Hubnutí a zdravý životní styl jsou komplexní témata, která se netýkají pouze vzhledu, ale především zdraví a celkové pohody. Na první pohled se může zdát, že se jedná jen o "fitness scénu" zaměřenou na povrchní cíle, ale ve skutečnosti je to mnohem víc. Jde o uvědomění si vlastních možností, stanovení cílů a snahu o jejich dosažení. Důležité je nesrovnávat se s ostatními, ale soustředit se na sebe a na to, co pro sebe můžeme udělat.

Proč se zajímat o zdravý životní styl?

Existuje mnoho důvodů, proč se zajímat o zdravou stravu, spánkovou hygienu a pravidelný pohyb. Z hlediska zdraví je to prospěšné ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější… Seznam pokračuje, dál a dál. A co víc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím - nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika).

Když už člověku nezáleží na sobě samotném, mělo by mu záležet na jeho rodině - být tu pro ně co nejdéle a v co nejlepší kondici. Navíc, dát svým blízkým možnost naučit se zvyky, které jim prodlouží a zlepší život - jaký větší dar jim můžeme dát? Člověk má jen jedno tělo - měl by se o něj starat, nikdy totiž jiné nedostane. Je důležité uvědomit si, že pořekadlo „Ve zdravém těle, zdravý duch“ nejsou jen prázdná slova - starat se o sebe a své tělo je důležité a skutečnost, že Vám na tomhle záleží opravdu neznamená, že je člověk povrchní. V dnešní době už musí být každému rozumnému člověku jasné, že vzhled o člověku hodně vypovídá.

Pokud nemám čas na to, starat se o své tělo - budu si muset udělat čas na návštěvu nemocnice.

Kalorie: Je nutné je počítat?

Představme si život, kdy neznáme výši svého platu, kdy neznáme cenu jakékoli potraviny, kdy neznáme cenu nájemného, kdy neznáme cenu benzínu… Jen se každý den probudíme a doufáme, že máme dost peněz na kartě, když jdeme nakoupit. Nevíme kolik peněz máme, ani kolik utratíme - nevíme, jestli nám vůbec na nákup něco zbývá… 🙂 Přesně takhle funguje tvé tělo, akorát místo peněz používá živiny. Přesně takhle funguje intuitivní hubnutí bez racionálně postavených návyku. 🙂

Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína

Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde. Blahobyt a dostupnost potravin ze všech koutů světa, ať už italské pizzy, čínské polévky nebo francouzské bagety je pro tělo něco nového, něco, co nezná. Lidské tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“. Tělo se adaptuje na režim, který drží - kdyby se adaptovat neumělo, vymřeli jsme při prvním hladomoru.

Samozřejmě, pokud si podpálíme příjem, hubnout budeme… Otázkou je, co na to zdraví, co na to biom, co na to vlasy, co na to síla, co na to vytrvalost, co na to hlad, psychika, dožitý věk… Šance že „tipneš“ bez nějakých základní znalostí dostatek vitamínů, minerálů, bílkoviny, sacharidů, tuků, vlákniny… Jo, ta šance tu je, ale je opravdu natolik malá, že je to spíš hazard.

Když to tipnu „trošku špatně“ - žádný zásadní problém se nestane. Ale když to tipnu „hodně špatně“ - zásadní problém se stane. Není otázkou JESTLI, ale KDY. Člověk by měl dopřát svému tělu všechny živiny, protože jen tak bude jeho tělo zdravé a pozná jeho pravý potenciál a krásu…

Abychom se chápali správně, není třeba počítat, respektive vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, aby člověk měl alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumuje. Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Také není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.

Univerzální rady vs. Individualizace stravy

Máme vzorovou situaci, 3 kamarádky. Janu, Petru a Pavlínu. Všechny 3 se domluví, že začnou hubnout, ještě dnes! Nebudou počítat kalorie, nebudou vyřazovat oblíbená jídla. Udělají jen 3 jednoduché kroky: vyřadí pečivo, přestanou pít alkohol a začnou se víc hýbat.

Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě

Jana jedla 6 kousků pečiva denně a vypila v průměru půl láhve vína, její příjem se zredukoval z 2500 kCal na 1800 kCal - Jana začala hubnout. Jana je spokojená, šťastná a cítí se líp. Jana vyhrála a na počítání kalorií se může vykváknout. Nepotřebuje to.

Petra jedla prakticky jenom pečivo a nyní příliš neví, jak se má chovat. Sahá po prvním, co vidí. Jí málo, ale jí hlavně čokolády, arašídová másla, ovoce… Petra má velký příjem cukrů, je v kalorickém nadbytku, má střevní potíže protože nemá žádný příjem vlákniny a její tělo nezvládá kompenzovat prudké změny stravy. Petra tráví půl dne na záchodě, na sport jí nezbývá síla. Petra naprosto selhala, i když se řídila stejnými pravidly, jako nadmíru úspěšná Jana. Petra brečí a objímá záchodovou mísu.

Pavlína sedí v hospodě a pije pivo, Pavlína se totiž na Petru a Janu pěkně vykašlala a jede si to svoje.

To je paradox intuitivního stravování a rad vytržených z kontextu. Stravu je nutno řešit jako celek. Univerzální informace mohou napáchat fatální škody. Zatímco jednomu může taková univerzální rada pomoci, druhému může výrazně uškodit a pro třetího může být natolik demotivující, že se na to vykašle úplně. Stravu je nutno řešit jako celek. Stravu je nutno individualizovat. NE vycházet z univerzálních a zjednodušených pouček, které mnohdy nemají ani hlavu, ani patu.

Online kalkulačka makroživin

Online kalkulačka makroživin vám pomůže zjistit, kolik energie byste měli průměrně každý den přijmout vzhledem k vašim cílům, životnímu stylu nebo typu a objemu sportovních aktivit. Je to právě celkový energetický příjem z kvalitních potravin, na kterém z hlediska tělesného složení a sportovní výkonnosti záleží nejvíce.

Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět

Jak používat kalkulačku

1. Vypište údaje o vašem věku, pohlaví, výšce a tělesné hmotnosti do formuláře.
2. Pokud znáte % tělesného tuku, zadejte jej do formuláře. Výpočet díky tomu bude přesnější.
3. Zaškrtněte, co je vaším cílem. Je to udržení dobré kondice, hubnutí, nebo nabírání svalů?
4. Vyberte co nejpřesnější popis vaší práce a každodenní rutiny kliknutím na textové pole zobrazené pod touto otázkou.
5. Zaškrtněte sportovní aktivity, kterým se běžně v týdnu věnujete. Pro co nejpřesnější výpočet vyplňte, kolik hodin týdně vybranou sportovní aktivitou opravdu aktivně strávíte.

Výpočet bazálního metabolismu a koeficientu pohybové aktivity

Ke stanovení optimálního energetického příjmu a makroživin vzhledem k hubnutí, nabírání svalů, nebo udržování kondice je zapotřebí stanovit hodnotu bazálního metabolismu. V případě, že znáte % tělesného tuku, kalkulačka vybere přesnější výpočet pomocí Katch-McArdleovy rovnice. Pokud tento údaj neznáte, kalkulačka k výpočtu použije nejpřesnější rovnici bez znalosti % tělesného tuku, Mifflin-St. Jeorovu.

K co nejpřesnějšímu výpočtu je také zapotřebí co nejpřesněji určit koeficient pohybové aktivity (PAL), ve kterém se při výpočtu potřeby energie dělá chyba nejčastěji (všeobecně se výdej energie subjektivně nadhodnocuje). Je totiž celkem těžké přesně odhadnout a stanovit tento koeficient. Naše kalkulačka tento krok usnadňuje, jak nejvíce to jde. Koeficient PAL se skládá ze 2 částí. První vyjadřuje náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu. Druhá část se skládá ze sportovních aktivit, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem. Kalkulačka vezme v potaz váš životní styl, objem a typ sportovních aktivit v rámci týdenního cyklu a na základě těchto informací adekvátně zvětší výsledný doporučený příjem energie i makroživin.

Termický efekt stravy

Posledním krokem je připočítání energie, kterou organismus potřebuje ke zpracování živin. V rámci průměrné smíšené zdravé stravy se tato hodnota rovná zhruba 10 % z celkového příjmu energie.

Výsledky kalkulačky

Kalkulačka následně ukáže doporučený příjem energie a živin podle zvoleného cíle. Při hubnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku. Při nabírání svalů kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku.

Jak ověřit přesnost výpočtů kalkulačky

Potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit. Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků. Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin. Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo. Měli byste hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry v rámci tělesných obvodů? Uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií. Měli byste nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal. Za další 2 týdny opakujte stejný postup. Zároveň si ale buďte jistí, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně.

Jak na kalorický deficit?

Kalorický deficit je společným znakem všech redukčních diet - jejich úspěšnost však závisí na tom, zda je správně nastaven. Kalorický deficit vyžaduje, aby bylo množství vydané energie vyšší, než množství energie přijaté ve stravě. Základními principy je pak tedy navýšení míry pohybu, snížení energetického příjmu z potravy nebo v ideálním případě kombinace těchto metod. Pro dlouhodobé udržení nižší hmotnosti je vhodné navýšit míru denní fyzické aktivity.

