Bazální metabolismus (BMR), někdy také nazývaný bazální energetický výdej (BEE), je hodnota, která udává množství energie, které lidské tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidovém stavu. Jedná se o energii potřebnou pro udržování správného chodu těla, zejména pro zachování tělesné teploty, dýchání, krevního tlaku a tepu. Denní bazální metabolismus představuje největší část celkového energetického výdeje.

Co je bazální metabolismus?

Bazální metabolismus (BM) je hodnota, která udává množství energie pro udržení všech vitálních funkcí člověka. Energetická potřeba nad tuto základní úroveň je dána další činností organismu (např. fyzická práce). Při příjmu potravy a trávení živin stoupá bazální metabolismus. Energie se spotřebovává na jejich vstřebávání a metabolizování v těle. Jako specificko-dynamický účinek potravy označujeme množství energie, které připadne na jejich zpracování. Představuje průměrně 10 % energetické hodnoty směsi živin (přesněji se jedná o 4 % u sacharidů, 6 % u lipidů a 30 % u proteinů).

Metabolismus je látková přeměna. Jde o soubor biochemických změn v živých organismech a buňkách. Hlavním účelem je přeměnit jídlo na energii. Ta je potřebná pro buněčné procesy. Dále jde také o přeměnu jídla na stavební bloky.

BMR vs. RMR

Často se zkratka BMR zaměňuje za RMR. Není divu, jde totiž vlastně o podobné definice bazálního metabolismu. Přesto je mezi nimi rozdíl. BMR totiž měří jen základní procesy těla. Tedy regulaci teploty, krevní oběh a dýchání v klidovém stavu. RMR je klidový metabolismus. Měří stejné hodnoty, které však navyšuje o měření každodenních pohybů. Ne sportu, ale například oblékání, čištění zubů a podobně. Klidový metabolismus (RMR - Resting Metabolic Rate) je vlastně bazální metabolismus navýšený o 10 % a jedná se o energii, kterou naše tělo spotřebuje při maximálním klidu v běžných domácích podmínkách.

Faktory ovlivňující bazální metabolismus

Vaše výsledné BMR ovlivňuje řada faktorů.

Čtěte také: Vše, co potřebujete vědět o bazálním metabolismu

• Hmotnost a složení těla: Je dokázané, že lidé s vyšší hmotností dosahují vyšších BMR výsledků. Je známo, že tuková tkáň má nižší metabolickou aktivitu než svalová tkáň. Vliv má tedy i složení těla. Vyšší hmotnost a vyšší podíl svalové hmoty zvyšují BMR, protože svaly spotřebovávají více energie než tuková tkáň.
• Pohlaví: U mužů je obvykle bazální metabolismus o 5 až 10 % vyšší než u žen. A to proto, že ženy mají obecně více tělesného tuku a méně svalů.
• Věk: S přibývajícími roky se zpomaluje metabolismus. Bazální metabolismus se s přibývajícím věkem typicky opravdu zpomaluje. Souvisí to hlavně s poklesem svalové hmoty. Ta je totiž energeticky náročnější, a máme-li jí méně, má to dopad i na snížení bazálního metabolismu. Výzkumy ukazují, že od 30. roku života se snižuje přibližně o 1-2 % každých deset let.
• Tělesná teplota: Při každém zvýšení vnitřní teploty o půl stupně Celsia se BMR zvýší o 7 %. Chemická reakce přitom probíhají rychleji při vyšších teplotách. Udržování tělesné teploty také spotřebovává energii.
• Zdravotní stav: Nemoci nebo zranění tak mohou až dvojnásobně zvýšit rychlost metabolismu. Onemocnění, ať už různé infekce, zánětlivá onemocnění, nebo zranění mohou naopak zvýšit vaši potřebu energie. Tělo ji totiž potřebuje k regeneraci a boji s onemocněním.
• Hormony: Hormonální nerovnováha může ovlivnit rychlost metabolismu. Například hormony štítné žlázy hrají důležitou roli v regulaci BMR. Mnoho hormonů, které zajišťují bezproblémovou činnost našeho těla, mají vliv i na to, kolik energie spalujeme. Rychlost metabolismu ovlivňuje například takový stresový hormon kortizol. Když je dlouhodobě zvýšen, může se odrazit na pomalejším metabolismu. Naopak, při zvýšené hladině katecholaminů (adrenalin a noradrenalin) se bazální metabolismus zrychluje. S BMR si zahrává také hormon štítné žlázy tyroxin. Jeho nízká hladina, typická pro hypotyreózu (sníženou činnost štítné žlázy), zpomaluje bazální metabolismus.
• Fyzická aktivita: I když samotný bazální metabolismus nezahrnuje energii spálenou při pohybu, pravidelná fyzická aktivita na něj má také vliv. Znovu to souvisí se svaly.

