Po porodu se mnoho maminek potýká s nadbytečnými kily nabranými během těhotenství. Skloubit péči o miminko a snahu o návrat k původní váze se může zdát jako náročný úkol, ale s trochou trpělivosti a správným přístupem je to možné. Důležité je si uvědomit, že každé tělo je jiné a potřebuje individuální přístup.
Důležitost zdravého přístupu k hubnutí po porodu
Po porodu je nejdůležitější dopřát tělu čas na zotavení. Podle porodních asistentek a lékařů by doba, po kterou žena v těhotenství nabírala váhu, měla být úměrná době, po kterou ji bude po porodu shazovat. Žádný spěch není na místě, a proto se vyhněte drastickým dietám a příliš intenzivnímu cvičení.
Výživa jako základ úspěchu
Vyvážená strava pro kojící matky
Kojení je pro miminko nejlepší a navíc pomáhá mamince spalovat kalorie. Kojící matky by měly dbát na vyváženou stravu plnou vitamínů a minerálů, aby podpořily tvorbu mléka a zároveň se cítily dobře. Jezte pravidelně a dopřávejte si kvalitní potraviny.
Co jíst a čemu se vyhnout
Místo sušenek a čokolády si dopřejte ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, maso a čerstvá vejce. Pokud už jedete příkrmy, zapomeňte na dojídání zbytků po dítěti. Důležité je jíst méně, ale ne příliš málo, abyste vyživily své tělo a měly dostatek energie pro tvorbu mléka.
Praktické tipy pro zdravé stravování
- Sušenky schovejte, ovoce vystavte: Zbavte se nezdravých jídel a zásobte se zdravými svačinami.
- Pijte dostatek vody: Tekutiny jsou důležité pro tvorbu mléka a dodávají pocit plnosti.
- Jezte pomalu a vědomě: Ke svému jídlu si sedněte a vychutnejte si ho, ideálně když dítě spí.
Pohyb jako důležitý pomocník
Procházky a mírná aktivita
Po šestinedělí můžete postupně začít s lehkým cvičením. Pravidelné procházky jsou ideální pro začátek. Snažte se ujít alespoň 6000 kroků denně.
Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy
Cvičení v šestinedělí
V šestinedělí se doporučuje zaměřit na posilování pánevního dna a hlubokého stabilizačního systému. Vhodné jsou Kegelovy cviky, trénink bráničního dýchání a jednoduché podsazování pánve.
Kdy začít s náročnějším cvičením
Po šestinedělí můžete postupně začít s další pravidelnou fyzickou aktivitou, jako je plavání, běh, aerobic a další sporty. Vždy záleží na vaší kondici a stavu. Při bolestech břicha nebo rodidel sport odložte.
Cviky, které můžete cvičit
- Dřepy: S chodidly na šířku boků a rovnými zády ohýbejte kolena a klesejte dolů, kam můžete. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
- Zvedání pánve: Vleže na zádech s pokrčenými koleny a rukama po boku zatínejte hýždě a zvedejte boky ze země.
- Zkracovačky: Lehněte si na podlahu, kolena ohnutá a prsty sevřené za hlavou. Zapojte střed těla a zvedněte se do poloviny.
- Protažení kyčlí: Z polohy na kolenou položte jednu nohu dopředu tak, aby vaše noha svírala úhel 90 stupňů. Nakloňte se dopředu pro hlubší protažení.
- Protažení hamstringů: Vleže zády na podlaze se ohněte a zvedněte levou nohu v úhlu 90 stupňů. Pravou rukou přitáhněte tuto nohu k sobě.
- Protažení hýždí: Ohněte pravou nohu a položte ji nahoru, čímž vytvoříte trojúhelník. Dlaní levé ruky zatlačte pravou nohu směrem od sebe, abyste se hlouběji protáhli.
Důležitost odpočinku a spánku
Spánek jako klíčový faktor
Nedostatek spánku způsobuje hlad a chuť na kalorická jídla. Snažte se o dostatek spánku. Spěte vždy, když spí vaše dítě.
Jak zlepšit spánek
- Zatáhněte v ložnici závěsy a dejte tělu najevo, že jdete do postele.
- Vyzkoušejte dechové techniky, například metodu 4-7-8.
- Telefon dejte do vedlejší místnosti a vypněte zvonění i vibrace.
Psychická pohoda a sebedůvěra
Přijetí nového těla
Naučit se mít ráda své nové tělo po porodu nemusí být lehké, ale když to zvládnete, odměnou vám bude zdravé sebevědomí, radost a spokojenost. Vaše tělo je jen vaše, jste to vy. Navíc jste na svět přivedla nový život a to je ten největší důvod pro to, se mít ráda.
Realistická očekávání
Nečekejte, že vaše tělo bude stejné jako to, na které jste byla zvyklá před porodem. Neupínejte se ani na to, že až/když se vám podaří zhubnout na svou původní váhu, získáte zpět i své původní tělo.
Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze
Jak se vyrovnat se změnami
- Pečujte o své tělo, dotýkejte se ho, vnímejte jeho potřeby.
- Podívejte se na své děťátko, proto jste nejkrásnější právě taková, jaká jste.
- Buďte za své zdravé tělo vděčná.
Kdy vyhledat odborníka
Výživový poradce
Pokud si nevíte se stravováním rady, nechte si poradit nebo rovnou sestavit jídelníček od výživového poradce. Vyplatí se to.
Fyzioterapeut a trenér
Po porodu je velice přínosné mít dohled od profesionála. Trenér a fyzioterapeut vám doporučí cviky, které jsou ideální právě pro vás a často může předejít mnoha zdravotním nepříjemnostem.
Zkušenosti ostatních maminek
Diskuze a rady
V diskuzích na internetu můžete najít spoustu inspirace a rad od ostatních maminek, které se potýkají se stejnými problémy. Sdílení zkušeností může být velmi povzbuzující a motivující.
Příklady úspěšných příběhů
- Diskuze: Jak se vám podařilo zhubnout po porodu? "Pomohla mi výživová poradkyně, sestavila mi jídelníček na míru, nebyla to žádná dieta, prostě jsem defakto jedla jako jindy, jen to bylo trochu jinak poskládané."
- Diskuze: Jak se vám podařilo zhubnout po porodu? "Já jsem týden z porodnice doma a už mám -3kg… noční vstávání, kojení,.. to jde samo."
Tipy pro každodenní život
Využijte každou příležitost k pohybu
Zařaďte chůzi do programu každý den. Chůze je naprosto ideální způsob, jak nastartovat hubnutí po porodu. Při kojení i bez kojení, s nadváhou nebo rozestupem břišních svalů, v šestinedělí nebo po jeho skončení - chůze je opravdu vhodná pro všechny.
Začněte den protažením
Hned po ránu se zkuste protáhnout. Ze zkušenosti maminek bývá lepší, když zařadíte pohybovou aktivitu krátce po snídani. Odpoledne dopadne na člověka únava z celého dne a na pohyb mu už nezbývají síly.
Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí
Domácí cvičení podle videa
Využijte každou chvilku, kterou můžete věnovat sobě a pohybu. Například cvičte podle videa, najděte si oblíbenou lektorku a sledujte ji. Nebo si domů pořiďte rotoped či eliptical.
Co dělat, když se nedaří
Zpomalení hubnutí
Pokud nekojíte, porodila jste více dětí nebo máte po císařském řezu, hubnutí může probíhat pomaleji. Kalorický výdej těchto maminek je však také velmi vysoký, protože potřebují energii k neustálé péči o miminko. Redukční dieta tak nedává smysl.
Stres a nedostatek motivace
Někdy je více stresu, ale dostatečně spím i regeneruji. Jediné co vidím jako velkou chybu je moje nedočkavost vždy mám spoustu motivace vše dodržuju jedu na 200 % a když nevidím výsledky polevím. Takže “ jedu “ cca 5 let ve vlnách a co zhubnu se mi vrátí dvojnásob.
Co s tím dělat
Je potřeba volit pozvolný postup a trpělivost. Že svá kila nepřibrali během dvou týdnů, takže je ani během dvou týdnů nemohou shodit. Tím, že budete sama na sebe tlačit, jakmile vám skončí šestinedělí, ničeho nedosáhnete.