V oblasti výživy a hubnutí se neustále objevují nové trendy a doporučení. Mezi nejčastější otázky patří optimální příjem kalorií během redukční diety a správné množství bílkovin pro růst svalové hmoty. Internet je plný „zaručených“ rad a vzorců pro výpočet makroživin, ale je důležité si uvědomit, že každé tělo je jedinečné a reaguje odlišně.
Individualita především: Jak přistupovat k nastavení jídelníčku
Univerzální hodnoty pro příjem makroživin neexistují. Je nutné zohlednit individuální životní styl, rychlost metabolismu a stravovací návyky. Důležité je uvědomit si, jak jste se stravovali doposud. Mnoho lidí se pouští do nových diet bez ohledu na to, co jedli předtím, což je chyba. Bez znalosti dosavadního příjmu nemáte s čím srovnávat.
Zaznamenávejte svůj stávající jídelníček: Než začnete s novým jídelníčkem, poctivě si zapisujte do kalorických tabulek vše, co sníte, alespoň 3 až 4 dny, ideálně celý týden. Tyto údaje vám poslouží jako základ pro úpravu příjmu makroživin.
Základní makroživiny: Bílkoviny, sacharidy a tuky
Nelze stanovit žádnou univerzální hodnotu, která by vyhovovala všem. Je však možné určit určité hranice, kterých se můžete alespoň na začátku držet.
Bílkoviny: Klíčové pro hubnutí i svaly
Bílkovinám byste měli věnovat mimořádnou pozornost, ať už chcete nabírat svaly nebo hubnout. Jsou nezbytné pro budování svalové hmoty, přispívají k úbytku hmotnosti a pomáhají s regenerací po tréninku.
Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen
Tip: Pro doplnění bílkovin je ideální proteinový nápoj, který vám umožní zvýšit jejich příjem bez zbytečných cukrů a tuků.
Sacharidy: Nejsou strašák, ale zdroj energie
Mnoho lidí má ze sacharidů zbytečný strach. Sacharidy tvoří podstatnou část našeho denního příjmu a jsou zdrojem energie. Problémem není samotný příjem sacharidů, ale nadměrný celkový příjem energie, kterou nedokážeme spálit. Při nedostatku sacharidů trpíme nedostatkem energie, jsme podráždění, hůře se soustředíme a mohou se objevit i bolesti hlavy.
Doporučené množství: Muži by měli v období hubnutí přijímat minimálně 3 gramy sacharidů na kilogram tělesné váhy, zatímco při nabírání mohou zvýšit příjem až na 4 gramy.
Tuky: Hormonální rovnováha a správná funkce těla
Tuky jsou klíčové mimo jiné i pro udržení hormonální rovnováhy v těle, a přestože se to na první pohled nemusí zdát, jejich nedostatek může způsobit vážné problémy. Sledování jejich příjmu přitom není složité.
Doporučené množství: Muži i ženy by měli denně přijmout přibližně 1 gram tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud máte v jídelníčku příliš mnoho kalorií a zvažujete snížení příjmu tuků, dávejte si pozor, abyste neklesli pod hranici 0,8 gramu na kilogram tělesné váhy.
Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím
Výpočet příjmu makroživin: Aktivní tělesná hmotnost
Při výpočtu příjmu makroživin na základě vaší hmotnosti je důležité brát v úvahu pouze „aktivní“ tělesnou hmotu, tedy hmotnost bez tukové tkáně. Přesně ji sice nelze určit, i když některé přístroje, jako například inBody, vám mohou poskytnout orientační hodnoty. Alternativně se můžete řídit váhou, které chcete dosáhnout.
Příklad: Pokud vážíte 70 kg a chcete přibrat 10 kg, měl by se váš příjem makroživin odvíjet od hmotnosti 80 kg. Naopak, pokud vážíte 65 kg a cílem je snížit váhu na 55 kg, začněte s příjmem nastaveným na 60 kg a po 2-3 týdnech jej postupně snižte.
Jak sledovat pokrok: Váha není jediný ukazatel
Aby se dostavily první výsledky, je důležité dodržovat svůj režim alespoň několik týdnů. Pokud ani po delší době nepocítíte žádné zlepšení, je na místě upravit příjem makroživin. Váha není nejlepším ukazatelem pokroku.
Lepší ukazatele: Metr, zrcadlo a případně fotoaparát. Na začátku své cesty si změřte obvod stehen, boků, pasu a paží v oblasti bicepsu a každý týden nebo dva tato měření opakujte. Pořiďte si také fotografie zepředu, zezadu a z boku.
Tuky v jídelníčku: Kvalita je důležitější než kvantita
Tuky jsou nezbytnou součástí našeho jídelníčku a bez nich by nemohl náš organismus správně fungovat. Nadměrný příjem nevhodných tuků je spojen nejen s rizikem vzniku nadváhy a obezity, ale také s nemocemi srdce a cév, nebo rozvojem některých typů nádorů.
Čtěte také: Optimální kalorie pro zdraví
Doporučení pro příjem tuků se stejně jako u většiny ostatních živin s energetickou hodnotou uvádí v procentech z celkového denního energetického příjmu. Mnohem více než na celkovém příjmu tuků však záleží také na jejich kvalitě - zastoupení jednotlivých mastných kyselin.
Tip: Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom nejen s příjmem tuků, ale i ostatních makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny.
Typy tuků a jejich vliv na zdraví
Když přijde řeč na denní příjem tuků, není důležité jen kolik jich sníme, ale hlavně jaké druhy tuků si na talíř servírujeme. Tuky totiž nejsou všechny stejné, a právě jejich složení dělá velký rozdíl - nejen pro naši postavu, ale taky pro srdce, mozek a celkové zdraví. Odborníci se většinou shodují na třech hlavních kategoriích:
- Nasycené tuky: Najdeme je hlavně v živočišných potravinách jako je máslo, sádlo, tučné maso nebo i v některých exotických olejích, třeba kokosovém a palmovém. Tyto tuky bychom si měli hlídat a raději nepřekračovat hranici 10 % z celkového denního příjmu energie.
- Nenasycené tuky: Ty máme v olejích z rostlin, v avokádu, ořechách, semínkách nebo rybách, a právě ty jsou pro nás naprosto zásadní.
- Trans tuky: Největší strašák mezi tuky. Ty vznikají hlavně průmyslovým zpracováním, objevují se v různých sladkostech, trvanlivých potravinách nebo třeba margarínech a měli bychom je ze stravy co nejvíc vytlačit, ideálně až na nulu.
Praktické tipy pro denní příjem tuku
Denní příjem tuků patří k častým tématům nejen mezi sportovci, ale i mezi lidmi, kteří se snaží žít zdravěji, zhubnout, nebo naopak přibrat svalovou hmotu. Jednoduché doporučení „tuky jsou špatné" už dnes neplatí - výživová věda mezitím pokročila a ukazuje, že správné množství a druh tuku hraje zásadní roli pro naše zdraví. Jenže kolik tuků bychom vlastně měli denně sníst?
Odborníci doporučují, aby tuky tvořily přibližně 20-35 % celkového denního energetického příjmu. Pro většinu dospělých lidí se za rozumné množství považuje 0,8 až 1,2 gramu tuku na kilogram tělesné hmotnosti.
Příklad jídelníčku s optimálním příjmem tuku
Představme si Lucii, třiatřicetiletou ženu, která váží 65 kg, pravidelně cvičí jógu a běhá. Ráda by si udržela zdravou váhu a podpořila správnou funkci hormonů.
- Snídaně: Ovesná kaše se lžící arašídového másla a lněnými semínky (cca 10 gramů tuku).
- Oběd: Kousek pečeného lososa, quinoa a zelenina zakápnutá olivovým olejem (cca 25 gramů tuku).
- Večeře: Cizrnový salát s kousky avokáda a pár dýňovými semínky (cca 20 gramů tuku).
- Svačiny: Hrst ořechů nebo bílý jogurt s chia semínky (kolem 10 gramů tuku).
Přestože jídelníček obsahuje poměrně hodně tuků, všechny pocházejí z kvalitních, přírodních zdrojů.
Mýty o tucích a hubnutí
Jedním z nejčastějších mýtů je, že tuky zpomalují hubnutí. Ve skutečnosti ale umírněný příjem kvalitních tuků může pomoci při redukci váhy. Tuky zpomalují trávení, zvyšují pocit sytosti a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi. V rámci redukční diety se doporučuje nezacházet pod 0,6 gramu tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Tato hranice je považována za minimální pro zachování hormonální rovnováhy a zdraví.
Individuální přístup a doporučení odborníků
V posledních letech se objevují nejrůznější stravovací směry - od low-fat přes keto až po intuitivní stravování. Každý přistupuje k tukům jinak. Moderní výživová věda ale čím dál více uznává, že univerzální řešení neexistuje.
Denní příjem tuků na kilogram tělesné hmotnosti je praktickým vodítkem, které umožňuje přizpůsobit stravu individuálně. Pro většinu lidí platí rozmezí 0,8 až 1,2 gramu tuku na kg hmotnosti, s důrazem na kvalitní, přírodní zdroje. Nemá smysl se tuku bát - ani ho přehánět.
Další důležité faktory pro efektivní hubnutí
Kalorický deficit
Hubneme díky kalorickému deficitu. Ze všech souhrnných studií jasně vyplývá, že je to právě příjem energie se správně rozloženými makroživinami, který určuje, jestli a jak rychle budeme hubnout, jestli budeme přibírat nebo si hmotnost držet.
Jak zjistit svůj energetický příjem?
- Zapisování jídla do nutričních aplikací: Nejefektivnější metodou, jak zjistit svůj energetický příjem, je týdenní zápis všeho, co sníme a vypijeme, do nutričních tabulek, jako je myfitnesspal nebo kalorické tabulky.
- Výpočet z rovnice: váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2-2,4). Výsledné číslo vynásobíme číslem 0,7. Takto si určíme 30% energetický deficit, který je považován za "agresivní" tzv. na hraně s větším rizikem ztráty svalové hmoty pro fyzicky aktivní lidi.
Sacharidy při hubnutí
Dobrou zprávou je to, že ve stravě můžete mít sacharidy, a přesto hubnout. Zastoupení sacharidů v racionálním jídelníčku je v celkovém denním příjmu doporučováno v rozmezí 45-60 %. Sacharidy jsou efektivním palivem pro lidské tělo.
Pohybová aktivita
Pro hubnutí není klíčová jen zdravá a vyvážená strava s vhodným příjmem sacharidů, ale také pravidelná pohybová aktivita. Pro redukci hmotnosti je vhodné zařadit pravidelné kardio cvičení (např. jízda na kole, běh, plavání) v kombinaci se silovým tréninkem (posilovna).
Spalovače tuku
Kvalitní spalovač tuku má v dobře nastaveném plánu své opodstatnění a je pomyslnou třešničkou na dortu kalorického deficitu. Pomáhá spálit více kalorií v klidu i při tréninku. Komplexní spalovač tuku by měl obsahovat minimálně kofein a synefrin.