Udržení si zdravé váhy, hubnutí nebo nabírání svalové hmoty vyžaduje pochopení a kontrolu nad denním příjmem kalorií. Kalkulačka doporučeného denního příjmu kalorií je nástroj, který vám pomůže zjistit, kolik kilokalorií (kcal) byste měli denně přijímat, abyste dosáhli svých cílů. Tento článek vám poskytne komplexní pohled na to, jak kalkulačka funguje, jak ji používat a jaké faktory je třeba zohlednit pro dosažení optimálních výsledků.
Jak funguje kalkulačka doporučeného příjmu kalorií
Kalkulačka slouží k výpočtu nutného denního příjmu kilokalorií, abyste si udrželi stávající váhu nebo hubli. Do kalkulátoru stačí vložit jen váš věk, váhu, výšku, vybrat vaše pohlaví a nakonec zvolit, jak často se věnujete nějaké fyzické aktivitě. Zjistěte, jak na tom skutečně jste.
Kalkulačka doporučeného příjmu kalorií využívá vzorce a rovnice, které zohledňují různé faktory, aby odhadla vaši denní potřebu energie. Mezi nejpoužívanější vzorce patří Mifflin-St Jeor rovnice a Katch-McArdle rovnice.
- Mifflin-St Jeor rovnice: Tato rovnice je považována za jednu z nejpřesnějších pro výpočet bazálního metabolismu (BMR) u většiny lidí. BMR je množství energie, kterou vaše tělo potřebuje v klidu pro základní životní funkce.
- Pro muže: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
- Pro ženy: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
- Kde:
- W je tělesná váha v kg
- H je tělesná výška v cm
- A je věk v letech
- Katch-McArdle rovnice: Tato rovnice zohledňuje procento tělesného tuku a je vhodnější pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať už svalnaté, či obézní.
- BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
- Kde:
- W je tělesná váha v kg
- F je tělesný tuk v %
Po výpočtu BMR kalkulačka zohlední vaši úroveň fyzické aktivity (PAL - physical activity level) a váš cíl (zhubnout, nabrat svaly nebo být fit), aby určila váš doporučený denní příjem kalorií.
Faktory ovlivňující doporučený denní příjem kalorií
Bazální metabolismus (BMR)
Bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou vaše tělo musí vyprodukovat k podpoře všech životních funkcí v klidovém stavu, tedy bez jakékoliv denní aktivity. Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit. Tento výpočet je také nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní.
Čtěte také: Kalkulačka kalorií
Úroveň fyzické aktivity (PAL)
Úroveň fyzické aktivity (PAL) je koeficient, který zohledňuje, jak aktivní jste během dne. Kalkulačky obvykle nabízejí několik úrovní aktivity, od sedavého životního stylu až po extrémně aktivní. Zohledňujte opravdu jen každodenní pravidelnou míru aktivity. To, že dvakrát týdně navštívíte posilovnu, nebo o víkendu vyrazíte na výšlap, berte jako bonus k hubnutí.
Cíl (hubnutí, nabírání svalů, udržení váhy)
Váš cíl má zásadní vliv na doporučený denní příjem kalorií.
- Hubnutí: Pro hubnutí je nutné vytvořit kalorický deficit, což znamená, že přijímáte méně kalorií, než vaše tělo spotřebuje. Obvykle se doporučuje snížit kalorický příjem o 15-20 %.
- Nabírání svalů: Pro nabírání svalové hmoty je nutné vytvořit kalorický nadbytek, což znamená, že přijímáte více kalorií, než vaše tělo spotřebuje. Obvykle se doporučuje zvýšit kalorický příjem o 10 %.
- Udržení váhy: Pro udržení stávající váhy je nutné přijímat tolik kalorií, kolik vaše tělo spotřebuje.
Pohlaví a věk
Pohlaví a věk jsou důležité faktory, které ovlivňují BMR a celkový denní příjem kalorií. Muži mají obvykle vyšší BMR než ženy, a BMR se s věkem snižuje.
