Všude slýcháme, že bychom měli denně ujít 10 000 kroků. Opravdu je to ale nutné? Podle nových studií může být pro zdraví dostačující mnohem méně. Možná vás překvapí, že hranice 10 000 kroků není výsledkem vědeckých studií, ale reklamní kampaně. V 60. letech totiž japonská firma prodávala první krokoměry a pojmenovala je „manpo-kei“, což znamená právě „měřič 10 000 kroků“. Dlouho se tímto číslem řídili lidé po celém světě.

Původ mýtu o 10 000 krocích

Příběh o 10 000 krocích začal v Japonsku v 60. letech 20. století, kdy firma Yamasa uvedla na trh krokoměr "Manpo-kei" (což v překladu znamená "10 000 kroků"). Marketingová kampaň spojená s tímto zařízením zafixovala toto číslo v povědomí veřejnosti jako ideální denní cíl. I když šlo spíše o působení „zdravého rozumu“, vědecké studie z dalších let ukázaly, že chůze pomůže prodloužit život i o dvacet let, přirozeně rozpohybuje celé tělo a dokáže výrazně zlepšit aerobní kondici i odstranit kila navíc.

Všiml si toho už japonský výzkumník dr. Yoshiro Hatano v šedesátých létech: Chůze, která byla dříve pravidelným pohybem a zcela přirozenou součástí každodenního lidského života, se vlivem změn životního stylu vytrácí - nemusíme chodit daleko do školy, za prací nebo „za potravou“, pomáhá nám hromadná i osobní doprava a my chodit vlastně vůbec nemusíme. Hatanův výzkum se stal základem pro kampaň, uskutečněnou v souvislosti olympiádou v Tokiu roku 1964. Průměrný Japonec tehdy denně nachodil zhruba 3 500, maximálně 5 000 kroků. Dr. Hatano vymezil „koeficient aktivního jedince“ hranicí 10 tisíc. Na to okamžitě zareagovala firma Yamasa, která začala vyrábět první krokoměry na světě, které dostaly jméno Manpo-Kei (česky počitadlo deseti tisíc kroků). Mezi Japonci, vyhlášenými milovníky elektronických vychytávek, to způsobilo mánii - samozřejmě ještě v kombinaci s faktem, že s nadcházející olympiádou chtěl být každý tak trošku sportovcem.

Co říkají studie o ideálním počtu kroků?

Podle několika mezinárodních studií je optimální počet mezi 6 000 až 8 000 kroky denně. Další výzkumy potvrzují, že pozitivní zdravotní přínosy začínají už od 4 000 kroků denně a zvyšují se postupně až do 8 000-10 000 kroků.

Hatnovu studii se rozhodla zrevidovat vědkyně Catrine Tudor-Locke a s kolegy z jejích závěrů publikovala tento článek v Official Journal of the American College of Sports Medicine. Jeho hlavní myšlenkou je, že bychom se spíše měli ptát „Kolik kroků denně stačí?“ než „Kolik musím denně zdolat?“ Důležité jsou podle ní denní aktivní minuty - mělo by to být cca 30 minut nepřetržité aktivity. To odpovídá 3 až 4 tisícům kroků.

Čtěte také: Výpočet kalorií pro optimální kondici

Doporučení lékařů a odborníků

Doporučené počty se různí, někdo zase dává přednost minutám aktivity denně, ideálně se sledováním tepové frekvence. Všechny tyto iniciativy se snaží upozornit na jediné - přestali jsme chodit a je potřeba s tím začít něco dělat.

Doktor Jan Hugo dává pravidelnou chůzi do kontextu s dlouhověkostí a upozorňuje na paradox, který dnešní doba nabízí: Díky medicínským pokrokům je míra dožití vyšší než kdykoli předtím. Bohužel se zkracuje z důvodu tloustnutí populace a s ním spojenými kardiovaskulárními chorobami. Kdybychom celý život pravidelně chodili (a samozřejmě docházeli na preventivní prohlídky a dodržovali zdravý jídelníček), dožívali bychom se podle Huga ne aktuálních 78, ale 90 let.

Něco na tom bude: Doktorka I-Min Lee z harvardské univerzity zkoumala 17 tisíc seniorek ve věku od 78 do 101 let a zjistila, že nejvyššího věku dosáhly ty, které denně ušly kolem 7 800 kroků. Podle závěrů její studie stačí v seniorském věku i 4 400 kroků k posunutí hranice úmrtnosti. Důležité podle ní je, být „každodenně aktivní“. Magická hranice 10 tisíc je podle ní stanovena spíše proto, že se číslo dobře pamatuje a zároveň odpovídá číslům, ke kterým se dobrali i vědci. „Magických“ deset tisíc ale rozhodně není nijak přestřelené číslo, které by nám mohlo ublížit. Je to rozhodně líbivá hranice, která může být pro leckoho motivační. Zároveň, jak říkají lékaři ze zmíněné iniciativy, zásadní je neklesat pod šest tisíc denně. Úplně to stačí, protože to občas zase „nastavíte“ pořádným výletem nebo cvičením - i proto je vhodné sledovat spíše průměrný počet kroků.

Chůze a hubnutí

Chůze - tak obyčejná a přitom tak mocná. Tato jednoduchá aktivita, kterou provádíme každý den, může být klíčem k odemčení dveří k lepšímu zdraví a štíhlejší postavě. Ale kolik kroků je potřeba ujít, abyste opravdu začali hubnout? Odpověď vás možná překvapí. Přečtěte si náš článek a zjistěte, jak můžete pomocí chůze dosáhnout svých fitness cílů, aniž byste museli trávit hodiny v posilovně.

Nelze jednoduše říct, že existuje magické číslo kroků, které by vyhovovalo každému, kdo se snaží zhubnout. Klíčem je chodit více než dosud. Zvýšením denní fyzické aktivity, aniž byste zvyšovali příjem kalorií, byste měli postupně ztrácet na váze, pokud vás netrápí žádné zdravotní nebo metabolické problémy.

Čtěte také: Význam sacharidů ve stravě

Ačkoli neexistuje univerzální doporučení, protože na hubnutí má vliv mnoho faktorů, jako je věk, pohlaví a úroveň aktivity, studie naznačují, že lidé, kteří zhubli více než 10 % své hmotnosti během 18 měsíců, ušli v průměru 10 000 kroků denně. Další výzkum ukazuje, že 30 minut středně intenzivní aktivity denně odpovídá přibližně 7 900 krokům pro muže a 8 300 krokům pro ženy.

Intenzita a délka chůze

Pamatujte, že nejde jen o počet kroků. Délka a intenzita chůze jsou stejně důležité. Proto se zaměřte na 150 minut středně intenzivní aktivity týdně, což je v souladu s obecnými doporučeními pro fyzickou aktivitu.

Podle této britské studie je dobrým začátkem pro získání kondice lehce nadprůměrná rychlost chůze 5,6 km/h, nicméně dopad na snížení tělesného tuku a hladiny cholesterolu byl stejný jak u průměrně rychlé (4,5-5 km/h), tak u rychlejší chůze (8 km/h).

Tepová frekvence při chůzi

Tepová frekvence při aktivitě je samozřejmě dalším ukazatelem, který je dobré sledovat v souvislosti s našimi cíli. Odrazovým můstkem je v takovém případě hodnota maximální tepové frekvence (rychlý výpočet: ženy 226 - věk, muži 220 - věk) Pokud jsou pro nás pravidelné svižné procházky prostředkem ke zhubnutí nebo „přípravkou“, pokud chceme začít s běháním, měli bychom se při aktivitě pohybovat v tzv. aerobním pásmu: Při zátěži na úrovni 55 % až 65 % maximální TF se jednak spalují tuky, a jednak buduje aerobní kondice. Sportovní hodinky vám s tréninkem podle tepové frekvence dokážou poradit jak v „reálném čase“, tak v dlouhodobějším horizontu. Půlhodinová aerobní aktivita může pro trénovaného jedince znamenat i kroky „nad limit“ - to ale vůbec nevadí, lepší je řídit se časem, který vám také lépe ukáže vaše zlepšení (navýšený počet kroků, tedy vyšší rychlost při stejné TF).

Proč je chůze tak dobrá pro hubnutí?

Chůze je tou nejpřirozenější činností, kterou člověk může dělat, je zcela zdarma a můžete ji jednoduše začlenit do svého každodenního života. Je to jediné trvalé aerobní cvičení, které je vhodné pro většinu lidí s výjimkou těch, kteří mají vážné postižení nebo jsou velmi křehcí. Jakékoli množství chůze a při jakémkoli tempu tělo spotřebovává energii, a proto může napomáhat hubnutí. Optimálních výsledků dosáhnete, pokud chůzi budete kombinovat s určitým prvkem omezení kalorií.

Čtěte také: Hubnutí: Optimální příjem kalorií – návod

Chůze je také skvělým způsobem, jak podpořit vaše zdraví, a to kdykoliv během dne. Nicméně ranní procházky nabízejí zvláštní přínosy. Nejenže vám mohou pomoci lépe regulovat chuť k jídlu během dne, ale také poskytují příležitost vychutnat si klidné ráno před shonem dne. Navíc může procházka po jídle, zejména po hlavním jídle, přispět ke stabilizaci hladiny cukru v krvi a podpořit snižování břišního tuku. To je způsobeno tím, že fyzická aktivita zlepšuje citlivost na inzulín, což je hormon zodpovědný za regulaci hladiny glukózy v krvi. Pravidelným zařazením chůze do denního režimu tak můžete získat dlouhodobé výhody pro vaše zdraví.

Chůze pro zdraví a dlouhověkost

Mnoho výzkumů ukázalo, že chůze může mít významné zdravotní přínosy včetně zlepšení krevního tlaku, lipidových profilů a kardiovaskulárních funkcí, zmenšení obvodu pasu a udržení hustoty kostí. Ale i když jste pravděpodobně slyšeli, že byste měli udělat 10 000 kroků denně, ukázalo se, že toto číslo je poněkud zavádějící.

Například nedávná studie zjistila, že u starších žen 4 400 kroků denně snížilo úmrtnost ve srovnání s méně aktivními ženami, které udělaly 2 700 kroků. Jiná studie u lidí ve věku 38 až 50 let zjistila, že 7 000 kroků bylo spojeno s nižší úmrtností. Pokud se tedy díváte na kroky skrze zlepšení zdraví a delší délku života, 7 000 kroků denně se zdá být tím správným číslem.

Kolik kroků denně skutečně potřebujeme?

Studie ukazují, že již 7 000 až 8 000 kroků denně u dospělých vede k významnému snížení celkové úmrtnosti. Co je však zvláště zajímavé, přínosy se zvyšují s počtem kroků. Podle Joisten přináší i navýšení o 500 či 1 000 kroků (tedy jen pět až deset minut chůze denně navíc) snížení rizika úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Jak zvýšit denní počet kroků?

• Volte schody místo výtahu - je to velmi jednoduchý způsob, jak do vašeho dne vnést více pohybu.
• Choďte pěšky do práce nebo vystupte o zastávku dříve - prodloužení cesty může mít velký vliv na celkový počet vašich kroků.
• Parkujte dál od vašeho cíle - každý další krok se počítá.
• Zapojte se do domácích prací - vysávání, vytírání a zametání jsou skvělý způsob, jak můžete zůstat aktivní i doma.
• Zařaďte pravidelné procházky - například během polední pauzy nebo po večeři.
• Věnujte se zahradničení - posekání trávníku nebo zametení cesty jsou nejen užitečné, ale i dobré pro vaši kondici.
• Začněte s tancem - připojte se k tanečnímu klubu nebo si doma pouštějte oblíbené skladby a zatancujte si.
• Přidejte se k turistické skupině - společné výlety mohou být pro vás nejen zábavné, ale i motivující.
• Vyvenčete psa - ať už je to váš, nebo sousedův, procházky s pejskem jsou skvělé pro oba.

Jak efektivně využít krokoměr nebo fitness tracker:

Začněte tím, že si zjistíte svůj běžný počet kroků. Například pokud obvykle ujdete 5 000 kroků denně bez záměrného cvičení, máte skvělý základ pro stanovení cílů. Při desetiminutové procházce si změřte, kolik kroků ujdete - řekněme, že to bude 1 000 kroků. Pokud prodloužíte chůzi na 20 minut, můžete očekávat zdvojnásobení na 2 000 kroků. Spočítejte si svůj denní cíl tak, že k vašemu průměru přičtete kroky z procházky (5 000 + 2 000= 7 000 kroků).

Pokud je vaším cílem zejména hubnutí, můžete zvýšit intenzitu vaší chůze několika způsoby:

• Zkuste intervalový trénink: Po zahřátí se dvěma nebo třemi písničkami zrychlete na tempo, které vás trochu zadýchá, a pak zpomalte opět na pohodové tempo.

Doporučený počet kroků podle věku

Mnoho studií se zabývá ideálním počtem kroků, a přestože se závěry různí, většinou se shodují na tom, že někde mezi 6 000 a 10 000 kroky, v závislosti na věku, se může nacházet pomyslná meta dlouhověkosti. Nezáleží na tempu. Důležité je hlavně chodit a doporučené množství kroků denně je:

• Cca 12 000 kroků pro děti a dospívající.
• 7 000 až 10 000 kroků ve věku 18 až 59 let (pro ženy se ideálně jeví 7 500 kroků).
• 6 000 až 8 000 kroků ve věku 60 a více let.