Veganství se v posledních letech stalo celosvětovým trendem, který se snaží o udržitelnost a soucitný přístup k životu. Stále více lidí se rozhoduje pro rostlinnou stravu z etických, environmentálních nebo zdravotních důvodů. Ačkoli může být pro někoho přechod na veganskou dietu výzvou, s dostatkem inspirace a správnými recepty se může stát chutnou a plnohodnotnou součástí života. Veganská strava nemusí být jen o chroupání salátů a košťálů - i bez živočišných složek můžete vytvořit plnohodnotná jídla.

Co je Veganství a Proč se pro něj Rozhodnout?

Veganství je způsob života, který vylučuje veškeré živočišné produkty, a to nejen z jídelníčku, ale i z dalších oblastí života, jako je oblečení a kosmetika. Důvody pro přechod na veganství jsou různé:

• Etika: Nesouhlas se zabíjením a zneužíváním zvířat pro jakékoli účely.
• Životní prostředí: Snaha o snížení uhlíkové stopy a dopadu na planetu. Produkce živočišných produktů je náročná na zdroje a přispívá ke globálnímu oteplování.
• Zdraví: Veganská strava může mít pozitivní vliv na zdraví, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, obezity a cukrovky II. typu.

Veganství je plné energie i soucitu. Vegany se lidé nejčastěji stanou po návštěvě velkochovu a jatek.

Základy Veganského Jídelníčku

Veganská strava zdaleka není tak přímočará. Zelenina hraje velkou roli, avšak podstatné jsou kromě zeleniny a ovoce také rostlinné bílkoviny a tuky. Základnu výživové pyramidy tvoří ovoce a především zelenina. Té by mělo být alespoň dvojnásobné množství, v různých formách - syrové v podobě salatů, oblohy, šťáv, šetrně vařené, restované či pečené a také kvašené.

Základem veganského jídelníčku je pestrost, mimo jiné i proto, že mnohé z živin působí v organismu synegicky. Základnu výživové pyramidy tvoří ovoce a především zelenina.

Čtěte také: Jídelníček a recepty pro vegany

Rostlinné Zdroje Bílkovin

Dva hlavní rostlinné zdroje bílkovin jsou luštěniny a obiloviny. Další patro pyramidy patří zdrojům sacharidů v podobě obilovin (především celozrnných, ať už ve formě příloh, pečiva nebo rostlinných alternativ masa, jako seitan nebo klaso). Komplexní sacharidy i dostatek bílkovin zajišťují luštěniny (hrách, čočka, fazole, cizrna, sója) a výrobky z nich (tofu, tempeh…). Bílkoviny obsahují v dalším patře také ořechy a semena, které jsou i zdrojem zdravých tuků včetně pro tělo nezbytných vícenenasycených mastných kyselin. Mezi klíčové patří:

• Luštěniny: čočka, hrách, fazole, cizrna, sója a výrobky z nich (tofu, tempeh, sójové maso)
• Obiloviny: celozrnné pečivo, rýže, quinoa, ovesné vločky
• Ořechy a semínka: mandle, kešu, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka

Existuje osm esenciálních a dvě semi-esenciální aminokyseliny, které musí lidské tělo přijímat stravou (semi-esenciální pouze v dětském věku). Ve většině potravin z obou těchto skupin je jedna esenciální aminokyselina tzv. limitující, tzn. její množství je nižší než optimální množství a tím se snižuje dostatečná využitelnost ostatních pro syntézu bílkovin v těle. Jak na to vyzrát? Jednoduše - kombinujte je dohromady. Není nutné mít kombinaci obilovin a luštěnin v jednom jídle. Základem je už zmiňovaný pestrý jídelníček a během jednoho dne získáte dostatek všech esenciálních aminokyselin v dostatečném množství, nejen z vyjmenovaných, ale i dalších zdrojů rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy a semínka.

Mnohé z nich obsahují množství bílkovin srovnatelné s živočišnými potravinami - tofu 15 g na 100g, tempeh 19 g/100 g, sojové maso 45g/100g (pozor, jde o hodnotu v suchém stavu), seitan 25 g/100g a robi 20g/100g.

Vitamíny a Minerály

Člověk uvažující o přechodu z masité stravy na vegan stravu musí vzít v potaz doplňování důležitých vitamínů a minerálů pro vegany, zejména vitamín B12 a D. Mnohé vitamíny a minerály můžete získat z pestrého jídelníčku, některé je vhodné doplňovat v určitém období (vitamin D v zimě, DHA při těhotenství, kojení…) a vitamin B12 je nutné při rostlinném stravování suplementovat přímo. Osvědčené rčení hlásá, že “jste, co jíte“. Ve skutečnosti jste to, co váše tělo ze stravy dokáže využít. To ovlivňují tři faktory - vaše psychické rozpoložení v okamžiku stravování, dostatečné kousání a proslinění a především zdraví trávicího traktu.

Kvalitu vaší mikrobioty, což je moderní výraz pro střevní mikroflóru, příznivě ovlivňuje například kvašená zelenina (pickles, kimči, tradiční dlouhokvašené zelí), zakysané alternativy mléčných výrobků (kysaný sojový nápoj, rostlinné jogurty; ne všechny obsahují živé bakterie), kvašené nápoje (vodní kefír z tibi krystalů, kombucha, GBP neboli zázvorové pivo, rejuvelac). Růst nebo aktivitu mikrobioty ovlivňují také prebiotika, obtížně stravitelná či nestravitelná část potravin, která je žádoucí potravinou některých druhů bakterií. V pestrém veganském jídelníčku je jich dostatečné množství.

Čtěte také: Zdravé hubnutí s veganskou redukční dietou

Alternativy Masa a Mléčných Výrobků

Rostlinné náhražky masa přibývají na pultech. Rostlinné (bezmasé) maso mívá klasickou podobu uzenin, párků, klobás nebo karbanátků a bývá často tím, co jedí vegani.

• Tofu: Vyrábí se ze sójových bobů a má neutrální chuť, takže se dá použít na mnoho způsobů.
• Tempeh: Vyrábí se z fermentovaných sójových bobů a má výraznější chuť než tofu.
• Seitan: Vyrábí se z pšeničného lepku a má masitou texturu.
• Rostlinné sýry: Existuje mnoho veganských sýrů z ořechů, sóji nebo kokosového oleje.
• (např. sojová nebo rýžová Alpro smetana.

Veganské Recepty pro Každou Příležitost

Veganské recepty je kategorie, ve které najdou inspiraci k vaření všichni příznivci rostlinného stravování. Připravíte si podle nich pestrá, chutná a nutričně vyvážená jídla na snídani, svačinu, oběd i večeři, ale také celou řadu veganských fitness dezertů.

Snídaně

Můžete vyzkoušet slané a sladké snídaně. Ze slaných variant jsou to například veganská míchaná „vajíčka” z tofu nebo luštěninová pomazánka z cizrny a fazolí, kterou si můžete namazat na domácí proteinový bezlepkový chléb.

• Veganská míchaná vajíčka z tofu: Rozdrobte tofu a orestujte ho s cibulí, kurkumou a černou solí (kala namak), která dodá vajíčkům typickou chuť.
• Luštěninová pomazánka: Rozmixujte cizrnu, fazole, tahini, citronovou šťávu a koření.
• (pomazánku zakoupíte snad ve všech zdravých výživách.

Obědy a Večeře

Základem veganských obědů a večeří je nejčastěji zelenina, obiloviny a luštěniny nebo rostlinné alternativy masa, jako je tofu, tempeh nebo seitan. Oblíbené jsou například špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou, tortilla wrap s tofu, cizrna na paprice v krémové omáčce nebo nevšední veganský burger.

• Špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou: Rychlé a nutričně hodnotné jídlo plné chutí a bílkovin.
• Tortilla wrap s tofu: Orestujte tofu s oblíbenou zeleninou a zabalte do tortilly.
• Cizrna na paprice: Klasické jídlo v veganské verzi, cizrna v krémové omáčce s paprikou.
• Veganský burger: Použijte rostlinnou placku, housku, zeleninu a omáčku.
• Guláš nemusí být jen z masa. Co takhle zkusit i cizrnovou verzi? Pochutnat si na ní mohou třeba vegetariáni a vegani. Příjemně zpestří jídelníček ale i těm, kteří maso milují.
• Lasagne bez masa? Ano! Věříme, že v této veganské verzi plné chutí vám ani nebude chybět.

Svačiny

Když vás přepadne hlad mezi jídly, nadešel čas na svačinu, která dodá potřebnou energii. Pochutnat si můžete třeba na křupavých semínkových krekrech s cizrnovým hummusem či veganským kešu sýrem.

