Těhotenství je jedinečné období v životě ženy, spojené s mnoha změnami, včetně nárůstu tělesné hmotnosti. I když je touha po udržení zdravé váhy pochopitelná, je důležité přistupovat k hubnutí v těhotenství s opatrností a s ohledem na specifické potřeby vyvíjejícího se dítěte.
Úvod
Jako je nesmyslné naplňovat v těhotenství krédo »jíst za dva«, tak bychom měli s rozumem přistupovat k hubnutí během těhotenství, respektive se během těhotenství do hubnutí nepouštět. Hubnutí, zvlášť to vedené neodborným a nežádoucím způsobem, může být postaveno na neúměrném snížení energetického příjmu nebo na jednostranně orientované stravě.
Proč se vyhnout dietám během těhotenství?
Během těhotenství se zvyšují nároky na výživu, aby byl zajištěn správný vývoj plodu. Redukční diety mohou vést k nedostatečnému přísunu živin a vitaminů, které jsou nezbytné pro správný vývoj plodu. Dítěti mohou chybět potřebné živiny, pokud se budoucí maminka rozhodne vyloučit některé potraviny, aby nepřibrala. Konzumace nízkosacharidové stravy během těhotenství může zvýšit riziko vrozených vad u dítěte až o 30 %. Zejména se jedná o vývojové chyby nervové trubice, kam patří například rozštěp páteře.
Hormonální a psychologické aspekty
Těhotenství vyvolává hormonální bouři, a pokud je hubnutí spojeno s psychologickými faktory, jako je obava z přibývání na váze či tlak na dodržování přísné diety, ženy mohou mít vyšší riziko rozvoje nebo návratu poruch příjmu potravy. To je nebezpečné jak pro zdraví nastávající matky, tak i dítěte. Dalším skrytým nepřítelem může být výskyt úzkostí a depresí, což se může propsat do neklidu dítěte i ovlivnit celkový průběh těhotenství a zdraví ženy v období po porodu.
Vliv stresu a spánku
Stres může mít vliv na hormony, jako je kortizol, který může způsobovat pocity hladu, vést k přejídání a nárůstu hmotnosti. Hlídejte si i dobu spánku, která by neměla spadnout pod 7 hodin. Při nedostatku spánku se tělo vyžívá v produkci hormonu ghrelinu, který signalizuje mozku pocit hladu a vyvolává chuť k jídlu. Málo spánku pak způsobí zpomalení bazálního metabolismu.
Čtěte také: Recepty na smoothie pro štíhlou linii
Toxiny a hormonální disruptory
Tuková tkáň slouží jako zásobárna různých látek, a to včetně toxinů, které se mohou uvolňovat do krevního oběhu při jejím rychlém odbourávání, například během intenzivního hubnutí. Toto uvolňování může mít potenciálně negativní dopady na plod, zejména v těhotenství, kdy tělo matky poskytuje plodu všechny nezbytné živiny i ochranu. Tuková tkáň je také místem, kde se mohou hromadit látky ovlivňující hormonální rovnováhu, známé jako endokrinní disruptory. Tyto látky mohou napodobovat nebo blokovat přirozené hormony v těle, což může ovlivnit vývoj plodu.
Volné mastné kyseliny a zánětlivé mediátory
Během rychlého odbourávání tuku se mohou uvolňovat volné mastné kyseliny a zánětlivé mediátory, které mohou vést k zánětlivým reakcím. Vysoké hladiny volných mastných kyselin v krvi mohou ovlivnit metabolismus a funkci placenty a vést například i k inzulínové rezistenci, což zvyšuje riziko těhotenské cukrovky.
Zdravé stravování v těhotenství
Během těhotenství je důležité jíst pestrý jídelníček z kvalitních potravin s hojným zastoupením zeleniny a ovoce. Energetický příjem stačí nepatrně navýšit, hojně spát a udržovat se ve fyzické kondici úměrné stádiu těhotenství.
Vyvážená strava
Strava těhotné ženy by měla být vyvážená a obsahovat všechny důležité živiny. Doporučené složky jídelníčku zahrnují:
Bílkoviny: Podílejí se na tvorbě placenty a představují základní kámen mateřského mléka. Nedostatek bílkovin může vést ke zpomalení zdravého vývoje dítěte.
Čtěte také: Recepty na zdravé dietní moučníky
Sacharidy: Najdeme je v bramborách či rýži. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro matku i plod. V jídelníčku těhotné ženy by sacharidy měly zaujímat 50-60 % z celkového příjmu energie.
Tuky: Doporučené množství tuků se pohybuje v rozmezí 30-35 % z celkového příjmu energie. EPA a DHA jsou klíčové pro vývoj mozku a sítnice plodu.
Vitamíny a minerály: Zvláštní pozornost by měla být věnována dostatečnému příjmu kyseliny listové, železa, vápníku a dalších látek.
Potraviny, kterým se vyhnout
Vyhnout by se ženy v očekávání měly vypráženým a kořeněným jídlům či nedostatečně tepelně upraveným potravinám, jako je sushi, sýry s plísní, nepasterizované výrobky a syrové maso.
Pitný režim
Ideální je během těhotenství čistá voda, která tělo dokonale hydratuje. Přijmout by žena měla přibližně dva až tři litry, protože zajišťuje látkovou výměnu a pomáhá při regulaci tělesné teploty.
Čtěte také: Recepty na zdravější vánoční
Tělesná hmotnost v těhotenství
Kolik ženy přiberou během těhotenství, je velmi individuální. Budoucí matky by měly především naslouchat svému tělu, dbát na výběr kvalitních potravin a vyvarovat se polotovarům či slazeným nápojům. Stejně by si měly dát pozor na uzeniny a přesolená jídla.
Doporučený váhový přírůstek
Získávání na váze závisí na hmotnosti, kterou měla žena před těhotenstvím, ale obvykle se přibírá kolem 11-16 kilogramů, pokud měla před těhotenstvím normální hmotnost.
Rizika spojená s váhovým přírůstkem
Jak nadváha, tak i podváha před početím zvyšuje riziko řady komplikací v těhotenství. Nadměrné i nedostatečné přibírání na váze během těhotenství má řadu negativních dopadů na matku a dítě. Příliš velké přibírání na váze a nevhodná výživa během těhotenství zvyšují riziko mnoha onemocnění a negativně působí na celé těhotenství. V případě malého váhového přírůstku naopak hrozí, že se dítě narodí s nízkou porodní hmotností nebo předčasně.
Výživové nároky těla podle trimestrů
V prvním trimestru se zpravidla nároky na výživu nijak zásadně neliší od období před otěhotněním. Tělo potřebuje během celého těhotenství zhruba 80 000 kalorií navíc. To znamená, že těhotné ženy potřebují asi jen o 10-15 % více kalorií než před otěhotněním.
Důležité živiny v těhotenství
Během těhotenství se mění nároky na výživu. Těhotenství klade vysoké nároky na organismus ženy a je logické, že se mění i její potřeby, pokud jde o výživu.
Kyselina listová (vitamin B9)
Kyselina listová neboli folát (vitamin B₉) patří mezi vitaminy skupiny B a zcela nepostradatelné složky výživy v období těhotenství. Kyselina listová je potřebná k úplnému uzavření neurální trubice a prevenci vrozených vývojových vad.
Vitamin B12
Vitamin B12 je spolu s kyselinou listovou potřebný pro kognitivní a motorický vývoj plodu, vývoj mozku a míchy, krvetvorbu a tvorbu DNA.
Železo
Železo je další důležitý prvek pro období těhotenství. Při nedostatku železa se může na nejzávažnější úrovni vyvinout anémie, která se vyznačuje únavou, podrážděností, slabostí a dušností.
Vápník
Vápník je nezbytný pro vývoj a dobrý stav kostí. Doporučený denní příjem vápníku pro těhotné ženy je 1200 až 1500 mg.
Zinek
Těhotné ženy s nízkou hladinou zinku v těle mají vyšší riziko předčasného porodu a nízké porodní hmotností dítěte.
Vitamin C
Vitamin C je antioxidant, který chrání tělesné tkáně před poškozením volnými radikály a podporuje obranyschopnost organismu.
Vitamin A
Vitamin A je důležitý pro správný zrak, imunitní funkce i růst a raný vývoj plodu.
Vitamin D
Dostatečný příjem vitaminu D u budoucí matky je nezbytný pro vývoj kostí, svalů a mozku miminka.
Jód
Jód je životně důležitý prvek nezbytný pro syntézu hormonů štítné žlázy. Těhotným ženám se doporučuje navýšit příjem jódu na 250 µg za den.
Potraviny a látky, kterým se vyhnout
V těhotenství existuje několik potravin a složek, které jsou nebo mohou být rizikové.
Alkohol
Pití alkoholu během těhotenství může přímo narušit vývoj vašeho dítěte.
Kofein
Nejlepší je omezit kofein během těhotenství na minimum. Za bezpečnou dávku se v těhotenství považuje 200-300 mg kofeinu za den.
Ryby s vysokým obsahem rtuti
Některé druhy ryb mohou obsahovat rtuť, která může poškodit vyvíjející se nervový systém plodu.
Syrové potraviny
V těhotenství se vyhněte konzumaci syrového nebo nedostatečně tepelně upraveného masa kvůli riziku bakteriálních infekcí.
Nepasterizované mléčné výrobky
V období těhotenství vyhledávejte pouze mléčné výrobky, které prošly procesem pasterizace (pasterace).
Tipy pro zvládání těhotenských nevolností
Těhotenské nevolnosti bývají obvykle nejhorší na začátku těhotenství a téměř vždy odezní do 17. týdne těhotenství. Do té doby je důležité snažit se najít úlevu od nevolnosti a nenechat ji zasahovat do vašeho zdraví a výživy.