Denní příjem tuků je diskutované téma, které zajímá sportovce i ty, kteří se snaží o zdravý životní styl, redukci váhy nebo nabírání svalové hmoty. Zastaralé dogma „tuky jsou špatné“ již neplatí. Moderní výživová věda ukazuje, že správné množství a typ tuků hrají zásadní roli pro naše zdraví.

Doporučené množství tuků

Odborníci doporučují, aby tuky tvořily 20-35 % celkového denního energetického příjmu. V praxi se s tímto číslem pracuje obtížně, zejména pokud si nepočítáte kalorie nebo se neorientujete v nutričních tabulkách. Pro většinu dospělých lidí se za rozumné množství považuje 0,8 až 1,2 gramu tuku na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že člověk vážící 70 kg by měl denně přijmout zhruba 56 až 84 gramů tuku. Tento údaj ale není dogma.

Kvalita tuků je klíčová

Při sledování denního příjmu tuků nezáleží jen na kvantitě, ale především na kvalitě. Tuky nejsou všechny stejné a jejich složení má zásadní vliv na naše zdraví, postavu, srdce a mozek.

Odborníci obvykle rozlišují tři hlavní kategorie tuků:

• Nasycené tuky: Nacházejí se především v živočišných potravinách, jako je máslo, sádlo, tučné maso a některé exotické oleje (kokosový a palmový). Měli bychom hlídat jejich příjem a nepřekračovat 10 % z celkového denního příjmu energie.
• Nenasycené tuky: Tyto "dobré" tuky najdeme v rostlinných olejích, avokádu, ořechách, semínkách a rybách. Jsou pro nás naprosto zásadní. Pozitivně působí rybí tuky a rostlinné oleje - olej řepkový a olivový.
• Trans tuky: Jsou největším strašákem mezi tuky. Vznikají průmyslovým zpracováním a nacházejí se v sladkostech, trvanlivých potravinách a margarínech. Měli bychom se jim co nejvíce vyhýbat, ideálně úplně. Velice nebezpečné jsou zejména trans mastné kyseliny, tj. tuky ztužené, které najdeme v různých potravinářských výrobcích jako jsou například sušenky, hamburgery atd.

Důležitý je tedy nejen celkový příjem tuku, ale i jeho složení. Příkladem mohou být dvě osoby, které přijímají denně 80 gramů tuku - jedna ve formě rybího oleje, lněných semínek a mandlí, druhá z fastfoodu a sladkostí.

Čtěte také: Denní příjem tuku pro efektivní hubnutí

Proč jsou tuky důležité?

Tuky nejsou jen zdrojem energie. Mají nezastupitelnou roli v mnoha životně důležitých procesech. Nedostatek tuků ve stravě může vést k poruchám koncentrace, výkyvům nálad, ztrátě menstruace u žen nebo oslabení imunity.

Příklad vyváženého jídelníčku

Představme si Lucii, třiatřicetiletou ženu, která váží 65 kg, pravidelně cvičí jógu a běhá. Ráda by si udržela zdravou váhu a podpořila správnou funkci hormonů. Její jídelníček by mohl vypadat takto:

• Snídaně: Ovesná kaše s lžící arašídového másla a lněnými semínky (cca 10 gramů tuku).
• Oběd: Pečený losos s quinoou a zeleninou zakápnutou olivovým olejem (cca 25 gramů tuku).
• Večeře: Cizrnový salát s avokádem a dýňovými semínky (cca 20 gramů tuku).
• Svačiny: Hrst ořechů nebo bílý jogurt s chia semínky (cca 10 gramů tuku).

Přestože jídelníček obsahuje poměrně hodně tuků, všechny pocházejí z kvalitních, přírodních zdrojů.

Tuky a hubnutí

Jedním z nejčastějších mýtů je, že tuky zpomalují hubnutí. Ve skutečnosti ale umírněný příjem kvalitních tuků může pomoci při redukci váhy. Tuky zpomalují trávení, zvyšují pocit sytosti a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi. V rámci redukční diety se doporučuje nezacházet pod 0,6 gramu tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Tato hranice je považována za minimální pro zachování hormonální rovnováhy a zdraví.

Individuální přístup

V posledních letech se objevují nejrůznější stravovací směry - od low-fat přes keto až po intuitivní stravování. Každý přistupuje k tukům jinak. Moderní výživová věda ale čím dál více uznává, že univerzální řešení neexistuje. Denní příjem tuků na kilogram tělesné hmotnosti je praktickým vodítkem, které umožňuje přizpůsobit stravu individuálně.

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

Kvalitní zdroje tuků

Mezi kvalitní tuky se řadí:

• Ryby: Makrela, sleď, sardinky, pstruh, tuňák, losos, ančovičky, ústřice.
• Mořské řasy: Spirulina.
• Oleje: Z oříšků, olivový olej, lněný, sezamový, makový, řepkový.
• Ořechy: Pekanové ořechy, makadamové ořechy, piniové, lískové, mandle, vlašské, kešu, pistácie, sušený kokos.
• Semínka: Konopná, lněná, sezamová, chia, dýňová.
• Výrobky ze sóji.
• Luštěniny: Čočka, hrách.
• Mléčné výrobky: Sýry, máslo, mléko kravské, kozí, ovčí a výrobky z nich.
• Vejce.
• Olivy.
• Avokádo.

