Máte v plánu zatočit s přebytečnými kily a přemýšlíte, zda je běhání tou správnou volbou? Běh patří mezi nejúčinnější aktivity na spalování kalorií a zlepšení kondice. Kombinace zdravého jídelníčku s pravidelnou fyzickou aktivitou je nejefektivnější strategií. Běh vyplavuje hormony štěstí - endorfiny, podporuje hlubší a kvalitnější spánek a pomáhá soustředit se na přítomný okamžik. Hubnutí během je extrémně efektivní.

Kalorický deficit a jeho význam

Aby začala přebytečná kila mizet, musí být vaše tělo v kalorickém deficitu, což znamená, že přijímáte méně kalorií, než vydáte. Důležité je nastavit si zdravý jídelníček bohatý na bílkoviny, které pomáhají udržet svalovou hmotu. Hubnutí během je velmi efektivní, protože výrazně zvyšuje kalorický výdej a zapojuje velké množství svalových skupin. Tělo navíc může spalovat další kalorie i několik hodin po skončení běhu, což je efekt známý jako „afterburn“.

Hormonální rovnováha a chuť k jídlu

Zdravé hubnutí má více aspektů než jen příjem a výdej kalorií. Důležitá je také hormonální rovnováha, v níž může běhání sehrát významnou roli. Běh podporuje produkci hormonů, jako jsou adrenalin a noradrenalin, které napomáhají spalování tuků. Běhání může pomoci zvládat chuť k jídlu, jelikož intenzivní běh dočasně potlačuje hlad díky ovlivnění hormonů, jako je ghrelin a leptin. Navíc běh podporuje vyplavování endorfinů, které zlepšují náladu a snižují vnímání bolesti.

Jak začít běhat pro hubnutí

Abyste mohli využít všech benefitů běhu, je důležité nastavit si správný tréninkový plán. Způsob, jakým běžíte, totiž přímo ovlivňuje to, kolik kalorií spálíte. Pokud s pohybem teprve začínáte, můžete vsadit na rychlou chůzi. Studie ukazují, že běh sice spaluje více kalorií, ale rozdíl není tak dramatický. Jakmile se do běhu dostanete a zvládnete zrychlovat, platí, že čím intenzivnější je vaše tempo, tím více kalorií spálíte. Nejefektivnější jsou sprinty a intervalový běh (HIIT), při kterých se střídají fáze extrémně vysoké intenzity a krátkého odpočinku, což nutí tělo vynaložit více energie. Velkou roli hraje také sklon trasy a terén. Běh do kopce podpoří hubnutí výrazněji, protože spálíte více kalorií než při běhu po rovině.

Intervalový běh a frekvence tréninku

Vsaďte na intervalový běh (HIIT), při kterém se střídají vysoké intenzity (sprinty) a krátké pauzy. Na začátku to určitě nepřehánějte a vyhněte se tréninku dva dny po sobě. Ideální bude, když vyběhnete 3× týdně. Můžete zkusit střídat běh s chůzí, tedy takzvaný indiánský běh. HIIT a sprinty mohou být účinné už po po 15-20 minutách, u vytrvalostního běhu je ideální vydržet 40-60 minut.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Správné oblečení pro běhání

Správné oblečení vám pomůže cítit se při běhu komfortně. Myslete na to, že se postupně zahřejete, takže se neoblékejte zbytečně teple - při startu klidně můžete cítit mírný chlad. Na druhou stranu nepodceňujte počasí. Oblečení je nejlepší vrstvit. Základem je sportovní tričko, které efektivně odvádí pot. Ideální volbou je syntetika nebo merino vlna, protože bavlna vlhkost nasaje a zůstane mokrá. V chladnějším počasí přidejte lehkou mikinu nebo bundu, která izoluje teplo. Na nohy natáhněte dlouhé legíny nebo elastické kalhoty, v teplejším počasí můžete sáhnout i po kraťasech. Pokud s během začínáte, snažte se držet kolena v teple.

Benefity běhání pro zdraví

Díky vysokému kalorickému výdeji je běh skvělým sportem pro všechny, kteří chtějí hubnout. Zároveň pozitivně ovlivňuje kardiovaskulární zdraví, pomáhá snižovat stres a úzkost a přispívá k lepší kvalitě spánku. Běhat navíc můžete kdekoliv a nepotřebujete k tomu žádné speciální vybavení kromě kvalitních běžeckých bot.

Hubnutí břicha a kombinace tréninků

Zhubnout běháním je možné, pokud máte správně nastavený jídelníček a vaše tělo je v mírném kalorickém deficitu. Běh a hubnutí břicha spolu souvisí, ale je důležité si uvědomit, že nelze spalovat tuk pouze z jedné konkrétní partie. Nejefektivnější způsob, jak zhubnout během, je kombinace HIIT běhu, který spálí za krátký čas velké množství kalorií, a dlouhých vytrvalostních běhů.

Kdy se dostaví první výsledky

Když začnete s běháním, výsledky hubnutí začnou být patrné přibližně po prvním měsíci. Ideální a dlouhodobě udržitelné je hubnout přibližně 0,5 kilo za týden.

Běh jako součást zdravého životního stylu

Běh je skvělý způsob, jak spalovat kalorie, zlepšit kondici a podpořit celkové zdraví. Abyste zhubli během, musíte dosáhnout kalorického deficitu. Orientační výpočet energetické bilance si zvládnete spočítat sami pomocí online aplikací, ale přesněji vám pomůže třeba trenér ve fitness centru nebo výživový poradce. Začněte pravidelným během 3× týdně. Postupně můžete frekvenci tréninků navýšit nebo doplnit běh jiným sportem. Hubnete rovnoměrně, a to i v těch partiích, které zpravidla trápí nejvíce - tedy také v oblasti břicha a stehen. Navíc se bude vaše tělo hezky zpevňovat. Pokud chcete hubnutí břicha nebo stehen ještě podpořit, zkombinujte běh s posilováním. Skvělým cvikem, kterým zformujete takřka celé tělo a bříško, je také takzvaný plank, neboli prkno.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Stagnace a intenzita běhu

Začali jste běhat, kila šla dolů, najednou se však hubnutí zastavilo a vy nevíte, co s tím? Tělo se možná stávající zátěži přizpůsobilo. Proto je načase začít si hrát s intenzitou běhu. Zkuste jeden běh týdně zrychlit, proložit například 100m sprinty nebo opakovaně vybíhat kopec. Takzvané intervaly (kratší rychlé běžecké úseky, které běháte opakovaně) zvýší tepovou frekvenci, intenzivním tréninkem spálíte více kalorií a v hubnutí budete pokračovat i po doběhnutí. Tento typ běhu je však vhodný pouze pro ty, co již mají vybudovanou základní vytrvalost a zvládají delší běhy v aerobní zóně. Abyste u běhání vydrželi, pořiďte si nový běžecký kousek oblečení.

Strava jako základ úspěchu

Dalším důvodem, proč běhání a hubnutí nefunguje, může být to, jak jíte. Dle řady odborníků je strava základem úspěchu a pohyb tvoří jen 20 % úspěšného hubnutí. Preferujte čerstvé potraviny, jezte pravidelně a jezte dost. 1 kilo skutečně čistého tuku obsahuje energii přibližně 29 400 kJ, neboli 7 000 kcal. Za zdravé a udržitelné hubnutí lze považovat 0,5 až 1 kilo týdně. Mnohé diety slibují rychlejší úbytek. Je to možné, ale pravděpodobně budete shazovat nejen tuk, ale také svaly a kila dole budou mít tendenci se vracet. Uvedený výpočet berte jako ukázkový, každý jsme jiný. Hubli jste pomalu a zdravě? Baví vás pohyb? Pak se nemáte čeho bát a novou postavu si udržíte.

Jak si běh užít a udržet motivaci

Raději začněte o běhu přemýšlet jako o aktivitě, která vás baví. Kde si vyčistíte hlavu a díky které skvěle vypadáte. O jídle přemýšlejte tak, že chcete být zdraví do vysokého věku a vybírejte, co si dáte do úst. Klidně si sem tam zahřešte, vynechte trénink, dejte si bůček. Systematický trénink spolu s vyváženou stravou vám umožní zaznamenat změnu proporcí vaší postavy, zhubnout a celkově zlepšit zdravotní stav již po jednom měsíci. Běh je forma aerobního tréninku, jinak známá jako aerobní, kardio nebo vytrvalostní trénink, který významně přispívá ke zvýšení srdeční kondice. Zrychlená srdeční frekvence a zvýšený počet dechů za minutu stimulují krevní oběh a práci srdce, takže se k buňkám a tkáním dostává více kyslíku a srdce sílí.

Běhání a psychická pohoda

Běhání produkuje endorfiny (známé jako přírodní antidepresiva), dopamin a serotonin, takzvané „hormony štěstí“, které pomáhají zlepšovat náladu i zvládat deprese. Během cvičení se můžete odpoutat od každodenních záležitostí, uvolnit napětí a negativní emoce a zklidnit se. Pokud navíc cvičení doprovází vaše oblíbená hudba, dodá vám rytmus a odvede vaši pozornost od negativních myšlenek.

Kdy se dostaví první účinky běhu

Dva týdny systematického tréninku 3-4krát týdně (30-45 minut) stačí k tomu, aby se projevily první účinky běhu. Přínosem bude spíše celkové zlepšení kondice a vytrvalosti než výrazné změny postavy. Pozitivní změny na vaší postavě se projeví již po prvním měsíci běhání, pokud budete cvičení kombinovat s energetickým deficitem (sníte méně kalorií, než za den spálíte) a vyváženou stravou.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem

Jak spočítat kalorický deficit

Stačí, když od své celkové denní kalorické potřeby (CPM) odečtete 200-500 kcal (lidé s výraznou nadváhou nebo obezitou by měli zajistit větší kalorický deficit). BMR (Basic Metabolic Rate) je základní kalorická potřeba organismu potřebná k udržení základních životních funkcí. Během hodinového běhu ztratíte 400 až 1 000 kcal - v závislosti na věku, hmotnosti, výšce, pohlaví, intenzitě cvičení a denním rozpoložení. Abyste shodili 1 kg tuku, musíte spálit přibližně 7 000 kcal.

Tipy pro začátečníky

Na začátku vašeho běžeckého dobrodružství je dobré 2-3krát týdně absolvovat trénink trvající maximálně 30 minut, který kombinuje běžecké úseky (klus) s rychlou chůzí. Časem můžete prodloužit dobu cvičení, přidat další trénink nebo zvýšit tempo. Pokud jste pokročilý trenér, vyplatí se do tréninkového plánu zařadit intervaly. Při hubnutí je také nesmírně důležitá regenerace, proto si vypracujte tréninkový plán, který zahrnuje čas na odpočinek, včetně dostatečného spánku. Nezapomeňte také přijímat dostatek tekutin, abyste se vyhnuli dehydrataci způsobené nadměrným vylučováním vody během cvičení.

Běh na běžeckém pásu vs. venkovní běh

Běhání na běžeckém pásu je skvělou alternativou k venkovnímu cvičení a umožňuje vám dodržovat tréninkový plán bez ohledu na povětrnostní podmínky. Kromě toho méně zatěžuje klouby než cvičení na tvrdém povrchu (běžecký pás je vybaven tlumiči nárazů), takže je bezpečnější pro starší osoby, osoby vracející se po zranění nebo osoby bojující s nadváhou. Pokud chcete zhubnout a vypracovat si sportovní postavu, vyplatí se jít na venkovní trénink, který mimo jiné díky různorodým povrchům a dalším povětrnostním faktorům umožňuje spálit více kalorií.

Zásady pro efektivní hubnutí během

Vyšší výdej než příjem - to je základ hubnutí. Abyste mohli snížit svou hmotnost, musíte změnit svou energetickou bilanci.

Kalorický příjem

Kalorický (energetický) příjem je souhrn všeho, co za daný den vypijeme a sníme. S jídlem a pitím získáváme nejen bílkoviny, sacharidy a tuky, ale také vitamíny a minerály. Abychom byli zdraví, je třeba si nastavit správný podíl jednotlivých živin.

Kalorický výdej

Kalorický (energetický) výdej je poněkud složitější. Rozlišujeme hned několik druhů a pro hubnutí je dobré si správně vypočítat, jakou energii musíme vydat, abychom redukovali hmotnost.

• Bazální metabolismus: Bazální (základní) metabolismus je souhrn energie, kterou naše tělo vydává, aby mu fungovaly základní tělesné funkce. Tento výdej má tedy i člověk na lůžku v nemocnici, který se vůbec nehýbá. Liší se podle pohlaví, věku i zdravotního stavu.
• Klidový metabolismus: Už název napovídá, že se jedná o veškerou energii, kterou vydáváme v klidové fázi bez pohybové aktivity. Hlavní díl ho ukrojí spánek, ale v klidu jsme i v sedě, při ležení nebo při stání.
• Pracovní metabolismus: Jedná se o souhrn energie, kterou vydáváme při pohybových aktivitách nebo při práci.

Jak často a jak běhat pro hubnutí

Abyste začali hubnout, je třeba běhat pravidelně, ideálně několikrát týdně. Pokud jste se zatím vůbec nehýbali, začněte kombinovat třeba delší procházky s několika běžeckými úseky. Pro hubnutí se doporučuje kombinovat různé typy běhu. Dlouhé vytrvalostní běhy znamenají mírnější tempo, ale delší dobu výdeje energie. Nejen, že spalujete kalorie, ale trénujete si také svou vytrvalost a posilujete svaly. Také při rychlých sprintech na kratší vzdálenosti si budete nejen zvyšovat kondici, ale také spalovat kalorie. Velmi oblíbené je při hubnutí střídání rychlého a pomalého běhu. Jedná se o tzv. intervalový trénink, jehož výhodou je spalování kalorií i během regenerační fáze. Pokud si chcete trénink ještě znesnadnit a zvýšit jeho náročnost, volte běh v různých terénech. Běháním do kopce budete nejen vydávat více energie, ale také si výrazně posílíte nohy a prospějete i kardiovaskulárnímu systému. Ideální je tedy volit různé terény a roviny a kopce střídat. Abyste hubli, je třeba se udržet v aerobním pásmu běhu alespoň 20 až 40 minut. Při aerobním pásmu (zóně), tedy při nízké tepové frekvenci, můžete v klidu mluvit.

Výběr povrchu pro běhání

Doporučuje se alespoň zpočátku běhat spíše po pěšinkách než po tvrdém povrchu například na dlážděném chodníku či na asfaltové silnici. Vhodný může pro běhání být také litý polyuretanový povrch běžný na atletických oválech, který je bez spojů a absorbuje nárazy.

Regenerace po běhu

Střídejte dny běhu a regenerování. Nevynechávejte protažení před a po běhu a jezte kvalitně. Významnou roli hraje při regeneraci dostatek hořčíku, který pomáhá obnovovat svalová vlákna a snižovat také únavu svalů. Stejně důležitý je také kvalitní spánek. Víte, že nedostatek spánku hubnutí brzdí?