Chcete zhubnout a láká vás dieta s nízkým obsahem sacharidů? Atkinsonova dieta slibuje rychlé výsledky. Je ale důležité pochopit její principy a zvážit možná rizika. Low carb dieta slibuje rychlý úbytek tuků a celou řadu dalších zdravotních benefitů. Stačí omezit příjem sacharidů a nahradit je potravinami bohatými na bílkoviny, tuky a ideálně i další živiny.

Co je Atkinsonova dieta a jak funguje?

Atkinsonova dieta je populární nízkosacharidová dieta, která slibuje hubnutí omezením příjmu sacharidů a zvýšením příjmu bílkovin a tuků. Atkinsonovu dietu vyvinul v 70. letech 20. století americký kardiolog Dr. Robert Atkins. Inspirovaly ho studie, které naznačovaly, že nízkosacharidová strava může být účinná při hubnutí. Svou dietu popsal v knize.

Principem Atkinsonovy diety je drastické omezení sacharidů, což nutí tělo spalovat tuky jako primární zdroj energie. Indukční fáze: Omezení sacharidů na 20 gramů denně, převážně z listové zeleniny.

Pro koho není Atkinsonova dieta vhodná?

Atkinsonova dieta není vhodná pro každého. Měla by se jí vyhýbat těhotné a kojící ženy, lidé s onemocněním ledvin a jater, a osoby s poruchami příjmu potravy.

Rizika a výhody nízkosacharidové stravy

„Atkinsonova dieta může vést k rychlému úbytku hmotnosti, ale není vhodná pro každého. Rizikový je paradoxně především příliš vysoký příjem bílkovin. Výhodnější je z tohoto pohledu low carb strava, která povoluje tuky téměř neomezeně, ale bílkoviny střídmě. Obě tyto diety mají hlavní cíl: udržet koncentraci inzulínu a glukózy v krvi na nízké úrovni, protože zvýšené koncentrace inzulínu jsou spojeny s dlouhodobými zdravotními problémy i s přibíráním na váze. Odborníci varují před možnými nevýhodami Atkinsonovy diety. Ve stravě tohoto typu chybí vláknina, což může znamenat, že se nevyhnete zácpě. Atkinsonova dieta je opravdu extrémní a můžete pociťovat únavu a slabost. A nezapomínejme na jojo efekt.

Čtěte také: Efektivní hubnutí: Sacharidy

I proto je důležité zvážit její přínosy a rizika a konzultovat ji s odborníkem. Striktní dieta s velmi nízkým až nulovým příjmem sacharidů není ideální. Přece jen je určité množství sacharidů pro zdraví nezbytné. Pro méně zkušené je vhodnější mírnější forma low carb diety, která cukry omezuje, ale nevylučuje.

Low carb recepty: Jak nahradit sacharidové potraviny?

Nebudeme vás napínat. Možné to samozřejmě je. Stejně jako jsme si zvykli jíst různé druhy celozrnného pečiva a neládovat se každý den rohlíky a chlebem z bílé mouky, existují také možnosti, jak sacharidové pečivo nahradit úplně. Občas je prostě fajn jen tak si na rohlik namazat oblíbenou pomazánku nebo si pochutnat na čerstvém chlebu s máslem a vařeným vajíčkem.

Recepty na low carb pečivo

Vyzkoušejte jeden nebo klidně všechny uvedené recepty, jak si připravit domácí chléb a pečivo s minimálním obsahem sacharidů.

Sýrový chléb s olivami

Chuťově vynikající chléb, na kterém si rychle vytvoříte závislost. Tvrdý sýr nastrouhejte najemno. Přidejte vajíčka, vlákninu, kmín a špetku soli a promíchejte. Nechte 10 minut odpočinout. Mezitím zapněte troubu na 200 °C a nakrájejte olivy na menší kolečka. Z těsta vytvořte bochánek či jiný libovolný tvar a dejte jej péct do trouby na cca 15 minut. Poté teplotu snižte na 150 °C a pečte dalších 30 minut, dokud chléb nezezlátne. Po vyjmutí z trouby jej posypte semínky.

Low carb bagety

Rozehřejte troubu na 150 °C. Suroviny vložte do větší mísy a důkladně promíchejte, dokud nevznikne hutné lepkavé těsto. Nechte několik minut odležet, a poté vytvořte 4 větší nebo 8 menších baget. Nebo kolik vám vyjde 😉 Bagety posypte směsí semínek a položte na pekáč vyložený pečicím papírem.

Čtěte také: Hubnutí a správný příjem sacharidů

Placky ze sýra

Tyto jednoduché placky skvěle nahradí klasické pečivo. Jíst je můžete s čímkoliv, co vám chutná. Samozřejmě dle zásad low carb diety. Zapněte troubu na 150°C. Připravte si dvě nádoby. Do jedné vložte bílky a do druhé žloutky. Bílky vyšlehejte do sněhu. Žloutky smíchejte se sýrem, vinným kamenem a případně dalšími surovinami dle chuti. Osolte a opepřete. Opatrně promíchejte obě směsi. Na plech vyložený pečicím papírem vytvořte placičky. Pečte cca 25 až 30 minut do zlatova.

Chléb z mandlové a lněné mouky

Na tento chléb budete potřebovat spoustu surovin včetně mandlové a lněné mouky. Nejprve rozehřejte troubu na 180°C. Do větší mísy vsypejte všechny druh mouk, semínek a nahrubo nasekané mandle. Promíchejte. Přidejte najemno nastrouhanou cuketu, kokosový olej, vodu a vajíčka. Osolte. Do těsta můžete přidat i nakrájené olivy. Důkladně promíchejte a nechte odstát 5 minut. Ještě jednou promíchejte. Lepkavé těsto vlijte do formy na chléb a pečte cca 55 až 60 minut.

Nadýchané bochánky

Nadýchané bochánky si oblíbí prostě každý. Obzvláště dobře chutnají s domácí ovocnou marmeládou z malin, jahod či ostružin. Předehřejte troubu na 160 °C. V míse smíchejte vajíčka s jogurtem a solí. Přidejte najemno rozemletá lněná semínka a vlákninu, případně rozdrcené ořechy a semínka a prášek do pečiva. Hotové těsto by mělo být lepkavé a středně husté. Vytvořte dva bochánky a dejte do trouby péct na cca 50 až 55 minut. Hotové bochánky položte na bavlněnou utěrku a nechte vychladnout.

Low carb jídla: Inspirace pro snídaně, obědy a večeře

Odbourat zvyk snídat bílé či celozrnné “pečivo s něčím” není snadné. Zatímco ke snídani si vyhrajete s vajíčky a mléčnými výrobky na stovky způsobů, k low carb obědu se hodí maso. Vybírat je z čeho. Chybu neuděláte s hovězím steakem, vepřovými medailonky, ale ani celým šťavnatým kuřátkem. Alespoň dvakrát týdně si připravte rybu. Obědy a večeře lze samozřejmě prohazovat. Jsou to v podstatě stejná hlavní jídla. Pouze k večeři je pro většinu lidí vhodnější dát si větší porci zeleniny a menší masa nebo jen čistě zeleninové jídlo doplněné o bílkoviny a tuky z jiného zdroje než z masa.

Pro lepší přehled jsme recepty rozdělili dle typu jídla.

Čtěte také: Průvodce příjmem sacharidů pro efektivní hubnutí

Low carb snídaně

Omeleta s mozzarellou, šunkou a zeleninou

Vajíčka rozšlehejte spolu s nastrouhanou mozzarellou. Osolte a opepřete. Směs nalijte na rozpálenou pánev a opečte. Hotovou omeletu obložte nakrájenou šunkou, kousky sýra a salátem a posypte pažitkou či jinými bylinkami.

Palačinky z tvarohu a sýra

Suroviny vložte do mísy a promíchejte. Nabírejte naběračkou a na rozehřáté a vymazané pánvi opékejte dozlatova jednu tenkou palačinku za druhou.

Šunkovo-sýrová náplň do palačinek

Rozšlehejte tvaroh s vajíčkem a nastrouhaným sýrem. Osolte a opepřete a přidejte trochu mleté červené papriky. Můžete použít i čerstvé bylinky. Nakrájejte šunku na menší kostičky a přidejte do směsi. Opět promíchejte.

Low carb obědy

Vepřová panenka s bylinkami

Vepřovou panenku očistěte, osolte a opepřete. Můžete dle chuti přidat další koření či bylinky. Rozehřejte troubu na 180 °C.

Pstruh s citronem a česnekem

Pstruhy opláchněte a osušte. Osolte je, přidejte plátky citronu, česnek a máslo, případně bylinky dle chuti.

Pečená řepa

Předem uvařenou řepu oloupejte a nakrájejte na přibližně stejné proužky. Dejte na plech vyložený pečicím papírem. Vložte do trouby a pečte cca 25 až 30 minut.

Kuřecí paličky s kořením

Kuřecí paličky vyndejte z ledničky, opláchněte je a osušte a nechte chvilku stát. Troubu rozehřejte na 170 °C.

Low carb večeře

Cuketové placky s mozzarellou

Cuketu oloupejte a nastrouhejte na drobno. Vymačkejte přebytečnou vodu, přidejte vejce a nastrouhanou mozzarellu. Osolte, opepřete a vše pořádně promíchejte. Z těsta tvořte malé placky a smažte je na sádle nebo pečte v troubě na pečicím papíře cca 20 minut. Papír také pomažte sádlem.

Dušené maso ve sklenici

Zapněte troubu na 110 °C. Maso a sádlo nakrájejte na větší kostky, cibuli a česnek spíše na drobno. Do velkého litinového hrnce vložte sádlo a orestujte. Přidejte maso a opět orestujte. Nakonec vsypte cibuli a česnek, osolte a opepřete a zalijte teplou vodou. Přiklopte poklicí a vložte do trouby. Hotové dušené maso promíchejte a naplňte do připravených čistých skleniček. Navrch dejte menší vrstvu sádla. Nechte vychladnout a uložte do ledničky, kde to vydrží cca týden.

Sýrová roláda se špenátem a žampiony

Do mixéru dejte suroviny na plát a rozmixujte je na hladké těsto. Vylijte na pekáč s pečicím papírem a při 170 °C pečte 8 až 10 minut. Nakrájejte si cibuli, žampiony i šunku. Sýr eidam nastrouhejte. Cibulku se žampiony osmahněte na másle. Krátce ve směsi poduste také špenát. Upečený plát potřete rajčatovým pyré a směsí žampionů, špenátu, cibulky a šunky. Na závěr posypte sýrem a opatrně srolujte. Vraťte do trouby a při stejné teplotě zapečte dalších 8 minut.

Další tipy a triky pro low carb dietu

• Nebojte se tuků: Zdravé tuky jsou důležité pro pocit sytosti a energii.
• Zelenina je základ: Jezte velké množství zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.
• Dostatečný pitný režim: Pijte hodně vody, abyste předešli dehydrataci a zácpě.
• Konzultace s odborníkem: Než začnete s jakoukoli dietou, poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem.
• Buďte kreativní: Experimentujte s různými recepty a surovinami, abyste si dietu zpestřili.

Recepty na zdravé mlsání při low carb dietě

Máte chuť na něco dobrého sladkého či slaného, ale snažíte se hubnout? Zkuste recepty na zdravé mlsání. Ne všechny dobroty jsou kalorické, nezdravě tučné nebo plné cukru či soli! Vyzkoušejte naše oblíbené dobroty, které neobsahují žádnou mouku ani cukr, nepřiberete po nich, naopak vašemu tělu dodají živiny a uspokojí vaše chutě.

Cizrnové křupání

Cizrna je bohatým zdrojem živin, zejména bílkovin a v této podobě je skvělou pochoutkou a alternativou křupek. Uvařenou cizrnu slijte, osušte a smíchejte se sladkou a uzenou paprikou, lahůdkovým droždím, solí a olejem nebo provensálskými bylinkami, solí a olejem a upečte v troubě na 180°C cca 30-45 minut. Pokud se vám nechce vařit cizrnu, použijte koupenou v plechovce nebo skleničce.