Co je kalorický deficit?

Jako všechny živé systémy, i lidé potřebují k zajištění (nejen) svých životních potřeb energii. Výhradním zdrojem této energie je pak strava, skrze kterou je zajištěn příjem živin a dalších látek, které zajišťují strukturu tělesných tkání i hladký průběh metabolických reakcí.

Energetický příjem a výdej

Množství snědeného jídla tedy lze zjednodušeně označit za energetický příjem. K jeho zjištění je třeba sledovat typ a množství přijatých potravin, ale i slazených nápojů - je zkrátka potřeba započítat všechno, co obsahuje nějakou energii. Na druhé straně pak stojí energetický výdej, do kterého je třeba zahrnout tyto oblasti:

• Bazální metabolismus: množství energie, které je nezbytné pro pokrytí základních životních potřeb organismu (u běžného člověka tvoří cca 60 % z celkového výdeje energie)
• Termický efekt stravy: energie potřebná na zpracování přijatých živin (cca 10 % z celkového výdeje energie)
• Pohybová aktivita: lze rozdělit na tzv. habituální (běžné denní činnosti jako chůze, úklid…) a záměrnou, což je např. sportovní trénink (u běžného člověka tvoří cca 30 % z celkového výdeje energie, u vrcholových sportovců však může tvořit i více než 50 %)

Energetická bilance

Zde přichází na řadu tzv. energetická bilance, která vás informuje o tom, v jakém jsou energetický výdej a příjem vzájemném poměru. Možnosti mohou být následující:

• Vyrovnaná energetická bilance: velikost energetického příjmu a výdeje je víceméně stejná. V tomto případě bude hmotnost udržována na stabilní hodnotě.
• Pozitivní energetická bilance: velikost energetického příjmu převyšuje energetický výdej. Bude docházet k nárůstu hmotnosti.
• Negativní energetická bilance: velikost energetického výdeje převyšuje příjem energie ze stravy. Výsledkem tohoto stavu bude snižování tělesné hmotnosti. A co je tedy ten kalorický deficit? Jedná se o velikost rozdílu, o který energetický výdej převyšuje příjem energie. Pokud byste tedy např. denně přijali 2000 kcal a vydali 2300 kcal, právě těch 300 kcal bude představovat onen kalorický deficit.

Jak si kalorický deficit správně nastavit?

Nyní už víte, co si pod pojmem kalorický deficit představit. Pro skutečně efektivní hubnutí, které se vám následně podaří udržet, je však klíčové jeho správné nastavení, tj. určení vhodné velikosti kalorického deficitu. Není totiž jedno, zda bude váš energetický výdej převyšovat energii přijatou ze stravy o 200 nebo 1000 kcal - vše je třeba si nastavit přesně tak, jak má být.

Vhodně nastavený kalorický deficit by měl být 15-20 % z celkového energetického příjmu. To znamená, že pokud je váš udržovací příjem (množství energie, kdy bude energetická bilance vyrovnaná, tj. příjem i výdej energie mají stejnou hodnotu) 2300 kcal., váš příjem ve správně nastaveném kalorickém deficitu pro účely hubnutí by měl být 1840-1995 kcal.

Příliš malý kalorický deficit

V případě, že by byl kalorický deficit nižší než zmíněných 15 %, hubnutí by nemuselo být efektivní. Výpočet energetického příjmu i výdeje totiž může být zdrojem mnoha chyb, které mohou ovlivňovat přesnost výsledku a tím i správné nastavení velikosti kalorického deficitu. V případě, že byste si nastavili deficit např. 5 %, kvůli chybám vzniklým při zápisu stravy a při výpočtech by mohlo dojít k tomu, že energetická bilance bude ve skutečnosti víceméně vyrovnaná, a ke kýženému hubnutí pak nedojde.

Příliš velký kalorický deficit

Pokud byste si kalorický deficit naopak nastavili jako příliš velký, vaše hubnutí by nebylo udržitělné a navíc byste se pravděpodobně potýkali s nedostatkem energie, který může v dlouhodobém horizontu poškodit vaše fyzické zdraví i duševní pohodu.

Jak dlouho kalorický deficit držet?

Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, jelikož závisí na vašem cíli, počáteční hmotnosti, efektivitě hubnutí a mnoha dalších faktorech. Úbytek hmotnosti by však měl být vždy postupný - rychlost hubnutí by měla být 0,5-1 % tělesné hmotnosti týdně. Při hmotnosti 100 kg by to tedy znamenalo úbytek maximálně 1 kg za týden. Toto tempo pomůže zajistit minimální ztráty svalové hmoty, a také přispívá k vyšší udržitelnosti hubnutí.

Pro zhubnutí a udržení nižší hmotnosti je tak vždy potřeba počítat s dlouhodobým časovým úsekem - nefunguje to bohužel tak, že pár měsíců budete jíst “jinak” a pak se vrátíte ke své staré rutině. Pokud chcete zhubnout opravdu jednou provždy, musíte změnit faktory životního stylu a stravovací návyky - proto je důležité, aby byl jídelníček během vaší snahy o hubnutí udržitelný dlouhodobě. Z výše zmiňovaných důvodů proto zapomeňte na diety z pytlíku nebo vyřazování pečiva. Tento přístup vám možná zajistí rychlé zhubnutí, ale jelikož se během své cesty o stravě nic nenaučíte, vaše radost nebude mít bohužel pravděpodobně dlouhé trvání. Mnohem lepší strategií je postupný a udržitelný úbytek hmotnosti, na kterém můžete pracovat dlouhodobě, aniž byste ohrozili své zdraví. Poté, co dosáhnete cílové hmotnosti si stačí upravit energetickou bilanci z negativní na vyrovnanou, abyste si mohli nově nabytou hmotnost dále udržovat.

Co dělat, aby se hubnutí nezastavilo?

Na první pohled se možná může zdát, že je úplně jedno, zda denně přijmete 1200 nebo 2200 kalorií - hlavní je, že se držíte v 15-20 % kalorickém deficitu. V praxi je však situace o něco složitější a výhodu bude mít vždy ten jedinec, který přijímá energie více. Pokud byste totiž jedli příliš málo, váš energetický obrat se bude logicky zmenšovat, čímž z dlouhodobého hlediska pravděpodobně dojde ke “zpomalení” metabolické aktivity.

A jak tedy během hubnutí jíst více, zabránit “zpomalování” metabolismu a efektivněji redukovat hmotnost? Odpověď je velmi jednoduchá a elegantní - navyšte svůj energetický výdej, abyste mohli i při hubnutí více jíst. Pohyb totiž představuje jednu z největších zbraní, kterou můžete svou snahu o hubnutí ovlivnit. Kromě toho, že můžete výrazně navýšit množství vydané energie vám navíc pomůže ochránit vaše svaly před katabolismem (rozpadem), zpevní vaše křivky, zvýší vám sebevědomí a díky uvolňování endorfinů bude vaše cesta za hubnutím zase o kousek příjemnější.

Jak kalorický deficit vypočítat?

Jak již bylo zmíněno výše, pro určení správné velikosti kalorického deficitu je třeba spočítat nejprve celkový energetický příjem a výdej. Jak tedy konkrétně postupovat?

Energetický výdej

Nejprve si spočítejte svůj bazální metabolismus. Využít můžete rovnice Harris‑Benedict, Katch‑McArdle nebo Mifflin‑St. Jeor. Pro větší přesnost výsledku můžete také zprůměrovat výsledky z těchto rovnic. Dalším krokem je výpočet energie vydané na pohyb a fyzickou aktivitu, kterou můžete odvodit z tzv. PAL tabulek (Physical Activity Level, viz níže). Hodnotu bazálního metabolismu jednoduše vynásobíte číslem z tabulky, které odpovídá úrovni vaší fyzické aktivity. Př.: 1600 kcal (bazální metabolismus) x 1,6 (PAL) = 2560 kcal

Výše zmíněný způsob výpočtu je vhodný spíše pro běžnou populaci, kdy skutečně poskytuje poměrně přesné výsledky. U aktivnějších sportovců je však vhodnější rozdělit výdej energie určený na běžné denní aktivity a práci, přičemž pro tyto účely využije opět tabulek PAL. K výsledku pak zbývá přičíst množství energie vydané na záměrnou pohybovou aktivitu, které lze rovněž dohledat v tabulkách a kalkulačkách, nebo je odečíst např. z chytrých hodinek. Př.: 1600 kcal (bazální metabolismus) x 1,4 (PAL habituální aktivita) + 400 kcal (běh 60 minut) = 2640 kcal

Posledním krokem je pak výpočet 10 % z průběžného výsledku, který odpovídá termickému efektu stravy. Po přičtení dostanete kompletní hodnotu celkového energetického výdeje. Př. 10 % z 2650 = 265 kcal => 2650 + 265 = 2915 kcal

Kalorický deficit

Nyní již znáte hodnotu svého tzv. udržovacího příjmu, který odpovídá celkovému energetickému výdeji. Je‑li vaším cílem redukce hmotnosti, je třeba tuto hodnotu ponížit o 15-20 %. Výslednou hodnotou energie, kterou byste měli denně přijmout by tedy v tomto případě bylo 2332-2478 kcal.