Tento článek vám představí jednoduchý recept na veganské těstoviny s brokolicí, ideální pro rychlý oběd nebo večeři. Recept je variabilní a umožňuje použití různých druhů zeleniny a těstovin, aby vyhovoval vašim preferencím a dostupným ingrediencím.

Ingredience: Inspirace a variace

Následující seznam ingrediencí představuje základ pro přípravu tohoto receptu. Můžete je upravit dle vlastních preferencí a dostupnosti.

• 600 g těstovin (celozrnné, kukuřičné, pohankové soba nudle)
• 500 g brokolice (čerstvá)
• 2 balení bílého tofu (180 g/balení)
• 3 kusy cibule (55 g/kus)
• 2 porce cottage sýru (vegan varianta) (125 g/porce)
• 300 ml rostlinné smetany (např. kokosové mléko)
• 100 g parmazánu (vegan varianta, např. lahůdkové droždí)
• Olej (olivový, sezamový)
• Sůl, pepř, kurkuma, tymián, bazalkové pesto, bylinky dle chuti
• Česnek
• Kešu oříšky
• Citrónová šťáva
• Chilli (volitelné)
• Sezam

Postup přípravy: Krok za krokem k dokonalosti

Následující postup popisuje přípravu zapečených těstovin s brokolicí, ale lze jej modifikovat i pro variantu bez zapékání.

1. Příprava těstovin a brokolice: Těstoviny uvařte dle návodu na obalu. Brokolici omyjte, rozdělte na růžičky a uvařte v páře (cca 5 minut) nebo ve vroucí vodě (také cca 5 minut), dokud není mírně měkká, ale nerozpadá se. Pokud používáte soba nudle, uvařte je dle instrukcí a krátce propláchněte studenou vodou.
2. Příprava tofu: Tofu nakrájejte na kostičky a opečte na pánvi s trochou oleje dozlatova. Pro extra chuť můžete tofu marinovat v sójové omáčce a sezamu. Alternativně můžete tofu povařit ve vařící osolené vodě.
3. Příprava cibulky: Cibuli nakrájejte na kostičky a zesklovatěte na pánvi s olejem. Můžete přidat kurkumu pro barvu a chuť.
4. Příprava omáčky (varianta 1 - zapečené těstoviny): V míse smíchejte cottage sýr (vegan), rostlinnou smetanu (kokosové mléko), bylinky dle vlastního výběru (tymián, bazalka, pesto), sůl a pepř. Pro krémovější omáčku můžete použít kešu omáčku (viz varianta 2).
5. Příprava omáčky (varianta 2 - kešu omáčka): Kešu oříšky namočte na 10 minut do horké vody, poté sceďte. Polovinu uvařené brokolice a kešu oříšky vložte do mixéru. Přidejte česnek, lahůdkové droždí, citrónovou šťávu a vodu (1-1,5 šálku). Dochuťte solí a pepřem a rozmixujte do hladka.
6. Smíchání a zapékání (pro zapečenou variantu): Těstoviny, brokolici, cibulku a tofu smíchejte v zapékací míse. Zalijte připravenou omáčkou (cottage směs nebo kešu omáčka). Posypte strouhaným parmazánem (vegan variantou, např. lahůdkovým droždím). Pečte v předehřáté troubě na 175-180 °C po dobu 20 minut, dokud povrch nezezlátne.
7. Smíchání a servírování (pro variantu bez zapékání): Soba nudle slijte, můžete je krátce propláchnout studenou vodou. Vraťte do hrnce, přidejte brokolici a tempeh/tofu a vše zalijte asijskou ořechovou omáčkou. Promíchejte a servírujte. Těstoviny zalijte brokolicovou omáčkou, dobře promíchejte, přidejte zbylé růžičky brokolice a ihned podávejte. Můžete posypat lahůdkovým droždím a chilli.
8. Servírování: Podávejte teplé, posypané lahůdkovým droždím, čerstvými bylinkami nebo chilli.

Tipy a triky: Pro ještě lepší výsledek

• Volba těstovin: Pro bezlepkovou variantu použijte pohankové soba nudle nebo kukuřičné těstoviny.
• Zelenina: Kromě brokolice můžete použít i jinou zeleninu, jako je květák, mrkev, paprika nebo špenát.
• Dochucení: Experimentujte s různými druhy koření a bylinek, jako je kurkuma, tymián, bazalka, oregano nebo chilli.
• Ořechová omáčka (pro soba nudle): Smíchejte nastrouhaný zázvor a česnek, nasekané para ořechy (nebo jiné ořechy), a další ingredience na omáčku (sójová omáčka, sezamový olej, rýžový ocet, javorový sirup) v misce.
• Variace pro konvenční strávníky: Pokud vaříte pro lidi, kteří preferují klasickou kuchyni, můžete část zapékací mísy poklást hermelínem nebo nivou.

Nutriční hodnoty: Pro zdravý životní styl

Tento recept je bohatý na bílkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Konkrétní nutriční hodnoty se budou lišit v závislosti na použitých ingrediencích. Pro orientaci uvádíme nutriční hodnoty podobných receptů:

• Kuřecí s hlívou a zeleninou: 1 257 kcal, 127 g bílkovin, 44,4 g sacharidů, 61,8 g tuků, 15,5 g vlákniny
• Zapečené těstoviny s ricottou a mozzarellou: 1 879 kcal, 117 g bílkovin, 245 g sacharidů, 45,4 g tuků, 16,9 g vlákniny
• Polévka z červené čočky: 1 030 kcal, 61,2 g bílkovin, 163 g sacharidů, 16,2 g tuků, 55,9 g vlákniny
• Těstovinový salát s mozzarellou a sušenou šunkou: 595 kcal, 39,5 g bílkovin, 38,2 g sacharidů, 31,2 g tuků, 3,8 g vlákniny

Čtěte také: Vyzkoušejte tento úžasný recept na veganské zapečené těstoviny!

Čtěte také: Zdravé veganské omáčky na těstoviny

Čtěte také: Těstoviny v redukčním jídelníčku