Veganství je víc než jen způsob stravování; je to životní styl, který odmítá jakékoli využívání živočišných produktů, ať už jde o jídlo, kosmetiku nebo módu. Veganská strava vychází z vegetariánské diety a je založena na rostlinných potravinách. Z jídelníčku jsou vyloučeny všechny potraviny živočišného původu, jako je maso, vejce, med nebo mléko. S rostoucím počtem veganů se stále více lidí zajímá o to, jak veganská strava může podpořit hubnutí a jaké recepty jsou pro tento životní styl vhodné.
Veganství a hubnutí: Mýty a fakta
Všeobecně se má za to, že veganská strava usnadňuje hubnutí. Je pravda, že s veganskou stravou se hubne snadněji, zejména proto, že většina potravin zařazených do veganského jídelníčku je nezpracovaná, málo kalorická a plná živin. Nicméně je důležité si uvědomit, že veganská strava automaticky neznamená zdravou stravu. Vegani mohou jíst chipsy, koláče, sušenky, limonády a napodobeniny masa a sýrů. Proto je důležité zaměřit se na kvalitní a nutričně bohaté potraviny a hlídat si velikost porcí.
Proč veganská strava podporuje hubnutí?
- Nízký obsah kalorií: Většina rostlinných potravin má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což pomáhá navodit pocit sytosti.
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina zpomaluje trávení, stabilizuje hladinu cukru v krvi a podporuje zdravé trávení.
- Nezpracované potraviny: Veganská strava se zaměřuje na konzumaci celých, nezpracovaných potravin, které jsou přirozeně zdravější a mají méně přidaných cukrů a tuků.
Zásady zdravého veganského talíře
Pro zajištění vyvážené a nutričně bohaté veganské stravy je důležité dodržovat několik zásad:
- Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny: Obsahují vlákninu, vitamíny, minerální látky a komplexní sacharidy. Pseudoobiloviny (pohanka, quinoa, amarant) se dále vyznačují vyšším množstvím bílkovin. Vybírejte celozrnné pečivo připravené z droždí nebo kvásku.
- Luštěniny: Luštěniny jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a minerálů. Nebojte se sóji a výrobků z ní.
- Ovoce a zelenina: Dbejte na pravidelný příjem ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vitamínu C (kiwi, citrusy, ananas, jahody, brokolice, paprika, rajčata, květák, listová zelenina).
- Zdravé tuky: Nepodceňujte ani příjem omega-6 mastných kyselin (LA).
- Omega-3 mastné kyseliny: Pro vegany je důležité zajistit si dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro zdraví srdce a mozku. Zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy a mořské řasy.
Veganské recepty pro hubnutí
Veganská strava nabízí nepřeberné množství chutných a zdravých receptů, které mohou podpořit hubnutí. Zde je několik tipů a receptů pro inspiraci:
Snídaně
- Veganská míchaná "vajíčka" z tofu: Tofu rozmačkejte vidličkou, osmažte na pánvi s kurkumou, černou solí (kala namak) a zeleninou.
- Ovesná kaše s ovocem a ořechy: Ovesné vločky uvařte s rostlinným mlékem, přidejte oblíbené ovoce, ořechy a semínka.
- Chia pudink: Smíchejte chia semínka s rostlinným mlékem, nechte přes noc nabobtnat a ráno přidejte ovoce a ořechy.
- Krémová, křupavá a velmi výživná veganská jogurtová miska: Pro nízkosacharidovou variantu použijte neslazený kokosový nebo sójový jogurt.
Obědy a večeře
- Špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou: Tempeh orestujte s cibulí a česnekem, přidejte rajčatovou omáčku a podávejte s celozrnnými špagetami.
- Cizrnový guláš: Cizrnu orestujte s cibulí, paprikou a kořením, zalijte zeleninovým vývarem a duste do změknutí.
- Zeleninové kari s tofu: Tofu nakrájejte na kostky a orestujte s kari pastou a zeleninou, zalijte kokosovým mlékem a duste do změknutí.
- Quinoový salát s krémovou zálivkou: Smíchejte quinou s pečenou zeleninou, ořechy a semínky, zalijte zálivkou z tahini, citronové šťávy a vody.
- Veganský burger: Použijte luštěninový základ a doplňte zeleninou.
- Mango kari s tofu: Variabilní a vždycky skvělé.
- Řecká Gemista (plněná zelenina): V tomto původně řeckém receptu je možné zužitkovat letní úrodu zeleniny.
- Nudle s cuketou: Krémová konzistence a chuť pepře je v této omáčce, do které využijte i přerostlejší cukety, neodolatelná.
- Plněné cukety: Pokud máte na zahradě plno cuket, možná vás potěší nový nápad jak s nimi naložit. Tento recept na plněné cukety je rychlý a jednoduchý a příprava vám nezabere mnoho času.
Svačiny
- Ovoce a zelenina s ořechovým máslem: Jablka, mrkev nebo celer s arašídovým, mandlovým nebo kešu máslem.
- Semínkové krekry s hummusem: Krekry si můžete upéct doma nebo koupit v obchodě.
- Ořechy a semínka: Směs ořechů a semínek je skvělý zdroj zdravých tuků a bílkovin.
- Plátky jablek s přírodním arašídovým máslem a skořicí
Recepty s nízkým obsahem sacharidů (low carb)
- Grilovaný lilkový salát: Zdravá příloha hotová za 25 minut. Smíchejte olej, zaatar a citronovou kůru, potřete lilek a grilujte.
- Low carb salát s pečenou zeleninou: Pečte chřest a papriku na 200 °C 15-18 minut a poté smíchejte se zálivkou.
- Špagety z cukety: Cuketu nastrouhejte na dlouhé nudličky.
- Kapustové wrapy: Použijte kapustu jako nízkokalorickou náhražku housek nebo chleba.
Tipy pro efektivní veganské hubnutí
- Kontrola porcí: I zdravé potraviny mají kalorie, takže je důležité hlídat si velikost porcí.
- Pravidelný pohyb: Cvičení představuje pouze 5 % kalorií, které se spálí. Proto není dobré podcenit vegan jídelníček na hubnutí. Dobrou zprávou je, že lze zhubnout i bez cvičení nebo hodin strávených v posilovně. Jen je třeba hýbat se více, ale nedělat z toho hlavní aktivitu spalování kalorií pro hubnutí. Několikrát týdně je dobré se dopřát 30minutovou rychlou procházku nebo si zacvičit s lehkou zátěží.
- Dostatečný příjem vody: Pijte dostatek vody, abyste se cítili sytí a podpořili metabolismus. Vyhýbejte se tekutým kaloriím, jako jsou slazené nápoje a džusy.
- Plánování jídel: Plánování jídel vám pomůže vyhnout se impulzivnímu stravování a zajistí, že budete mít vždy po ruce zdravé veganské jídlo.
- Vyřazení oleje: Olej je v podstatě čistý tuk. Je zbaven vlákniny (a většiny živin, které jsou na vlákninu vázány). Vyřazení oleje je snadný způsob, jak snížit příjem kalorií. Při vaření lze jednoduše nahradit olej smažením s vodou, zeleninovým vývarem, balzamikovým octem nebo sójovou omáčkou. Vyřazení přidaných olejů se týká i balených potravin. Pokud je na etiketě uveden olej, je dobré ho vynechat. S největší pravděpodobností je stejně vysoce zpracovaný, s nízkým obsahem živin a vysokým obsahem kalorií.
Čtěte také: Jídelníček a recepty pro vegany
Čtěte také: Inspirativní veganské recepty
Čtěte také: Zdravé hubnutí s veganskou redukční dietou