V dnešní době, kdy je zdravý životní styl stále populárnější, je důležité rozumět základním principům, které ovlivňují naši váhu a celkovou kondici. Jedním z klíčových faktorů je energetická bilance, tedy poměr mezi příjmem a výdejem kalorií. V tomto článku se podíváme na to, jak si spočítat optimální denní příjem kalorií a jak ho využít k dosažení vašich cílů, ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající váhy.
Základní principy energetické bilance
Všechny diety fungují na stejném principu: regulace energetické bilance. Chcete-li hubnout, musíte být v kalorickém deficitu, tedy přijímat méně kalorií, než vydáte. Naopak, pokud chcete přibírat, potřebujete být v kalorickém nadbytku.
Výpočet bazálního metabolismu (BMR)
Pro výpočet kalorického deficitu nebo nadbytku je nejdříve nutné znát váš bazální metabolismus (BMR). BMR udává množství energie, kterou vaše tělo potřebuje v naprosto klidovém režimu, například když spíte nebo jste v kómatu. Tuto energii tělo využívá pro udržování životně důležitých funkcí orgánů, nervového systému, svalů a kůže.
K výpočtu BMR se nejčastěji používá Mifflin-St Jeor rovnice:
- Pro muže: BMR = 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5
- Pro ženy: BMR = 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161
Tato rovnice zohledňuje věk, pohlaví, výšku a váhu, a je považována za jednu z nejpřesnějších, pokud neznáte procento tělesného tuku.
Čtěte také: Výpočet kalorií pro optimální kondici
Faktor aktivity a celkový denní energetický výdej
Vypočítaný BMR je nutné vynásobit faktorem aktivity (PAL - physical activity level), který zohledňuje vaši denní fyzickou aktivitu. Faktor aktivity je individuální číslo, které zohledňuje náročnost vašeho zaměstnání/studia a celkového životního stylu a sportovní aktivity, které provádíte pravidelně.
- Sedavý způsob života: PAL = 1,2
- Lehká aktivita (lehká cvičení/sport 1-3 dny v týdnu): PAL = 1,375
- Střední aktivita (středně náročná cvičení/sport 3-5 dní v týdnu): PAL = 1,55
- Vysoká aktivita (náročná cvičení/sport 6-7 dní v týdnu): PAL = 1,725
- Velmi vysoká aktivita (velmi náročná cvičení/sport a fyzicky náročná práce): PAL = 1,9
BMR vynásobený faktorem aktivity vám dá celkový denní udržovací kalorický příjem. To znamená, že na tomto kalorickém příjmu nebudete hubnout ani přibírat.
Kalorický deficit pro hubnutí
Pokud chcete hubnout, je potřeba vytvořit v jídelníčku kalorický deficit. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem přibližně o 15 %. Výsledné číslo je váš ideální denní příjem kalorií pro hubnutí.
Rozložení makroživin
Po výpočtu ideálního denního příjmu kalorií je potřeba tento příjem rozdělit na makroživiny: sacharidy, tuky a bílkoviny. Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a závisí na vašem metabolickém typu, somatotypu, aktuálním množství tělesného tuku, druhu sportovní aktivity a dalších faktorech.
Obecné doporučení pro rozložení makroživin:
Čtěte také: Význam sacharidů ve stravě
- Pro udržení váhy: bílkoviny 25 %, sacharidy 47 %, tuky 28 %
- Pro hubnutí: bílkoviny 28 %, sacharidy 43 %, tuky 29 %
- Pro nabírání svalové hmoty: bílkoviny 25 %, sacharidy 49 %, tuky 26 %
Bílkoviny
Bílkoviny jsou důležité pro stavbu a obnovu tkání, včetně svalů. Zdroje bílkovin:
- Maso (kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby)
- Vejce
- Mléčné výrobky
- Luštěniny
- Syrovátkový protein (ideálně vyrobený metodou CFM)
Sacharidy
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Zdroje sacharidů:
- Obiloviny (rýže, ovesné vločky, quinoa)
- Brambory
- Ovoce
- Zelenina
Snažte se omezit příjem jednoduchých sacharidů (sladkosti, slazené nápoje) a preferujte komplexní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny.
Tuky
Tuky jsou důležité pro správnou funkci hormonů a vstřebávání vitamínů. Zdroje tuků:
- Avokádo
- Ořechy a semínka
- Olivový olej
- Ryby (losos, makrela, tuňák)
- Rybí olej s vysokou koncentrací DHA
Monitorování příjmu kalorií a makroživin
Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček, je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek nebo aplikací. Tyto aplikace vám umožní sledovat, kolik kalorií a makroživin jste přijali, a identifikovat případné mezery nebo přebytky.
Čtěte také: Hubnutí: Optimální příjem kalorií – návod
Doporučuje se plánovat jídla dopředu a zapisovat si je do tabulek. Nemusíte být otrokem svého jídelníčku, ale je dobré mít alespoň přibližnou představu o tom, kolik kalorií a živin konzumujete.
Co dělat, když se výsledky nedostavují?
Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100% výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit, jako jsou zdravotní stav, stres, užívaná medikace a stav trávicí soustavy.
Pokud poctivě hlídáte svůj jídelníček podle kalorických tabulek a výsledky se nedostavují, je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry.
Důležitost zdravého životního stylu
Kromě počítání kalorií je důležité dbát na celkový zdravý životní styl. To zahrnuje:
- Pravidelný pohyb: Cvičení pomáhá spalovat kalorie a budovat svalovou hmotu.
- Dostatečný spánek: Nedostatek spánku může vést k hormonální nerovnováze a zvýšené chuti k jídlu.
- Zvládání stresu: Stres může vést k přejídání a ukládání tuku v oblasti břicha.
- Pravidelná strava: Jezte alespoň 3x denně a nevynechávejte snídani.
- Dostatečný pitný režim: Pijte čistou vodu nebo bylinkové čaje místo slazených nápojů.
Mýty a omyly o počítání kalorií
- Musím počítat kalorie celý život: Není třeba počítat kalorie a vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, abyste měli alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a živin konzumujete.
- Intuitivní stravování je vždy správné: Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“.
- Univerzální rady fungují pro každého: Stravu je nutno řešit jako celek a individualizovat. Univerzální informace mohou napáchat fatální škody.
Proč je důležité starat se o své tělo?
Člověk má jen jedno tělo, a proto by se o něj měl starat. Starat se o sebe a své tělo neznamená, že je člověk povrchní. V dnešní době už musí být každému jasné, že vzhled o člověku hodně vypovídá. Z hlediska zdraví je to prospěšné ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku, budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější a psychicky vyrovnanější.