Nízkosacharidová dieta se stala populární volbou pro ty, kteří chtějí omezit příjem sacharidů, zhubnout nebo zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi. Tento článek vám představí principy nízkosacharidové diety, rozdíly mezi nízkosacharidovou a keto dietou a nabídne inspiraci na chutné recepty pro každý den.
Co je to nízkosacharidová dieta?
V rámci stravování přijímáme 3 hlavní makroživiny - bílkoviny, sacharidy a tuky. Běžná strava většiny populace vypadá tak, že 50 % tvoří sacharidy, 35 % tuků a 15 % bílkovin. Nízkosacharidová dieta, známá také jako "low carb", je stravování s omezeným množstvím sacharidů z obilovin, pečiva, slazených nápojů, sladkostí a dalších potravin. Naopak se navyšuje příjem bílkovin a zdravých tuků. Existují různé varianty nízkosacharidové diety, a to podle míry redukce sacharidů. Při nízkosacharidové dietě - tzv. lowcarb dietě se přijímá kolem 50 až 150 g sacharidů za den.
Rozdíl mezi nízkosacharidovou a keto dietou
Nízkosacharidová dieta a keto dieta jsou dva různé pojmy. Případně můžeme říct, že keto dieta je extrémnější forma nízkosacharidové diety. V případě keto diety se poměry makroživin zásadně mění. Hlavním zdrojem energie jsou tuky, které tvoří až 75 % z celkového energetického příjmu, 5 % je tvořeno sacharidy a 20 % patří bílkovinám. U keto diety jsou primárním zdrojem energie tuky. Jakmile dojde k tzv. ketóze, tělo začne rozkládat uložené tuky na mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny se pak v játrech přeměňují na ketony procesem zvaným ketogeneze. Ketony mohou sloužit jako alternativní zdroj paliva pro mozek a další orgány, když je dostupnost glukózy při tomto nízkém příjmu sacharidů (cukrů) omezená.
Proč vyzkoušet nízkosacharidovou dietu?
Nízkosacharidové stravování s sebou přináší mnoho výhod. Kromě shození přebytečných kil může low carb způsob stravování dopomoci k větší energii, soustředění, silnější imunitě i lepšímu spánku. Low carb strava má podle studií prokázané účinky snižovat chuť k jídlu a tendenci k přejídání se. Pomáhá tak zhubnout v kratším časovém intervalu a má i pozitivní účinky na zdraví. Snížení sacharidů může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a je vhodné pro osoby s diabetem 1. i 2. typu.
Jak začít s nízkosacharidovou dietou krok za krokem
Každá změna ve stravování vyžaduje určitou dávku úsilí a přizpůsobení.
Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty
Soustřeďte se na kvalitu potravin: Nejlepším praktickým příkladem, jak můžete začít s nízkosacharidovou dietou, je přestat sladit kávu a čaj. Místo ovoněných čajových sáčků používejte sypaný čaj.
Příjem sacharidů snižujte postupně: Náhlé snížení příjmu sacharidů může způsobit nepříjemné příznaky jako únava, bolesti hlavy a podrážděnost. Začněte tím, že omezíte největší zdroje sacharidů ve své stravě, jako jsou chléb, těstoviny, rýže a sladkosti.
Vybírejte si správné potraviny: Výběr správných potravin je klíčový pro úspěšné dodržování nízkosacharidové diety. Zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej a ořechy, by měly tvořit významnou část vašeho jídelníčku. Nízkosacharidová zelenina, jako jsou listová zelenina, brokolice, květák, cuketa a papriky, by měla být zahrnuta v každém jídle. Ideálními potravinami jsou tedy maso, ryby nebo mořské plody. Dále můžete svůj jídelníček poskládat ze zeleniny, vajec, mléčných výrobků, ořechů či semínek.
Zbavte se sacharidových vetřelců v kuchyni: Dalším důležitým krokem je zbavit se postupně všech potravin, které neodpovídají nízkosacharidovým zásadám. Cukrovinky, bonbóny, sušenky, koláče a limonády jsou plné rafinovaných cukrů, které se při nízkosacharidové dietě nesmí konzumovat. Omáčky, dresinky, polotovary a konzervy často obsahují přidané cukry. Chléb, rohlíky, bagety, těstoviny, rýže, brambory i ovesné vločky obsahují vysoké množství sacharidů.
Vytvořte si svůj prostor a získejte podporu: Dodržování nízkosacharidové diety může být výzvou, pokud ostatní členové domácnosti nemají stejné stravovací cíle. Vytvořte si vlastní úložný prostor pro nízkosacharidové potraviny, abyste je oddělili od ostatních. Promluvte si s rodinou o svých cílech a důvodech, proč jste se rozhodli pro nízkosacharidovou dietu. Požádejte je o podporu a pochopení. Zapojte rodinu do přípravy jídel, která jsou zdravá a budou chutnat všem členům rodiny.
Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem
Naplánujte si jídelníček: Plánování jídelníčku předem vám pomůže udržet se na správné cestě a zajistí, že budete mít vždy po ruce zdravé a chutné možnosti. Vždy mějte po ruce základní suroviny, aby byla příprava jídel co nejjednodušší. Stravování mimo domov může být někdy výzvou, ale také to není nemožné.
Jezte jen do sytosti a když máte hlad: Jedním z klíčových principů nízkosacharidové diety je naslouchat svému tělu a jíst pouze tehdy, když máte hlad. Je důležité se vyhnout přejídání a jíst jen do pocitu sytosti, nikoliv přes ni. Low carb strava má podle studií prokázané účinky snižovat chuť k jídlu a tendenci k přejídání se.
Omezte alkohol: Pokud se rozhodnete pít, vyberte si lehčí varianty, jako je například osvěžující vinný střik s minerálkou.
Buďte trpěliví, chuť na zakázané potraviny se změní: Jakmile si totiž vaše tělo a mysl zvyknou na nový způsob stravování, zjistíte, že chuť na tyto potraviny postupně mizí. A pokud si po delší době některou z těchto zakázaných potravin přece jen dáte, často zjistíte, že vám již nechutnají tak jako dříve.
Stanovte si jasné a dosažitelné cíle: Nízkosacharidová dieta může být změnou životního stylu, která přináší dlouhodobé výsledky.
Čtěte také: Recepty pro Zdraví
Recepty pro inspiraci
Následující recepty nejsou stoprocentně bez sacharidů, ale jejich podíl je rozhodně nižší než u leckterých rychlých jídel, například z těstovin.
Snídaně
- Proteinové lívance: Skvělý pokrm, který snadno doplníte o své oblíbené snídaňové suroviny a zeleninu.
- Vafle: Zaručeně nejlepší snídaně pro pomalá víkendová rána.
- Palačinky: Oblíbená snídaně dětí i dospělých ve zdravější variantě.
Obědy a večeře
- Hovězí maso: U tohoto receptu si přijdou na své milovníci hovězího masa.
- Vejce: Patří mezi suroviny s nízkým obsahem sacharidů, takže jsou rozhodně správnou volbou. Není jednoduššího a lahodnějšího jídla, než je nadýchaná omeleta.
- Kuřecí nugety: Dobrota, kterou milují děti i dospělí, budete mít v horkovzdušné fritéze či v troubě hotovou raz dva. Můžete ji použít jako základ večeře, nebo vzít i s sebou na cesty, protože chutná skvěle teplá i studená. Kuřecí maso, houby, špenát a smetana jsou suroviny, které si vzájemně velmi dobře rozumí.
- Krůtí kebaby: Chutné kebaby jako poslední recept pro inspiraci.
- Steak z hovězího roštěnce: Nabízí čisté bílkoviny a minimum sacharidů, takže si ho dejte bez obav. Ke steaku si pak můžete dát jakoukoliv zeleninovou přílohu.
- Orientální dobrota plná bílkovin: Vůně dálek ve vaší kuchyni.
- Tortilla: Vynikající tortilla pouze s 5 g sacharidů. Vydejte se s námi do dalekého Mexika a vychutnejte si tradiční pokrm této kuchyně ve zdravější variantě.
- Špízy s masem a cuketami: Všichni milovníci masa jistě neodolají skvělým špízům s masem a cuketami.
- Asijský okurkový salát: Tento salát můžete podávat jako přílohu k méně výraznému jídlu, ale hodí se i k sushi a dalším asijským jídlům.
- Květákové placky z mandlové mouky: Vynikající volbou pro low carb dietu. Jsou rychlé, zdravé a zasytí. Hodí se jak k obědu, tak k večeři nebo i jako svačina.
- Nízkosacharidová a bezlepková pizza: Je zdravá, chutná a zasytí na dlouhou dobu, zároveň se ale nemusíte bát, že byste z ní byli nafouklí a cítili se těžce.
- Špagety z cukety: Zdravou low carb verzi špaget si můžete připravit z nastrouhaných cuket na nudličky.*Květáková rýže s houbami a sýrem: Úžasně si rozumí například s houbami a také všemi druhy sýru. Klidně i těmi chuťově extra výraznými, jako je gorgonzola, rokfór, niva a třeba i ryze české tvarůžky!
Svačiny
- Pomazánka: Záchranné jídlo, které budete mít hotové během pár minut. Tento recept ukrývá pořádnou nálož vitamínů a bílkovin.
- Veganský kešu sýr: Skvělá alternativa k běžným sýrovým omáčkám, které koupíte v obchodě. Tento rychlý recept se skvěle hodí především pro namáčení různých dobrot.
Dezerty
- Borůvkový cheesecake s unikátním džemem bez cukrů: Opravdová delikatesa, navíc s ukázkovými hodnotami sacharidů a proteinů.
- Oblíbený recept na světe v keto verzi: Charakteristické je pro něj minimum sacharidů a 35 g bílkovin.
- Sladká tečka k vaší odpolední kávě:
- Koblihy a donuty:
- Bábovka: Sladká klasika, která většinu z nás provázela celé dětství. Vyzkoušejte ji ve zdravější keto verzi.*Low carb banánový chlebík: Je velice snadný na přípravu. Je vynikající ke snídani, svačině, ale i jako rychlý dezert.*Sušenky s makadamovými ořechy: Sušenky jsou jednoduché na přípravu, zdravé a syté.*Low carb mazanec: Můžete si upéct jeho nízkosacharidovou variantu z tvarohu a ořechové mouky.*Low carb granola: mnohem zdravější, protože se skládá pouze z ořechů, semínek, kokosu a přírodního sladidla.*Švestkový koláč: Tento recept je přímo pro vás.
Časté chyby při nízkosacharidové dietě
Nízkosacharidová dieta může být velmi účinná, ale je důležité se vyhnout některým běžným chybám, které mohou narušit vaše úsilí a výsledky.
- Rychlé snížení příjmu sacharidů: Snižujte sacharidy postupně, aby mělo vaše tělo čas se přizpůsobit.
- Nedostatek vlákniny: Zahrňte do svého jídelníčku dostatek nízkosacharidové zeleniny, ořechů a semen, které jsou bohaté na vlákninu.
- Nadměrná konzumace bílkovin a tuků: Jejich nadměrná konzumace může vést k přebytku kalorií a bránit hubnutí.
- Nedostatečné plánování: Bez správného plánování může být těžké dodržovat nízkosacharidovou dietu a bude těžké odolat pokušení, když nebudete mít low carb alternativu po ruce.