Vysoký cholesterol je problém, který trápí téměř polovinu české populace a představuje významné riziko pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění, která jsou jednou z nejčastějších příčin úmrtí. Naštěstí existuje cesta, jak hladinu cholesterolu efektivně snížit, a to úpravou stravy a celkovou změnou životního stylu. Tento článek, sestavený odborníkem na výživu Ing. Kateřinou Jakešovou, vás provede klíčovými strategiemi a zásadami, jak na to.

Cholesterol: Nezaměnitelná látka s tukovou povahou

Cholesterol je látka tukové povahy, která hraje v našem těle nezastupitelnou roli. Je nezbytný pro tvorbu vitamínu D v kůži, steroidních hormonů (testosteron, estrogeny aj.), žlučových kyselin a buněčných membrán, kde funguje jako "vyztužení" membrány. Cholesterol se v těle přenáší pomocí částic složených z tuků a bílkovin, tzv. lipoproteinů. Rozlišujeme dva hlavní typy:

• LDL cholesterol (lipoprotein o nízké hustotě): Označován jako "zlý" cholesterol, jeho zvýšená hladina způsobuje usazování nadbytečného cholesterolu v cévních stěnách a vede k ateroskleróze.
• HDL cholesterol (lipoprotein o vysoké hustotě): Označován jako "hodný" cholesterol, pomáhá odstraňovat cholesterol z cév a transportovat ho do jater, kde je zpracován a vyloučen z těla.

Za rizikové jsou považovány následující hodnoty lipidového profilu:

• HDL cholesterol: < 1,0 mmol/l (muži), < 1,2 mmol/l (ženy)
• LDL cholesterol: > 3,0 mmol/l
• Celkový cholesterol: > 5,0 mmol/l (zvýšený), > 6,2 mmol/l (rizikový)

Příčiny vysokého cholesterolu

Hladinu cholesterolu ovlivňuje strava, špatné návyky, stres i genetické dispozice. Mezi hlavní faktory, které přispívají ke zvýšení hladiny cholesterolu, patří:

• Nevhodná strava: Nadměrná konzumace nasycených tuků, transmastných kyselin, cholesterolu a cukru.
• Špatné návyky: Kouření, nadměrná konzumace alkoholu, nedostatek pohybu.
• Nadváha a obezita: Zvyšují hladinu triglyceridů a LDL cholesterolu a snižují hladinu HDL cholesterolu.
• Genetické predispozice: Dědičné faktory mohou ovlivnit metabolismus cholesterolu.

Důsledky vysokého cholesterolu

Pokud se v krvi zvýší množství cholesterolu, může docházet k jeho ukládání do cévní stěny, stává se součástí tzv. sklerotických plátů a vzniká ateroskleróza. Při ateroskleróze dochází k zužování vnitřního prostoru cévy, ke zhoršenému proudění krve, céva se může kompletně ucpat a sklerotický plát může také prasknout, což vede k cévním problémům.

Čtěte také: Co jíst a čemu se vyhnout při zvracení: Praktické tipy

Světová zdravotnická organizace přisuzuje přibližně ⅓ případů ischemické choroby srdeční právě zvýšené hladině cholesterolu. Hodnota celkového cholesterolu 7,8 mmol/l je spojena se 4x vyšším rizikem ischemické choroby srdeční v porovnání s hladinou 5,2 mmol/l.

Zásady cholesterolové diety

Základním postupem pro snížení cholesterolu je změna nebo úprava stravy - dieta. Nasazení a dodržování tzv. cholesterolové diety dokáže významně ovlivnit a snížit jeho hladinu. Při skladbě jídelníčku si hlídejte celkový energetický příjem. Pokud již máte nadváhu či obezitu, už jen samotná redukce hmotnosti může přinést pozitivní efekt na hladinu cholesterolu. Dále je třeba věnovat pozornost výběru jednotlivých potravin.

1. Snižte příjem tuků a upřednostňujte rostlinné tuky

Důležitý je celkový příjem tuku i jeho správný výběr. Celková hodnota přijaté energie z tuku by neměla tvořit více než 30 %. Vybírejte přednostně tuky s převahou nenasycených mastných kyselin a snižujte množství tuku s převahou nasycených mastných kyselin. V jídelníčku tedy omezujte máslo (včetně přepuštěného másla/ghee), sádlo, tučné maso a uzeniny. Mléčné výrobky vybírejte s nižší tučností, to znamená tvrdé sýry zhruba do 30 % tuku, jogurty do 3 % tuku. Místo másla můžete použít margarín, čerstvý nízkotučný sýr, tvarohové či luštěninové pomazánky.

Příjem tuku se snažte hradit zejména rostlinnými oleji, s výjimkou palmového, palmojádrového a kokosového. Vhodný je olej olivový, řepkový, lněný či například z vlašských ořechů. Dobrým zdrojem tuku jsou také avokádo, ořechy a semínka. Pamatujte však na jejich vyšší kalorickou hodnotu. Výjimkou mezi živočišnými zdroji tuku jsou ryby a mořské plody, obsahují zdraví prospěšné omega-3 mastné kyseliny.

2. Zvyšte příjem vlákniny

Konzumace potravin bohatých na vlákninu má zcela zásadní vliv na naše celkové zdraví. Jedním z hlavních benefitů je její schopnost snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Cholesterol je z těla odbouráván po přeměně na žlučové kyseliny, přičemž dostatečný obsah vlákniny v jídelníčku dokáže odpad žlučových kyselin zvýšit. Lze tedy zjednodušeně říct, že čím více vlákniny v jídelníčku, tím více cholesterolu vylučujeme z těla. V těle se následně snižuje množství cholesterolu a v důsledku toho je zvýšen počet receptorů pro LDL cholesterol.

Čtěte také: Hubnutí se zeleninou: Co jíst?

Celkové množství přijaté vlákniny za den by mělo tvořit asi 30 gramů, v České republice je ale průměrná konzumace o mnoho nižší (některé zdroje uvádí pouze 10-15 gramů). Efekt na snižování hladiny cholesterolu má zejména rozpustná vláknina. Udává se, že pouhých 5-10 g rozpustné vlákniny za den dokáže snížit LDL cholesterol zhruba o 5 %. Obzvlášť pozitivní efekt na snížení cholesterolu mají tzv. beta-glukany, které se nacházejí v ovsu a ječmeni.

Dbejte také na dostatečný příjem ovoce a zeleniny, denně bychom měli sníst zhruba 500-600 g (více zeleniny než ovoce). Skvělým zdrojem vlákniny jsou také celozrnné obiloviny. Konzumovat je můžete ve formě zmíněných vloček, celozrnného pečiva nebo různých příloh - neloupaná rýže, celozrnné těstoviny, celozrnná mouka na pečení. Z luštěnin doporučujeme červenou čočku, cizrnu, bob nebo fazole. Jezte luštěniny několikrát týdně. Přidávejte je do jídelníčku postupně, náhlé zvýšení příjmu může způsobit nepříjemné pocity v podobě křečí a nadýmání.

3. Omezte cholesterol ve stravě s rozumem

Cholesterol není nutné ze stravy vyřazovat úplně, je vhodné jej ale omezit. Konkrétně se to týká omezení konzumace vajec, vnitřností, tučného masa, tučných sýrů nebo sardinek. Vejce z jídelníčku vyřazovat nemusíte, ale dbejte na jejich úpravu. Raději si připravte vejce vařená nebo jako součást pomazánky než smažená na tuku.

4. Vyhýbejte se potravinám, kterým je lepší se vyhnout

• Tučné maso (vepřové, hovězí) a uzeniny
• Tučné mléčné výrobky (sýry, smetana, tučné jogurty)
• Sladkosti a slazené nápoje
• Alkohol
• Bílé pečivo a výrobky z bílé mouky
• Smažená jídla

5. Zařaďte do jídelníčku potraviny, které pomáhají snižovat cholesterol

• Ovoce a zelenina: Jablka, listová zelenina, brokolice, květák, banány.
• Celozrnné obiloviny: Ovesné vločky, celozrnný chléb a pečivo, neloupaná rýže, celozrnné těstoviny.
• Luštěniny: Červená čočka, cizrna, fazole, hrách.
• Ořechy a semínka: Vlašské ořechy, mandle, lněná semínka, chia semínka.
• Ryby a mořské plody: Tuňák, losos, sardinky (v omezeném množství).
• Rostlinné oleje lisované za studena: Olivový, lněný, sezamový, konopný.

6. Další doporučení a tipy

• Pohybová aktivita: Pravidelná pohybová aktivita pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu HDL cholesterolu.
• Redukce hmotnosti: Pokud máte nadváhu nebo obezitu, redukce hmotnosti má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu.
• Nekouřit: Kouření negativně ovlivňuje hladinu cholesterolu a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
• Omezte konzumaci alkoholu: Nadměrná konzumace alkoholu může zvyšovat hladinu triglyceridů a LDL cholesterolu.
• Doplňky stravy: Některé doplňky stravy, jako jsou beta-glukany, psyllium, fytosteroly nebo monakolin K, mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Vždy se ale poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem.
• Kvalitní olivový olej: Obsahuje vysoké množství látky zvané hydroxytyrosol, která pomáhá udržovat normální hladinu krevního tlaku, má příznivý vliv na oxidaci LDL cholesterolu a podporuje cirkulaci krve v cévách.
• Masticha Vena: Přírodní doplněk stravy s vysokým obsahem polyfenolů a flavonoidů.

Mýty o cholesterolu

• Mýtus: Hlavní příčinou vysokého cholesterolu je konzumace tučných jídel.
• Fakt: Důležitější je zaměřit se na kvalitu a složení tuků, které konzumujete a používáte.
• Mýtus: Vejce zvyšují hladinu cholesterolu a je nutné se jim vyhýbat.
• Fakt: Cholesterol není nutné ze stravy vyřazovat úplně, je vhodné jej ale omezit. Konkrétně se to týká omezení konzumace vajec, vnitřností, tučného masa, tučných sýrů nebo sardinek.

Závěr

Snížení hladiny cholesterolu je proces, který vyžaduje komplexní přístup a změnu životního stylu. Důležité je zaměřit se na zdravou stravu bohatou na vlákninu, omezit příjem nasycených tuků a transmastných kyselin, pravidelně se hýbat, udržovat si zdravou váhu a nekouřit. V případě potřeby je možné konzultovat s lékařem užívání doplňků stravy. Dodržováním těchto zásad můžete účinně snížit hladinu cholesterolu a minimalizovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Čtěte také: Jak tepová frekvence ovlivňuje hubnutí?