Bazální metabolismus (BMR), někdy také nazývaný bazální energetický výdej (BEE), představuje minimální množství energie, které tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidovém stavu. Denní bazální metabolismus tvoří největší část celkového energetického výdeje. Znalost BMR je užitečná pro optimalizaci zdraví a pro ty, kteří chtějí zdravě hubnout. Vědci uměli spočítat bazální metabolismus už více než před sto lety, takže s kalkulačkou po ruce to v dnešní době bude hračka i pro tebe.

Co je bazální metabolismus a proč je důležitý?

Bazální metabolismus (BM) je hodnota, která udává množství energie potřebné pro udržení všech vitálních funkcí člověka. Energetická potřeba nad tuto základní úroveň je dána další činností organismu, například fyzickou prací. Pro energii se používá několik různých jednotek. Nejčastěji se setkáváme s jouly (J), resp. kJ. V Americe se častěji používají kalorie (cal), resp. kcal. Při měření energetického výdeje se používá jednotky MET neboli tzv. metabolický ekvivalent. Bazální metabolismus je minimální energetická potřeba pro udržení základních fyziologických funkcí (asi 1200-2400 kcal/24 hod, což odpovídá asi 5000-10000 kJ/24hod). Záleží na pohlaví, věku, velikosti těla a na trénovanosti jedince.

Bazální metabolismus (BMR) si můžete představit jako energii, kterou tělo potřebuje pro svůj „udržovací režim“. Prakticky je to množství kalorií, které jsou potřebné k přežití, protože tuto energii využívá organismus pro funkci základních orgánů. Možná vás překvapí, kolik kalorií potřebujeme jen k tomu, aby náš organismus správně fungoval. U běžného člověka, který je průměrně aktivní, tvoří BMR zhruba až 50-65 % celkového denního energetického výdeje. Například při kalorické potřebě 2 000 kcal může klidně až 1 300 kcal představovat bazální metabolismus.

Náš organismus nepotřebuje energii jen na pohybovou aktivitu, ale energie je vydávána, i když spíme. Všechny děje probíhající v našem těle totiž potřebují energii. Proto je důležité znát hodnotu svého BMR, například když si potřebujete vypočítat svůj energetický příjem. Ať už chcete zhubnout, nebo nabrat svaly, tato cesta by měla ideálně začít výpočtem optimálního kalorického příjmu. Bazální metabolismus přestavuje jednu ze složek denního výdeje energie, přibližně 60-70 %. Hodnota bazálního metabolismu má úzkou souvislost například s množstvím svalové hmoty (čím jí máme více, tím vyšší máme bazální metabolismus).

Ještě předtím, než se pustíme do dalších tajů bazálního metabolismu, si musíme ujasnit jednu věc. Bazální metabolismus není klidový metabolismus (RMR - Resting Metabolic Rate). I když je běžné, že se tyto pojmy zaměňují, je dobré znát rozdíl. Oba údaje hovoří o množství energie, které tělo vydává, když je v klidu. Bazální metabolismus je výdej energie v maximálním klidu. Podmínkou je, že při jeho měření musí člověk ležet, musí být nalačno alespoň 10 hodin, být chvíli po probuzení a nacházet se v tmavé místnosti s regulovanou teplotou. Klidový metabolismus, známý pod zkratkou RMR (Resting Metabolic Rate), je jednoduše energie spálená v době minimální aktivity. Můžeme si to představit tak, že RMR představuje energii, kterou vydáme, když jsme například celý den zavřeni doma, ležíme na gauči před televizí a občas přejdeme do druhé místnosti.

Čtěte také: Měření BMI

Faktory ovlivňující bazální metabolismus

Hodnota bazálního metabolismu je silně individuální a liší se od člověka k člověku. Ovlivňuje ji řada faktorů, včetně:

• Pohlaví: Muži mají obvykle rychlejší metabolismus než ženy (průměrně o 5-7 %).
• Věk: Bazální metabolismus se s přibývajícím věkem typicky zpomaluje. Souvisí to hlavně s poklesem svalové hmoty. Výzkumy ukazují, že od 30. roku života se snižuje přibližně o 1-2 % každých deset let.
• Množství svalové hmoty: K budování a udržení svalů je zapotřebí více energie (kalorií) než k udržení tělesného tuku. Vyšší bazální metabolismus mají obecně ti lidé, kteří mají větší podíl svalové hmoty. Pro představu, jeden kilogram svalů spálí za den přibližně 13 kalorií, zatímco jeden kilogram tuku jen zhruba 4-5 kcal.
• Výška: Větší velikost těla znamená více metabolizující tkáně, a tím i větší bazální metabolismus.
• Hormony: Hormonální nerovnováha může ovlivnit rychlost metabolismu. Například hormony štítné žlázy hrají důležitou roli v regulaci BMR. Rychlost metabolismu ovlivňuje například takový stresový hormon kortizol. Když je dlouhodobě zvýšen, může se odrazit na pomalejším metabolismu. Naopak, při zvýšené hladině katecholaminů (adrenalin a noradrenalin) se bazální metabolismus zrychluje. S BMR si zahrává také hormon štítné žlázy tyroxin. Jeho nízká hladina, typická pro hypotyreózu (sníženou činnost štítné žlázy), zpomaluje bazální metabolismus.
• Teplota prostředí: Bazální metabolismus je také ovlivněn okolní teplotou. Udržování tělesné teploty také spotřebovává energii.
• Dietní minulost: Nárazové diety, nekontrolované hladovění nebo „detoxy“ - to vše může negativně poznamenat náš metabolismus.

