Sacharidy jsou zdrojem energie pro lidské tělo, ale kolik jich vlastně potřebujeme a jaké druhy bychom měli preferovat? Nízkosacharidové stravování je sice moderní trend, ale je důležité pochopit, že sacharidy hrají v našem organismu nezastupitelnou roli.
Úvod do problematiky sacharidů
Osobně jsem se vždy zamýšlel nad tím, proč se moje energetická úroveň během tréninku nebo fotbalového zápasu mění. Někdy jsem se cítil plný energie, jindy vyčerpaný. Pochopení pojmu "sacharidová dostupnost" mi pomohlo objasnit, jak manipulace s příjmem sacharidů ovlivňuje můj výkon.
Mýty a fakta o sacharidech
Často se setkáváme se dvěma extrémy: lidé, kteří se vyhýbají sacharidům, a ti, kteří jich konzumují nadměrné množství. Je důležité si uvědomit, že cukry nejsou totéž co sacharidy. Cukr (sacharóza) je pouze podmnožinou sacharidů.
Doporučený denní příjem sacharidů
Oficiální doporučení uvádějí, že sacharidy by měly tvořit 45-65 % celkového denního energetického příjmu. U běžné 2000kalorické diety to odpovídá zhruba 225 až 325 gramům sacharidů denně. Podle publikace Trumba (2002) je průměrná minimální potřeba sacharidů pro tkáně závislé na glukóze 130 g/den.
Sacharidy a sportovní výkon
Sportovci, kteří podávají intenzivní, delší výkony, jako jsou kolektivní sporty, cyklistika nebo běh, mohou těžit z vyššího příjmu sacharidů. Důležitý je nejen adekvátní příjem, ale i jeho načasování (nutriční timing). Množství sacharidů ve vztahu k intenzitě a délce sportovní aktivity je doporučeno pro zajištění celkové regenerace glykogenových zásob, pokrytí energie potřebné pro samotný výkon a následnou celkovou regeneraci.
Čtěte také: Sacharidy v jídle
"Sleep low" strategie
Zajímavým konceptem je tzv. "sleep low" strategie, kdy sportovci přijímají stejné množství sacharidů (6 g/kg/den), ale s odlišným načasováním. Výzkumná skupina "sleep low" nepřijímala žádné sacharidy v době od konce večerního tréninku do konce méně náročnějšího tréninku druhý den. Studie ukázala, že tato strategie může zlepšit supramaximální test rychlosti.
Sacharidy a hubnutí
Sacharidy nejsou nepřítelem hubnutí. Klíčové je vědět, kolik jich jíst a jaké druhy vybírat. Důležitý je celkový kalorický příjem, kvalita potravin a vyváženost jídelníčku. Při hubnutí nevyřazuj žádnou z makroživin. Důležité jsou jak komplexní sacharidy, tak zdravé tuky a bílkoviny.
Typy sacharidů a jejich zdroje
Sacharidy se dělí na monosacharidy (jednoduché cukry), disacharidy a polysacharidy (složené cukry). Polysacharidy se dále dělí na využitelné (škroby, glykogen) a nevyužitelné (vláknina).
- Monosacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza (rychlý zdroj energie, ale brzy po nich následuje hlad)
- Disacharidy: sacharóza, laktóza, maltóza (rychle tráveny, sladké, málo zasytí)
- Polysacharidy: škroby, glykogen, vláknina (dlouhé trávení, zasytí na delší dobu)
Mezi ideální zdroje sacharidů patří celozrnné obiloviny, pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka), luštěniny, brambory a zelenina.
Jednoduché cukry a jejich omezení
Podle výživových doporučení by u zdravého člověka jednoduché cukry neměly tvořit více než 10 % z celkového denního energetického příjmu, což představuje cca 50 g na den. Je důležité sledovat množství přidaného cukru v potravinách a nápojích.
Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii
Vláknina - nepostradatelná součást sacharidů
Vláknina je blízký příbuzný sacharidů, který je pro naše trávení velmi důležitý. Doporučený denní příjem vlákniny je 30 g. Bohatým zdrojem vlákniny jsou celozrnné komplexní sacharidy, luštěniny a zelenina.
Jak si nastavit jídelníček
Při nastavování jídelníčku je důležité zohlednit individuální potřeby, životní styl a stravovací návyky. Předtím, než začnete s novým jídelníčkem, si zapisujte vše, co sníte, alespoň po dobu 3 až 4 dnů, ideálně i týden. Na základě těchto údajů pak můžete svůj příjem makroživin přizpůsobit.
Doporučené množství makroživin
- Bílkoviny: Důležité pro budování svalové hmoty, úbytek hmotnosti a regeneraci.
- Sacharidy: Zdroj energie pro každodenní aktivity. Muži by měli v období hubnutí přijímat minimálně 3 gramy sacharidů na kilogram tělesné váhy, zatímco při nabírání mohou zvýšit příjem až na 4 gramy.
- Tuky: Klíčové pro udržení hormonální rovnováhy. Muži i ženy by měli denně přijmout přibližně 1 gram tuku na kilogram tělesné hmotnosti.
Sacharidy a glykemický index
Glykemický index (GI) nám napovídá, jak rychle se určitá potravina vstřebá ze střeva do krve. Čím je GI vyšší, tím se glykémie po snězení dané potraviny zvyšuje rychleji. Důležité je brát v úvahu nejen GI potraviny, ale i její celkové složení a zkonzumované množství.
Funkce sacharidů v těle
- Zdroj energie: Sacharidy, zejména glukóza, jsou základním zdrojem energie pro tělo.
- Ukládání energie: Nadbytečné množství glukózy dokáže tělo uložit ve formě tuku a glykogenu.
- Stavební funkce: Sacharidy jsou součástí mnoha tkání a molekul nepostradatelných pro fungování organismu.
- Tvorba glukózy: Tělo si v případě potřeby dokáže vytvořit glukózu z jiných zdrojů.
- Vliv na trávení: Vláknina má pozitivní vliv na trávení a zdraví trávicího traktu.
Závěr
Příjem sacharidů by měl být individualizovaný a zohledňovat náročnost životního stylu, zdravotní stav a cíle. Důležité je preferovat komplexní sacharidy, omezovat jednoduché cukry a dbát na dostatečný příjem vlákniny. Sacharidy nejsou nepřítelem, ale důležitou součástí vyvážené stravy.
Čtěte také: Energie a zasycení s pomalými sacharidy