Vegetariánství je způsob stravování, který z jídelníčku vylučuje maso, včetně ryb. Někteří lidé ho považují za zdravější alternativu, protože tělo přijímá méně tuků, což může snížit riziko srdečních chorob. Nicméně představa, že vegetariáni jedí pouze saláty a zeleninu, je mylná. Zdravé stravování nemusí nutně znamenat vegetariánství. Tento článek nabízí inspiraci pro pestrá, chutná a nutričně vyvážená jídla bez masa, vhodná pro snídani, oběd, večeři i svačinu.

Snídaně plné energie

Začněte den slanou nebo sladkou vegetariánskou snídaní. Vyzkoušejte například veganská míchaná "vajíčka" z tofu, která jsou skvělou alternativou ke klasickým vejcím. Další možností je luštěninová pomazánka z cizrny a fazolí, kterou si můžete namazat na domácí proteinový bezlepkový chléb.

Obědy a večeře s rostlinnými bílkovinami

Základem vegetariánských obědů a večeří je zelenina, obiloviny a luštěniny, případně rostlinné alternativy masa, jako je tofu, tempeh nebo seitan. Mezi oblíbené recepty patří špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou, tortilla wrap s tofu, cizrna na paprice v krémové omáčce nebo nevšední veganský burger.

Svačiny pro doplnění energie

Když vás přepadne hlad mezi jídly, je čas na svačinu, která dodá potřebnou energii. Pochutnat si můžete třeba na křupavých semínkových krekrech s cizrnovým hummusem či veganským kešu sýrem.

Sladké potěšení bez výčitek

I vegetariáni si rádi zamlsají. Můžete si připravit slané karamelky, nepečené sušenky s arašídovým krémem a čokoládou nebo šťavnatý jablečný koláč se skořicí. V této kategorii tak najdete veganské recepty pro každou příležitost.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Recepty pro inspiraci

Polévky pro zahřátí

• Dýňová polévka: Skvělá volba pro chladné dny, krásně zahřeje a zasytí. Získá si vás svou lahodnou chutí a krémovou konzistencí, která je skvělým kontrastem ke křupavým semínkům.
• Hrášková polévka: Kromě skvělé chuti si vás získá také perfektně krémovou konzistencí. Pokud máte rádi křupavé kousky, doplňte ji krutony a můžete se do ní pustit.
• Zelená polévka s knedlíčky: Plná zdravých surovin jako cizrna, daikon a brokolice. V tomto receptu využijete starý chléb a připravíte lahodné veganské jídlo.
• Polský chlodnik: Lehounký, osvěžující, krásně růžový a plný zeleniny.

Hlavní jídla plná chuti

• Špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou: Rychlé a nutričně hodnotné jídlo, které si můžete dát jako oběd nebo večeři. Veganské jídlo plné chutí a nabité bílkovinami.
• Guláš z cizrny: Příjemně zpestří jídelníček vegetariánů i milovníků masa.
• Lasagne bez masa: Veganská verze plná chutí, ve které vám maso nebude chybět.
• Křupavé zeleninové závitky: Luxusní pochoutka, která chutná i zarytým masožravcům.
• Zeleninový nákyp s adzuki fazolemi: V chladném období přijde k chuti pečený nákyp s mangoldem.
• Pečené seitanové plátky: Rychlá a chutná součást oběda nebo večeře. Seitan je čistě rostlinný výrobek, takže nezatěžuje organismus.
• Šoulet: Česká klasika. Jednoduché, zdravé a chutné jídlo můžeme na jaře doplnit o čerstvé bylinky a planou zeleninu.
• BBQ tempeh žebírka (vegan): Tempeh ve formě šťavnatých "žebírek" servírovaných s lahodnou BBQ omáčkou.
• Jogurtové curry s cuketou: Lehké jogurtové kari vonící indickým kořením.
• Jemná špalda s cuketou: Cuketová sezóna nabízí spoustu chutných receptů, například jemnou špaldu s cuketou.
• Řecká Gemista (plněná zelenina): V tomto původně řeckém receptu je možné zužitkovat letní úrodu zeleniny. Název receptu gemista znamená v překladu z řečtiny plněný.
• Adzuki pikantní karbanátky: Hodí se k omáčkám nebo do chlebu či housky jako hamburger.

Přílohy a chuťovky

• Tempura z mrkvové natě: Pokud máte vlastní zeleninu ze zahrádky, je hřích vyhazovat natě. Ty mrkvové se hodí krom jiného na výbornou tempuru.
• Kosmatice - smažené bezinkové květy: Pokud máte rádi vůni kvetoucích bezinek, pak kosmatice jsou skvělý způsob, jak tu vůni dostat až na jazyk.
• Tempura - fritovaná zelenina v těstíčku: Jeden ze způsobů, jak dostat do odpůrců zeleniny zeleninu tak, aby si to nevšimli a pochutnali si.
• Batátové lokše (bez lepku): Oblíbený tradiční recept.
• Polentové hranolky - křupavá mňamka: Bezlepkové obiloviny nejsou nuda! Můžete si z nich udělat skvělé křupavé hranolky z kukuřičné polenty.
• Kukuřičná polenta - základní recept: Oblíbená příloha.
• Cuketový "tatarák": Je téměř k nerozeznání od klasického, je bez masa i vajíček.
• Letní fazolový salát: Tyto marinované bílé fazole s okurkou nejen osvěží, ale i zasytí.
• Pikantní veganský salám: Zkuste si vyrobit doma salám ve zdravé podobě, zcela bez živočišných produktů.
• Cuketové špízy: Cuketová sezona začala a s ní i nové recepty.
• Kvašáky - nakládané okurky: Velmi zdravé a skvěle osvěží každé jídlo. Recept je jednoduchý a můžete si tak připravit zásobu laktobacilů na celý další rok.
• Dušený fenykl: Fenykl nám všem moc chutná tepelně upravený, jeho chuť se změní, je sladší a má krásnou měkkou konzistenci. I vůně je intenzivnější. Recept je jednoduchý a rychlý.

Sladké tečky

• Švestkové bobky: Vypeckované sušené švesty plněné v čokoládové polevě s arašídovým máslem a quinoou.
• Domácí jahodová zmrzlina bez cukru: Pokud máte přebytky jahod a vaše děti touží po zmrzlině, máte možnost vyrobit si snadno, levně a zdravě domácí verzi.
• Bezlepkové mini cheesecaky: Kdy jindy si dopřát ovocný dezert, než právě v létě.
• Vláčné palačinky bez mouky a lepku: Z pouhých 3 ingrediencí. Nasladko i naslano. Jsou rychle hotové, bez mouky, bez lepku, zdravé, vláčné a moc chutné.

Pomazánky pro každou příležitost

• "Sýrová" pomazánka: Veganskou sýrovou pomazánka, kterou můžete snadno připravit doma. Stačí smíchat ingredience, nechat ztuhnout a pak si pochutnat třeba s kváskovým chlebem.
• Nivová pomazánka: Nadýchaná, heboučká pomazánka z nivy je hotová za pár minut.
• Pesto z medvědího česneku: Skvělý způsob, jak si chuť medvědího česneku užít naplno - a klidně i do zásoby na na několik dlouhých týdnů.
• Budapešťská pomazánka: Vrací do vzpomínek na mléčný bar a gymnázium.

Tipy pro vegetariánské stravování

Dostatečný příjem bílkovin

Při vegetariánském stravování je důležité dbát na dostatečný příjem bílkovin. Rostlinné bílkoviny sice obsahují tzv. limitní aminokyseliny, ale kombinací luštěnin a obilovin se tento problém vyřeší.

Superpotraviny pro zdraví

Vegetariánské recepty často využívají superpotraviny, které se soustředí na dostatečný příjem vitamínů, minerálů a také vlákniny.

Fermentovaná zelenina pro zdraví střev

Nezáleží na tom, jestli preferujete označení fermentovaná zelenina, kvašená zelenina nebo pickles. V každém případě dostanete na stůl lahodný pokrm plný vitamínů, probiotik i prebiotik, která jsou prospěšná pro naše zdraví.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním