Chcete se cítit lépe a zbavit se přebytečných sacharidů ve stravě? Nízkosacharidová (low carb) strava není jen krátkodobá dieta, ale životní styl. Nejde o počítání každého gramu, ale o znalost potravin s minimem sacharidů. Tento článek vám poskytne ucelený přehled a seznam low carb potravin, které můžete snadno zařadit do svého jídelníčku.
Úvod do Nízkosacharidové Stravy
Nízkosacharidová strava se zaměřuje na omezení příjmu sacharidů, zejména jednoduchých cukrů a škrobů, a nahrazuje je zvýšeným příjmem bílkovin a tuků. Cílem je podpora kontroly hmotnosti, zlepšení metabolismu, snížení hladiny cukru v krvi a celkové zlepšení zdraví. Nízkosacharidová strava je vhodná pro ty, kteří chtějí zhubnout, zlepšit své zdraví a cítit se lépe.
14 Nejlepších Low Carb Potravin
Zde je seznam 14 potravin s nízkým obsahem sacharidů, které by neměly chybět ve vašem jídelníčku:
Vejce: S obsahem okolo 6 g bílkovin na vejce, vejce jsou skvělým zdrojem živin. Snažte se vybírat vejce z volného chovu. Vejce obsahují 0,94 g sacharidů, 12 g proteinů a 11 g tuků na 100 g.
Maso: Všechny druhy masa přirozeně neobsahují sacharidy a jsou bohaté na bílkoviny a tuky. Můžete si dopřát kvalitní šunku nebo sušené maso. Kuřecí maso obsahuje 0,3 g sacharidů, 20 g proteinů a 3 g tuků na 100 g, vepřové maso obsahuje 0,54 g sacharidů, 11 g proteinů a 14 g tuků na 100 g, a skopové maso obsahuje 0 g sacharidů, 17 g proteinů a 19 g tuků na 100 g. Pozor na salámy a uzeniny ze supermarketů, které mohou obsahovat přidané cukry.
Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě
Ryby a Mořské Plody: Ryby a mořské plody jsou zdrojem bílkovin bez cukrů. Obsahují omega-3 mastné kyseliny, jód a vitamíny A, D, E a K. Treska obsahuje 0 g sacharidů, 18 g proteinů a 0,7 g tuků na 100 g, losos obsahuje 0 g sacharidů, 20 g proteinů a 13 g tuků na 100 g, štika obsahuje 0,1 g sacharidů, 19 g proteinů a 0,7 g tuků na 100 g, kapr obsahuje 1 g sacharidů, 18 g proteinů a 5 g tuků na 100 g, a mořské plody obsahují 1 g sacharidů, 9 g proteinů a 0,7 g tuků na 100 g. Zajíměte se o původ ryb.
Plnotučný Jogurt a Tvaroh: Vybírejte poctivé plnotučné varianty bez zbytečných cukrů a škrobů. Můžete vyzkoušet i výrobky z kravského mléka, jako je kefír, acidofilní mléko nebo skyr. Bílý jogurt obsahuje 4 g sacharidů, 4 g proteinů a 4 g tuků na 100 g, tvrdý tvaroh obsahuje 2 g sacharidů, 21 g proteinů a 0 g tuků na 100 g.
Listová Zelenina: Rukola, mangold a špenát jsou skvělé pro přípravu salátů. Hlávkový salát obsahuje 3 g sacharidů, 1 g proteinů a 3 g tuků na 100 g, rukola obsahuje 3 g sacharidů, 2 g proteinů a 0,7 g tuků na 100 g, polníček obsahuje 0,7 g sacharidů, 2 g proteinů a 0 g tuků na 100 g, a mangold obsahuje 4 g sacharidů, 2 g proteinů a 0,28 g tuků na 100 g.
Brokolice: Brokolice je bohatá na vitamíny C, E, B, draslík, vápník, fosfor a síru. Brokolice obsahuje 6 g sacharidů, 3 g proteinů a 0,2 g tuků na 100 g.
Květák: Květák je skvělou alternativou brambor a rýže. Květák obsahuje 4 g sacharidů, 2 g proteinů a 0,25 g tuků na 100 g.
Čtěte také: Jaké potraviny vám pomohou zhubnout?
Okurka: Okurku můžete jíst v neomezeném množství. Okurka obsahuje 2 g sacharidů, 0,82 g proteinů a 0,18 g tuků na 100 g.