Zeleninové chipsy

Nízkokalorická alternativa brambůrek. Stačí oblíbenou zeleninu (doporučujeme cuketu, mrkev, batát, petržel, řepu, celer, dýni) pomocí mandolíny nakrájet na tenoučké plátky (čím tenčí se vám podaří, tím křupavější chipsy budou), ochutit olejem, solí a bylinkami a upéct v troubě na 180°C 10-20 minut. Pokud chcete, můžete si vyrobit verzi i úplně bez oleje. K chipsům můžete podávat i dip. Smíchejte na něj kokosovou smetanu s citronovou nebo limetkovou šťávou a dochuťte rostlinným sirupem.

Luštěninové dipy se zeleninovými hranolkami

Výborným způsobem, jak tělo zásobovat bílkovinami a uspokojit chuť na hranolky s tatarkou, jsou luštěninové dipy nebo hummus. Dipy podávejte s hranolkami zeleniny - například mrkve, bílé ředkve, okurky, kedlubny, celeru, řapíkatého celeru aj. Pokud je nechcete podávat syrové, můžete je jemně oblanšírovat v hrnci s vodou a špetkou soli.

Želé bábovičky

Tato nízkokalorická dobrota je rychle hotová, osvěží a chutná velkým i malým. Je velmi variabilní, můžete ji udělat nasladko s ovocem nebo naslano jako aspik. Namísto želatiny se v tomto receptu používá řasa agar agar, která je plná minerálů jako je jód, vápník a železo. V zimě můžete tyto želé dobroty udělat z uskladněných hrušek a jablek a přidat k nim na zahřátí i šťávu ze zázvoru.

Zeleninové chlebíčky

Místo moučného pečiva zvolte jako základ na kolečka nakrájenou zeleninu. Hodí se zejména měkčí druhy - třeba okurka a cuketa. Namažte oblíbenou zdravou pomazánkou ze zeleniny nebo luštěnin a ozdobte čerstvými bylinkami. Můžete z nich udělat také rolky - cuketu nakrájejte podélně mandolínou na tenké plátky, lehce na suché pánvičce opečte (nebo použijte syrovou), pomažte a zarolujte do ruličky.

Zeleninové jednohubky

Toto je rychlovka vhodná jen tak na mlsání nebo pro návštěvu. Na párátka střídavě napichujte zeleninu jako je okurka, rajče, cuketa a olivy spolu s uzeným tempehem nebo tofu. Jednohubky můžete prokládat lístečky bazalky nebo nori řasou.

Jáhlové Raffaello

Klasické Raffaello je kalorická bomba plná jednoduchého cukru. Tato zdravá a dietní alternativa je jeho úspěšnou náhradou. Jáhly obsahují vitamíny skupiny B a spoustu cenných minerálů. Díky obsažené vláknině zasytí, nezpůsobují nárůst váhy, naopak vyživí vaše tělo. Stačí vám na ně uvařené jáhly, kokos, rozinky a něco na oslazení (doporučujeme slad, který obsahuje komplexní sacharidy, nebo obilné sirupy). Dovnitř můžete schovat mandličku.

Sladké zeleninové pudinky

Sladká zelenina výborně uspokojí chutě na sladké, dodá vitamíny a minerály a navíc neobsahuje téměř žádné kalorie. Doporučujeme sladký pudink z mrkvičky či dýně hokkaido, můžete zkusit také třeba batát nebo kombinaci různých sladkých zelenin i v kombinaci s ořechy. Podobně můžete udělat také pudink z jablíček.

Všeho s mírou a ve správný čas

Aby byla pravda, že po těchto dobrotách nepřiberete, je potřeba znát míru. Pokud sníte každý večer kilo zeleninových hranolek s půlkilem cizrnového hummusu, jistě brzy nedopnete kalhoty, přestože suroviny budou veskrze zdravé. Svoji roli také hraje čas, kdy si takové dobroty budete dopřávat. Pozdě večer není nikdy dobře, i kdyby to bylo sebezdravější jídlo.

Low carb nemusí být nuda

Low carb vaření není žádná velká věda. Chutné a zdravé recepty s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin. Jednoduché nízkosacharidové recepty na snídaně, obědy, večeře nebo dezerty. Ptáte se, proč bychom měli dbát na to, aby zdravý jídelníček obsahoval i low carb jídla? Mnoho z nás má totiž svůj denní jídelníček postavený zejména na sacharidech, což u některých může vést i k tloustnutí. Je tedy vhodné zařadit do svého dne na vykompenzování přijatých makronutrientů i tyto nízkosacharidové recepty. Navíc velká část sacharidů doplní naše tělo jen o rychlou energii. Ta ale brzy vyprchá a o slovo se přihlásí "vlčí" hlad. Low carb recepty jsou bohaté na vajíčka, avokádo, hovězí i kuřecí maso, ryby a samozřejmě nesmí chybět zelenina jako brokolice, kapusta, květák, ale i semínka a ořechy.

Sacharidy se nacházejí v běžných potravinách, především v ovoci, obilovinách nebo rýži, a v přiměřeném množství na nich není vůbec nic špatného. Díky jednoduchým, zdravým a rychlým fitness receptům však získáš dostatek energie na celý den, aniž bys přibíral nebo v noci vyjedl ledničku. Chcete omezit příjem sacharidů? Víte, které suroviny obsahují větší množství sacharidů? Například brambory, rýže, těstoviny, ale i pár druhů zeleniny a ovoce. Dopřávat si ale můžete třeba hovězí, kuřecí nebo rybí maso, mléčné výrobky, vejce nebo houby. Následující recepty nejsou stoprocentně bez sacharidů, ale jejich podíl je rozhodně nižší než u leckterých rychlých jídel, například z těstovin.

Týdenní low carb jídelníček (inspirace)

• PONDĚLÍ: Dýňové recepty (podzimní inspirace)
• ÚTERÝ: Hovězí maso
• STŘEDA: Vejce
• PÁTEK: Jídlo s česnekem a kořením
• NEDĚLE: Krůtí kebaby

Co jíst a nejíst při low carb dietě

Pokud se rozhodnete pro konzumaci potravin bez sacharidů, je důležité sestavit svůj jídelníček tak, aby vaše tělo dostalo dostatek energie, kterou si jinak ze sacharidů bere. Proto je nutné nahradit je tuky a bílkovinami. Tím se tělo za pár dní dostane do stavu ketózy a začnete snižovat váhu i objem.

Mezi potraviny bez sacharidů patří veškerá masa, ovšem vybírejte libové maso, čerstvé a pokud máte možnost, raději z domácích chovů, od farmářů atd. Kromě masa je dobré obohatit jídelníček i o ryby a mořské plody, které jsou velmi zdravé a obsahují omega 3 mastné kyseliny, které velmi pozitivně působí mimo jiné i na naši obranyschopnost. Pečivu byste se měli vyhýbat, ale pokud zvolíte pečivo nízkosacharidové a nebude ho moc, je to v pořádku. Na různých e-shopech keto diet také najdete pečivo bez sacharidů, vhodné právě pro stravování v keto dietě. Zde také můžete zakoupit různá proteinová jídla, od kaší, polévek, omáček a dalších směsí po koktejly. Ty jsou nejen chutné, ale pomohou vám dodat energii a zasytit na určitou dobu.

Bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů a dalších důležitých prvků jsou ořechy a semínka. I ty byste měli do své bezsacharidové diety zařadit. Vhodné jsou kešu, para ořechy, ale i vlašské a lískové ořechy a všechny druhy semínek, které vás napadnou. Např. do jogurtu nebo koktejlů můžete přidávat chia semínka, která jsou superpotravinou a jsou pro naše zdraví velmi přínosná. Ovoce byste měli raději vynechat nebo snížit jeho příjem na minimum. Obsahuje totiž hodně sacharidů, a tak není vhodné ani čerstvé, ani v jiné podobě - sušené, lyofilizované apod. Místo ovoce jej nahraďte zeleninou. Ideální je zelenina, která má zelenou barvu. To je takové jednoduché vodítko, jak zvolit správně a nesplést se. Mezi nejlepší potraviny bez sacharidů patří např. avokádo nebo olivy, na které se ve výčtech vhodných potravin často zapomíná. Protože naše tělo kromě bílkovin využívá hlavně tuky, je vhodné je rovněž konzumovat. Nejvhodnější jsou zdravé a nerafinované tuky a panenský olej. Např. do salátu můžete vytvořit zálivku z olivového oleje, který nejen zlepší chuť, ale i zvýší kvalitu a hodnotu celého pokrmu.