Veganství je v současnosti populární životní styl a způsob stravování, který vylučuje veškeré živočišné produkty. Tento článek poskytuje ucelený pohled na veganskou dietu, od základních principů a výhod, až po praktické rady, recepty a tipy pro sestavení vyváženého a chutného veganského jídelníčku.

Co je to Veganství?

Veganství je životní styl, který se zaměřuje na ochranu zvířat a naší planety. Veganská strava vylučuje veškeré živočišné produkty, včetně masa, mléka, vajec a medu. Nejde jen o pouhé vyřazení živočišných potravin, ale o komplexní přístup k životu, který zahrnuje ohleduplnost ke zvířatům, životnímu prostředí a vlastnímu zdraví.

Výhody a Rizika Veganské Stravy

Dobře sestavená rostlinná strava je bezpečná a nápomocná při prevenci i léčbě některých civilizačních nemocí. Pomáhá redukovat hmotnost, cholesterol, krevní tlak a hladinu cukru v krvi. Preventivně působí na vznik rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu. Pravdivost tohoto tvrzení dokládá řada světových soukromých i veřejných zdravotnických a dietetických organizací. Vědečtí pracovníci zároveň varují před nezodpovědným přístupem k veganskému stravování.

Zásady Zdravého Veganského Talíře

Základem veganského jídelníčku by měly být:

1. Celozrnné Obiloviny a Pseudoobiloviny

Obsahují vlákninu, vitaminy, minerální látky a komplexní sacharidy. Pseudoobiloviny (pohanka, quinoa, amarant) se dále vyznačují vyšším množstvím bílkovin. Vybírejte celozrnné pečivo připravené z droždí nebo kvásku.

Čtěte také: Inspirativní veganské recepty

2. Luštěniny

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny a minerálů. Nebojte se sóji a výrobků z ní.

3. Ovoce a Zelenina

O zdravotních přínosech ovoce a zeleniny není třeba pochybovat, zvláště při dodržování jejich současného doporučeného příjmu, tj. 500 g/den. Dbejte na pravidelný příjem ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vitaminu C (kiwi, citrusy, ananas, jahody, brokolice, paprika, rajčata, květák, listová zelenina).

4. Zdravé Tuky

Nezapomínejte na příjem zdravých tuků, zejména omega-3 a omega-6 mastných kyselin.

Zdroje Bohaté na Omega-3 Mastné Kyseliny:

• Chia semínka (obsahují až 60 % omega-3)
• Lněná semínka
• Konopná semínka
• Vlašské ořechy
• Lněný olej

Zdroje Bohaté na Omega-6 Mastné Kyseliny:

Nepodceňujte ani příjem omega-6 mastných kyselin (LA).

Na Co si Dát Pozor ve Veganském Jídelníčku

V rostlinné stravě hrozí nedostatek některých klíčových živin, kterým by měl každý budoucí vegan při tvorbě svého jídelníčku věnovat dostatečnou pozornost. Minimálně v začátcích, případně jednou za čas pro kontrolu se vyplatí spočítat přijaté množství těchto živin pomocí nutričních tabulek. Zdravý vegan předchází nedostatku vitamínů a minerálů díky nutričně bohatým potravinám a v případě potřeby i suplementací pomocí výživových doplňků.

Čtěte také: Zdravé hubnutí s veganskou redukční dietou

Vitamín B12

Tento vitamín je ve veganské stravě největším kamenem úrazu. Odpůrci veganství jej používají jako argument, neboť se nachází prakticky pouze a jen v živočišných produktech. Doporučená denní dávka tohoto vitamínu je 2 až 3 μg. Jeho zásoby v játrech vydrží až několik let, právě proto je ale důležité dát si pozor dlouhodobě. Známky nedostatku se totiž mohou projevit až po velmi dlouhé době.

B12 je zodpovědný za krvetvorbu, tvorbu buněčných membrán a DNA. Nedostatek způsobuje chudokrevnost, hubnutí a zhoršení funkce nervového systému. Z rostlin se nachází hlavně v řasách, případně v tempehu - bohužel ale v neaktivní formě, kterou tělo neumí využít. Proto se veganům doporučuje suplementace pomocí doplňků stravy, případně používání fortifikovaných (obohacených) potravin (třeba cereálie nebo rostlinné alternativy mléčných výrobků).

Vitamín D

Denně bychom měli přijmout 25 µg vitamínu D, což odpovídá 1000 I.U. (tzv. international unit neboli mezinárodní jednotka). Tento vitamín je důležitý pro stavbu kostí, imunitní a oběhový systém. O suplementaci vitamínem D se diskutuje v souvislosti s posílením imunity a prevencí respiračních onemocnění. Pokud trpíme dlouhodobým nedostatkem "Déčka", vede to k autoimunitním onemocněním, Crohnově chorobě a onemocněním srdce.

Vitamín D si umí naše tělo vyrobit samo. Produkuje ho kůže vystavená působení UV záření ze sluníčka. Ze stravy ho do těla dostaneme pouze přibližně 10 %. Bohužel ho najdeme hlavně v živočišných produktech, ale může být syntetizovaný i houbami při jejich sušení na slunci. O tuto přípravu hub se ale musíme postarat sami.

Vegan by měl zvážit, zda má dostatek slunečního záření, zejména v zimě. Vitamín D je také jedna z mikroživin, u které se doporučuje suplementace pomocí výživových doplňků.

Čtěte také: Zdravý životní styl s veganskou stravou

Železo

Ionty železa v těle potřebujeme pro zdravou krev a krvetvorbu. Denní doporučená dávka je 10-15 mg, pro ženy jsou hodnoty vyšší (i 20 mg). Nedostatek se projeví chudokrevností, únavou, dušností i celkovou slabostí.

Železo se v rostlinných zdrojích vyskytuje v listové zelenině, luštěninách, celozrnných potravinách, máku a sušeném ovoci. Najdete ho v meruňkách, rozinkách nebo fících. Čím je potravina tmavší, tím více železa obsahuje.

V rostlinách najdeme železo v tzv. nehemové formě, která má nižší biologickou dostupnost. Biologickou dostupnost (a vstřebatelnost) železa zvyšuje vitamín C. Naopak ji snižuje vápník, vláknina a kofein.

Vápník

Vápník v těle najdeme v kostech, svalech i v krevním séru. Podílí se na budování kostní tkáně, je důležitou složkou enzymů a hraje roli při svalové kontrakci. Denní příjem by se měl pohybovat mezi 800-1000 mg, abychom předcházeli řídnutí kostí, zvýšené lámavosti a osteoporóze. Vápník v rostlinných zdrojích, ze kterých jej vegani čerpají, je však hůře využitelný než z těch živočišných. Je to kvůli obsahu oxalátů. Sledujte proto nejen celkový obsah vápníku v potravinách, ale zohledněte také jeho využitelnost pro tělo. Nejvyšší vstřebatelnost má růžičková kapusta, řeřicha, brokolice, květák a čínské zelí. U těchto potravin se pohybuje i nad 50 %. O něco méně (zhruba 30 %) mají luštěniny, tofu a tempeh. Nižší, asi 20% vstřebatelnost má vápník obsažený v mandlích a semínkách (chia, mák, sezam). Nízkou vstřebatelnost vápníku má pak špenát a mangold.

Vstřebávání vápníku můžete podpořit namáčením ořechů a semínek.

Omega 3 Mastné Kyseliny

Omega 3 jsou polynenasycené mastné kyseliny, zástupci zdraví prospěšných tuků. Jejich příjem je důležitý pro zdraví srdce, cév a mozku. Zjednodušeně řečeno čistí naše cévy a působí preventivně proti kardiovaskulárním onemocněním. Denní doporučená dávka se pohybuje mezi 500-1000 mg. Pro vegany ale existuje také dostatek rostlinných zdrojů. Velmi hodnotným zdrojem jsou chia semínka, která ze spektra tuků obsahují až 60 % omega 3. Celkově je vhodné do stravy zahrnout dostatek ořechů (zejména těch vlašských) a semínek (kromě chia taky třeba lněné a konopné).

Další Minerální Látky

Zdravý vegan myslí také na dostatečný příjem zinku, selenu a jódu. Do svého jídelníčku by měl zakomponovat potraviny bohaté na zinek - zejména semínka, ořechy, ovesné vločky a lušteniny, selen, kterého najde dostatek v para ořeších, a jód. Ten dodají mořské řasy, jodidovaná sůl a některé minerální vody.

Veganský Jídelníček: Inspirace a Recepty

Veganský jídelníček nemusí být omezený. Naopak, může být plný kreativity a nových chutí. Zde je několik tipů a receptů pro inspiraci:

• Snídaně:
  • Veganská míchaná "vajíčka" z tofu
  • Luštěninová pomazánka z cizrny a fazolí na domácím proteinovém bezlepkovém chlebu
  • Ovesná kaše s ovocem a ořechy
  • Chia pudink s ovocem
• Oběd a Večeře:
  • Špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou
  • Tortilla wrap s tofu
  • Cizrna na paprice v krémové omáčce
  • Veganský burger
  • Dýňová polévka
  • Hrášková polévka
  • Guláš z cizrny
  • Lasagne bez masa
  • Proteinové těstoviny s krémovou omáčkou
• Svačiny:
  • Křupavé semínkové krekry s cizrnovým hummusem či veganským kešu sýrem
  • Ovoce a ořechy
  • Zeleninové tyčinky s dipem
• Dezerty:
  • Slané karamelky
  • Nepečené sušenky s arašídovým krémem a čokoládou
  • Šťavnatý jablečný koláč se skořicí
  • Nepečený borůvkový cheesecake
  • Jednoduchá nekynutá maková bábovka

Tipy a Triky pro Vegany

• Probuďte vitamíny klíčením: Klíčící semínko je zárodkem života. Ukrývá v sobě životodárnou energii, která se s první kapkou vody probouzí. Nakličování zvyšuje v semínkách podíl vitamínů (beta-karoten, některé z řady B a zvláště vitamín C) a neutralizuje kyselinu fytovou, která zhoršuje vstřebávání minerálních látek.
• Kapku domácího rostlinného mléka, prosím: Snažte se vyhnout kupovaným produktům. V nich je totiž většinou velké množství konzervantů, stabilizátorů a přidaného cukru. Domácí výrobou připravíte kvalitní rostlinné mléko z mandlí, kešu i kokosu.
• Co dělá vegan na cestách? Sbalí si foťák, vodu a svačinu a může vyrazit prozkoumávat nová místa. S sebou si zabalí sušené ovoce, uzené tofu a tempeh, ořechy, čokoládu, sušené rostlinné mléko, proteiny v prášku, pečené veganské karbanátky, sušenky, veganské proteinové těstoviny s pestem a tyčinky plné energie.

Vědomé Jedení pro Vegany i Nevegany

V poslední době se zvedá povědomí o tzv. mindfulness. Jedná se o princip obrácené meditace. Funguje na principu vědomého bytí - jsme ukotvení v přítomném okamžiku a věnujeme plnou pozornost všem svým vjemům. Z toho vychází také mindful eating, neboli vědomé jedení.

Je nádherné na chvíli vypnout autopilota, který většinu dne jede na plné obrátky, a vědomě si vychutnat nádheru přítomné chvíle. Vše je jen o cviku. Prostě se zkuste jednou odstřihnout od každodenního shonu a uvědomte si, co se s vaším tělem děje, když jíte - vnímejte, jak se cítíte a přemýšlejte, jak si jídlo příště vychutnat ještě o něco lépe. Zastavit se a vědomě si vychutnat každé sousto. To je vědomé jedení.

Jednoduché tipy jak na to:

• Udělejte si čas na jídlo. Začněte třeba pár naplno prožitými jídly během týdne. Zpomalte a vychutnejte si každé sousto.
• Odložte všechny ostatní činnosti. Nenechte se rozptylovat ani povídáním, poslechem hudby nebo sledováním televize.
• Sami si pokrm připravte a vložte pozitivní myšlenku do každé použité suroviny.
• Těšte se na jídlo a těšte se i z jídla. Chvíli se svým pokrmem pobuďte, než se do něj pustíte. Prociťte vděčnost za jídlo i za krásně strávený čas.
• Zaměřte se na emoce. Jak se cítíte před jídlem? A jak během jídla a po něm?
• Zapojte všechny své smysly. Vnímejte, jak jídlo voní a jakou má strukturu. Záleží i na vzhledu! Staňte se alespoň okamžik foodstylistou a se servírováním si vyhrajte.
• Vyberte si kvalitní potraviny. Během jídla přijímáme i energii potravin. Záleží na tom, jak a kde byly vypěstovány a upraveny.
• Věřte své intuici. Ta umí napovědět, které potraviny vaše tělo v tuto chvíli potřebuje. Napojte se na přírodu a jezte místní sezónní potraviny.