Dukanova dieta je redukční dieta slibující rychlý úbytek hmotnosti. Vyžaduje poměrně přísný postup, vysoký příjem kvalitních bílkovin, omezené množství sacharidů a vyhýbání se nevhodným potravinám. Dieta má 4 fáze: Útok, Výletní Plavba, Konsolidace a Stabilizace. První tři fáze mají doporučenou délku trvání a jídelníček s vhodnými a nevhodnými potravinami.

Co je Dukanova dieta?

Dukanova dieta je stravovací plán vyvinutý francouzským lékařem Pierrem Dukanem, který se jí začal zabývat v 70. letech 20. století. Dieta je založena na vysokém příjmu bílkovin a omezení sacharidů a tuků, přičemž se mění povolené potraviny v každé ze čtyř fází.

Základní principy Dukanovy diety

Základem Dukanovy diety je konzumace potravin bohatých na bílkoviny a zeleniny. Dukanova dieta je specifická tím, že neomezuje množství bílkovin, které můžete ve všech fázích konzumovat. Bílkoviny podporují pocit sytosti, zrychlují metabolismus a pomáhají při udržení svalové hmoty během hubnutí. Dieta je postavená na neomezené konzumaci povolených potravin, takže nebudete trpět hladem.

Jak Dukanova dieta funguje?

Dukanova dieta má 4 fáze, které Dukan nazval Útok, Výletní Plavba, Konsolidace a Stabilizace. První tři mají doporučenou délku držení a jídelníček, který obsahuje seznam vhodných a nevhodných potravin.

1. fáze: Útok (proteinová fáze)

První fáze by měla trvat 2 až 7 dní, nejdéle 10 dní. Je to nejkratší a současně nejpřísnější část, kdy je strava omezená na živočišné zdroje bílkovin plus koření a bylinky, případně bílkoviny rostlinného původu (např. tofu a tempeh).

Čtěte také: Udržitelná změna jídelníčku

Doporučené potraviny:

• Libové maso: hovězí, telecí, kuřecí (bez kůže), krůtí, králičí
• Ryby a mořské plody: všechny druhy
• Vejce (hlavně bílky, žloutky max. 2 denně)
• Nízkotučné mléčné výrobky: jogurt, tvaroh, sýr cottage
• Ovesné otruby: 1,5 až 2 lžičky denně
• Koření a bylinky, umělá sladidla, ocet, hořčice (bez cukru)
• Čaj a káva slazené umělými sladidly a lehké perlivé nápoje jsou povoleny.
• Maximální povolené množství tuku je 5 g denně.

Zakázané potraviny:

• Jakékoliv sacharidy (pečivo, těstoviny, rýže, brambory atd.)
• Zelenina
• Ovoce
• Tuky
• Alkohol

Ukázka celodenního jídelníčku v 1. fázi:

• Snídaně: Míchaná vajíčka z bílků, nízkotučný tvaroh s ovesnými otrubami
• Oběd: Grilované kuřecí prso, ryba pečená v alobalu
• Večeře: Hovězí steak, tofu

2. fáze: Výletní plavba (zeleninová fáze)

Druhá fáze může trvat několik týdnů až měsíců. Končí v momentě, kdy člověk dosáhne požadované váhy. Střídají se bílkovinné dny a bílkovinno-zeleninové dny. Můžete začít v poměru 1:1 a postupně jej měnit, jak vám bude vyhovovat na 2:1, 2:2, 3:2, 3:3 a podobně. V této fázi je také doporučený alespoň mírný fyzický pohyb po dobu 30 minut každý den (např. chůze).

Doporučené potraviny:

• Všechny potraviny z 1. fáze
• Zelenina (kromě škrobnaté): listové saláty, okurky, rajčata, papriky, zelené fazolky, kapusta, mrkev, celer, brokolice, květák, cuketa, dýně, špenát, zelí, houby a další.

