Kapra máme spojeného především jen s Vánocemi, a to je velká škoda. Kapří maso je nejen dobré, ale také plné omega-3 mastných kyselin, za které nám poděkuje především naše srdce. Ať už hubneme nebo nabíráme, lidské tělo potřebuje správnou výživu i ve večerních hodinách. Dobře sestavená večeře zabrání pozdějšímu mlsání či nočnímu přejídání se. Jak by taková večeře měla vypadat? Správná večeře by měla pokrýt cca 20-25 % denního energetického příjmu, měla by být bohatá na bílkoviny, komplexní sacharidy a s přiměřeným obsahem tuku. Večeře ti může pomoci doplnit svalový glykogen, zajistit svalům potřebnout dávku aminokyselin po tréninku a pomoci ti i s celkovou regenerací.

Teplá, nebo studená večeře?

Kolem načasování posledního jídla dne panuje řada mýtů. Zapomeňte na mýty, které doporučují jíst jen teplé večeře. Pokud vám večer vyhovují spíš studená jídla, bez obav si je dopřávejte. Někdo preferuje studenou večeři, někdo zase teplou. Všeobecně však lze říct, že teplá večeře hezky zahřeje v zimním období, naopak studená večeře osvěží v létě. Jídelníček přizpůsobte také ročnímu období. Některé potraviny mají ochlazující efekt a oceníte je především v létě.

Optimální čas k večeři

Načasování chodů však záleží na vašem životním rytmu. Ideální čas na večeři je asi 2‑3 hodiny před spánkem. Poslední větší jídlo jezte 2 až 3 hodiny před tím, než jdete spát. Máte pauzu mezi večeří a spánkem ještě delší? Zařaďte druhou lehkou večeři. Pokud se jedná o večeři brzkou, je vhodné zařadit ještě menší svačinku, která by však neměla být cukrovou bombou - vysoký příjem cukru před ulehnutím totiž může narušit kvalitu spánku.

TIP: Chcete se vyvarovat hladu během dne? Jezte cca 5 až 6 porcí denně s odstupem 2 až 4 hodin.

Ideální skladba dietní večeře

Zatímco rána a dopoledne patří převážně sacharidům, večer myslete hlavně na proteiny. Ať už chcete hubnout, nebo jen nenabírat další kila, jako hlavní makro živina vaší fit večeře poslouží nejlépe kvalitní proteiny. Dokonce můžeme klidně říct, že pro vás je jako stvořené jídlo podle zásad proteinové, nebo ketonové diety. Doplníte tak sílu, kterou jste během dne ztratili, a podpoříte noční regeneraci i budování svalů.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Sacharidy si přesto večer neodpírejte. Dopřejte si plnohodnotné jídlo složené z bílkovin, tuků i sacharidů. S tuky je to podobně. Jejich trávení je ale pomalejší, jsou důležité jako „nosič“ některých vitamínů a správně zvolené tuky poskytují esenciální mastné kyseliny.

TIP: Večeře si dopředu plánujte. Vyhnete se tak večernímu hladovění i nočním nájezdům na ledničku. Podle zahraniční studie vám promyšlený plán může pomoci zlepšit kvalitu stravy a dosáhnout konkrétního cíle v oblasti zdraví.

Tipy pro zdravé jídlo před spaním a top potraviny pro dietní večeři

• Tvaroh: Jednou z nejlepších surovin, které si můžete k večeři dopřát, je tvaroh.
• Vejce: Mezi nejlepší potraviny na hubnutí patří vajíčka. Mají vysoký obsah bílkovin a výbornou sytící schopnost. Dodají vám potřebné živiny a přitom jsou nízkokalorické.
• Losos: Tučné ryby v čele s lososem vás zasytí na dlouhou dobu. Tato mořská ryba obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a další prospěšné látky.
• Košťálová zelenina: Brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí a další druhy košťálové zeleniny vynikají vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a výbornou schopností zasytit prázdný žaludek.
• Libové hovězí maso: Podle výsledků zahraniční studie nezpracované červené maso nezvyšuje riziko srdečních chorob ani diabetu. Pokud hubnete, potěší vás závěr další studie.
• Celozrnné obiloviny: Rýže, těstoviny, nebo celozrnné pečivo se může zdát jako dobrá volba pro lehkou večeři. Ale pozor, nejsou! Když spíte, váš organismus potřebuje mnohem méně energie než během dne.

Recepty na dietní studené večeře

Následují tipy a inspirace pro přípravu chutných a dietních studených večeří.

Saláty

Zeleninové a těstovinové saláty rovněž představují ideální večeři. Opět však musí obsahovat bílkoviny, tuky i sacharidy, nejen zeleninu. Ke studeným večeřím se hodí zeleninové saláty s celozrnným pečivem nebo těstovinový, kuskusový nebo luštěninový salát, které již obsahují sacharidy, a proto k nim pečivo nepřidávejte.

Přestože salát snese velké množství surovin, ani jednodruhové saláty nejsou žádnou výjimkou.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Pomazánky

Nějaké suroviny, ze kterých se dá rychle umíchat pomazánka, v lednici nebo ve spíži najdete vždycky. Ať už je to tvaroh, plechovka s rybičkami, nebo pár mrkví. V jednoduchosti je krása a při přípravě jídla to platí také. Někdy skutečně stačí jen pár základních surovin a vykouzlíte z nich dokonalé lahodné pokrmy. Nemusíte se vždycky spokojit jen s namazaným chlebem, když není čas nebo nakoupeno. Navíc při jejich přípravě nemusíte přesně dodržovat, kolik čeho použijete, a klidně můžete různě improvizovat podle toho, co máte k dispozici.

Pečivo

I z plátků chleba nebo jiného pečiva se dá vykouzlit luxusní večeře. Pokud se nespokojíte jen s máslem a plátkem šunky nebo sýru, možnosti, čím je naplníte, jsou nekonečné. Vhodnou a rychlou variantou je celozrnné pečivo obložené šunkou, sýrem, vajíčkem, tvarohovou pomazánkou apod.

Ostatní tipy

• Asijské závitky: Asijské závitky si i v našich krajích našly mnoho příznivců. Nejspíš i proto, že jejich příprava je neuvěřitelně jednoduchá.
• Carpaccio: Původem italskou delikatesu si můžete dopřát nejen v originální verzi z hovězí svíčkové. Tímto názvem se dá označit vlastně vše, co je nakrájeno na tenké plátky a podáváno za syrova spolu se studenou omáčkou.

Co si na talíř naservírovat a co raději ne?

Nejčastější chybou v jídelníčcích klientů jsou bohaté večeře, které tvoří 50 a více % z celodenního příjmu energie. Ideální večeře tvoří 25-30 % z celodenního energetického příjmu.

• Zelenina: Libovolné množství, které můžete pokapat lžící panenského oleje. Pro někoho jsou některé druhy zeleniny hůře stravitelné, proto volte takovou zeleninu, která vám žádné potíže nečiní.
• Vyhýbejte se slanému: Po slaném budete žízniví, což může také narušit váš spánek.

Inspirativní recepty zmíněné v textu

• Rýžový nákyp: Pokud máme dost rýže a nevíme co s ní, je škoda ji vyhazovat. Dá se zužitkovat třeba do rýžového nákypu. V tomto receptu je dostatek bílkovin z vajíček a tvarohu, takže se i ze sladkého jídla stane vyvážená snídaně nebo oběd, který nás dostatečně zasytí. Výhodou je, že opět můžeme spotřebovat libovolné druhy ovoce, které podléhají zkáze. Stejně tak můžeme zvolit místo tvarohu jiné mléčné výrobky (zakysanou smetanu, cottage, jogurt,..).
• Cuketové placky: Když máme těch cuket na zahradě tolik, tak by byl hřích toho nevyužít. Dneska tu jsem s receptem na cuketové placky. Pokaždé je dělám trochu jinak, ale tahle kombinace mi chutná asi úplně nejvíc. Doporučuji vyzkoušet, jsou opravdu mňam. A výživové hodnoty jsou také pecka. Hodně bílkovin, málo tuku a sacharidů. :-) Máme je moc rádi, proto je dělám velké množství. Podle počtu strávníků upravte, většině lidí bude stačit poloviční dávka.
• Podmáslový chléb: Často se mě ptáte na recept na kváskový chléb. Můj zatím nejoblíbenější je celožitná cihla sypaná slunečnicí. Ale dětem a manželovi nejvíce chutná PODMÁSLOVÝ CHLÉB. Chléb je krásně vláčný ještě několik dnů po upečení. Pochutná si na něm opravdu každý.
• Treska s vařeným bramborem a zeleninovým salátem: Protože času není nikdy nazbyt, mám ráda rychlá a jednoduchá jídla. Samozřejmě hlavním kritériem je - CHUŤ. Často se setkávám s názorem, že co je zdravé, není dobré. S tímto já absolutně nesouhlasím. Každé jídlo se dá připravit chutně. Souhlasíte se mnou nebo ne? Někdo z vás si možná řekne, že je to moc velká porce. Ale věřte, že si ji může dovolit i člověk, který právě redukuje váhu. I přes svou velikost obsahuje ideální příjem živin. Takže nezapomeňte, že se ke štíhlosti musíte projíst! Ne naopak.
• Thajské zelené kari: Od té doby, co jsme byli poprvé v Thajsku, tak jsme si s manželem (i dětmi) zamilovali místní kuchyni. A jelikož se do Thajska asi dlouho zase nepodíváme, tak jsem si musela poradit a připravit si toto jídlo doma. Zjistila jsem, že není vůbec těžké je sehnat. Samotná příprava je už hodně jednoduchá a rychlá. Takže pokud máte chuť, určitě se toho nebojte a připravte si Thajské kari doma. Jak jste na tom vy? Máte rádi asijské pokrmy?
• Řízek v redukci: Proč ne? I když nebude tento řízek nasáklý olejem, přesto zůstane krásně šťavnatý. Zkoušela jsem experimentovat a myslím, že se to povedlo na jedničku. Vyzkoušeno na celé rodině a pro velký úspěch nepřipravuji naposledy.

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním