90denní rozlišovací dieta, propagovaná jako způsob, jak zhubnout až 18-25 kg během tří měsíců, slibuje nejen ztrátu nadbytečných kilogramů, ale také změnu metabolismu. Tato dieta, založená na střídání specifických typů dní, si získala značnou popularitu. Nicméně, je tato dieta skutečně efektivní a bezpečná, nebo se jedná o další z řady nesmyslných a nezdravých redukčních diet?
Základní principy rozlišovací diety
Rozlišovací dieta, jejíž autory jsou Slovinci Breda Hrobat a Mojca Poljanšek, je založena na pravidelném denním cyklu a střídání 5 typů dní: bílkovinného, škrobového, uhlohydrátového (cukerného), vitaminového a vodního. Cílem diety je hubnutí a změna metabolismu, která by měla zaručit udržení nové váhy i po jejím ukončení.
Jídelníček dle 90denní diety
Střídání dnů je přesně dané. Dietní cyklus začíná bílkovinným dnem, následuje škrobový, uhlohydrátový a vitaminový den. Vodní den se drží po dobu jednoho dne 3× za dietu, konkrétně 29. den. Jí se 3× denně: snídaně, oběd a večeře. Důraz je kladen také na dostatečný pitný režim a fyzické aktivity během dne.
Bílkovinný den
V tento den jsou povoleny potraviny bohaté na bílkoviny se zeleninou dle vlastního výběru. Jíst se může jakékoliv maso, ideálně libovější druhy, ryby, vejce a mléčné výrobky, případně tofu. Druhy bílkovin se nekombinují. Zelenina může být syrová, dušená, vařená i pečená. K obědu je povolen i 1 krajíc celozrnného chleba. Večeře by měla být vždy ze stejného druhu bílkovin jako oběd.
Vzorová jídla:
- Oběd: Kuřecí prsa s grilovanou zeleninou
- Večeře: Pečený losos se zeleninovým salátem
Škrobový den
Jíst se smí pouze brambory, rýže a luštěniny (sója, cizrna, čočka, hrách, fazole) se zeleninou. Povolen je také zeleninový vývar. Ze způsobu přípravy je povoleno vaření a dušení. Použít lze trochu tuku, ale jen minimálně. K obědu je povolen 1 krajíc celozrnného chleba.
Čtěte také: 90denní rozlišovací dieta: Kompletní průvodce
Vzorová jídla:
- Oběd: Čočka na kyselo s vařeným bramborem a okurkou
- Večeře: Rizoto s hráškem a mrkví
Uhlohydrátový (někdy se uvádí cukerný) den
V podstatě se jedná o den, kdy je téměř povinné dát si nějaké sladké jídlo a čokoládu. K obědu je doporučováno uvařit si těstoviny se zeleninovou omáčkou nebo pizzu s rajskou omáčkou a zeleninou (bez masa). K večeři je doporučován 1 kousek dortu nebo 3 menší koláče. Povinný je také 1 kousek čokolády na vaření.
Vzorová jídla:
- Oběd: Těstoviny s rajčatovou omáčkou a bazalkou
- Večeře: Kousek čokoládového dortu a hořká čokoláda
Vitaminový den
Každý čtvrtý den se smí jíst pouze ovoce. Je na vás, zda budete kombinovat různé druhy, nebo budete jíst pouze jeden. Ovoce může být čerstvé, kompotované či sušené. Povolené jsou i ovocné přesnídávky. Přidat lze také ořechy a semínka.
Vzorová jídla:
- Snídaně: Mísa s ovocným salátem (jablka, hrušky, pomeranče)
- Oběd: Ovocné pyré s ořechy a semínky
- Večeře: Pečené jablko se skořicí
Vodní den
Každý 29. den měsíce, tedy třikrát během celé diety, se drží vodní den. Předcházet by mu měl bílkovinný den a následovat po něm by měl den vitaminový, kdy se nejí žádné jídlo, ale pije se pouze čistá neochucená voda.
Vzorový jídelníček 90denní diety na první 4 dny:
- den: Bílkovinný den
- den: Škrobový den
- den: Uhlohydrátový den
- den: Vitaminový den
Snídaně během diety
Snídaně má po celou dobu diety stejnou podobu a sestává se ze dvou kusů libovolného ovoce (druhy můžete a nemusíte kombinovat), které lze střídat se sušeným ovocem (cca 8 kousků na porci), ořechy a semínky.
Možné přínosy rozlišovací diety
Z krátkodobého hlediska může 90denní rozlišovací dieta vést k redukci tělesné hmotnosti, zejména díky kalorickému deficitu a větší kontrole stravovacích návyků. Člověk držící tuto dietu nemusí přemýšlet nad tím, co budete v daný den jíst, což může být pro některé jedince výhodné.
Čtěte také: Tipy pro hubnutí s 90denní dietou
Nevýhody a rizika 90denní diety
Rozlišovací dieta má i řadu nevýhod a rizik. Dieta je nízkokalorická, neplnohodnotná a nevyvážená. Různé skupiny potravin rozdělených do čtyř různých dní nesplňují požadavek na každodenní pestrost a vyváženost zdravé stravy. Organismus potřebuje vyvážený přísun všech živin každý den, ne jen jednou za čas.
Naprosto fatální je skutečnost, že při 90denní rozlišovací dietě tělo nedostává dostatečný přísun bílkovin každý den, ale jen jednou za 4 dny. Bílkoviny jsou přitom nepostradatelnou složkou redukčního jídelníčku. Pokud je bílkovin v jídelníčku málo, tělo začne odbourávat svalovou hmotu místo tělesného tuku a výsledkem je zpomalení metabolismu.
Rozlišovací dieta takřka zapomíná na zdravé tuky, které jsou neméně důležitou složkou jídelníčku při hubnutí. Jejich deficit pak může vést ke sníženému vstřebávání některých vitaminů a hormonálním poruchám. Nehledě na to, že je tato dieta extrémně nevyvážená, drastická a trvale neudržitelná, postrádá jakýkoliv vědecký či fyziologický základ.
Pokud se člověk po ukončení diety vrátí k původnímu způsobu stravování, nastává jojo efekt neboli opětovné přibrání ztracených kilogramů. Shodit 18 až 25 kg za 3 měsíce může být příliš rychlé a dlouhodobě neudržitelné. Obecně je doporučováno hubnout tempem cca 0,5 až 1 kg týdně, tedy 2 až 4 kg za 3 měsíce.
U obědů není stanovena velikost porce. Osoba si může naložit na talíř velkou porci, takže energetický příjem bude přesahovat deficit i několik desítek procent.
Čtěte také: Jídelníček a recepty pro 90denní dietu
Pro koho je rozlišovací dieta vhodná
V žádném případě není vhodná pro malé děti, dospívající, starší osoby a těhotné či kojící ženy.
Vyjádření nutriční specialistky
Pokud chcete zhubnout trvale a bez zdravotních následků, určitě nezkoušejte 90denní rozlišovací dietu. Tato dieta stojí na nesmyslných pravidlech, která rozdělují jednotlivé živiny do samostatných dnů. Dodržování 90denní rozlišovací diety akorát poškozuje metabolismus, přispívá k nedostatku důležitých živin a rozhodně není vhodnou cestou k vysněné postavě. Na 90denní rozlišovací dietě se dá sice zhubnout kvůli (nebezpečně!) výraznému kalorickému deficitu, ale většinu ztracené hmotnosti bude tvořit svalová hmota a tělesná voda, ne primárně tělesný tuk.
Alternativy rozlišovací diety
Namísto držení nesmyslné, přesně den po dni rozepsané tříměsíční diety, je lepší zaměřit se na:
- Pravidelné stravování, kontrolu složení jídelníčku i velikostí porcí.
- Vyloučení vysoce tučných, smažených a sladkých potravin a pokrmů z každodenní konzumace.
- Zvýšení tělesné aktivity.