Vánoce jsou obdobím radosti, pohody a neodmyslitelně patří i k dobrému jídlu, včetně vánočního cukroví. Tradiční recepty však bývají plné cukru, másla a bílé mouky, což nemusí být ideální pro ty, kteří dbají na zdravý životní styl nebo se snaží udržet si váhu. Naštěstí existuje spousta chutných a zdravějších alternativ, které vám umožní vychutnat si vánoční atmosféru bez výčitek. Tento článek vám přináší inspiraci a recepty na dietní a zdravé vánoční cukroví, které si můžete s klidným svědomím dopřát.

Proč péct zdravější vánoční cukroví?

Tradiční vánoční cukroví je často plné rafinovaného cukru, bílé mouky a nezdravých tuků. Nadměrná konzumace takového cukroví může vést k:

• Nárůstu hmotnosti: Vysoký obsah kalorií a cukru přispívá k ukládání tuků.
• Výkyvům hladiny cukru v krvi: Rafinovaný cukr způsobuje rychlý nárůst a následný pokles hladiny cukru v krvi, což vede k únavě a chuti na další sladké.
• Zdravotním problémům: Dlouhodobá nadměrná konzumace cukru zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a dalších zdravotních komplikací.

Zdravější verze vánočního cukroví, připravené z kvalitních a výživných surovin, mohou být chutnou a zároveň zdravou alternativou.

Klíčové suroviny pro zdravé vánoční pečení

Při přípravě dietního vánočního cukroví se zaměřte na nahrazení tradičních surovin zdravějšími alternativami:

• Mouka: Místo bílé mouky použijte celozrnnou špaldovou mouku, pohankovou mouku, mandlovou mouku, kokosovou mouku nebo ovesnou mouku. Tyto mouky mají vyšší obsah vlákniny a živin.
• Sladidla: Bílý cukr nahraďte medem, agávovým sirupem, javorovým sirupem, třtinovým cukrem, stévií, erythritolem nebo datlovou pastou. Tyto sladidla mají nižší glykemický index a obsahují některé prospěšné látky. Množství sladidla je vhodné snižovat a experimentovat s chutí.
• Tuky: Místo másla a margarínu použijte kokosový olej, olivový olej, avokádový olej, ořechová másla (např. mandlové máslo, arašídové máslo) nebo ghí (přepuštěné máslo). Tyto tuky obsahují zdravé tuky a esenciální mastné kyseliny.
• Ořechy a semínka: Přidejte do těsta mleté ořechy (vlašské, mandle, lískové) a semínka (lněná, chia, slunečnicová). Ořechy a semínka jsou bohaté na zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu a minerály.
• Další ingredience: Použijte kakao (místo čokolády s vysokým obsahem cukru), sušené ovoce (švestky, rozinky, datle), koření (skořice, zázvor, hřebíček), vanilkový extrakt a citrusovou kůru pro zvýraznění chuti.

Recepty na zdravé vánoční cukroví

Následující recepty nabízejí inspiraci pro přípravu zdravějšího vánočního cukroví. Můžete je upravit podle svých preferencí a dostupných surovin.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

1. Ihned měkké vánoční perníčky

Ingredience:

• 550 g žitné jemné/hladké mouky
• 150 g másla
• 250 g medu
• 2 vejce (plus 1 vejce na potírání)
• 2 plné čajové lžičky perníkového koření
• 2 čajové lžičky kakaa
• 1 plná čajová lžička jedlé sody

Postup:

1. Smíchejte mouku, perníkové koření, kakao a jedlou sodu.
2. Přidejte máslo, med a vejce a vypracujte hladké těsto.
3. Těsto rozválejte a vykrajujte perníčky.
4. Položte na plech vyložený pečícím papírem a potřete rozšlehaným vejcem.
5. Pečte v předehřáté troubě na 180 °C asi 8-10 minut.

2. Celozrnné vanilkové rohlíčky

Ingredience:

• 160 g celozrnné špaldové mouky, přesáté
• 160 g hladké mouky, přesáté
• 100 g jemného třtinového cukru nebo agávového sirupu (můžeš zkusit i med)
• 100 g jemně mletých vlašských ořechů
• na špičku nože mleté vanilky
• 200 g másla
• citronová šťáva dle potřeby
• moučkový a vanilkový cukr na obalení

Postup:

1. Z obou druhů mouky, cukru, ořechů, vanilky a vychlazeného másla rychle vypracuj těsto. Postupně do něj přilévej citronovou šťávu (můžeš ji naředit vodou) tak, aby vzniklo spíše řidší těsto - celozrnná mouka do sebe totiž část tekutiny nasákne.
2. Hotové těsto zabal do fólie a dej přes noc odležet. Poté z něj vyválej rohlíčky a peč dozlatova cca 8 minut při 180 stupních.
3. Po mírném vychladnutí obaluj rohlíčky ve vanilkovém cukru.