Sacharidy a tuky

Sacharidy jsou nejdůležitější zdroj okamžité energie. Slouží také jako zásoba energie pro naše orgány, krvinky a nervový systém. Plných 130 g sacharidů z denního příjmu spotřebuje jen náš mozek na své denní fungování. Při hubnutí drastickou redukcí sacharidů docílíte toho, že tělo si musí vzít energii ze svalových bílkovin, a to není zrovna ideální. Sacharidy se rozdělují na jednoduché a složené (komplexní). Jednoduché bychom měli co nejvíce omezit nebo je přímo škrtnout z našeho jídelníčku - jedná se o sladkosti, slazené nápoje, cukr aj. Komplexní sacharidy najdete v celozrnných výrobcích, zelenině a luštěninách. Upřednostňujte pečivo z žitné mouky nebo celozrnného šrotu, mají lepší nutriční hodnoty než pečivo bílé a obsahují více minerálních látek a vlákniny. Přílohy by se měly skládat hlavně z potravin s nízkým nebo středním GI. Dbejte také na pestrost příloh: batáty nebo brambory, rýže, celozrnné obiloviny (celozrnné těstoviny a kuskus, rýže natural), celá obilná zrna, bulgur, amarant, jáhly, pohanka, quinoa, teff.

Bílkoviny a hubnutí

Bílkoviny jsou pro naše tělo naprosto nezbytnou živinou, protože jsou součástí každé buňky v těle. Bílkoviny známe především jako hlavní živinu našich svalů, které jsou tvořeny aminokyselinami a po tréninku mají hlavní slovo v procesu regenerace. Pro zachování základních životních funkcí bílkoviny jednoznačně potřebujeme. Bílkoviny jsou součástí všech buněk (konkrétně organel) a v buňce fungují jako receptory, na které se vážou hormony, neurotransmitery a jiné molekuly.

Téma rostlinných a živočišných bílkovin je velmi kontroverzní. Je zbytečné soustředit svou pozornost pouze na jednu skupinu potravin. Ať už se jedná o rostlinné nebo živočišné bílkoviny. Pokud nemáte potíže, které by vám bránily jíst určitou skupinu potravin (ať už je to maso nebo rostlinné bílkoviny), je ideální volit obě varianty a dbát především na pestrost celého jídelníčku.

Pokud jste příznivci pouze rostlinné stravy, je ještě více důležité udržovat si stálé podvědomí o tom, kolik máte bílkovin a z jakých zdrojů. Ne všechny jsou si rovny. Z rostlinných bílkovin máme na výběr v pestrém světě luštěnin. Pokud nejste fanda luštěninových polévek, není dobré si je do jídelníčku nutit na sílu. Mnohem větší úspěch můžete slavit s nakličováním luštěnin, které nejenže mnohem lépe chutnají, ale navíc jsou plné enzymů a vlákniny, které podpoří trávení nejen v hubnutí.

Čtěte také: Optimální fungování organismu

Příjem bílkovin a hlavně jejich množství během dne je pravděpodobně ve světě výživy nejdiskutovanější téma. Pokud chcete zhubnout, zaměřte se na denní příjem bílkovin mezi 1,6 - 2,2 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Aktivní sportovci by měli konzumovat 2,2 - 3,4 gramů bílkovin na kilo hmotnosti. Kromě bílkovin je důležité hlídat si příjem vlákniny. Ten by měl být u dospělého člověk cca 30 g za den.

Níže si představíme několik důvodů, proč mít příjem bílkovin pod kontrolou:

• Pocit sytosti: Bílkoviny mají jednu velkou výhodu a tou je pocit sytosti, který po jejich konzumaci máme. V případě, že máte dostatečné množství bílkovin, mnohem snadněji odoláte jiným lákadlům v podobě sladkostí nebo fast foodu. Bílkoviny udrží delší pocit sytosti a navíc pravděpodobně i další jídlo bude menší.
• Ochrana svalů: Ve chvíli, kdy chceme hubnout s pomocí intenzivních tréninků, bílkoviny zastávají roli ochránce našich svalů. V této studii se porovnávaly účinky u skupiny s nízkým příjmem bílkovin, se skupinou se zvýšenou konzumací bílkovin. V celkovém průměru skupina, která měla 2,3 g/1 kg bílkovin, ztratila pouze 0,3 kilogramů svalové hmoty.
• Menší tendence k ukládání tuku: V hubnutí mohou nastat dny, kdy jednoduše příjem máte vyšší než výdej. V takovou chvíli vůbec nevadí, pokud budete mít více bílkovin. Bílkoviny nemají tak velkou tendenci se ukládat ve formě tělesného tuku. Je to dáno tím, že naše tělo zpracovává všechny živiny trošku jinak. Aby se bílkoviny uložily jako tuk, musí projít jiným biochemickým procesem než sacharidy. Bílkoviny mají tendenci ukládat do tukových zásob asi jen ze 66%.
• Termický efekt: Energii potřebuje tělo i na základní pochody. Jedním z takových pochodů je trávení. Termický efekt je vyjádření množství energie, které je potřeba k trávení. A to včetně žvýkání a vstřebávání živin. V podstatě potřebujeme energii na to, abychom potraviny správně trávili a mohly být následně přeměněny na energii. Tato studie zkoumala termický efekt ve stravě s vysokým příjmem bílkovin. Zjistila, že termický efekt bílkovin byl 6-8 kcal za hodinu, ve srovnání se stravou s nízkým obsahem bílkovin.
• Prevence chutí: Mějte vždy po ruce něco malého jako je banán, proteinovou tyčinku nebo protein. Ve chvíli, kdy je v jídelníčku nedostatek bílkovin, máme v tom lepším případě tendenci sáhnout po daleko větším množství sacharidů. Častěji to ovšem dopadá tak, že sáhneme po nějaké sladkosti. Ať už se jedná o sacharidy, bílkoviny nebo tuky, tak naše tělo na tento deficit reaguje. A to dost hlasitě.