V dnešní době, kdy vysoký krevní tlak postihuje stále větší část populace, je důležité hledat efektivní způsoby, jak tento stav zvládat. DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension), neboli dietní přístupy k zastavení hypertenze, je stravovací plán navržený primárně ke snížení krevního tlaku, ale nabízí i další zdravotní benefity. Tento článek poskytuje ucelený pohled na DASH dietu, její principy, výhody a praktický týdenní jídelníček.

Co je DASH Dieta?

DASH dieta je stravovací plán, který klade důraz na konzumaci ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, libových bílkovin a nízkotučných mléčných výrobků. Tato dieta byla vyvinuta americkým Národním institutem zdraví s cílem snížit vysoký krevní tlak a riziko srdečních onemocnění. DASH dieta je založena na výzkumech, které ukázaly, že lidé konzumující rostlinnou stravu mají nižší výskyt vysokého krevního tlaku.

Rozdělení DASH Diety podle Obsahu Sodíku

Důležitým prvkem DASH diety je omezení příjmu sodíku, který se nachází v soli a zpracovaných potravinách. Dieta se dělí na dvě varianty:

1. Standardní DASH dieta: Omezuje příjem sodíku na 2300 mg denně.
2. Nízkosodíková DASH dieta: Přísnější varianta, která omezuje příjem sodíku na 1500 mg denně.

Průměrná denní spotřeba sodíku v běžné stravě je přibližně 3400 mg, takže obě varianty vyžadují výrazné omezení příjmu soli.

Pro koho je DASH dieta vhodná?

DASH dieta je vhodná pro muže i ženy ve věku 20 let a více. Pro osoby nad 50 let se doporučuje trvalé dodržování DASH diety, protože pomáhá řešit problémy s vysokým krevním tlakem, diabetem a chronickým onemocněním ledvin. Dieta je také vhodná pro ty, kteří chtějí zdravě zhubnout, jelikož podporuje konzumaci čerstvých a minimálně zpracovaných potravin.

Čtěte také: DASH dieta a hubnutí

Potenciální Výhody DASH Diety

Kromě snížení krevního tlaku nabízí DASH dieta řadu dalších zdravotních výhod:

• Snížení rizika vzniku rakoviny: Studie ukazují, že lidé dodržující DASH dietu mají nižší riziko vzniku některých druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a prsu.
• Snížení rizika metabolického syndromu: DASH dieta může snížit riziko metabolického syndromu až o 81 %.
• Snížení rizika cukrovky: Strava je spojována s nižším rizikem cukrovky 2. typu a může zlepšit odolnost vůči inzulínu.
• Podpora hubnutí: Díky omezení příjmu tuků a cukrů může DASH dieta vést k automatickému snížení kalorického příjmu a podpořit hubnutí.

Pravidla DASH Diety

Základem DASH diety je omezení příjmu sodíku a důraz na určité skupiny potravin.

Co jíst při DASH dietě

• Zelenina: Doporučuje se 4-5 porcí denně.
• Ovoce: Doporučuje se 4-5 porcí denně.
• Celozrnné produkty: Doporučuje se 6-8 porcí denně.
• Nízkotučné mléčné výrobky: Doporučují se 2-3 porce denně.
• Libové maso, ryby a drůbež: Doporučuje se maximálně 6 porcí denně (celkově ne více než 180 g).
• Luštěniny, semínka a ořechy: Doporučují se 4-5 porcí týdně.
• Rostlinné oleje: Doporučují se 2-3 porce denně.

Co omezit při DASH dietě

• Sladkosti a přidaný cukr: Omezit na minimum.
• Nasycené tuky: Vyhnout se jim.
• Alkohol: Konzumovat s mírou.
• Kofein: Dávat si pozor na přísun.
• Sůl: Omezit příjem sodíku podle zvolené varianty DASH diety.

Tipy pro Dodržování DASH Diety

• Čtěte etikety: Sledujte obsah sodíku na obalech potravin.
• Používejte bylinky a koření: Nahraďte sůl bylinkami a kořením.
• Vařte doma: Připravujte si jídla z čerstvých surovin.
• Jezte více ovoce a zeleniny: Zařaďte je do každého jídla.
• Vybírejte nízkotučné výrobky: Preferujte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.

DASH Dieta - Navigace v článku

• Co je DASH dieta?
• Vysoký tlak a jeho příčiny
• Pravidla DASH diety
• Fáze DASH diety
• Co je sodík a kde se nachází?
• Co jíst při DASH dietě
• Jaká jídla av jakém množství jíst
• Jídelníček na 3 dny
• Tipy na recepty
• Salát s kuřecími prsy
• Steak s ratatouille
• Treska s bramborovým pyré s hráškem
• Výhody DASH diety
• Rady při DASH dietě
• 3 obvyklé otázky

Jídelníček na Týden

Následující jídelníček je příkladem, jak může vypadat týdenní stravování podle DASH diety, s denním příjmem okolo 2000 kalorií.

Pondělí

• Snídaně: 1 šálek ovesných vloček s 1 šálkem odstředěného mléka, 1/2 šálku borůvek a 1/2 šálku čerstvé pomerančové šťávy.
• Svačina: 1 střední jablko a 1 šálek nízkotučného jogurtu.
• Oběd: Sendvič s tuňákem a majonézou ze 2 plátků celozrnného chleba, 1 polévková lžíce majonézy, 1,5 šálku zeleného salátu a 80 gramů tuňáka z konzervy.
• Svačina: 1 středně velký banán.
• Večeře: 85 gramů libových kuřecích prsou vařených na 1 čajové lžičce rostlinného oleje s 1/2 šálku brokolice a mrkve. Podáváme s 1 šálkem hnědé rýže.

Úterý

• Snídaně: 2 plátky celozrnného toastu s 1 čajovou lžičkou margarínu, 1 polévkovou lžící želé nebo džemu, 1/2 šálku čerstvé pomerančové šťávy a 1 středně velkým jablkem.
• Svačina: 1 střední banán.
• Oběd: 85 gramů libových kuřecích prsou se 2 šálky zeleného salátu, 45 gramů nízkotučného sýra a 1 šálkem hnědé rýže.
• Svačina: 1/2 šálku broskví z konzervy a 1 šálek nízkotučného jogurtu.
• Večeře: 85 gramů lososa vařeného v 1 čajové lžičce rostlinného oleje s 1 šálkem vařených brambor a 225 gramů vařené zeleniny.

Středa

• Snídaně: 1 šálek ovesných vloček s 1 šálkem odstředěného mléka a 1/2 šálku borůvek. 1/2 šálku čerstvé pomerančové šťávy.
• Svačina: 1 středně velký pomeranč.
• Oběd: 2 plátky celozrnného chleba, 85 gramů libového krůtího masa, 45 gramů nízkotučného sýra, 1/2 šálku zeleného salátu a 1/2 šálku cherry rajčátek.
• Svačina: 4 celozrnné krekry s 45 gramů tvarohu a 1/2 šálku konzervovaného ananasu.
• Večeře: 170 gramů filetu z tresky, 1 šálek bramborové kaše, 1/2 šálku zeleného hrášku a 1/2 šálku brokolice.

Čtvrtek

• Snídaně: 1 šálek ovesných vloček s 1 šálkem odstředěného mléka a 1/2 šálku malin. 1/2 šálku čerstvé pomerančové šťávy.
• Svačina: 1 středně velký banán.
• Oběd: Salát ze 130 gramů grilovaného tuňáka, 1 vařeného vejce, 2 šálků zeleného salátu, 1/2 šálku cherry rajčátek a 2 lžic nízkotučného dresinku.
• Svačina: 1/2 šálku hrušek z konzervy a 1 šálek nízkotučného jogurtu.
• Večeře: 85 gramů vepřové panenky s 1 šálkem míchané zeleniny a 1 šálkem hnědé rýže.

Pátek

• Snídaně: 2 vařená vejce, 2 plátky krůtí slaniny s 1/2 šálku cherry rajčat, 1/2 šálku pečených fazolí a 2 plátky celozrnného toastu a 1/2 šálku čerstvé pomerančové šťávy.
• Svačina: 1 střední jablko.
• Oběd: 2 plátky celozrnného toastu, 1 lžíce nízkotučné majonézy, 45 gramů nízkotučného sýra, 1/2 šálku zeleného salátu a 1/2 šálku cherry rajčat.
• Svačina: 1 šálek ovocného salátu.
• Večeře: Špagety s masovými kuličkami z 1 šálku špaget a 115 gramů mletého krůtího masa. Jako příloha 1/2 šálku zeleného hrášku.

Sobota

• Snídaně: 2 plátky celozrnného toastu s 2 lžícemi arašídového másla, 1 středním banánem, 2 lžícemi rozmixovaných semínek a 1/2 šálku čerstvé pomerančové šťávy.
• Svačina: 1 střední jablko.
• Oběd: 85 gramů grilovaného kuřecího masa, 1 šálek pečené zeleniny a 1 šálek kuskusu.
• Svačina: 1/2 šálku míchaných bobulí a 1 šálek nízkotučného jogurtu.
• Večeře: 85 gramů vepřového steaku a 1 šálek ratatouille s 1 šálkem hnědé rýže a 1/2 šálku čočky.

Neděle

• Snídaně: Nízkotučný jogurt s ovocem a cereáliemi.
• Svačina: Sušené ovoce (například čtvrtina hrnku rozinek a oříšků nebo třetinu hrnku nesolených mandlí).
• Oběd: 3/4 hrnku kuřecího masa, zeleninový salát a dva krajíce celozrnného chleba.
• Večeře: 80 gramů libového hovězího masa s pečeným bramborem, kyselou smetanou, mlékem a jablkem.

Recepty pro DASH Dietu

Zde jsou tipy na recepty, které jsou vhodné pro DASH dietu.

Salát s Kuřecími Prsy

Ingredience:

• 85 g kuřecích prsou
• 1 lžička nízkotučné majonézy
• 150 g zeleného salátu
• 75 g cherry rajčat
• 1/2 PL semínek
• 2 celozrnné toustové chleby

Postup:

1. Kuřecí prsa uvaříme ve vodě a nakrájíme na kostičky.
2. Salát natrháme, přidáme nakrájená rajčata, semínka a maso.
3. Zalijeme majonézou a posypeme krutony z toastového chleba.

Steak s Ratatouille

Ingredience:

• 85 g hovězí svíčkové
• 150 g zeleniny na ratatouille
• 190 g hnědé rýže
• 45 g nízkotučného sýra

Postup:

1. Steak si připravíme na pánvi tak, že ho z každé strany opékáme 4 minuty.
2. Nakrájenou zeleninu podusíme a rýži uvaříme.
3. Před podáváním na zeleninu nasypeme strouhaný sýr.

Treska s Bramborovým Pyré s Hráškem

Ingredience:

• 170 g filety z tresky
• 200 g brambor
• 1/2 hrnku hrášku
• 75 g brokolice
• trochu kopru

Postup:

1. Tresku si uvaříme ve vodě a jemně dochutíme koprem.
2. Brambory uvaříme a rozmačkáme.
3. Hrášek a brokolici spaříme a podáváme jako přílohu spolu s bramborovým pyré.

Otázky a Odpovědi o DASH Dietě

Mohu během DASH diety pít alkohol?

Nadměrné pití alkoholu může zvýšit krevní tlak, proto je vhodné alkohol konzumovat jen příležitostně a s mírou.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Mohu přijímat kofein?

DASH dieta nereguluje přísun kofeinu, ale je pravda, že káva a jiné nápoje s kofeinem mohou krátkodobě zvýšit krevní tlak. Pokud máte velmi vysoký tlak, zvažte omezení kofeinu.

Musím cvičit?

Fyzická aktivita je velmi důležitá pro celkové zdraví. Pravidelné cvičení pomáhá udržovat zdravou váhu a stabilizovat krevní tlak. Doporučuje se alespoň 30 minut fyzické aktivity ve středním tempu několikrát týdně.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě