Přerušovaný půst, známý také jako intermittent fasting (IF), je způsob stravování, který se zaměřuje spíše na načasování jídel než na to, co jíte. Spočívá ve střídání období, kdy jíte, s obdobími, kdy se postíte. Cílem přerušovaného půstu je změna stravovacích návyků, hubnutí bez jojo efektu nebo jednoduše lepší pocit ve vlastním těle. Tato metoda má vliv na tvorbu a funkci hormonů a vede ke snížení množství oxidačního stresu na buňky v celém těle.
Co je Přerušovaný Půst?
Přerušovaný půst je stravovací vzorec, při kterém se střídají fáze půstu a fáze jídla. Nejde o dietu v klasickém slova smyslu, ale spíše o časově omezený režim příjmu potravy. Přerušovaný půst (intermittent fasting) je přerušené jezení na určitou dobu neboli časově omezené jezení. Pro lidi není vlastně tato forma ničím neznámým. Naši předkové neměli potravu dostupnou neustále tak, jak je tomu dnes. Jedli tak tehdy, kdy si ji ulovili nebo nasbírali a pauzy mezi jídly byly nepoměrně delší ve srovnání s těmi, na které jsme zvyklí dnes.
Typy Přerušovaného Půstu
Existuje několik různých metod přerušovaného půstu, z nichž každá má své vlastní specifické protokoly. Mezi nejoblíbenější patří:
- Metoda 16/8: Tato metoda, známá také jako 8hodinová dieta, spočívá v 16 hodinách půstu a 8 hodinách, během kterých můžete jíst. Mnoho lidí vynechává snídani nebo večeři.
- Metoda 5:2: Při této formě půstu jíte dva dny v týdnu jen asi 500 kalorií a zbývajících pět dnů jíte normálně.
- Půst obden: Půst probíhá každý druhý den, přičemž maximální přísun kalorií je opět přibližně 500.
- Eat-Stop-Eat: Jedná se o 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně.
Nejčastější forma přerušovaného půstu je 16/8. Léta jsme byli upozorňováni na to, že snídaně je základ celého dne. Této teorii už prakticky odzvonilo, i když se jedná o velmi individuální věc. Pokud jste zdraví, snídaně není nutný základ, jak začít den. Platí to přesně naopak.
Metoda 16/8 Detailně
Nejoblíbenější je asi metoda 16:8, která je známá také jako takzvaná 8hodinová dieta. Při této variantě se denně postíte 16 hodin v kuse. Ve zbývajících osmi hodinách si jako obvykle dáte dvě jídla. Podle toho, jak vypadá váš běžný den, se buď nabízí vynechat snídani, nebo se v průběhu dne vzdát jednoho jídla. Mnoho lidí dává přednost zrušení večeře, takže si večer už nedají poslední jídlo. Zamyslete se nad tím, který model vám připadá jednodušší. Pokud ráno spíše nemáte hlad a častěji vynecháváte snídani, je pro vás metoda 16:8 nejspíš ta pravá. Nevyžadujte od svého těla žádné vrcholové výkony. Když už jsme u té malátnosti: čím unavenější jste, tím větší bude pravděpodobně i váš hlad.
Čtěte také: Metody přerušovaného půstu
Proč Zvolit Přerušovaný Půst?
Přerušovaný půst není pouze nástroj na hubnutí. Zlepšení inzulinové citlivosti - Tělo lépe reaguje na inzulin a efektivněji reguluje hladinu cukru v krvi. Podpora autofagie - Autofagie je proces, při kterém buňky odbourávají a recyklují poškozené nebo nepotřebné komponenty. Autofagie se spouští po 12-16 hodinách půstu nebo při fyzické aktivitě. Tento proces je důležitý pro buněčné zdraví a může přispět k prevenci různých onemocnění. Hubnutí a snížení tělesného tuku: Přerušovaný půst může vést k redukci celkového příjmu kalorií, což podporuje hubnutí. Vliv na dlouhověkost: Některé studie naznačují, že přerušovaný půst může prodlužovat životnost a zpomalovat proces stárnutí.
Výhody Přerušovaného Půstu
- Podpora autofagie: Proces, při kterém buňky odstraňují poškozené komponenty.
- Zlepšení inzulínové citlivosti: Tělo lépe reaguje na inzulín a efektivněji reguluje hladinu cukru v krvi.
- Redukce hmotnosti: Snížení celkového příjmu kalorií.
- Potenciální prodloužení životnosti: Některé studie naznačují, že přerušovaný půst může zpomalovat proces stárnutí.
- Pozitivní vliv na srdečně-cévní zdraví: Snížení krevního tlaku, LDL cholesterolu a triacylglycerolů v krvi.
- Podpora mozkových funkcí: Zlepšení kognitivních funkcí, paměti a koncentrace.
- Antikancerogenní vlastnosti: Protizánětlivé účinky, podpora imunitního systému a zmírnění vlivu oxidačního stresu.
- Zlepšení kontroly glykemie: Podporuje přesun glukózy z krve do svalů.
Jak Začít s Přerušovaným Půstem?
Vyhodnoťte, jak vaše momentální stravování vypadá. Začněte s plánem, který se vám zdá nejsnadnější a postupně přidávejte hodiny půstu. Autofagie, které půstem chceme dosáhnout, startuje minimálně po 12 hodinách. Zkuste si několik dní držet režim 12/12 a pokud to bude snadné přejděte na metodu 14/10 tedy 14 hodin půstu a 10 hodin okno pro jídlo. Je to forma, kam se vejdou 3 - 4 jídla za den a neměl by být problém tuto metodu dodržet. Nejpopulárnější metoda je 16/8, kdy máte 8 hodin prostor na to sníst všechny potřebné živiny. Pro někoho je tento stravovací styl náročný a chce již trochu více smýšlet nad jídlem, ale pokud si režim osvojíte a zajedete se do něj, věříme, že vám bude vyhovovat a pokud ne? Zkrátka rozšiřte prostor pro dobu jezení. Nejdůležitější je najít vlastní styl, ve kterém se budete cítit dobře a který vám osobně bude vyhovovat, protože není nic horšího, než si přivádět stres kvůli trendům. Poslouchejte své tělo a přizpůsobte svůj plán podle potřeby.
Tipy pro Začátečníky
- Postupný začátek: Začněte s kratším půstovým oknem, například 12/12, a postupně prodlužujte na 14/10 nebo 16/8. Velmi praktickou pomůckou pro přerušovaný půst je aplikace v telefonu, která vám měří čas půstu a jídla. Máme vyzkoušenou Fastic - základní verze (která bohatě stačí) je zdarma, v angličtině. Aplikace v českém jazyce zatím testujeme.
- Hydratace: Hydratace je klíčová, protože může pomoci potlačit pocit hladu. Konzumujte neslazený čaj, kávu nebo minerální vodu.
- Výživná jídla: Během jídelních oken se zaměřte na potraviny bohaté na bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a komplexní sacharidy. Strava bohatá na vlákninu s vitamíny a pořádnou porcí bílkovin a kvalitních tuků je přesně to, co během osmidenní diety potřebujete. V době kdy jíte, se zaměřte na výživná jídla, která obsahují dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. To vám pomůže cítit se sytě a dodá vám energii pro zvládnutí přerušovaného hladovění.
Co Jíst a Pít Během Půstu
Pít můžete vodu, kávu bez cukru a mléka nebo neslazené čaje. Vhodné rozhodně nejsou zero limonády a podobné nápoje se sladidly, přestože mají nízkou nebo žádnou kalorickou hodnotu. Petr Havlíček říká: “Záleží na tom, kdo a jak k tomu přistupuje, protože ti striktní říkají, že by se nemělo pít nic. Užívat pre workout v době půstu by neměl být problém vzhledem k tomu, že nemá žádnou energetickou hodnotu, ale je důležité číst složení. Předtréninkové doplňky jsou založené na stimulantech, rostlinných výtažcích a extraktech či adaptogenech. Pokud ale obsahují aminokyseliny BCAA či EAA, glycerol či MCT tuky, ty už by mohli půst narušit. Suplementy typu multivitamin, hořčík, zinek atd.
Recepty pro Přerušovaný Půst
Pokud se rozhodnete pro intervalový půst, budete potřebovat recepty, které vám zaručí vyváženou stravu a zároveň vás doopravdy zasytí, aby vám hlad neudělal čáru přes rozpočet.
Důležité Aspekty a Upozornění
- Zdravotní stav: Pokud máte nízký krevní tlak, metabolické onemocnění, chronické onemocnění nebo rakovinu, poraďte se o půstu s lékařem.
- Sport: Během půstu se nevěnujte sportu ani jiným namáhavým aktivitám, dokud si tělo na novou rutinu nezvykne. Vliv určitého stravovacího režimu na sportovní výkon závisí na typu aktivity, jejím trvání či například intenzitě. To platí i pro přerušované hladovění, které působí jinak na vytrvalostní sportovce v porovnání například se silovými.
- Velikost porcí a živiny: Jezte i nadále normální porce a dbejte na zdravou, vyváženou stravu. Vláknina v podobě zeleniny a bílkoviny z luštěnin, hub, ořechů nebo mléčných výrobků a masa vás zasytí, a proto by měly být součástí vašich jídel. Nadměrný přísun kalorií není pro tělo dobrý a nepovede k požadovaným výsledkům.
- Nápoje: Vyhýbejte se nápojům obsahujícím cukr. Dodávají tělu spoustu kalorií, ale nezasytí.
Pro Koho Není Přerušovaný Půst Vhodný?
Pozor: pokud jste těhotná nebo máte podváhu, kojíte nebo trpíte poruchou příjmu potravy, je třeba se přerušovanému půstu vyhnout. Také vysoký věk nebo migréna mohou být kontraindikací. Přerušovaný půst není vhodný pro každého. Měl by se mu vyhýbat těhotné a kojící ženy, diabetici, lidé s poruchami příjmu potravy a osoby s nízkou hmotností. Nemocní a starší lidé by jakékoliv zásadnější omezení stravy měli vždy konzultovat i se svým lékařem.
Čtěte také: Benefity přerušovaného půstu
Možné Počáteční Obtíže
Zpočátku se budete pravděpodobně potýkat s hladem, únavou a bolestmi hlavy. Adaptace na nový režim může trvat několik dní i týdnů, než se tělo plně přizpůsobí novému režimu přerušovaného hladovění. Během prvního týdne můžete zažívat hlad a změny v energii i nálad. To je normální a mělo by se to postupně zlepšovat. Jak pokračujete, tělo si začne zvykat na delší období bez jídla.
Co se Děje v Těle Během Půstu?
Během půstu se v našem těle děje hned několik procesů. Za prvé přerušovaný půst vede ke snížení množství oxidačního stresu na buňky v celém těle a spustí důležité opravné procesy, jako je odstranění odpadního materiálu z buněk. Tento proces se nazývá autofágie. Myšlenka přerušovaného půstu spočívá v tom, že omezením jídla bude naše tělo rychleji a efektivněji využívat naše tukové zásoby pro energii. Přerušovaný půst vede k rychlejšímu spalování tuků tím, že tělo nutí využívat tukové zásoby jako palivo. Navíc zvyšuje hormonální funkci a tím i urychluje funkce metabolismu. Kromě toho, vynecháním snídaně se jistě vyhnete několika kaloriím, které byste běžně snědli.
Časté Otázky
- Mohu pít kávu během půstu? Ano, můžete. Voda, čaj a černá káva bez cukru nebo mléka neovlivňují půst.
- Jak dlouho bych měl/a držet půst? Délka půstu závisí na individuálních cílech a reakci těla. Začněte s krátkodobými periodami.
- Je přerušovaný půst vhodný pro sportovce? Ano, ale je důležité poslouchat své tělo.
- Co když se mi nedaří dodržovat půst? Jakmile začnete dodržovat přerušovaný půst, všimnete si, jak se život točí kolem jídla. Obzvlášť ten společenský a rodinný. Nenechte se odradit tím, když se vám půst nepovede dodržet přesně tak, jak jste si naplánovali.
Čtěte také: Zkušenosti s přerušovaným půstem 14/10