Cuketa: Cuketa je univerzální a dá se připravit na mnoho způsobů. Cuketa obsahuje 3 g sacharidů, 1 g proteinů a 0,31 g tuků na 100 g.
Celer: Z celeru si můžete připravit zdravější variantu hranolek. Celer obsahuje 7 g sacharidů, 1 g proteinů a 0,29 g tuků na 100 g.
Ořechy: Ořechy mají vysokou energetickou hodnotu a obsahují sacharidy, takže je konzumujte s mírou. Vlašský ořech obsahuje 7 g sacharidů, 15 g proteinů a 60 g tuků na 100 g, lískový ořech obsahuje 7 g sacharidů, 15 g proteinů a 61 g tuků na 100 g, para ořech obsahuje 7 g sacharidů, 17 g proteinů a 66 g tuků na 100 g, pekanový ořech obsahuje 4 g sacharidů, 9 g proteinů a 72 g tuků na 100 g, a mandle obsahují 7 g sacharidů, 20 g proteinů a 53 g tuků na 100 g.
Semínka: Semínka jsou výborným doplňkem snídaně i svačiny. Slunečnicová semínka obsahují 20 g sacharidů, 20 g proteinů a 52 g tuků na 100 g, sezamová semínka obsahují 12 g sacharidů, 18 g proteinů a 50 g tuků na 100 g, a lněná semínka obsahují 2 g sacharidů, 18 g proteinů a 42 g tuků na 100 g.
Čtěte také: Průvodce 2. fází Dukanovy diety
Kokos: Kokos je skvělá svačina, pokud vás honí mlsná. Kokos obsahuje 8 g sacharidů, 6 g proteinů a 64 g tuků na 100 g.
Bobulovité Ovoce: Bobule jako borůvky, maliny a jahody obsahují méně cukru než ostatní druhy ovoce. Maliny obsahují 13 g sacharidů, 1 g proteinů a 0,58 g tuků na 100 g, borůvky obsahují 11 g sacharidů, 0,69 g proteinů a 0,61 g tuků na 100 g, jahody obsahují 6 g sacharidů, 0,79 g proteinů a 0,37 g tuků na 100 g, ostružiny obsahují 12 g sacharidů, 1 g proteinů a 0,95 g tuků na 100 g, a třešně obsahují 14 g sacharidů, 0,91 g proteinů a 0,41 g tuků na 100 g.
Sacharidy a Jejich Význam
Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin (tuky a bílkoviny), a ačkoliv jsou často démonizovány, jsou pro život nezbytné. Některé buňky je používají jako hlavní zdroj energie. Pokud tělu nedodáme sacharidy, vytvoří si je samo z ostatních zdrojů, včetně bílkovin. Sacharidy by měly tvořit zhruba 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu.
Rozdělení Sacharidů
- Jednoduché cukry: Monosacharidy a disacharidy, typické sladkou chutí.
- Polysacharidy: Měly by tvořit většinu denního příjmu sacharidů, včetně vlákniny, která je důležitá pro trávení a zdraví střevní mikrobioty.
Kvalitní vs. Nekvalitní Sacharidy
Měli bychom vybírat zdravé sacharidy, bohaté na komplexní sacharidy a vlákninu, a omezovat jednoduché cukry a rafinované sacharidy.
Sacharidové Potraviny: Kompletní Přehled
I když je cílem nízkosacharidové stravy omezit příjem sacharidů, je dobré znát i potraviny, které sacharidy obsahují, abyste se jim mohli vědomě vyhýbat nebo je zařazovat s mírou. Zde je seznam 12 nejlepších zdrojů sacharidů:
Ovesné Vločky: Výživná obilovina s vysokým obsahem komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g) a vlákniny (11 g / 100 g). Mohou je zařadit i lidé na bezlepkové dietě (někdy je vhodné kupovat bezlepkové ovesné vločky). Obsahují beta-glukany, které snižují hladinu cholesterolu a cukru v krvi, a jsou prebiotické.
Quinoa: Pseudoobilovina z jihoamerických And, přirozeně bezlepková. Obsahuje polysacharidy (cca 60 %) a vlákninu (7 g / 100g). Je výjimečná díky kvalitním bílkovinám s optimálním poměrem esenciálních aminokyselin.
Pohanka: Pseudoobilovina s oříškovou chutí, vhodná pro bezlepkovou dietu. Obsahuje rutin (vitamin P), antioxidant s prokázanými účinky na zdraví cévních stěn.
Jáhly: Surovina vzniklá loupáním prosa, chuťově neutrální. Bezlepkové, s antioxidačními účinky a vlivem na hladinu cukru v krvi. Obsah polysacharidů se pohybuje v rozmezí 63 - 70 g / 100 g a vlákniny okolo 9 g / 100 g.
Brambory: Patří mezi zeleninu a mají pouze 16 g sacharidů / 100 g. Mají vyšší glykemický index, ale nízký obsah sacharidů tento efekt zmírní. Jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.
Batáty: Barevné batáty (sladké brambory) mají podobně nízkou energetickou hodnotu jako brambory (okolo 80 kcal / 100 g). Obsahují sporaminy (antioxidační bílkoviny) a betakaroten (vitamin A).
Rýže: Polysacharidy (70-80 g / 100 g). Liší se množstvím vlákniny. Bílá rýže má méně než 2 g /100 g, zatímco celozrnné varianty jsou dobrým zdrojem kyseliny listové a vitamínů skupiny B.
Celozrnné Pečivo: Zdroj komplexních sacharidů a vlákniny. Celozrnné pečivo obsahuje vlákninu, minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. Druhy nazývané jako „cereální“, „vícezrnné“, „sedmizrnné“ apod. jsou složené hlavně z bílé mouky a tmavou barvu má na svědomí barvení, například karamelem.
Těstoviny, Kuskus, Bulgur: Můžeme volit mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky nebo celozrnnou alternativou. U těstovin můžeme sáhnout po výrobcích z pseudoobilovin nebo luštěnin. I kuskus seženeme v klasické bílé a celozrnné variantě. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice.
Luštěniny: Komplexní sacharidy (30-50 g / 100 g), bílkoviny, vláknina (15-30 g / 100 g) a široká škála mikroživin.
Müsli: Směs různých druhů vloček. Zkontrolujte složení konkrétního müsli. Na začátku složení hledejte celozrnné obiloviny. Mohou to být například ovesné vločky, pohanková mouka, celozrnná pšeničná mouka apod. Upřednostňujte ty, které nemají ve složení přidaný cukr. Všímejte si i tabulky nutričních hodnot. Všeobecně platí, že bychom se měli ideálně vyhýbat zapékaným müsli.
Ovoce: Zdroj zejména jednoduchých cukrů (100 g jablka obsahuje 12 g sacharidů, z čehož 11 g tvoří cukry). Obsahuje vlákninu, minerální látky, vitaminy a další bioaktivní látky.
Jak Nízkosacharidová Strava Funguje
Nízkosacharidová dieta funguje na principu omezení příjmu sacharidů, což vede ke snížení hladiny inzulínu. Tím se snižuje množství tukových zásob. Při ketodietě se navíc připojuje ketóza, kdy tělo začne energii čerpat z tuků, což vede k rychlému úbytku váhy.
Různé Varianty Nízkosacharidové Diety
- Volnější sacharidová dieta: Snížení příjmu sacharidů na 100 až 150 gramů denně.
- Přísná nízkosacharidová dieta: Snížení příjmu sacharidů na 50 až 100 gramů denně.
- Keto dieta: Extrémní omezení sacharidů na 20-50 gramů denně, s vysokým příjmem tuků.
Potraviny Bez Sacharidů
Pokud se rozhodnete pro nízkosacharidovou dietu, je důležité znát potraviny, které sacharidy neobsahují. Zde je přehled:
- Maso: Libové maso z domácích chovů.
- Ryby a Mořské Plody: Zdroj omega 3 mastných kyselin.
- Nízkosacharidové Pečivo: Dostupné na e-shopech keto diet.
- Proteinová Jídla: Kaše, polévky, omáčky a koktejly.
- Ořechy a Semínka: Kešu, para ořechy, vlašské a lískové ořechy, chia semínka.
- Zelenina: Zelená zelenina, avokádo, olivy.
- Tuky: Zdravé a nerafinované tuky, panenský olivový olej.
Vyvážený Jídelníček Při Nízkosacharidové Dietě
Při nízkosacharidové dietě je klíčové sestavit vyvážený jídelníček, který nahradí sacharidy tuky a bílkovinami. Tím se tělo dostane do stavu ketózy a začne snižovat váhu. Důležité je také číst etikety na potravinách, přijímat dostatek vlákniny (35-40 g denně), pít dostatek vody a omezit kofein a alkohol.