Tělesná kompozice
Tělesná kompozice, tedy poměr svalů a tuku, ovlivňuje BMR. Svalová hmota spaluje více kalorií než tuková hmota, takže lidé s vyšším podílem svalů mají obvykle vyšší BMR.
Jak používat kalkulačku doporučeného příjmu kalorií
- Zadejte své údaje: Většina kalkulaček vyžaduje zadání vašeho věku, pohlaví, výšky, váhy a úrovně fyzické aktivity.
- Zvolte svůj cíl: Vyberte, zda chcete zhubnout, nabrat svaly nebo udržet si váhu.
- Získejte výsledky: Kalkulačka vám zobrazí váš odhadovaný BMR, doporučený denní příjem kalorií a doporučené množství makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků).
Makronutrienty a jejich význam
Makronutrienty jsou hlavní živiny, které ze stravy získáváme a na kterých závisí fungování organismu. Jsou to bílkoviny, sacharidy a tuky. Celkový podíl makronutrientů na přijatých kaloriích z jídla je rozdělen právě na základě cíle, jakého chcete dosáhnout.
Čtěte také: Průvodce: Optimální příjem kalorií při dietě
- Bílkoviny: Důležité pro stavbu a opravu tkání, tvorbu enzymů a hormonů.
- Sacharidy: Hlavní zdroj energie pro tělo.
- Tuky: Důležité pro tvorbu hormonů, vstřebávání vitamínů a ochranu orgánů.
Doporučené rozložení makroživin pro různé cíle:
- Být fit: bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
- Zhubnout: bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
- Nabrat svaly: bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%
Tipy pro efektivní hubnutí
Když hubnete, rozhodně se nesnažte přijímat o více než 1000 kilokalorií méně, než je hranice pro udržení váhy. Pokud to uděláte, vaše tělo se přepne do módu hladovění, jehož výsledkem je jojo efekt.
Podle vědeckých výzkumů je 1 kilogram tuků roven 7 700 kilokaloriím. To znamená, že byste měli přijímat denně o 1 100 kilokalorií méně, abyste za týden shodili výše uvedený kilogram. Čím se člověk stává lehčím, tím méně kilokalorií spaluje (za jinak stejných podmínek). Množství jídla, které jste dříve snědli, abyste hubli, nyní stačí k udržení vaší váhy. V této chvíli musíte nastartovat váš metabolismus. Brzy zjistíte, že čím blíže se dostáváte k vaší vysněné váze, tím náročnější je hubnutí.
Zapisujte si jídlo a sledujte svůj pokrok
Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají.
Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu - kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky.
Čtěte také: Zdravý životní styl a kalorie
Nastartujte metabolismus
Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.
Buďte trpěliví a důslední
Hubnutí je proces, který vyžaduje čas a úsilí. Buďte trpěliví, důslední a nevzdávejte se, i když nevidíte výsledky okamžitě.
Zvažte konzultaci s odborníkem
Energetickou hodnotu stravy bývá nejlepší upravit individuálně pod dohledem odborníka. Konzultace s dietologem vám umožní vyladit kalorickou hodnotu vašeho jídelníčku s ohledem na vaši aktuální tělesnou hmotnost, životní styl a stravovací nároky. Vhodně upravená strava, a to jak z hlediska kalorií, tak složení makroživin, urychlí dosažení výživových cílů a prospěje vašemu zdraví.
Důležité upozornění
V první řadě si musíte uvědomit, že se jedná o zjednodušené modely. Cvičením je myšleno zvýšení tepové frekvence po dobu 20 minut. „3x týdně“ tedy znamená 20 minut zvýšené tepové frekvence 3 dny v týdnu.
Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku.
Tyto hodnoty jsou navrženy pro zdravé jedince. Například u pacientů s nemocnými ledvinami je třeba příjem bílkovin snížit. V případě, že máte jakékoliv zdravotní problémy, konzultujte doporučení naší kalorické kalkulačky s odborným lékařem.