Díky internetu je dnes k dispozici obrovské množství informací o fitness, což může vést k informačnímu chaosu. Zejména problematika spalování tuků a hubnutí je obestřena mnoha nejasnostmi. Spalování kalorií automaticky neznamená, že kalorie pocházejí z tukové tkáně. A i když pocházejí, nemusí to znamenat, že jsme zhubli tuk.

Mechanismus spalování tuků

Tuková tkáň slouží jako hlavní zásoba energie pro organismus. Mobilizace tuků probíhá pomocí enzymů, jako je hormon-senzitivní lipáza (HSL) nebo ATGL, které uvolňují volné mastné kyseliny. Ty putují do jater, kde jsou opět spojeny do triacylglycerolů (tuků) a „zabaleny“ do lipoproteinových částic (VLDL, LDL, HDL).

Samotné spalování mastných kyselin (oxidace) probíhá v mitochondriích, které jsou hlavními místy tvorby energie v buňkách. Mastné kyseliny jsou do mitochondrií přenášeny pomocí karnitinu, který funguje jako „převaděč“. V mitochondriích probíhá beta-oxidace mastných kyselin, během které je tvořeno ATP - palivo pro biochemické děje v organismu.

Spalování tuků tedy znamená využívání energie uložené v tucích. Tělo však dokáže využívat i energii ze sacharidů a bílkovin. I v situacích, kdy tělo spaluje tuky neustále, jako například při keto dietě, platí, že pokud je množství přijaté energie vyšší než té využité (kalorický surplus), spalování tuků nepovede k hubnutí z tukových zásob.

Mobilizace a oxidace tuků probíhají neustále, stejně jako zpětné ukládání tuků do tukové tkáně. Pokud má tělo přebytek energie, bude ukládat více tuků, než spalovat. Proto i hodinové cvičení na běžeckém pásu nemusí vést k hubnutí. Bez kalorického deficitu nebudeme hubnout, ale hmotnost si udržíme nebo přibereme.

Čtěte také: Průvodce hubnutím: Kalorie pod kontrolou

Kalorický příjem vs. výdej

Efektivní spalování tuků je jen jedna část rovnice hubnutí. Na druhé straně stojí kalorický příjem, tedy množství energie, které přijmeme z jídla. Pokud je výdej vyšší než příjem, budeme hubnout, protože tělo musí sahat po energii uložené v tukových zásobách. Pokud je rovnováha opačná a přijímáme více, než spotřebujeme, přebytečná energie se bude ukládat. Důležité je, aby hubnutí nebylo příliš drastické, protože žádná dieta nebude z dlouhodobého hlediska fungovat, pokud není udržitelná.

Jak efektivně spalovat kalorie bez cvičení?

I když je cvičení účinný způsob hubnutí, existují i další možnosti, jak spalovat kalorie bez nutnosti trávit hodiny v posilovně.

1. Změna životního stylu a každodenní aktivity

• Chůze: Zkuste propašovat chůzi do svého každodenního života. Vystupte o zastávku dříve, choďte do práce pěšky nebo si zajděte na oběd o pár ulic dál. Průměrná vzdálenost mezi zastávkami MHD je v Praze 517 metrů (2018), pokud cestou do práce vystoupíte o dvě zastávky dříve, můžete tak spálit chůzí 57 kcal (žena, 65 kg) nebo 70 kcal (muž, 80 kg).
• Schody: Využijte schody místo výtahu. Jsou skvělé na formování zadních partií a zároveň vám poslouží jako dobré kardio. Pro spálení 100 kalorií vám stačí jen 10 minut denně.
• Úklid: Během poctivého úklidu, v rámci kterého luxujete, vytíráte podlahu, čistíte koupelnu a všechny plochy, spálíte až 400 kalorií.
• Procházky: Pokud máte psa, využijte procházky k okysličení krve a provětrání hlavy. Místo čekání na místě s telefonem v ruce si dopřejte půlhodinové dobrodružství, během kterého protáhnete svaly.
• Telefonování: Během telefonování se zvedněte ze židle a procházejte se. Pokud pracujete z domova, můžete udělat pár dřepů nebo výpadů.
• Vlasový styling: Úprava vlasů od A do Z vám možná na první pohled nepřijde jako žádný složitý úkol, avšak 40 minut s žehličkou, fénem nebo kulmou v ruce vám zaručeně pomůže spálit 100 kalorií.

2. Úprava stravovacích návyků

• Vyhýbejte se fastfoodům a polotovarům: Obsahují velké množství soli, které způsobuje zadržování vody v těle.
• Připravujte si jídlo doma: Budete mít kontrolu nad složením a velikostí porce. Jídla v restauracích mohou mít i 2krát více kalorií díky přidávaným dochucovadlům.
• Jezte pravidelně:
• Omezte příjem tekutých kalorií: Sladké nápoje slazené cukrem obsahují totiž spoustu kalorií a mají prakticky nulovou sytící schopnost. Dbejte na dostatečný pitný režim, snažte se každý den vypít asi 30-45 ml na každý kilogram hmotnosti (asi 2-3 litry tekutin pro ženu s hmotností 65 kg). Zaměřte se zejména na vodu (může být s mátou nebo s citronem), neslazené čaje, výjimečně si můžete dopřát nízkokalorické limonády.

3. Optimalizace spánku a prostředí

• Zajistěte si tmu v ložnici: Čím větší tma, tím více se vyplavuje hormon melatonin, který napomáhá spalování tuků.
• Snižte teplotu v ložnici: Můžete spálit až o 7 % více kalorií během spánku, když snížíte teplotu z 24 °C na 19 °C. Tížený efekt se dostaví za týden až měsíc.

4. Tipy pro aktivnější život

• Využijte každou příležitost k pohybu: Například při sezení za pracovním stolem žvýkejte žvýkačku, která spálí 11 kalorií za hodinu a podporuje pocit sytosti.
• Smějte se: Deset minut pořádného smíchu vás zbaví 20 až 40 kalorií.
• Zpívejte si ve sprše:
• Choďte na nákupy: Tlačením nákupního vozíku v uličkách obchodu spálíte za půl hodiny přes 100 kalorií.
• Myjte okna: Za hodinu mytí oken spálíte přibližně 270 kalorií.
• Věnujte se vaření: Kdo z nás netráví aspoň 30 až 45 minut sekáním, krájením, mícháním a vařením v kuchyni?

5. Další aktivity, které vám pomohou spálit více kalorií

• Tanec: Tancování je skvělý způsob, jak se zabavit a zároveň spálit kalorie.
• Práce na zahradě: Sekání trávy, hrabání listí nebo sázení květin jsou aktivity, které vám pomohou spálit kalorie a zároveň si užít pobyt na čerstvém vzduchu.

Čtěte také: Průvodce pro spalování kalorií

Čtěte také: Tipy pro rychlé spalování kalorií