3. Pracny ze špaldové mouky

Ingredience:

• 200 g špaldové mouky jemně mleté
• 150 g mletých vlašských ořechů
• 150 g másla
• 120 g třtinového cukru
• 1 vejce
• 20 g kakaa
• 7 hřebíčků (rozdrtíme v hmoždíři)
• 1/2 lžičky skořice

Postup:

1. Ze všech ingrediencí vytvoř těsto, které pořádně na válu zpracuj. Těsto ulož alespoň na 2 hodiny odpočinout do lednice. Samozřejmě je nejlepší nechat ho tam přes noc.
2. Z těsta odděluj kousky, které napěchuj do připravených formiček. Pro snadnější vyklopení můžeš formičky vymazat a kousky těsta ještě před plněním obalit trochou mouky.
3. Pracny peč v předehřáté troubě na 170 C asi 12-15 minut.
4. Po upečení pracny vyklop z formiček a skladuj jej na chladném místě.

4. Zdravé kokosové kostky

Ingredience:

• 90 g strouhaného kokosu
• 3 lžíce kokosového oleje
• 2 lžíce medu
• 1 lžička vanilkového extraktu
• špetka soli
• mandle
• 80 g čokolády

Postup:

1. Do mísy vložíš strouhaný kokos, kokosový olej, med, vanilkový extrakt a sůl. Vše umixuj mixérem, aby ti vznikla hladká směs.
2. Směs vytvaruj, přenes na pečící papír a vlož na půl hoďky zatvrdnout do mrazáku.
3. V kastrůlku si rozpust čokoládu, ve které pak kostky obalíš. Jako ozdůbku můžeš použít půlku mandle.

5. Zdravé vánoční krtince

Ingredience:

• 50 g másla
• 130 g ovesných vloček
• 100 g medu
• 50 g strouhaného kokosu
• lžíce smetany
• 50 g čokoládové polevy

Postup:

1. Máslo na pánvi rozpusť a opraž na něm vločky. Smíchej s kokosem, medem a smetanou.
2. Směs vlož do lednice odležet.
3. Ze směsi uplácej malé kopečky, přeskládej je na máslem vymazaný plech a nech asi hodinu zaschnout.
4. Špičky kopečků namoč do rozpuštěné čokolády a ponech ztuhnout.

6. Makovo-sezamové kuličky

Ingredience:

• 100 g máku
• 100 g sezamu
• 3-4 lžíce agávového sirupu

Postup:

1. Všechny ingredience rozmixuj najemno a rukama vytvoř kuličky.
2. Pokud nemáš výkonný robot, je lepší mák předem namlít v klasickém mlýnku na mák a použít tahini (to je již hotová sezamová pasta).

7. Vánoční karobové cukroví

Ingredience:

• 250 g hladce mleté žitné mouky
• 1 a 1/2 velké lžíce karobu
• 100 g medu
• 25 g másla
• 1 celé vejce
• 1/2 prášku do pečiva (ideálně bio)

Postup:

1. Máslo s medem vlož do menšího hrnce a nech rozpustit - zahřej k bodu varu, odstav a ponech vychladit.
2. Mouku smíchej s karobem, práškem do pečiva a vejcem. Přidej med s máslem a vymíchej těsto - nejdříve vařečkou, potom rukama.
3. Těsto ponech hodinu odpočinout v chladnu.
4. Na vále si těsto vyválej na plát (zhruba 3-4 mm tlustý) a vykrajuj tebou oblíbené tvary. Pokládej na plech s pečícím papírem a peč v předem vyhřáté troubě na 170 °C - bude stačit zhruba 10 - 15 minut.

8. Zdravé zázvorové sušenky

Ingredience:

• 60 g másla
• 3-4 lžíce medu nebo javorového sirupu
• 125 g pohankové mouky
• 1 lžička strouhaného čerstvého zázvoru
• 1/2 lžičky prášku do pečiva bez fosfátu

Postup:

1. V kastrůlku rozpusť máslo, přidej med nebo sirup, nech vše rozpustit a dobře promíchej. Směs sundej z plotny a nech vychladnout.
2. Do mísy prosej mouku, přimíchej zázvor a prášek do pečiva. Směs promíchej, přidej vychladlé máslo s javorovým sirupem a vypracuj v hladké těsto.
3. Vyválej kuličky ve velikosti ořechu a naskládej je na plech vyložený pečícím papírem. Válečkem nebo dlaní kuličky lehce zplošti.
4. Plech vlož do předehřáté trouby na 180 °C a peč asi 15 minut.

9. Zdravá vánoční linecká kolečka

Ingredience:

• 150 g celozrnné pšeničné mouky
• 100 g hladké sójové mouky
• 100 g sezamového oleje (může být i jiný)
• 60 g sirupu agáve
• citrónová kůra
• voda (několik lžiček)

Postup:

1. Všechny suroviny smíchej v těsto a uhnětené vlož na půl hodiny uležet do ledničky.
2. Pro získání správné konzistence vlož těsto do mikroténového sáčku.
3. Po 30min vyndej těsto z lednice, vyválej na 5mm tlustý plát a vykrajuj tvary dle libosti.
4. Vlož na suchý plech a peč na 160°C.

10. Bonus: Nepečené kokosové kuličky Raffaello (RAW)

Ingredience:

• 220 g kokosu strouhaného (200 g na kuličky a 20 g na obalení kuliček)
• 15 až 20 g kokosového oleje
• 40 g medu nebo jiného tekutého sladidla
• necelou kávovou lžičku vanilkového prášku či trošku aroma nebo vanilkového cukru
• 35-45 ml mléka (použít můžeš rostlinné mléko nebo i vodu)
• trošičku soli

Postup:

1. Všechny ingredience smíchejte v míse.
2. Vytvořte malé kuličky a obalte je ve strouhaném kokosu.
3. Dejte do lednice ztuhnout.

11. Bonus: Mandlovo kokosové kuličky z jáhel (bezlepkové)

Ingredience:

• 200 g jáhel
• 150 g strouhaného kokosu
• 150 g kvalitního másla
• 100 g rozinek
• 100 g nasekaných mandliček
• 100 ml kokosového mléka-dle potřeby
• 2 polévkové lžíce medu

Postup:

1. Jáhly uvařte dle návodu
2. Smíchejte s ostatními ingrediencemi.
3. Vytvořte kuličky a dejte do lednice ztuhnout.

12. Bonus: Zdravé kávové kuličky (RAW)

Ingredience:

• 2 kávové lžičky čerstvě mleté kávy (můžeš použít i kávu rozpustnou)
• 2 polévkové lžíce kávy (jako nápoje)
• 200 g datlové pasty nebo rozmixuj 200 g datlí
• 100 g namletých vlašských ořechů
• Libovolný posyp (já použila směs strouhaného kokosu a vlašských ořechů)

Postup:

1. Všechny ingredience smíchejte v míse.
2. Vytvořte malé kuličky a obalte je v posypu.
3. Dejte do lednice ztuhnout.

Tipy pro zdravější pečení

• Experimentujte s chutěmi: Nebojte se experimentovat s různými druhy koření, ořechů, semínek a sušeného ovoce.
• Snížte množství sladidel: Postupně snižujte množství sladidel v receptech, abyste si zvykli na méně sladkou chuť.
• Používejte kvalitní suroviny: Vsaďte na kvalitní a čerstvé suroviny, které dodají cukroví lepší chuť a výživovou hodnotu.
• Zapojte rodinu: Pečení vánočního cukroví může být zábavná aktivita pro celou rodinu.
• Užívejte si s mírou: I zdravé vánoční cukroví je třeba konzumovat s mírou.

Další inspirace

Kromě výše uvedených receptů můžete vyzkoušet i další zdravé varianty vánočního cukroví:

• Linecké cukroví bez vajec a rafinovaného cukru: Použijte špaldovou mouku, margarín Alsan nebo máslo, javorový sirup a sůl.
• Bezlepkové vanilkové rohlíčky: Nahraďte mouku mandlovou moukou a vynechte cukr.
• Zdravé medové perníčky: Ozdobte perníčky mandlemi a černým sezamem.
• Čokoládové raw kuličky: Neobsahují laktózu, cukr ani lepek.
• Vánoční štola z tvarohu: Zdravější varianta tradičního receptu.
• Zdravá vosí hnízda: Bez cukru a vajec.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním