Přerušovaný půst, známý také jako intermittent fasting (IF), je stále populárnější stravovací styl, který střídá období jedení a půstu. Získal si oblibu jako efektivní způsob hubnutí, ale také pro jeho potenciální pozitivní účinky na mozek, soustředění a kontrolu hladiny cukru v krvi. Tento článek poskytuje komplexní pohled na přerušovaný půst, včetně různých metod, výhod, rizik a receptů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.

Co je Přerušovaný Půst?

Přerušovaný půst není dieta, ale spíše způsob stravování, který se zaměřuje na to, kdy jíte, a ne na to, co jíte. Spočívá v cyklickém střídání období jedení a půstu. Pro lidi není vlastně tato forma ničím neznámým. Naši předkové neměli potravu dostupnou neustále tak, jak je tomu dnes. Jedli tehdy, kdy si ji ulovili nebo nasbírali a pauzy mezi jídly byly nepoměrně delší ve srovnání s těmi, na které jsme zvyklí dnes. Dnes, i když si už stravu nemusíme lovit a nemáme k půstu ani žádné spirituální důvody, se k formě méně frekventovaného stravování postupně vracíme.

Různé Metody Přerušovaného Půstu

Existuje několik různých metod přerušovaného půstu, z nichž každá má svá specifika:

1. Metoda 16/8: Povoluje jíst 8-10 hodin denně a hladovění po dobu 14-16 hodin. Je přitom jen na vás, v kolik hodin začnete jíst, a podle toho pak sníte poslední pokrm. Obecně je doporučováno, aby se ženy postily kratší dobu, tedy 14-15 hodin denně, zatímco muži mohou zkusit i delší interval 16 hodin. Nejrozšířenější formou je protokol 16:8, kdy 16 hodin hladovíme a 8 hodin můžeme přijímat potravu. Naopak ale můžete vynechat snídani a svačinu, začít například obědem a klasicky jíst až do večera. S volbou toho správného postupu vám pomůže váš chronotyp. Pokud jste sovy a ráno rádi spíte a večer žijete, může být pro vás vhodnější si dopřát první jídlo až později v průběhu dne. Ranní ptáčata naopak zřejmě více ocení vydatnou snídani a omezení jídla až později v odpoledních hodinách.
2. Dieta 5:2: Další forma přerušovaného půstu zahrnuje týdenní plán, ve kterém se pět dní v týdnu stravujete zcela normálně, zatímco 2 dny v týdnu minimalizujete příjem kalorií jen na 500-600 kalorií denně.
3. 24hodinový půst 1-2krát týdně: 24hodinový půst 1-2 dny v týdnu nezvládne každý. Jedná se o velmi náročnou verzi přerušovaného půstu. A je v podstatě jedno, zda svůj půst započnete po večeři jednoho dne a budete ho držet do následujícího večera, či začnete a skončíte snídaní či obědem. Konečný výsledek bude u všech možných variant stejný.
4. Půst každý druhý den: Existuje hned několik různých verzí této metody. Některá z nich během půstu povoluje konzumaci cca 500 kalorií, jiné nic, což se už ale mnohým odborníkům jeví jako příliš extrémní a rozhodně není tento způsob doporučován u začátečníků.
5. Dieta válečníků: Tuto dietu popularizoval fitness expert Ori Hofmekler. Doporučuje denně sníst malé množství syrového ovoce a zeleniny a večer si dopřát jedno velké jídlo.

Jak Začít s Přerušovaným Půstem

Pokud s přerušovaným půstem začínáte, je důležité postupovat pomalu a postupně. Zde je několik tipů:

• Začněte postupně: První týden začněte režimem 12/12. Budete mít tedy jen 12 hodin půstu denně. Tento režim pro vás možná nebude žádnou velkou změnou, jen si musíte ohlídat noční zobání a pití. V dalším týdnu najeďte na 14/10. Například večeře v 19:00 a snídaně v 9:00.
• Experimentujte: Testujte a zkoušejte, co vám bude nejvíce vyhovovat - vynechat snídani úplně nebo raději skončit s jídlem později odpoledne. Sledujte nejen své fyzické pocity, ale také praktické fungování v rámci práce a rodiny.
• Nenechte se odradit: Nenechte se odradit tím, když se vám půst nepovede dodržet přesně tak, jak jste si naplánovali. Počítejte s tím, že první týdny na půstu se nebudete cítit úplně komfortně. Jde o změnu, což vždy přináší trochu nepohodlí. Pro někoho je velkou výzvou přestat po večeři uzobávat nebo popíjet víno. Pro vás bude možná velkou změnou vyskočit z modelu „musím snídat“. Nový pocit lehkosti a „hladu“ bývá pro začátečníky s přerušovaným půstem také občas překvapením.
• Dodržujte pitný režim: V době půstu nekonzumujete žádné jídlo. Můžete pít vodu, čaj a kávu bez cukru a mléka. Jak poznáte, že jste dobře hydratovaní?
• Nepřejídejte se: Při přerušovaném půstu je však třeba zajistit dostatek všech živin. Pořiďte si kuchařku Restart jídelníček: Zdravé jídlo 2× denně. Přerušovaný půst vyžaduje malou změnu myšlení, co se kalorií týká. Jestli jste zvyklí hlídat si kalorický příjem, pak víte, že dát si kousek okurky nebo mrkev je v pořádku a svůj celkový denní příjem tím nijak nenarušíte. Při přerušovaném půstu je potřeba nejíst během okna půstu NIC.
• Poslouchejte své tělo: Jakmile začnete dodržovat přerušovaný půst, všimnete si, jak se život točí kolem jídla. Obzvlášť ten společenský a rodinný.

Výhody Přerušovaného Půstu

Přerušovaný půst si získává oblibu hlavně díky svým slibným zdravotním benefitům:

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

1. Hubnutí: Přerušovaný půst omezuje čas, během kterého můžete jíst, může se tak jednat o jednoduchý způsob, jak snížit příjem kalorií. Pokud se tedy nebudete během povoleného času pro konzumaci přejídat, a naopak si odepřete jedno jídlo během dne, podaří se vám skutečně zhubnout. Při přerušovaném půstu nedostatek jídla způsobí, že tělo začne přirozeně odbourávat tukové zásoby, přičemž svalová hmota zůstane chráněna. Díky tomu, že denní příjem nahromadíte do menší části dne, budete mít možnost dopřát si větší porce jídla. Ty vám mohou pomoci efektivněji zahnat hlad a udržet delší pocit sytosti.
2. Protizánětlivé účinky: Při přerušovaném hladovění tělo funguje protizánětlivě, takže v této době si tělo najde slabé buňky a samo je zabije, aby se reprodukovaly nové a zdravé, zatímco za normálních okolností tělo čeká, až slabé buňky samy zahynou.
3. Kontrola hladiny cukru v krvi: Přerušovaný půst zvyšuje citlivost buněk na inzulin, čímž snižuje hladinu cukru v krvi. Z tohoto stravovacího režimu mohou získat benefity i lidé s cukrovkou 2. typu či ti, kteří mají prediabetes (předstupeň diabetu).
4. Podpora zdraví srdce: Studie popisují například pozitivní efekt na snížení krevního tlaku, LDL (špatného) cholesterolu nebo triacylglycerolů v krvi. Navíc bylo pozorováno i snížení prozánětlivých látek, které také přispívají ke vzniku aterosklerózy.
5. Prevence nádorových onemocnění: Díky několika mechanismům má totiž slibné antikancerogenní vlastnosti. Svou roli v tom hrají například jeho protizánětlivé účinky, možná podpora imunitního systému či zmírnění vlivu oxidačního stresu.
6. Podpora zdraví mozku: Ukazuje se, že může pomoci zlepšit nebo udržet kognitivní funkce, jako je schopnost učit se nebo zmiňovaná paměť a koncentrace. Ve výzkumech se hovoří také o pozitivním působení přerušovaného hladovění na riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba.
7. Prodloužení života: V souvislosti s ním se například ukazuje nižší míra oxidačního stresu, který působí na vznik různých chronických onemocnění. Může zřejmě pomoci s ochranou před poškozením mozku či například metabolickými onemocněními (např. cukrovka 2. typu), které se objevují s přibývajícím věkem.
8. Zmírnění symptomů PCOS: Z výsledků dosud provedených studií vyplývá, že může vést ke snížení estrogenu a androgenů. S PCOS jde většinou ruku v ruce i nadváha nebo obezita spolu s inzulínovou rezistencí.

Rizika a Nevýhody Přerušovaného Půstu

Jako každý stravovací režim má přerušovaný půst své výhody i nevýhody. Není tedy pro každého.

• Hlad a slabost: Prvním nepříjemným vedlejším účinkem přerušovaného půstu je hlad. Můžete se také cítit slabí a váš mozek nemusí pracovat tak dobře, jak jste zvyklí.
• Přejídání: Druhým nepříjemným vedlejším účinkem může být přejídání nebo konzumace nezdravých potravin během jídelního okna. Důvodem může být hlad nebo nedostatek živin.
• Oslabení trávení: Pokud máte dle diagnostiky TČM „oslabené trávení“, potřebujete ráno zažehnout oheň, pak vám bude více vyhovovat režim, kdy snídáte nejpozději v 9:00.
• Není vhodný pro každého: Přerušovaný půst určitě není vhodný pro těhotné ženy, pro ty, kteří mají nízkou tělesnou hmotnost nebo trpí poruchou příjmu potravy či cukrovkou.

Důležité Upozornění

Odborníci nicméně lidem kladou na srdce, že tento způsob stravování je bezpečný jen pro zdravé jedince. Pokud máte nějaké zdravotní omezení, vždy se nejprve poraďte se svým lékařem. Jedná se zejména o lidi, kteří jsou citliví na pokles hladiny cukru v krvi. Děje se tak nejčastěji u diabetiků, lidí s poruchou příjmu potravy, těhotné, ale i kojící ženy. Také vysoký věk nebo migréna mohou být kontraindikací.

Jídelníček pro Přerušovaný Půst

Pokud se rozhodnete pro intervalový půst, budete potřebovat recepty, které vám zaručí vyváženou stravu a zároveň vás doopravdy zasytí, aby vám hlad neudělal čáru přes rozpočet. Strava bohatá na vlákninu s vitamíny a pořádnou porcí bílkovin a kvalitních tuků je přesně to, co během osmidenní diety potřebujete. Zkuste vynechat svačiny mezi jídly a fast food obecně. Raději se zaměřte na dvě až tři vydatná jídla denně. Přerušovaný půst automaticky neznamená, že by měl člověk volnou ruku a mohl se stravovat nezdravě. Především sladkosti obsahující cukr vyženou hladinu inzulinu v krvi do výšin. Je jasné, že se to v rámci těch osmi hodin nesmí přehánět a jíst nepřiměřeně mnoho. Ale měli byste být sytí. Díky tomu budete moci lépe vydržet fázi půstu. A kromě toho pokud budete jíst příliš málo, přepne tělo do úsporného režimu a bude se držet svých rezerv. Zažívání se zpomalí a odbourávání tuků se zastaví.

Vláknina v podobě zeleniny a bílkoviny z luštěnin, hub, ořechů nebo mléčných výrobků a masa vás zasytí, a proto by měly být součástí vašich jídel. Nadměrný přísun kalorií není pro tělo dobrý a nepovede k požadovaným výsledkům. Vyhýbejte se nápojům obsahujícím cukr. Dodávají tělu spoustu kalorií, ale nezasytí.

Tipy pro Úspěšný Přerušovaný Půst

• Plánujte si jídla: Naplánujte si, co budete jíst v týdnu, například v kanceláři. Pokud nemáte k dispozici luxus zdravé kantýny, uvařte si jídlo předem doma. Díky tomu se vyhnete výletu do pekárny nebo k rychlému občerstvení.
• Mějte motivaci: Mějte vždy na paměti, proč jste s přerušovaným půstem začali. Někomu pomáhá si vše sepsat. A asi ta největší motivace: podařilo se vám dosáhnout, co jste si předsevzali?
• Využívejte vůně: Nezřídka člověk dostane na něco chuť, když mu něco hezky zavoní. Tomu můžete zabránit vůněmi. Doma si například můžete zapálit vonnou svíčku nebo naplnit aromalampu éterickými oleji.
• Používejte aplikace: Velmi praktickou pomůckou pro přerušovaný půst je aplikace v telefonu, která vám měří čas půstu a jídla. Máme vyzkoušenou Fastic - základní verze (která bohatě stačí) je zdarma, v angličtině. Aplikace v českém jazyce zatím testujeme.

Pohyb a Přerušovaný Půst

Během půstu se nevěnujte sportu ani jiným namáhavým aktivitám, dokud si tělo na novou rutinu nezvykne. Doporučujeme pouze lehkou kardio zátěž. To znamená chůzi, pomalý běh v intenzitě, při které zvládnete mluvit a nezadýcháváte se. Pokud se vám bude motat hlava a nebudete se cítit dobře, pak běžíte moc rychle a je potřeba zvolnit. Pomalá protahovací cvičení, jemnou jógu apod. Vhodnější doba cvičení v okně bez jídla je na začátku půstu, cca hodinu po posledním jídle, kdy máte ještě z jídla energii. Větší pohybovou aktivitu zařaďujte přednostně do jídelního okna. Pokud posilujete, nebo trénujete s větší intenzitou, pak trénink zařaďte v době mezi jídly. Po velké zátěži tělo potřebuje doplnit zásobu glykogenu a buňky k regeneraci potřebují bílkoviny. Pokud tělo nemá dostatek živin k obnově, je náchylnější ke zranění a k zánětům. Pokud máte výkonnostní trénink několikrát do týdne, zařaďte si přerušovaný půst pouze v ty dny, kdy nesportujete.

Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím

Čtěte také: Optimální kalorie pro zdraví