Těstoviny, pokrm s bohatou historií a nespočtem variant, jsou oblíbenou součástí jídelníčku mnoha lidí. Původ těstovin je dodnes předmětem debat, ačkoliv jsou tradičně spojovány s Itálií, některé teorie naznačují, že jejich kořeny sahají až do arabského světa. Češi si těstoviny také oblíbili, průměrný Čech spořádá ročně přes osm kilogramů. Nejoblíbenějším tvarem jsou vřetena (Fusilli). Nicméně, pokud se snažíme zhubnout nebo dodržovat dietu, často se ptáme, zda jsou těstoviny tou správnou volbou. Jsou těstoviny při dietě skutečně zapovězené, nebo si je můžeme dopřát bez výčitek?
Složení a druhy těstovin
Základní ingrediencí klasických těstovin je nejčastěji pšeničná mouka. Dnes už se běžně objevují i těstoviny z dalších druhů mouky. Celozrnné těstoviny se vyrábějí z mouky celozrnné, tedy takové, která obsahuje i výživné obaly zrna a díky tomu v sobě mají vitamíny, minerální látky prospěšné pro tělo. Obdobně jsou na tom luštěninové těstoviny z hlediska prospěšnosti.
Těstoviny a redukční diety: Mýtus nebo realita?
Při snaze o redukci váhy se těstoviny často dostávají na černou listinu, a to především kvůli obsahu sacharidů. Je pravda, že těstoviny jsou převážně tvořeny sacharidy, ale to neznamená, že je musíme z jídelníčku zcela vyřadit. Záleží na množství, druhu těstovin a způsobu přípravy. V Česku máme často tendenci těstoviny vařit příliš do měkka, což zvyšuje jejich glykemický index.
Alternativy klasických těstovin: Luštěninové, bezlepkové a celozrnné varianty
Pokud si hlídáte váhu, můžete sáhnout po luštěninových těstovinách, které jsou bohatší na bílkoviny a vlákninu, a tudíž mají větší sytivost. Například penne z červené čočky obsahují ve 100 g 22 gramů bílkovin, zatímco klasická pšeničná vaječná kolínka obsahují 12 gramů, což je téměř dvojnásobek. Luštěninové těstoviny jsou vyrobené z různých druhů luštěnin, mezi oblíbené patří těstoviny z červené čočky, cizrny, hrachu nebo z více druhů luštěnin.
V dnešní době přibývá lidí s nesnášenlivostí či intolerancí lepku. V tomto případě mohou být skvělou volbou bezlepkové těstoviny. Skvělou volbou mohou být pohankové těstoviny. Pohanka patří mezi přirozeně bezlepkové obiloviny. Obsahuje rutin a kvercetin, což jsou antioxidanty z řad bioflavonoidů, které se spolu s vitamínem C podílejí na posílení imunity, dále je prokázán skvělý účinek na pružnost stěn cév. Mezi zajímavé varianty patří teffové těstoviny. Teff (milička habešská, "trpasličí proso") je rovněž bezlepkovou potravinou a je zdrojem všech esenciálních aminokyselin. Tato obilovina pak slouží jako plnohodnotná bílkovina, která může nahradit maso.
Čtěte také: Jaké ovoce jíst při dietě?
Celozrnné těstoviny: Zdravější volba pro hubnutí?
Klasické bílé těstoviny nejsou ideální volbou pro zdravou výživu. S celozrnnými těstovinami je to ale jiná pohádka. Jsou celozrnné těstoviny skutečně zdravější a vhodnější při hubnutí?
Celozrnné těstoviny jsou vyrobené z celozrnné mouky (nejčastěji pšeničné), klasické bílé těstoviny jsou vyrobené z mouky bílé. Celozrnné výrobky jsou obecně považovány za zdravé, protože mají vyšší obsah vlákniny, minerálních látek a vitaminů. Vlákniny najdeme v celozrnných těstovinách asi dvakrát více než v bílých. Denní příjem vlákniny by měl být podle EFSA 30 g a podle doporučení DACH 16 g na každých 1000 kcal pro ženy a 12,5 g na každých 1000 kcal pro muže. S celozrnnými těstovinami se vám tyto denní mety podaří splnit o poznání snáze. Celozrnné těstoviny jsou také bohatší na hořčík a zinek.
Z toho, co jsme si doteď řekli jasně vyplývá, že celozrnné těstoviny jsou o trochu nutričně hodnotnější volbou. Obsahují více vlákniny a také více mikroživin, které jsou ve stravě často nedostatkové. Celozrnné těstoviny lépe zasytí, ale kalorií mají v podstatě stejně.
Nutriční hodnoty těstovin: Srovnání
Pro lepší představu o nutričních hodnotách různých druhů těstovin uvádíme následující tabulku:
| Druh těstovin | Energetická hodnota (kcal) | Bílkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|
| Celozrnné | 356 | 14 | 61 | 3,5 |
| Bílé | 354 | 12 | 67 | 2,2 |
| Luštěninové (např. z červené čočky) | ~340 | ~22 | ~55 | ~1.5 |
Z tabulky je patrné, že energetická hodnota těstovin se příliš neliší. Rozdíly jsou především v obsahu bílkovin a vlákniny, což ovlivňuje sytivost pokrmu.
Čtěte také: Potraviny pro hubnutí
Jak vařit těstoviny pro dietu: Al dente je klíč
Při přípravě těstovin je důležité vařit je tzv. "al dente", tedy na skus. Tím se sníží jejich glykemický index a pocit sytosti vydrží delší dobu. Důležitá je i kombinace těstovin s dalšími potravinami, mezi ty nejlepší patří libové maso, nízkotučný sýr, avokádo, ořechy, olivový olej nebo fermentovaná sója.
Omáčky k těstovinám: Pozor na kalorie
Mnozí z nás si nedovedou představit těstoviny bez omáčky, u ní je ale zásadní pohlídat, aby zásadně nenavyšovala kalorickou hodnotu pokrmu. Zdravé těstoviny, jak jsme už řekli, existují, přesto neškodí vědět, čím je v jídelníčku můžete nahradit. Možná na ně zrovna nemáte chuť, možná jen chcete ochutnat něco nového.
Těstoviny v jídelníčku: Množství a kombinace
Vhodná velikost porce těstovin by se měla odvíjet od bazálního metabolismu, běžně vydané energie, ale i nastaveného režimu stravování. Všeobecně byste neměli sníst za den více než 150 gramů těstovin v uvařeném stavu. Je potřeba si uvědomit, že velmi nízký příjem sacharidů není vhodný stejně jako jejich velmi vysoký příjem. Samozřejmě, klíčovou roli hraje kvalita sacharidů.
Tipy na dietní těstovinové pokrmy
- Dietní těstoviny s brokolicí a sýrovou omáčkou: Rychlý a chutný pokrm s nízkým obsahem kalorií.
- Dietní keto Pad Thai: Exotická varianta s nízkým obsahem sacharidů.
- Proteinové těstoviny se špenátem a parmezánem: Pokrm s vysokým obsahem bílkovin, ideální pro low carb dietu.
Recepty na zdravé těstovinové pokrmy
- Těstoviny s rajčaty, mozzarellou a bazalkou: Jednoduchý a osvěžující pokrm, ideální pro letní dny.
- Zapečené těstoviny s trhaným kuřecím masem: Sytý a chutný pokrm, vhodný pro oběd nebo večeři.
- Čočkové těstoviny s rajčaty a ricottou: Pokrm s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.
- Růžové těstoviny s omáčkou z červené řepy: Originální a zdravý pokrm s krásnou barvou.
Alternativy těstovin
- Zeleninové těstoviny: Za pomocí spiralizéru si můžete připravit originální špagety ze zeleniny. Z tohoto důvodu se mu také přezdívá špagetovač. Lepší strojky dokonce umožňují volbu šířky spirál. Z cukety za pomocí spiralizéru vytvořte špagety.
- Konjakové těstoviny: Tyto těstoviny mohou být skvělou volbou při hubnutí. Proč? Když se podíváte na složení a nutriční tabulku konjakových těstovin, pravděpodobně vás překvapí jejich extrémně nízká energetická hodnota (7 kcal/100 g) a nulový obsah sacharidů. Nejedná se však o zázrak složený ze vzduchu, ale o potravinu vyrobenou z vody a glukomannanu, což je vláknina obsažená v kořenu konjaku.
Čtěte také: Cviky pro vysněnou postavu