Dnes už jen málokdo neslyšel o fenoménu zvaném přerušovaný půst. Tento způsob stravování si získává popularitu nejen mezi těmi, kdo chtějí zhubnout, ale také mezi lidmi, kteří usilují o zdravější životní styl. Jednou z nejdostupnějších a nejčastějších variant je přerušovaný půst 14/10, kdy člověk jí během desetihodinového okna a dalších čtrnáct hodin nejí nic kromě vody, čaje nebo černé kávy.
Co je přerušovaný půst 14/10?
Na rozdíl od radikálnějších forem půstu je režim 14/10 relativně mírný a pro většinu lidí dobře udržitelný. Přerušovaný půst (intermittent fasting) je přerušované jezení na určitou dobu, neboli časově omezené jezení. Přerušovaný půst 14/10 je výživový styl založený na přechodném omezení příjmu potravy a střídání období, kdy člověk jí a kdy lační (během spánku).
Proč se lidé pouštějí do přerušovaného půstu?
Jedním z hlavních důvodů, proč se lidé pouštějí do přerušovaného půstu, je snaha o úpravu hmotnosti. Není to však jediný motiv. Podle studie publikované v časopise Cell Metabolism má časově omezené stravování pozitivní vliv nejen na váhu, ale také na metabolické zdraví a spánkový rytmus. Lidé, kteří mají s přerušovaným půstem dlouhodobé zkušenosti, se shodují na několika benefitech. První a hlavní je redukce hmotnosti a vnitřního tuku. Při přerušovaném půstu totiž sníte obvykle méně kalorií než byste snědli bez půstu. Místo glukózy tělo začne využívat jako zdroj energie tuk.
Osobní zkušenosti s přerušovaným půstem 14/10
Při pohledu na reálné příběhy vyvstává několik společných témat. "První tři dny jsem měla pocit, že umřu hlady hned po probuzení. Ale pak si tělo zvyklo a najednou mi snídaně v devět hodin připadala úplně normální," svěřuje se jedna z uživatelek. Mnozí lidé také uvádějí, že přerušovaný půst je naučil vědoměji přistupovat k jídlu. Když máte jen omezený čas na to, abyste se najedli, začnete přemýšlet, co si skutečně dáte. Jedna z účastnic online ankety o zkušenostech s přerušovaným půstem shrnula svůj pohled lakonicky: "Přerušovaný půst mi ukázal, že nejsem otrok svého hladu."
Skvělým příkladem je příběh Petra, 42letého učitele z Olomouce. Začal tím, že o víkendech vynechával snídani a obědval až v jedenáct. Po třech týdnech si na nový režim tak zvykl, že se mu podařilo přejít na pravidelný 14/10 i během pracovního týdne.
Čtěte také: Metody přerušovaného půstu
Benefity přerušovaného půstu
Zkušenosti s přerušovaným půstem 14/10 ukazují, že přínosy sahají daleko za číslo na váze. Zajímavostí je, že některé studie, například z National Institutes of Health, naznačují, že přerušovaný půst může mít pozitivní vliv i na dlouhodobou prevenci chronických onemocnění jako je cukrovka 2. typu. Výhodami přerušovaného půstu je úbytek hmotnosti, zvýšení energie a zlepšení koncentrace. Dle provedených studií lidé dodržující přerušovaný půst zaznamenali úbytek hmotnosti kolem 2,5 % - 9,9 %. Dále může být pomocník:
- při prevenci diabetu 2. typu (při půstu se snižuje hladina cukru v krvi),
- při prevenci kardiovaskulárních chorob,
- snížení hladiny cholesterolu,
- vaší pokožky a nepřítel akné (opět díky nižšímu množství přijatých cukrů).
✅ Přerušovaný půst není pouze nástroj na hubnutí.
- Zlepšení inzulinové citlivosti - Tělo lépe reaguje na inzulin a efektivněji reguluje hladinu cukru v krvi.
- Podpora autofagie - Autofagie je proces, při kterém buňky odbourávají a recyklují poškozené nebo nepotřebné komponenty. Autofagie se spouští po 12-16 hodinách půstu nebo při fyzické aktivitě. Tento proces je důležitý pro buněčné zdraví a může přispět k prevenci různých onemocnění.
- Hubnutí a snížení tělesného tuku: Přerušovaný půst může vést k redukci celkového příjmu kalorií, což podporuje hubnutí.
- Vliv na dlouhověkost: Některé studie naznačují, že přerušovaný půst může prodlužovat životnost a zpomalovat proces stárnutí.
Rizika přerušovaného půstu
Přestože přerušovaný půst 14/10 bývá vnímán jako bezpečný, je důležité k němu přistupovat s rozumem. Nejde o to „nejíst za každou cenu", ale o respekt k vlastnímu tělu. Na druhé straně jsou také rizika, která se s přerušovaným půstem pojí. Nastupuje únava, hlad, slabost. Tyto nepříjemnosti po navyknutí na nový režim ustoupí.
Jak začít s přerušovaným půstem 14/10?
Pro začátek nemusíte dělat žádné velké skoky - úplně stačí, když postupně posunete snídani o půl hodiny později a večeři o půl hodiny dřív. Na večeři si dejte něco lehkého, ať vás v noci netrápí hlad. Pro začátek se ženám doporučuje přerušovaný půst 14/10. Jde jen o alternativu k 16/8, tedy 14 hodin půst a 10 hodin okno na jídlo. Mužům se doporučuje plný režim 16/8.
Důležité rady pro začátečníky
- Postupný začátek: Pokud jste začátečník, začněte s kratším půstovým oknem, například 12/12, a postupně prodlužujte na 14/10 nebo 16/8.
- Hydratace: Hydratace je klíčová, protože může pomoci potlačit pocit hladu. Konzumujte neslazený čaj, kávu nebo minerální vodu.
- Jezte výživná jídla: Během jídelních oken se zaměřte na potraviny bohaté na bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a komplexní sacharidy.
Co jíst během jídelního okna?
Výživová poradkyně Ing. Kateřina Šimková upozorňuje: "Půst není omluvou pro to, abyste během desetihodinového okna snědli cokoliv bez rozmyslu." Proto je dobré zaměřit se během jídla na čerstvé potraviny, dostatek zeleniny, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky. Volte jídla, která dokáží zasytit. Potřebujete dodat tělu bílkoviny, vitamíny, vlákninu. Která jídla byste měli preferovat?
Čtěte také: Benefity přerušovaného půstu
- ořechy,
- nízkotučné proteiny jako jsou kuřecí prsa, krůtí maso, sušené maso nebo fazole,
- zeleninu jako je špenát, brokolice nebo květák,
- ovoce jako jahody, jablka nebo banány,
- zdravé tuky jako jsou avokádo nebo ořechy,
- vlákninu jako celozrnné potraviny nebo luštěniny.
Mýty a fakta o přerušovaném půstu
Podívejme se na některé z častých mýtů a prohlášení, které se v souvislosti s přerušovaným půstem objevují.
- Mýtus: V každém jídelníčku na hubnutí musí být snídaně.
- Fakt: Zařazení snídaně do jídelníčku nemá samo o sobě pozitivní vliv na hubnutí.
- Mýtus: Přerušovaný půst způsobí ztrátu svalové hmoty.
- Fakt: Udržení svalové hmoty si zajistíte správným provedením půstu a cvičením.
- Mýtus: Přerušovaný půst je účinný pouze pro hubnutí.
- Fakt: Přerušovaný půst může mít i řadu příznivých účinků na zdraví. Např. snížení rizika některých chorob jako je cukrovka typu 2 nebo srdeční choroby.
- Mýtus: Přerušovaný půst je nebezpečný pro zdraví.
- Fakt: Pokud máte pochybnosti o dopadu přerušovaného půstu na své zdraví, poraďte se s lékařem nebo s nutričním specialistou. Přerušovaný půst může mít některé vedlejší účinky jako je únava nebo hlad. Většina lidí ho ale zvládá bez problému.
Další varianty přerušovaného půstu
Vybírat můžete mezi několika metodami půstu:
- přerušovaný půst 16/8, 18/6 nebo 20/4,
- OMAD (one meal a day),
- 24hodinový půst,
- dieta 5+2,
- strava bojovníka (the warrior diet).
Přerušovaný půst 16/8
Nejrozšířenější je přerušovaný půst 16/8. Při tomto přístupu se 16 hodin postíte a 8 hodin jíte. Pokud s přerušovaným půstem teprve začínáte, je právě tento způsob nejsnazší. Část půstu totiž prospíte. Na druhou stranu ale platí, že časy půstu a jídla si nastavujete sami.
Dieta 5+2
U diety 5+2 se 5 dnů v týdnu stravujete normálně a 2 dny v týdnu příjem kalorií stáhnete na 500-600 denně. I tady je jedno, jaké dny si zvolíte. Nemusí být ani hned za sebou.
Půst na 24 hodin
Tento přerušovaný půst je poměrně náročný a vyžaduje opravdu pevnou vůli. U něj je potřeba, abyste drželi půst celých 24 hodin. Zkušenější drží půst až 2 dny v týdnu. A opravdu se smí pít jen tekutiny bez cukru a dalších živin.
Čtěte také: Přerušovaný půst pro začátečníky
The warrior diet (strava bojovníka)
V praxi to znamená střídání období velmi malého příjmu potravy s obdobím přejídání. Přes den si dáte jen malé porce ovoce nebo zeleniny. V noci, když se vrátíte z boje (z práce), si dáte pořádné jídlo. Dokonce se počítá se 4hodinovým oknem plným jídla.
OMAD (One Meal a Day)
Jde o nejnáročnější způsob přerušovaného půstu. V průběhu celého dne smíte sníst jen jedno jídlo. To ale musí obsahovat všechny potřebné živiny, tedy tuky, sacharidy, vitamíny, minerály. Konzumace by přitom měla trvat půl hodiny až hodinu.