Výpočet bazálního metabolismu

Výpočet bazálního metabolismu lze udělat pomocí online kalkulačky. Je to optimální denní spotřeba energie zvýšená o přibližný výdej energie na základě odhadnuté pohybové aktivity. Jde tedy o množství energie, které by vaše tělo během dne mělo přijmout. V případě, že chcete zhubnout by pak denní příjem měl být o něco nižší, než je hodnota BMR.

Pro to, abyste si mohli vypočítat bazální metabolismus existuje několik vzorečků. Jednou z nich je výpočet bazálního metabolismu podle rovnice, druhou výpočet bazálního metabolismu s pomocí internetové kalkulačky. Pod druhý způsob spadá také výpočet bazálního metabolismu v Kalorických tabulkách. Tyto způsoby vám hodnotu BMR teoreticky vypočítají na základě některého matematických vzorců, který bere v úvahu hmotnost, výšku, věk a pohlaví. Třetí způsob je mnohem efektivnější metoda: měření na InBody.

Vzorečky pro výpočet BMR

Vědci uměli spočítat bazální metabolismus už více než před sto lety, takže s kalkulačkou po ruce to v dnešní době bude hračka i pro tebe. Rovnic pro odhad bazálního metabolického výdeje je celá řada, stačí si tedy jen vybrat.

Pro výpočet budete potřebovat váhu, výšku a věk.

Harrisova-Benedictova rovnice

Jestli tě ale jako první napadla publikace Harrisovy‑Benedictovy rovnice pro výpočet bazálního metabolismu, trefil/a jsi do černého. Ačkoliv tahle rovnice už oslavila vousatou stovku, do dnešních dnů se lze setkat s jejím používáním. V originálním zápise ji sice najdeš v trochu jiném tvaru, ale nejčastěji se uvádí následujícím způsobem:

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

• Výpočet (v jednotkách kcal/den)
  • Muži: 66,5 + 13,76 * váha (kg) + 5,003 * výška (cm) - 6,755 * věk (roky)
  • Ženy: 655 + 9,563 * váha (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,676 * věk (roky)

Rovnice je to sice krásná, lépe ale uděláš, když ji nepoužiješ. Ukazuje se totiž, že bazální metabolický výdej rovnice zvyšuje v průměru tak o 5 %, a tak raději zkus některou z novějších rovnic.

Další rovnice k výpočtu bazálního metabolického výdeje

Když pořádně prohledáš publikace nejen z minulého století, najdeš spoustu dalších vzorců, které byly navrženy pro výpočet bazálního metabolismu. V následující tabulce ti ukážeme některé další rovnice, které se běžně používají do dnešních dnů.

• Výpočet (v jednotkách kcal/den)
  • FAO/WHO (1985)
    • Muži (18‑30 let): 15,3 * váha (kg) + 679
    • Ženy (18‑30 let): 14,7 * váha (kg) + 496
  • Harris‑Benedict s korekcemi (1984)
    • Muži: 88,4 + 13,4 * váha (kg) + 4,8 * výška (cm) - 5,68 * věk (roky)
    • Ženy: 447,6 + 9,25 * váha (kg) + 3,1 * výška (cm) - 4,33 * věk (roky)
  • Mifflin‑St Jeor (1990)
    • Muži: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5
    • Ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161
  • Katch‑McArdle (2006)
    • 370 + 21,6 * FFM (FFM = aktivní tělesná hmotnost, kg)

Pro jednoduchost se často používá výpočet podle návrhu Mifflina a St Jeora, u osob s nadváhou se zase s oblibou používá metoda popsaná v knížce Katche a McArdla, která počítá s hmotností bez tuku.

Měření bazálního metabolismu

Zatímco si většina z nás počítá svůj bazální metabolismus pomocí rovnic, existují také speciální přístroje, kterými jej lze měřit. Toto měření probíhá v laboratorních podmínkách a samozřejmě je daleko přesnější než výpočet. Výsledek se může lišit zhruba o 10-20 %.

Nepřímou kalorimetrii si představte jako takový dechový test. Přímá kalorimetrie zase měří celkové teplo, které tělo vyprodukuje. Měření probíhá v tzv. kalorimetrické komoře, kde jsou dokonale nastaveny a kontrolovány podmínky prostředí.

Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím

Význam znalosti bazálního metabolismu

Bazální metabolismus by měl mít spíše informativní hodnotu. Z praktického hlediska je vhodné si zapamatovat, že kalorický příjem by nikdy neměl být nižší než je hodnota bazálního metabolismu. Pokud si však chcete vytvořit správný jídelníček pro vaše tělo, je potřeba vypočítat celkový energetický výdej. Ten lze také spočítat a poměrně jednoduše.

Ptáte se, proč vlastně potřebujete znát hodnotu svého BMR? K čemu tuto informaci využijete? V praktickém každodenním životě je jen taková zajímavost, která vás nijak nerozhodí. Mnohem více se však hodí tehdy, když si potřebujete vypočítat svůj energetický příjem. Ať už chcete zhubnout, nebo nabrat svaly, tato cesta by měla ideálně začít výpočtem optimálního kalorického příjmu.

Znalost vašeho BMR je užitečná pro všechny, kteří chtějí optimalizovat své zdraví a také pro ty, kteří se rozhodli zhubnout. Zdravě hubnout, přesněji.

Bazální metabolismus a hubnutí

Od bazálního metabolického výdeje se totiž odvíjí celkové nastavení jídelníčku jak pro hubnutí, tak při snaze o budování svalové hmoty.

Pro to, aby člověk snižoval svou hmotnost, musí vydat více energie, než přijme. Proto se musíte postarat o to, aby váš energetický příjem byl pravidelně a dlouhodobě nižší než energetický výdej, ale stále vyšší než hodnota vašeho bazálního metabolismu.

Pro udržitelné snižování hmotnosti se nežeňte do extrémů. Okřídlené heslo „pomalu, ale jistě“ zde platí více než kde jinde. Ideální scénář počítá s hubnutím asi 0,5 kg tuku týdně, což si žádá kalorický deficit přibližně 500 kcal denně. Toho lze dosáhnout několika způsoby - omezit příjem kalorií nebo je spálit pohybovou aktivitou, která naše tělo navíc krásně vytvaruje.

Jak ovlivnit bazální metabolismus

I když samotný bazální metabolismus nezahrnuje energii spálenou při pohybu, pravidelná fyzická aktivita na něj má také vliv. Znovu to souvisí se svaly.

Z toho, co jsme si právě řekli, vyplývá, že i samotný bazální metabolismus dokážeme částečně zvýšit. V první řadě bude výkonnější, když budeme mít více svalů. Zapamatujte si, že čím jste svalnatější, tím máte vyšší bazální metabolismus. To, kolik kalorií spálíte v klidu, ovšem ovlivní i to, jak často a intenzivně se hýbete a jakému sportu se věnujete. Tělo určitou dobu po cvičení, a to hlavně po silovém tréninku, spaluje více energie. Svaly ji totiž potřebují k regeneraci.

• Vyzkoušejte intervalový trénink: Takový trénink střídá krátká období intenzivního cvičení s krátkými obdobími odpočinku, a to může zvýšit tzv.
• Jezte více bílkovin: Proteiny mají vyšší tepelný efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že tělo spaluje více energie při trávení proteinů.
• Ujistěte se, že máte dostatek minerálních látek a vitamínů: A to nejlépe pomocí krevního obrazu u vašeho praktického lékaře, na který máte zdarma nárok v rámci vaší preventivní prohlídky.

Rozšířené nesprávné představy o ovlivnění bazálního metabolismu

Rozšířené nesprávné představy o ovlivnění bazálního metabolismu mohou vycházet z nejasného porozumění fungování těla a jeho energetického systému.

• mýtus Snížení kalorií na minimum zrychlí metabolismus: Někteří lidé se domnívají, že drastické snižování příjmu kalorií může zvýšit jejich metabolismus.
• mýtus Pití studené vody spálí více kalorií: Tato mylná představa tvrdí, že tělo musí spotřebovat více energie na ohřátí studené vody na tělesnou teplotu.
• mýtus Časté a malé jídlo zrychlí metabolismus: Koncept "častého malého jídla" se často chápe jako způsob, jak stimulovat metabolismus. Skutečnost je taková, že četnost jídel nemá takový vliv na metabolismus, jak se předpokládá.
• mýtus Určité potraviny spalují více kalorií než poskytují: Tato představa naznačuje, že některé potraviny mají "negativní kalorický efekt", tedy že tělo spotřebuje více energie na jejich trávení, než kolik kalorií obsahují.