Chcete se změnit tělesně i duševně, dosáhnout zdravějšího životního stylu a upravit své zakořeněné zlozvyky? Pak je na čase se zajímat o to, kolik toho vlastně jíst (kolik kalorií). Kalorická kalkulačka vám v tom může dobře posloužit jako startovací bod pro splnění daných cílů.
Co je to kalorická kalkulačka a k čemu slouží?
Kalorická kalkulačka je užitečný nástroj, který vám umožní přesně vypočítat počet kalorií potřebných k dosažení určitého cíle. Ať už je vaším cílem snížení, nebo zvýšení hmotnosti, poskytne vám údaje o celkovém počtu kalorií a makroživin potřebných k udržení zdravého životního stylu. Slouží k výpočtu nutného denního příjmu kilokalorií, abyste si udrželi stávající váhu nebo hubli. Stačí vložit váš věk, váhu, výšku, vybrat vaše pohlaví a nakonec zvolit, jak často se věnujete nějaké fyzické aktivitě.
Pro koho je kalorická kalkulačka vhodná?
Kalorická kalkulačka je vhodná pro ty, kdo nemají odborné dietologické znalosti. Může přinést informace o počtu kalorií potřebných k dosažení zdravé hmotnosti lidem s nízkou tělesnou hmotností.
Jak funguje kalorická kalkulačka?
Spotřeba energie představuje ve zkratce počet kalorií, které naše tělo potřebuje, aby správně fungovalo. Kalorická kalkulačka zohlední váš bazální metabolický výdej a míru fyzické aktivity.
Bazální metabolismus (BMR)
Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit.
Čtěte také: Zdravý životní styl a kalorie
Úroveň fyzické aktivity (PAL)
K určení toho, kolik kalorií byste měli za den zkonzumovat, nestačí pouhý výpočet PPM. Musí se zohlednit i fyzická aktivita. Pro výpočet celkové denní spotřeby kalorií je třeba výslednou hodnotu PPM vynásobit úrovní fyzické aktivity (PAL - physical activity level).
Výpočet makroživin
Kalorická kalkulačka vypočítá i doporučené množství makroživin, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. A to je podstatné, protože poměr těchto složek hraje při formování postavy klíčovou roli.
Typy kalorických kalkulaček
Pro přesné stanovení kalorické spotřeby je nejlepší použít kalkulačku BMR. Kalkulačka kcal spočítá celkovou rychlost vašeho metabolismu, tedy kolik kalorií byste měli denně zkonzumovat.
Kalkulačka BMR od Pomelo
Kalkulačka BMR (bazálního metabolického výdeje) od Pomelo vám umožní si rychle a snadno spočítat kalorickou potřebu podle vašich individuálních potřeb. Pomocí počítadla kalorií zjistíte, jaký kalorický nadbytek potřebujete k nabytí svalové hmoty, nebo jak si udržet váhu, pokud je váš bazální metabolismus na nízké úrovni.
Online kalkulačka makroživin
Online kalkulačka makroživin vám pomůže zjistit, kolik energie byste měli průměrně každý den přijmout vzhledem k vašim cílům, životnímu stylu nebo typu a objemu sportovních aktivit.
Čtěte také: Osobní kalkulačka pro výpočet kalorií.
Kalorický deficit vs. kalorický nadbytek
Kalorická spotřeba pro nabrání hmoty se odvíjí od vašeho cíle, intenzity tréninku a celkového metabolismu. Pokud je vaším záměrem nabrání svalové hmoty, často se používá termín „kalorický nadbytek“ - což znamená, že tělo zkonzumuje více kalorií, než kolik jich spotřebuje. Je však důležité, aby byl nadbytek jen mírný a umožňoval tak nabytí svalové hmoty, nejenom nárůst hmotnosti ve formě tělesného tuku.
Naopak, počet kalorií pro snížení hmotnosti souvisí s řadou faktorů, jako jsou věk, pohlaví, hmotnost, fyzická aktivita apod. Obvykle se však stanovuje tzv. kalorický deficit, tedy to, že zkonzumujete méně kalorií, než organismus potřebuje k udržení své aktuální tělesné hmotnosti.
Jak spočítat kalorický deficit?
Na této kalkulačce si můžete spočítat kalorický deficit, abyste snížili množství svého tělesného tuku. Pokud se vám nedaří nabýt požadovanou tělesnou hmotu, přestože se vydatně stravujete, výpočet kalorií může ukázat, jestli nemáte díky fyzické aktivitě kalorický deficit. Pomocí převodníku kalorií můžete vypočítat svůj kalorický přebytek, abyste mohli ve zdravé míře přibrat.
Jak používat kalorickou kalkulačku efektivně?
Je důležité si uvědomit, že některé zde umístěné kalkulačky budou poskytovat pouze teoretické a orientační výsledky, které se od skutečnosti budou nejspíše lišit. Více než teoretické výsledky nějakých kalkulaček je důležitější si nejdříve vyřešit jídelníček. Energetickou hodnotu stravy bývá nejlepší upravit individuálně pod dohledem odborníka. Konzultace s dietologem vám umožní vyladit kalorickou hodnotu vašeho jídelníčku s ohledem na vaši aktuální tělesnou hmotnost, životní styl a stravovací nároky. Vhodně upravená strava, a to jak z hlediska kalorií, tak složení makroživin, urychlí dosažení výživových cílů a prospěje vašemu zdraví.
Zvažte, co jíte
K přesnému odměření porcí ze začátku používejte kuchyňskou váhu.
Čtěte také: Vyvážená strava: sacharidy
Buďte důslední
Při počítání kalorií je zásadní systematičnost.
Zapisujte si jídlo do kalorických tabulek
Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají.
Nastavení kalorické kalkulačky
Vypište údaje o vašem věku, pohlaví, výšce a tělesné hmotnosti do formuláře. Pokud znáte % tělesného tuku, zadejte jej do formuláře. Výpočet díky tomu bude přesnější. Zaškrtněte, co je vaším cílem. Je to udržení dobré kondice, hubnutí, nebo nabírání svalů? Vyberte co nejpřesnější popis vaší práce a každodenní rutiny kliknutím na textové pole zobrazené pod touto otázkou. Zaškrtněte sportovní aktivity, kterým se běžně v týdnu věnujete. Pro co nejpřesnější výpočet vyplňte, kolik hodin týdně vybranou sportovní aktivitou opravdu aktivně strávíte.
Co dělat, když se výsledky nedostavují?
Poctivě si hlídám svůj jídelníček podle kalorických tabulek a výsledky se nedostavují. Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku.
Alternativy k počítání kalorií
Určitě vám vytanula na mysli otázka, zda opravdu musíte počítat kalorie, abyste dosáhli svého cíle? S dietou s rozvozem se tím nemusíte trápit! Přivezeme vám předem připravená jídla o určité kalorické hodnotě, takže budete mít více času na výdej energie, ale třeba i na venčení psa nebo čtení knížky na gauči.
Intuitivní stravování
Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde. Blahobyt a dostupnost potravin ze všech koutů světa, ať už italské pizzy, čínské polévky nebo francouzské bagety je pro tělo něco nového, něco, co nezná. Lidské tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“. Tělo se adaptuje na režim, který drží - kdyby se adaptovat neumělo, vymřeli jsme při prvním hladomoru.
Dieta s rozvozem
S dietou s rozvozem se tím nemusíte trápit! Přivezeme vám předem připravená jídla o určité kalorické hodnotě, takže budete mít více času na výdej energie, ale třeba i na venčení psa nebo čtení knížky na gauči.
Mýty a fakta o počítání kalorií
Na první pohled se může zdát, že celá ta „fitness scéna“ je vlastně hrozně povrchní a zaměřená především na to, kdo má větší biceps a kulatější zadek… Ono je to vlastně pravda, ale tohle všechno je jen takovou třešničkou na dortu. Chceš to? Jdi si pro to… Já chápu, že každý máme trošku jiné podmínky, někdo to má lehčí, někdo to má horší - to je všechno ale úplně jedno. Jde o to uvědomit si, co můžu mít, kde chci být za rok, za 5 let, za 10 let a co pro to můžu všechno udělat. Ne porovnávat se s ostatními - to k ničemu nevede.
Proč jíst zdravě?
Z hlediska zdraví je to prospěšné ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější… Seznam pokračuje, dál a dál. A co víc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím - nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika)… Jaké důvody máme k tomu, abychom tohle vše nedělali, seděli na zadku a nechali si hezčí život utéct mezi prsty a předali horší genetické předpoklady svým dětem, vnoučatům? Co tím chci říct? Když už člověku nezáleží na sobě samotném, mělo by mu záležet na jeho rodině - být tu pro ně co nejdéle a v co nejlepší kondici. Navíc, dát svým blízkým možnost naučit se zvyky, které jim prodlouží a zlepší život - jaký větší dar jim můžeme dát? Člověk má jen jedno tělo - měl by se o něj starat, nikdy totiž jiné nedostane. Je důležité uvědomit si, že pořekadlo „Ve zdravém těle, zdravý duch“ nejsou jen prázdná slova - starat se o sebe a své tělo je důležité a skutečnost, že Vám na tomhle záleží opravdu neznamená, že je člověk povrchní, tenhle názor platil možná v minulosti, kdy si lidé neuměli dát do souvislostí celou řadu skutečností. V dnešní době už musí být každému rozumnému člověku jasné, že vzhled o člověku hodně vypovídá. To v mnoha případech může přinést největší výsledky.
Je nutné počítat kalorie do konce života?
Abychom se chápali správně, není třeba počítat, respektive vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, aby člověk měl alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumuje. Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Také není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.