Čtěte také: Zdravý životní styl s veganskou stravou

• Semínkové krekry s hummusem: Křupavé krekry s cizrnovou pomazánkou.
• Veganský kešu sýr: Ořechový sýr, který se dá mazat na pečivo.
• (hummus si buď můžete udělat vlastní nebo ho lze koupit již hotový. Doporučuji Tahini hummus Lunter, který lze zakoupit ve zdravých výživách a supermarketech Tesco a Billa nebo hummus Toppo ze supermarketu Lidl. Mají asi 5 druhů a je zatím nejlepší z kupovaných, jaký jsem kdy měla. Jeho nevýhodou je však přítomnost konzervantu E211. Tento konzervant je sice veganský, ale rozhodně není přírodní.

Dezerty

Každý si chce jednou za čas zamlsat. A proto i zde najdete mnoho veganských dobrot. Máte chuť na slané karamelky, nepečené sušenky s arašídovým krémem a čokoládou nebo na šťavnatý jablečný koláč se skořicí? V této kategorii tak najdete veganské recepty pro každou příležitost.

• Slané karamelky: Veganská verze oblíbené sladkosti.
• Nepečené sušenky s arašídovým krémem a čokoládou: Rychlý a jednoduchý dezert.
• Šťavnatý jablečný koláč se skořicí: Klasický koláč v veganské verzi.

Polévky

• Dýňová polévka se skvěle hodí do chladných dnů. Krásně zahřeje a zasytí. Získá si vás svou lahodnou chutí a krémovou konzistencí, která je skvělým kontrastem ke křupavým semínkům.
• Krémová polévka je to ideální jídlo, které nás v chladnějším počasí pěkně prohřeje.
• Hrášková polévka si vás kromě skvělé chuti získá také perfektně krémovou konzistencí. Pokud máte rádi křupavé kousky, doplňte ji krutony a můžete se do ní pustit.
• Zeleniny není v jídelníčku nikdy dost, ale jíst pořád saláty nebo syrovou zeleninu může být časem trošku nuda. Proto můžeme jen doporučit tuhle lahodnou polévku, která zahřeje a chutná skvěle.

Tipy a Triky pro Veganskou Dietu

• Postupujte pomalu: Zprvu postačí postupovat pomalu a vynechat maso třeba jen jeden den v týdnu. Postupně bezmasé dny přidávat a mezitím se učit poznávat jednotlivé živiny a nutrienty.
• Plánujte: Naplánujte si jídelníček dopředu, abyste měli jistotu, že máte dostatek všech potřebných živin.
• Experimentujte: Zkoušejte nové recepty a objevujte nové chutě.
• Nebojte se rostlinných náhražek: Rostlinné náhražky masa a mléčných výrobků vám mohou usnadnit přechod na veganství.
• Hledejte inspiraci: Sledujte veganské blogy, kuchařky a sociální sítě.
• Začínáte s veganstvím po přechodu z konvenční stravy? Převedším pokud už vařit umíte se k ruce šiknou různé alternativy masa.

Veganská Dieta na 22 Dní: Výzva pro Začátečníky

Pro dosud nerozhodnuté je zajímavou příležitostí vyzkoušet si vegan stravu počátkem každého roku v lednu, kdy svou tradici drží takzvané Veganuary. Vegan a January (anglicky leden) rovná se veganuary. Každý zájemce má možnost vyzkoušet si, jak se stát veganem.

Veganská strava nemusí být jen o chroupání salátů a košťálů - i bez živočišných složek můžete vytvořit plnohodnotná jídla. Stačí jen mít správnou inspiraci a zjistíte, že s ovocem, zeleninou, luštěninami a…

Vzorový Jídelníček pro 7 Dní

Tento vzorový jídelníček vám může posloužit jako inspirace pro vaše první veganské dny.

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy
• Oběd: Čočková polévka a celozrnný chléb
• Večeře: Tofu s dušenou zeleninou a rýží

Inspirace pro Další Dny

• Veganská pizza: Veganská pizza není utopií, je realitou. Recept nejen na vegan pizzu je k dispozici na webu vegan.cz.
• Receptů je na internetu mnoho, stačí si vybrat. Například tento recept vypadá dobře.
• (rostlinný sýr Veganline a sojanéza např.

Mezinárodní Den Veganství

Na 1. listopadu spadá Mezinárodní den veganství. Tento den je oslavou soucitného a pro naši planetu udržitelného způsobu života.