Téměř všichni bez výjimky touží po štíhlých stehnech a bocích. Zeštíhlení stehen a boků může být pro mnoho lidí náročným úkolem, ale se správným přístupem je dosažitelné. Klíčem k úspěchu je kombinace správné stravy, cílených cviků a celkového zdravého životního stylu. Tento článek poskytuje komplexní návod, jak efektivně formovat tyto problematické partie.
Pochopení tukové tkáně a genetiky
Tvar naší postavy a to, kam se nám nejvíce ukládá podkožní tuk, podstatně ovlivňují zděděné geny a hladiny pohlavních hormonů. Tělo si ukládá tuk v závislosti na individuální genetice a hormonální rovnováze, a proto se může lišit, kde se tuk ukládá a odkud se odbourává. Jakmile se tuk usadí v oblasti stehen a boků, není snadné se ho zbavit. Je důležité si uvědomit, že zhubnout tuk jen na určité části těla bohužel nejde. Naše tělo je jeden celek, tak bychom na něj měli i nahlížet. Nicméně, správným cvičením a stravou můžeme dosáhnout celkového snížení tuku v těle, což se projeví i na zeštíhlení boků a stehen.
Základní principy hubnutí
V otázce hubnutí je nejdůležitějším činitelem příjem energie (strava, nápoje…) a její výdej (bazální metabolismus, pohybová aktivita…). Když budeme přijímat méně energie, než vydáme, začneme hubnout. V tomto případě budeme v kalorickém deficitu, a to je náš hlavní cíl.
Kalorický deficit
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí. Doporučuje se snížit denní kalorický příjem o 200-300 kcal. Důležité je nastavit si kalorický deficit rozumně, aby nedošlo k příliš rychlému úbytku hmotnosti, což by mohlo vést ke ztrátě svalové hmoty a zdravotním problémům.
Vyvážená strava
Při formování postavy je nejdůležitější kvalitní a vyvážená strava a pravidelný pohyb. V jídelníčku bychom měli myslet na dostatečný příjem bílkovin, které nás skvěle zasytí a zároveň pomohou při zachování a budování svalové hmoty. Správně zvolené zdroje sacharidů nám dodají potřebnou energii na trénink. Nezapomeneme také na vhodné tuky, které jsou důležité nejen pro naše hormonální zdraví.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Význam bílkovin, sacharidů a tuků
- Bílkoviny: Jsou nepostradatelnou složkou naší potravy, jsou stavební jednotkou aktivní hmoty, která je při hubnutí nepostradatelná, protože je "žroutem" energie. Doporučený denní příjem bílkovin je 1,4 - 2,0 bílkovin na kilogram aktivní tělesné hmotnosti (hmotnost bez tuku).
- Sacharidy: Sacharidů není třeba se bát a vyhýbat se jim. Zařaďte do jídelníčku ke klasickým přílohám i ty celozrnné. Sice nemají méně kalorií, ale mají více vlákniny a více zasytí.
- Tuky: Jezte zdravé tuky: Ne všechny tuky jsou špatné. Zařaďte do stravy ryby, ořechy, semínka.
Důležitost pohybu a cvičení
Kombinace kardio a silového tréninku je nejúčinnější recent pro hubnutí a formování postavy.
Kardio cvičení
Zařaďte 3-5krát týdně kardio cvičení v délce od 30 do 60 minut. Do této kategorie patří běh, plavání, jízda na kole, tanec a další aktivity. Aerobní trénink může podpořit naše celkové zdraví. Hlídat si při aerobním tréninku “tepovku”, abychom spalovali hlavně tuk, není nutností. Jde nám zejména o spalování energie. Tudíž čím větší intenzita a trvání, tím více kalorií při tréninku spotřebujeme.
Silový trénink
Cvičení s vlastní vahou. Ideálně 3krát týdně si dejte cviky pro nohy a zadeček (dřepy, výpady, výpony). Silový trénink pomůže při formování postavy, kardio podpoří hubnutí. Kombinace aerobního tréninku, kalorického deficitu a silového tréninku se ukazuje jako efektivní při snaze zhubnout, ale zároveň zachovat svalovou hmotu. Mít více svalové hmoty je z hlediska zvýšení energetického výdeje jasným benefitem. Svaly spotřebují pro své zachování, regeneraci a růst více energie než tělesný tuk.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
Pokud je na vás vše výše uvedené už málo, zkuste intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Kratší čas a lepší výsledky? To zní lákavě, ale pozor, není to jen tak. HIIT je vhodný pro ty, kteří se nebojí pořádné výzvy.
Cviky zaměřené na boky a stehna
Zařaďte do svého tréninku cviky jako dřepy s výskokem, výpady do stran, zvedání nohou do stran a kruhový pohyb nohama.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Cviky, které můžete cvičit doma
- Reverse Leg Raise: Lehněte si na břicho. Položte si čelo na spojené dlaně. Zvedejte nohy střídavě nahoru, čím výše, tím lépe.
- Side Plank Leg Lift: Lehněte si na bok. Zvedněte pánev nahoru. Zvedněte nohu a podržte ji 5-10 sekund. Po několika opakováních - strany vyměňte.
- Glute Bridge: Lehněte si na záda. Položte ruce podél těla, stáhněte svaly břicha a hýždí. Zvedněte pánev nahoru a podržte ji 5-10 sekund, pak se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte několikrát, nejlépe v několika sériích.
- Side Lunge: Postavte se rovně, s nohama spojenými a rukama zvednutými v poloze gard. Poté vykročte směrem do boku, jednou vlevo, jednou vpravo, koleno nohy která vykračuje přehněte.
- Back Kick Squat: Narovnejte záda a napněte břicho.
- Single Leg Squat: Zvedněte narovnanou nohu nad podlahu a druhou ohněte v koleni a pak se vraťte do výchozí polohy.
- Butterfly: Posaďte se na podložku. Chytněte se za kotníky rukama, narovnejte záda a napněte břišní svaly. Spouštějte kolena dolů (co nejníže) a poté je zvedněte - pohyb bude připomínat třepetání křídel motýla. série po 30-60 sekundách.
Další účinné cviky
- Dřepy: Existuje mnoho variací dřepů, které posilují stehenní a hýžďové svaly. Můžete vyzkoušet goblet squat nebo sumo dřepy s vlastní vahou, jednoručkou nebo kettlebell.
- Výpady: Curtsy lunges jsou skvělé pro formování stehen a hýždí.
- Zvedání nohou do strany: Tento cvik se provádí v leže na boku a posiluje svaly na bocích.
- Kruhové pohyby nohama: Provádějte kruhové pohyby nataženou nohou do stran a dozadu.
Doplňky stravy a spalovače tuků
Spalovač tuků nabízí jedinečný 3 fázový komplex pro optimální kontrolu tělesné hmotnosti. Fat Direct je jedinečný nejen svým složením, ale i dobou použití. Je prvním nočním spalovačem od Nutrendu. Je speciálně vyvinut k odbourávání tuků ve spánku.
Duševní hygiena a spánek
Při hubnutí stehen i boků buďte především trpěliví. Hubnutí jakýchkoliv partií je běh na dlouhou trať a vyžaduje úsilí. Nezapomínejte ani na běžnou duševní hygienu. Spěte alespoň 8 hodin denně, abyste vstávali odpočatí. Nedostatek spánku by narušil vaši hormonální rovnováhu a nakonec podpořil i ukládání tuku. Pracujte efektivně se stresem. Nedokážeme stres ze života plně odbourat.
Optické triky s oblečením
Jak díky šatníku opticky zmenšíme naše širší boky a stehna:
- Při výběru kalhot raději sáhneme po těch s rovným střihem na nohavičkách, vyhýbáme se střihu typu “skinny”.
- Skvěle na nás budou vypadat sukně do “A” střihu.
- Díky tomu, že zvýrazníme náš pas např. kalhotami nebo sukněmi s vysokým pasem nebo použitím pásku, odvedeme pozornost od širších boků.
- Při kombinace barevného vršku - trička, košile, halenky a tmavých kalhot nebo sukně odvedeme pozornost od spodní části těla.
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem