Sacharidy jsou jednou ze tří základních makroživin, které tvoří naši stravu, vedle tuků a bílkovin. Hrají klíčovou roli v energetickém metabolismu těla a jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Často se jim neprávem vyhýbají lidé, kteří se snaží zhubnout, ale je důležité pochopit jejich význam a rozlišovat mezi různými druhy sacharidů. Tento článek se zaměřuje na význam sacharidů, jejich druhy, doporučený denní příjem a na to, jak je najít v potravinách.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. V těle fungují jako primární zdroj energie. Před vstřebáním do krevního oběhu se sacharidy rozkládají na glukózu, jednoduchý cukr, který tělo využívá pro veškeré aktivity, od sportu po základní životní funkce.

Glukóza jako zdroj energie

Glukóza je pro tělo klíčovým zdrojem energie. Je palivem pro mozek, svaly a další orgány. Nedostatek glukózy může vést k únavě, snížené koncentraci a v extrémních případech i k poškození orgánů. Tělo si dokáže glukózu vyrobit i z jiných zdrojů, ale sacharidy jsou pro něj nejpřirozenější a nejefektivnější cestou.

Doporučený denní příjem sacharidů

Doporučený denní příjem sacharidů se liší v závislosti na věku, pohlaví, úrovni aktivity a celkovém zdravotním stavu. Obecně se doporučuje, aby sacharidy tvořily 40-60 % celkového denního energetického příjmu. Pro průměrného dospělého člověka to znamená přibližně 200-300 gramů sacharidů denně. Při redukční dietě se doporučuje snížit příjem sacharidů na 40-45 % celkového denního příjmu, přičemž největší množství by mělo být konzumováno ráno a dopoledne.

Nicméně, je důležité si uvědomit, že ideální příjem sacharidů je individuální a závisí na konkrétních potřebách a cílech. Lidé s vyšší fyzickou aktivitou budou potřebovat více sacharidů než ti, kteří vedou sedavý životní styl.

Čtěte také: Výpočet kalorií pro optimální kondici

Cukry, vláknina a škrob: Kolik jich denně sníst?

Sacharidy se dělí na jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy), složené sacharidy (polysacharidy) a vlákninu.

• Jednoduché cukry: Rychlý zdroj energie, ale jejich nadměrná konzumace může vést k výkyvům krevního cukru a ukládání tuků. Patří sem glukóza, fruktóza a sacharóza.
• Složené sacharidy: Postupně se uvolňují a poskytují tělu stabilnější zdroj energie. Patří sem škroby, které se nacházejí v obilovinách, bramborách a luštěninách.
• Vláknina: Nestravitelná složka potravy, která je důležitá pro správné fungování trávicího systému, snižuje hladinu cholesterolu a reguluje hladinu krevního cukru. Doporučený denní příjem vlákniny je 25-30 gramů.

Pozor na rafinované cukry

Rafinované cukry, které se nacházejí v průmyslově zpracovaných potravinách a slazených nápojích, by měly být konzumovány s mírou. Mají vysoký glykemický index, což znamená, že rychle zvyšují hladinu krevního cukru a mohou vést k inzulínové rezistenci a dalším zdravotním problémům. Místo rafinovaných cukrů je lepší volit přirozené zdroje cukrů, jako je ovoce a zelenina.

Dělení cukrů podle výskytu v potravinách

Cukry se dělí na:

• Přirozené: Cukry obsažené v ovoci, zelenině a mléce.
• Přidané: Uměle vytvořené složky nápojů, trvanlivých sušenek a dalších průmyslově zpracovaných potravin.

Při dietě je důležité sledovat příjem přidaných cukrů a preferovat přirozené zdroje.

Škrob a pomalé uvolňování energie

Škrob je složený sacharid, který se nachází v rostlinných potravinách. Tělo ho rozkládá pomaleji než jednoduché cukry, což zajišťuje stabilnější uvolňování energie. Mezi zdroje škrobu patří brambory, rýže, těstoviny, chléb a luštěniny.

Čtěte také: Hubnutí: Optimální příjem kalorií – návod

Co obsahuje nestravitelné škroby?

Nestravitelné neboli rezistentní škroby jsou typ škrobů, které tělo nedokáže plně strávit. Procházejí trávicím traktem téměř beze změny a fungují jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevě. Zdrojem rezistentních škrobů jsou například některé druhy luštěnin, ovesné vločky a vařené a zchlazené brambory.

Proč je důležitá vláknina

Vláknina je nestravitelná složka potravy rostlinného původu. Je důležitá pro správné fungování trávicího systému, pomáhá regulovat hladinu krevního cukru a snižuje hladinu cholesterolu. Vláknina se nachází v ovoci, zelenině, celozrnných obilovinách a luštěninách.

Shrnutí: Rychlé a pomalé cukry

• Rychlé cukry: Jednoduché cukry, které rychle zvyšují hladinu krevního cukru. Nacházejí se v ovoci, medu, sladkostech a slazených nápojích.
• Pomalé cukry: Složené sacharidy, které se uvolňují postupně a zajišťují stabilnější zdroj energie. Nacházejí se v obilovinách, bramborách, luštěninách a zelenině.

Co obsahuje jednoduché a složené sacharidy?

Potravina	Typ sacharidu
Ovoce	Jednoduchý
Med	Jednoduchý
Sladkosti	Jednoduchý
Slazené nápoje	Jednoduchý
Obiloviny	Složený
Brambory	Složený
Luštěniny	Složený
Zelenina	Složený

Sacharidová dieta a sacharidové vlny: Co to je a kdy pomohou?

Sacharidové diety, jako je Atkinsova, Dukanova, low carb nebo ketodieta, se zaměřují na omezení příjmu sacharidů. Tyto diety mohou být účinné při hubnutí, ale je důležité dodržovat je pod dohledem odborníka, aby nedošlo k nedostatku důležitých živin. Sacharidové vlny jsou typ nízkosacharidové diety, která spočívá v cyklickém střídání období s nízkým a vysokým příjmem sacharidů.

Domácí dieta bez sacharidů?

Samostatné ordinování složitých diet, jako je dieta bez sacharidů, se nedoporučuje. Tělo potřebuje sacharidy pro správné fungování a jejich úplné vyloučení může vést k zdravotním problémům. Pokud se rozhodnete pro nízkosacharidovou dietu, je důležité konzultovat ji s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Tabulka obsahu sacharidů v potravinách

Níže je uvedena tabulka s obsahem sacharidů v některých běžných potravinách. Upozorňujeme, že hodnoty jsou orientační a mohou se lišit v závislosti na konkrétním produktu a způsobu přípravy.

Čtěte také: Chcete zhubnout, nabrat svaly nebo si udržet váhu? Kalorická kalkulačka je tu pro vás.

Potravina	Sacharidy (g/100g)
Banán	22
Brambory vařené	18,6
Jahody	6,2
Mléko polotučné (1,5%)	4,9
Řecký jogurt bílý (0% tuku)	3,5
Okurka salátová	2,3
Vejce slepičí	0,94
Voda čistá	0
Voda kohoutková	0
Káva s mlékem bez cukru	1

Jak spočítat množství sacharidů v potravině/příloze?

Např. chci zjistit, kolik gramů sacharidů je ve 130 g rýže. Výpočet: hodnota pro rýži / 100 x váha rýže (28/100 x 130 = 36).

Jak spočítat vhodnou porci potraviny/přílohy?

Např. chci zjistit, jak velkou porci přílohy si můžu dát, aby měla 30 g sacharidů. Výpočet: 3x hodnota ve sloupci B.