Zakázané potraviny:

• Škrobnatá zelenina: brambory, hrách, fazole, čočka
• Ovoce
• Tuky
• Alkohol

Ukázka celodenního jídelníčku ve 2. fázi:

Bílkovinný den:

• Snídaně: Jogurt s ovesnými otrubami
• Oběd: Pečené kuře
• Večeře: Ryba na páře

Bílkovinno-zeleninový den:

• Snídaně: Míchaná vajíčka se špenátem
• Oběd: Grilované hovězí maso se zeleninovým salátem
• Večeře: Tvaroh se zeleninou

3. fáze: Konsolidace (upevňovací fáze)

Přesněji jde o jeden kus ovoce a dva kusy celozrnného chleba denně. V rámci každého týdne si může dopřát dvě sacharidové přílohy typu těstoviny, rýže, brambory či kuskus. Dvě jídla týdně jsou libovolná. Jeden celý den v týdnu musí být čistě bílkovinný, i bez zeleniny. Délka třetí fáze se odvíjí od počtu shozených kilogramů. Jeden kilogram se rovná 10 dní. Pokud člověk shodil například 20 kilogramů, ve třetí fázi by měl setrvat cca 200 dní, což je přibližně 29 týdnů. Tato fáze má tělo chránit před jojo efektem.

Doporučené a povolené potraviny:

• Potraviny z 1. a 2. fáze
• Ovoce: jablko, hruška, pomeranč, nektarinka, švestky, kiwi, meruňky, kompotované jahody, meloun (max. 1 plátek denně)
• Celozrnný chléb (max. 2 krajíce denně)
• Tvrdý sýr: ementál, gouda, eidam (max. 40 g denně)
• Škrobnaté přílohy: těstoviny, rýže, brambory, kuskus (2x týdně)

Ukázka celodenního jídelníčku ve 3. fázi:

• Snídaně: Jogurt s ovesnými otrubami a ovocem
• Oběd: Kuřecí maso se zeleninou a rýží
• Večeře: Tvaroh se zeleninou a celozrnným chlebem

4. fáze: Stabilizace (udržovací fáze)

Po ukončení třetí fáze následuje fáze čtvrtá: poslední a ideálně trvalá. Člověk může jíst cokoliv, ale ideální je rámcově dodržovat pravidla konsolidační fáze. Jednou týdně by měl držet čistě bílkovinný den bez zeleniny.

Čtěte také: Jak sestavit jídelníček pro hubnutí

Doporučené a povolené potraviny:

• Všechny potraviny
• Celozrnný chléb (max. 3 krajíce denně)
• Jakýkoliv sýr (max. 40 g denně)

Recepty pro Dukanovu dietu

Recepty pro 1. fázi

První fáze Dukanovy diety je nejnáročnější, protože jsou povolené pouze bílkoviny a ovesné otruby.

Dukanův chléb (mikrovlnná trouba)

Ingredience:

• 2 lžíce ovesných otrub
• 1 vejce
• 1 lžíce nízkotučného tvarohu
• Špetka soli a koření dle chuti

Postup:

1. Smíchejte všechny ingredience a ve formě s víkem (k zakrytí můžete použít také potravinářskou folii) vhodné do mikrovlnné trouby pečte 8 minut.
2. Po upečení hned odkryjte. Protože chleba není sám o sobě křupavý, můžete ho před konzumací rozpéct v toustovači.

Dukanův chléb (klasická trouba)

Ingredience:

• 2 lžíce ovesných otrub
• 1 vejce
• 1 lžíce nízkotučného tvarohu
• Špetka soli a koření dle chuti

Postup:

Čtěte také: Vzorový jídelníček pro hubnutí

1. Troubu předehřejte na 180 stupňů.
2. V misce smíchejte všechny ingredience a poté pomocí lžíce rozdělte na plech vyložený pečicím papírem cca 3 cm od sebe.
3. Můžete posypat oblíbenými semínky. Pečte asi 20 minut.

Recepty pro 2. fázi

Protože v první fázi se vám nejspíš bude stýskat po sladkostech a sacharidových jídlech a také po zelenině a ovoci. Využijte 2.

