Hledáte způsob, jak optimalizovat své zdraví, zlepšit kondici nebo dosáhnout vysněné postavy? Klíčem k úspěchu je často pochopení a správné nastavení denního příjmu kalorií. V tomto článku se dozvíte vše potřebné o výpočtu kalorií, významu makroživin a praktických tipech pro dosažení vašich cílů.
Proč se zabývat počítáním kalorií?
Možná se ptáte, zda je nutné se vůbec zabývat počítáním kalorií v dnešní době, kdy je k dispozici tolik diet a výživových směrů. Představte si, že neznáte svůj plat, ceny potravin ani nájemné. Jak byste hospodařili? Stejně tak funguje vaše tělo - potřebuje znát "hodnotu" živin, aby správně fungovalo.
Intuitivní stravování může být fajn, ale nefunguje pro každého. Je to dovednost, kterou se musíme naučit. Naše tělo se narodilo s instinktem jíst, kdykoliv je to možné, protože nikdy nevědělo, kdy přijde další jídlo. Dnešní blahobyt a dostupnost jídla ze všech koutů světa je pro tělo novinkou. Proto je důležité mít alespoň základní znalosti o kaloriích a živinách, abychom se nestravovali "naslepo."
Zdraví a životní styl jako priorita
Žijeme v době, kdy je kladen velký důraz na vzhled a fitness. Ale za tím vším se skrývá mnohem víc. Zdravá strava, spánková hygiena a pravidelný pohyb mají obrovský vliv na naše zdraví, psychickou pohodu a celkovou kvalitu života.
Z hlediska zdraví je to prospěšné ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější… A co víc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím - nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika).
Čtěte také: Hubnutí: Optimální příjem kalorií – návod
Pokud vám nezáleží na sobě, mělo by vám záležet na vaší rodině. Být tu pro ně co nejdéle a v co nejlepší kondici. Dát svým blízkým možnost naučit se zvyky, které jim prodlouží a zlepší život - jaký větší dar jim můžeme dát?
Je nutné počítat kalorie neustále?
Rozhodně ne! Cílem není stát se otrokem tabulek a čísel. Krátkodobé počítání kalorií vám pomůže získat orientaci v tom, kolik energie a živin vlastně konzumujete. Intuitivní stravování je skvělé, ale mělo by stát na pevných základech.
Jak stanovit optimální denní příjem kalorií?
Existuje několik způsobů, jak zjistit, kolik kalorií byste měli denně přijímat.
1. Lékařská konzultace
Nejlepší je poradit se s lékařem nebo nutričním specialistou. Ti vám s ohledem na vaše osobní údaje, zdravotní stav a cíle doporučí správný energetický příjem nebo rovnou sestaví dietní plán.
2. Obecné doporučení
Obecně se uvádí, že minimální denní příjem energie je 1000 kcal (4186 kJ). Přibližná hodnota energetického příjmu pro starší mládež a ženy se sedavým zaměstnáním je 1470 kcal/den (6150 kJ). Pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muže se sedavým zaměstnáním je to 2150 kcal/den (9000 kJ).
Čtěte také: Chcete zhubnout, nabrat svaly nebo si udržet váhu? Kalorická kalkulačka je tu pro vás.
3. Výpočet bazálního metabolismu (BMR)
Pro určení optimální energetické spotřeby se používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). BMR udává množství energie potřebné pro zachování základních životních funkcí v klidu. Pro výpočet celkové energetické potřeby je potřeba hodnotu BMR zvýšit o energetický příjem potřebný k pokrytí denních pohybových aktivit. Hodnota BMR vynásobená příslušným koeficientem pohybové aktivity (PAL) by měla být vaše optimální denní spotřeba energie. Pokud se chystáte snížit svoji hmotnost, měl by být Váš denní příjem energie o 2000 kJ nižší.
4. Online kalkulačky makroživin
Online kalkulačka makroživin vám pomůže zjistit, kolik energie byste měli průměrně každý den přijmout vzhledem k vašim cílům, životnímu stylu nebo typu a objemu sportovních aktivit. Tyto kalkulačky zohledňují:
- Váš věk, pohlaví, výšku a tělesnou hmotnost
- Procento tělesného tuku (pokud znáte)
- Váš cíl (udržení kondice, hubnutí, nabírání svalů)
- Popis vaší práce a každodenní rutiny
- Sportovní aktivity, kterým se věnujete
Kalkulačky používají různé vzorce pro výpočet BMR, například Mifflin-St Jeorovu rovnici nebo Katch-McArdleovu rovnici (pokud znáte procento tělesného tuku).
5. Sledování a úprava příjmu
Potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit.
Jak postupovat?
- Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody (pas, břicho, boky).
- Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin.
- Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo.
- Pokud byste měli hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry, uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií.
- Pokud byste měli nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují, přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal.
- Za další 2 týdny opakujte stejný postup.
Zároveň si ale buďte jistí, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně.
Čtěte také: Pivo a tloustnutí
Kalorický deficit vs. kalorický nadbytek
Všechny diety fungují na stejném principu. Když chcete hubnout, je potřeba být v kalorickém deficitu. Když chcete naopak přibírat, potřebujete být v kalorickém nadbytku. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %. Při nabírání svalů se doporučuje kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku.
Makroživiny: Bílkoviny, sacharidy a tuky
Kromě celkového příjmu kalorií je důležité sledovat i příjem makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků. Každá z těchto živin hraje v těle specifickou roli a jejich správný poměr je klíčový pro optimální zdraví a výkon.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem těla. Jsou důležité pro růst a opravu tkání, tvorbu enzymů a hormonů a podporu imunitního systému. Doporučený příjem bílkovin se liší v závislosti na aktivitě a cílech, ale obecně se doporučuje 1,2-2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Sacharidy
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Dělí se na jednoduché (cukry) a složité (škroby). Složité sacharidy by měly tvořit základ stravy, protože se tráví pomaleji a poskytují energii postupně.
Tuky
Tuky jsou důležité pro vstřebávání vitamínů, tvorbu hormonů a ochranu orgánů. Dělí se na nasycené, nenasycené a trans-tuky. Nenasycené tuky (zejména omega-3 mastné kyseliny) jsou pro zdraví prospěšné a měly by tvořit většinu příjmu tuků.
Rozložení makroživin
Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další.
Obecné doporučení pro rozložení makroživin:
- Být fit: bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
- Zhubnout: bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
- Nabrat svaly: bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%
Praktické tipy pro sledování příjmu kalorií a makroživin
- Kalorické tabulky: Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček, je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají.
- Plánování: Doporučuje se jídla plánovat dopředu.
- Postupnost: Základ je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas se na nový režim zvyknout.
- Vlastní hodnoty: Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu - kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky.
Co dělat, když se výsledky nedostavují?
Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry.
Mýty a omyly o počítání kalorií
- Univerzální rady fungují pro všechny: Stravu je nutno řešit jako celek. Univerzální informace mohou napáchat fatální škody. Zatímco jednomu může taková univerzální rada pomoci, druhému může výrazně uškodit a pro třetího může být natolik demotivující, že se na to vykašle úplně. Stravu je nutno individualizovat.
- Počítání kalorií je nutné dělat navždy: Cílem je získat orientaci, ne se stát otrokem čísel.
- Všechny kalorie jsou stejné: Kvalita potravin je důležitější než samotné kalorie.