Brambory, po staletí nedílná součást našich jídelníčků, se v poslední době dostaly trochu do pozadí oproti rýži a jiným obilovinám. To je ale škoda, protože brambory nabízejí řadu benefitů, a to jak pro naše zdraví, tak i pro snahu o udržení optimální váhy. Tento článek se podrobně zaměří na kalorické a nutriční hodnoty brambor, způsoby jejich přípravy a porovná je s batáty. Zjistíte, že brambory si zaslouží své místo na talíři!

Brambory a Kalorie: Ideální Volba Při Dietě

Věděli jste, že brambory mají ze všech příloh nejnižší obsah kalorií? Díky nízkému obsahu energie jsou brambory sázkou na jistotu, a to zejména v období diety a kalorické restrikce. Ve srovnání s rýží si jich při zachování stejného množství přijaté energie můžeme dopřát mnohem větší porci. I když je potřeba vzít v úvahu, že rýže po uvaření zvětší svůj objem přibližně 2,5x, zatímco brambory nikoliv. Důležitou roli hraje i obsažená vláknina, která nám pomáhá udržet pocit sytosti po delší dobu. Pokud jste tedy v kalorickém deficitu, brambory vám pomohou zahnat hlad a zároveň nebudete muset obětovat tolik oblíbeného jídla.

Nutriční Hodnoty Brambor: Komplexní Sacharidy a Minimum Tuku

A jaké mají brambory nutriční hodnoty? Sacharidy obsažené v bramborách jsou převážně komplexní a nacházejí se v nich ve formě škrobu. Přirozeně mají brambory jen minimální obsah tuku, což je společně s obsahem vlákniny, která vyvolá pocit plnosti a delší doby nasycení, další důvod, proč se v dietě stanou vaším nepostradatelným spojencem. Bílkoviny brambor obsahují velké množství lysinu, aromatických aminokyselin (fenylalanin, tyrosin) a aminokyselin s rozvětveným řetězcem, tedy BCAA (valin, leucin, izoleucin).

Glykemický Index: Záleží na Způsobu Přípravy

Glykemický index (GI) brambor silně závisí na způsobu jejich přípravy. Nejnižší GI mají brambory vařené ve slupce, na vyšší hodnoty se naopak dostáváme u brambor pečených nebo upravených smažením. Pokud tedy dbáte na stabilní hladinu cukru v krvi, volte raději brambory vařené ve slupce.

Vliv Úpravy na Energetickou Hodnotu

Různými způsoby úpravy se obsah energie mění díky vyššímu, nebo naopak nižšímu množství vody, kterou brambory v hotovém stavu obsahují. Například smažené brambory budou mít vyšší energetickou hodnotu než vařené brambory, a to kvůli absorpci tuku během smažení.

Čtěte také: Zdravější Francouzské Brambory

Brambory jako Zdroj Vitamínů a Minerálů

Brambory vynikají hlavně jako zdroj vitaminu C, jeho množství ale silně závisí na způsobu přípravy. Tyto zdraví prospěšné látky se nacházejí těsně pod slupkou a v rámci zachování jejich obsahu je lepší brambory pečlivě umýt a při vaření na nich slupku ponechat. Kromě vitamínu C obsahují brambory i draslík, hořčík a vitamíny skupiny B.

Bezpečnost Konzumace: Pozor na Solanin a Chaconin

V rámci ochrany před různými škůdci obsahují rostliny brambor toxické glykoalkaloidy solanin a chaconin. Ty se ve větší míře nachází v zelených částech brambor a klíčcích a tepelnou úpravou se nezničí. Proto je důležité konzumovat pouze zdravé brambory bez zelených skvrn a klíčků. Pokud brambory naklíčí, klíčky odstraňte a zelené části vyřízněte.

Brambory versus Batáty: Souboj o Prvenství

Přestože se brambory a batáty mohou na první pohled zdát svým složením totožné, několik rozdílů mezi nimi přece jen najdeme. Nedá se tedy říci, že by se mezi sebou tyto rostliny nějak výrazně převyšovaly a na zařazení do našeho jídelníčku mají obě stejný nárok. Batáty mají obvykle o něco vyšší glykemický index a obsahují více vitamínu A. Brambory však přece jen kopou za domácí tým a tím, že si je narozdíl od batátů můžeme vypěstovat i u nás, účinně snížíme uhlíkovou stopu naší stravy.

Jak Brambory Využít v Kuchyni?

Možností, jak brambory připravit, je nespočet. Ať už se jedná o klasickou bramborovou kaši, pečené brambory s bylinkami, bramborový salát, bramborové placky, nebo brambory jako přílohu k masu, vždy si můžete vybrat zdravější variantu přípravy. Smažení se snažte omezit na minimum a upřednostňujte vaření, pečení nebo grilování. Brambory se dají využít i do polévek, omáček a dokonce i do sladkých dezertů.

Brambory pro Sportovce: Zdroj Energie a Regenerace

Zdrojem sacharidů v jídelníčku sportovce nemusí být pouze obiloviny. Co takhle zkusit do něj zařadit i brambory? Pro sportovce představují brambory skvělý zdroj energie a zároveň pomáhají při regeneraci svalů po náročném tréninku. Díky obsahu komplexních sacharidů se energie uvolňuje postupně a nedochází k rychlému nárůstu a následnému poklesu hladiny cukru v krvi. Brambory jsou tak ideální volbou před i po tréninku.

Čtěte také: Jak připravit veganské francouzské brambory

Tipy pro Přípravu Zdravých Bramborových Pokrmů

• Vařte brambory ve slupce: Zachováte tak maximum vitamínů a minerálů.
• Omezte smažení: Místo smažení volte pečení, vaření nebo grilování.
• Používejte kvalitní tuky: Pokud už smažíte, použijte kvalitní rostlinný olej, například olivový nebo řepkový.
• Dochucujte s mírou: Vyhněte se nadměrnému solení a používání tučných omáček.
• Experimentujte s bylinkami a kořením: Brambory skvěle chutnají s rozmarýnem, tymiánem, česnekem, paprikou a mnoha dalšími bylinkami a kořením.
• Kombinujte brambory se zeleninou: Získáte tak komplexní a vyvážené jídlo.

Čtěte také: Vařené brambory a zdraví