Dukanův cheesecake

Ingredience:

• Těsto:
  • 4 vejce
  • 4 lžíce ovesných otrub
  • 4 lžíce tekutého sladidla (např. stévie)
  • Vanilkové aroma
  • Citronová kůra
• Náplň:
  • 500 g nízkotučného tvarohu
  • 2 lžíce sladidla
  • Vanilkové aroma
  • Citronová kůra

Postup:

1. Příprava těsta: Předehřejte troubu na 180 stupňů. Oddělte všechny 4 bílky od žloutků. Z bílků ušlehejte tuhý sníh, dejte do velké mísy a odložte stranou. Žloutky vyšlehejte se zbytkem ingrediencí na těsto a vlijte do mísy s bílky, vmíchejte jen velmi opatrně. Vlijte do nepřilnavé kulaté formy a pečte asi 12 minut.
2. Příprava náplně: Zatímco se peče těsto, smíchejte všechny ingredience a vzniklý krém poklaďte na předpečené těsto. Formu zakryjte alobalem (aby se tvaroh nepřipálil) a vložte znovu do trouby, tentokrát na 90 minut.
3. Podávejte s lístky máty nebo meduňky (ve 3. fázi můžete přidat jako polevu horké maliny nebo jiné ovoce).

Smetanová pórková polévka

Ingredience:

• 2 pórky
• 1 cibule
• 1 l zeleninového vývaru
• 200 ml smetany ke šlehání (nízkotučná)
• Olivový olej
• Sůl, pepř

Postup:

1. Cibuli nakrájejte nadrobno a nechte zezlátnout ve větším nepřilnavém hrnci s kapkou olivového oleje.
2. Přidejte pórek, nakrájený na co nejmenší kousky.
3. Ohřejte si vývar a když je horký, přilijte ho k pórku a cibuli.
4. Přiveďte k varu a vařte asi 20 minut.
5. Vraťte základ na polévku do hrnce, přidejte smetanu, a podle chuti dosolte a opepřete (pokud jste použili vývar v kostce, dochucovat není potřeba).
6. Podávat můžete se šunkou nakrájenou na nudličky, opraženou nasucho na pánvi a s Dukanovým chlebem (vyberte si z dvou receptů výše). Od 3.

Slibované účinky a pro koho je Dukanova dieta vhodná

Dukanova dieta má v oblasti hubnutí přímo zázračné účinky. Dodržovat stanovený jídelníček přitom není těžké. Nic není třeba vážit ani odměřovat. Jí se vždy tolik jídla, abyste neměli hlad. Jestliže nechcete o hubnutí příliš přemýšlet, je Dukanova dieta pro vás tím pravým.

Výhody a účinky, které Dukanova dieta slibuje:

• Rychlý úbytek hmotnosti, zejména v první fázi. Již v první fázi můžete očekávat, že zhubnete přibližně 2-3 kilogramy. Je však třeba mít na paměti, že se jedná především o úbytek vody, nikoliv o trvalé účinky hubnutí.
• Vysoký příjem bílkovin, který přispívá k efektivnímu budování svalové hmoty a dlouhodobému pocitu sytosti.
• Dieta neomezuje množství bílkovin, které můžete ve všech fázích konzumovat.
• Doporučení pravidelné fyzické aktivity. Již 1,5 hodiny fyzické aktivity týdně může snížit riziko úmrtí o 20 %.
• Lidé dodržující Dukanovu dietu nemusí kontrolovat svůj příjem kalorií, což může být v mnoha případech usnadněním v procesu dosažení konkrétního cíle postavy.
• Vhodné kombinace potravin můžete najít v článku Dukanova dieta: ukázkový jídelníček 1. fáze.
• Dukanova dieta: jídelníček na týden 1. 1. fáze Dukanovy diety se nazývá útočná a má za úkol tělo šokovat a donutit ho pracovat jinak. V horkých letních dnech přijde k chuti, ale hodí se jako dezert prakticky kdykoliv. Využijete ji v 1., 2. i 3. Společně utřeme žloutky, tvaroh, sladidlo podle chuti a vanilkové aroma. Výsledkem by měla být kompaktní hmota bez hrudek. Pak vyšleháme z vaječným bílků tuhý sníh a jemně vmícháme ke tvarohovému základu.

Negativa a možná rizika Dukanovy diety

Je třeba si přitom uvědomit, že všechny diety, které vás nutí omezit nebo dokonce úplně vyloučit některé důležité živiny, se nejen velmi rychle omrzí, ale především hrozí nevyvážený příjem živin. Dietu, která ze stravy vylučuje nějakou důležitou živinu či živiny, nelze s čistým svědomím doporučit nikomu. Ačkoli tato dieta skutečně přináší výsledky, ne každému musí tento způsob stravování vyhovovat. Pokud zjistíte, že vám nevyhovuje, doporučuji konzultaci s nutričním specialistou, který vám pomůže najít jiný výživový směr na míru.

Hlavní nevýhody a rizika Dukanovy diety:

• Dukanova dieta není zdravá - dlouhodobé užívání vysokoproteinové diety vede k nebezpečným vedlejším účinkům. V žebříčku diet 2022 se umístila na 39. místě ze 40 možných.
• Riziko jojo efektu - pokud se po skončení diety vrátíte ke starým návykům a nadměrné konzumaci sladkostí či tučných jídel, pravděpodobně dojde k opětovnému nárůstu hmotnosti.
• Nedostatek vlákniny - Zásady Dukanovy diety zahrnují omezení příjmu vlákniny, což zase může vést k problémům se zácpou.
• Zvýšená zátěž ledvin - Nadměrný příjem bílkovin může představovat zátěž pro játra a ledviny. Pokud jste náchylní ke vzniku ledvinových kamenů, určitě s dietou nezačínejte.
• Nevhodná pro některé skupiny lidí - Dále se Dukanova dieta nehodí pro děti, těhotné a kojící ženy, osoby s osteoporózou či cukrovkou.
• Nedostatek energie - Kvůli omezení sacharidů, zejména v prvních dvou fázích, může sportovcům chybět dostatek energie potřebné pro vysoce intenzivní tréninky či vytrvalostní aktivity.
• Riziko zdravotních problémů - Vysoký příjem bílkovin navíc zvyšuje hnilobné procesy ve střevech a produkci toxických sloučenin, jako je putrescin a kadaverin, které mohou zvyšovat riziko vzniku onemocnění, jako je rakovina tlustého střeva.
• Snížení fyzické výkonnosti a zhoršení regenerace po tréninku u fyzicky aktivních lidí.
• Monotónní jídelníček diety může vést k návratu ke starým stravovacím návykům, což zase může přispět k jojo efektu.
• Nelze s čistým svědomím doporučit nikomu dietu, která ze stravy vylučuje nějakou důležitou živinu či živiny.
• Zbytečná eliminace zdrojů zdravých tuků (např. ořechy, semínka, avokádo, rostlinné oleje).

Vyjádření nutričního specialisty

Dukanova dieta již ze své podstaty vysokého příjmu bílkovin na úkor tuků a sacharidů nemusí vyhovovat každému. Pro některé může být přechod na bílkovinnou stravu natolik zásadní změnou, že mohou pocítit vedlejší účinky, jako je kolísání krevního tlaku či pocit slabosti.

Dukanova dieta nebo keto dieta - kterou zvolit pro redukci hmotnosti?

Pro dosažení zvoleného cíle postavy by byla správnou volbou ketogenní dieta, která zajistí nejen účinné, ale i zdravé a bezpečné hubnutí. Přestože oba modely stravování jsou oblíbenými metodami hubnutí, v mnoha ohledech se liší. Ketogenní dieta je tak nutričně vyváženější, protože umožňuje konzumaci většího množství zdravých tuků, které tělu dodávají esenciální mastné kyseliny a minerální látky, a také vlákniny, která hraje důležitou roli při regulaci trávení, udržování zdravé bakteriální bioty ve střevech a stabilizaci hladiny glukózy v krvi. Ketogenní dieta je spojována s řadou zdravotních výhod. Na rozdíl od rizika zdravotních poruch spojených s dlouhodobým dodržováním Dukanovy diety může keto dieta podporovat zdraví srdce tím, že snižuje hladinu triglyceridů a LDL cholesterolu a zvyšuje hladinu HDL cholesterolu, čímž podporuje ochranu před kardiovaskulárními chorobami. Kromě toho může být účinnou podporou při zlepšování metabolického zdraví snížením hladiny glukózy v krvi a zlepšením citlivosti na inzulín, což je důležité zejména pro osoby s cukrovkou 2.