Metody měření bazálního metabolismu

Energetický výdej lze zjistit buď přímou anebo nepřímou kalorimetrií. Přímá kalorimetrie je v praxi využívána minimálně, protože tato metoda je hodně technicky i finančně náročná. Měřená osoba je zavřená v místnosti, odkud se odvádí vzduch. Zjišťuje se množství tepla vyprodukovaného organismem. Existují tři hlavní metody pro stanovení BMR:

1. Výpočet pomocí rovnic:

   • Harris-Benedictova rovnice: Jedna z nejznámějších a nejpoužívanějších rovnic, i přesto, že vznikla v roce 1918. Ukazuje se totiž, že bazální metabolický výdej rovnice zvyšuje v průměru tak o 5 %, a tak raději zkus některou z novějších rovnic.
   • Mifflin-St Jeorova rovnice: Dnes považována za přesnější.
   • Katch-McArdle vzorec: Používá se aktivní tělesná hmotnost (FFM - Fat Free Mass).
   • Rovnice FAO/WHO: Další možnost výpočtu.

2. Měření pomocí speciálních přístrojů (kalorimetrie):

   • Nepřímá kalorimetrie: Měří spotřebu kyslíku (VO2) pomocí analyzátoru vzduchu nebo dechový test.
   • Přímá kalorimetrie: Měří celkové teplo, které tělo vyprodukuje v kalorimetrické komoře.

3. Bioimpedanční analýza (InBody): S velkou přesností vám může bazální metabolismus pomoct zjistit tzv. „InBody“.

   Čtěte také: Vliv bazálního metabolismu na váhu

Výpočet bazálního metabolismu pomocí rovnic

Pro výpočet bazálního metabolismu existuje několik rovnic. Mezi nejznámější patří Harris-Benedictova rovnice a Mifflin-St Jeorova rovnice. Pro sportovce existují specifické rovnice, například Zabriskie-Watson rovnice pro ženy.

Harris-Benedictova rovnice

• Muži: 66,5 + 13,76 * váha (kg) + 5,003 * výška (cm) - 6,755 * věk (roky)
• Ženy: 655 + 9,563 * váha (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,676 * věk (roky)

Mifflin-St Jeorova rovnice

• Muži: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5
• Ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161

Další rovnice

Existují i další rovnice, například FAO/WHO (1985), Harris-Benedict s korekcemi (1984) a Katch-McArdle (2006).

Kalorimetrie

Kalorimetrie je metoda, která měří množství tepla uvolněného organismem. Existují dva typy kalorimetrie: přímá a nepřímá. Přímá kalorimetrie měří teplo přímo, zatímco nepřímá kalorimetrie měří spotřebu kyslíku a produkci oxidu uhličitého, z čehož se následně vypočítá energetický výdej.

Bioimpedanční analýza

Bioimpedanční analýza je metoda, která měří složení těla, včetně množství svalové hmoty a tuku. Na základě těchto údajů lze odhadnout bazální metabolismus.

Využití znalosti bazálního metabolismu v praxi

Znalost bazálního metabolismu je užitečná pro:

Čtěte také: Chytrý náramek: Kalorie pod kontrolou

• Plánování jídelníčku: Bazální metabolismus je základ pro výpočet celkového energetického výdeje a stanovení optimálního kalorického příjmu pro hubnutí, nabírání svalů nebo udržení váhy.
• Optimalizaci tréninku: Pro sportovce je důležité znát svůj bazální metabolismus pro správné nastavení tréninkového plánu a jídelníčku.
• Identifikaci problémů s metabolismem: Zpomalený metabolismus může být příznakem zdravotních problémů, například snížené činnosti štítné žlázy.

Jak zrychlit metabolismus?

Zpomalený metabolismus znamená, že naše tělo vydává (spaluje) méně energie, než kolik by průměrně mělo vydávat (spalovat). Někteří šťastní jedinci mají od přírody rychlý metabolismus, jiní zase bojují s pomalým metabolismem. Mít rychlý metabolismus je v dnešní době výhodou ve všech směrech a může zabránit tělu ukládat přebytečný tuk.

Existuje několik způsobů, jak zrychlit metabolismus:

1. Zvýšení svalové hmoty: Svaly spalují více kalorií než tuk, a to i v klidu.
2. Pravidelná fyzická aktivita: Pravidelné cvičení zvyšuje energetický výdej a zrychluje metabolismus.
3. Dostatečný příjem bílkovin: Bílkoviny mají vyšší termický efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že tělo spotřebuje více energie při trávení proteinů.
4. Správný pitný režim: Pro správné fungování metabolismu je naprosto nezbytný správný pitný režim.
5. Vyhýbání se drastickým dietám: Drastické snižování příjmu kalorií může zpomalit metabolismus.
6. Zdravý jídelníček: Svůj jídelníček založte na přirozených, minimálně průmyslově zpracovaných potravinách.