraci a růst svalů, což je důležité, pokud cvičíte. Tuky - zdravé tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu a celkové zdraví. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, zejména pro aktivní lidi.
• Plánování tréninku: Zvýšení intenzity tréninku pro větší kalorický výdej. Chcete-li zvýšit BMR, můžete zahrnout do tréninku silový trénink a kardio. Tyto aktivity pomáhají zvýšit celkový energetický výdej (TDEE) a podporují růst svalů, což vede k vyššímu BMR.
• Zvýšení výdrže nebo intenzity cvičení: Pokud je váš cíl zlepšit kondici nebo zhubnout, můžete zvýšit intenzitu tréninku nebo změnit typ cvičení, abyste si zvýšili kalorický výdej.
• Zohlednění tréninkových cílů a TDEE: Máte-li velmi aktivní životní styl nebo trénujete více (například na závody, silový sport), bude váš TDEE výrazně vyšší než BMR. Proto budete potřebovat více kalorií, abyste podpořili regeneraci a svalový růst. Pokud se naopak snažíte zhubnout, můžete mírně upravit tréninkový plán na zvýšení výdeje kalorií a zahrnout i zdravou výživu pro zajištění schodku.