Sacharidy, často démonizované, jsou ve skutečnosti nezbytnou součástí vyvážené stravy. Poskytují energii, vlákninu a další důležité živiny. Tento článek se zaměří na to, co sacharidy jsou, proč je potřebujeme a jaké potraviny jsou jejich nejlepšími zdroji.
Co jsou sacharidy a proč jsou důležité?
Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin (vedle tuků a bílkovin) a slouží jako hlavní zdroj energie pro mnoho buněk v těle. Pokud tělu sacharidy nedodáme, bude si je vytvářet z jiných zdrojů, včetně bílkovin, což může vést ke ztrátě svalové hmoty. Doporučený denní příjem sacharidů by měl tvořit 45-60 % celkového energetického příjmu, což při 2000 kcal odpovídá 225-300 g. Toto doporučení vychází z údajů Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) a je individuální.
Sacharidy se dělí na jednoduché (monosacharidy a disacharidy) a složité (polysacharidy). Polysacharidy by měly tvořit většinu našeho denního příjmu. Vláknina, která je také polysacharid, je pro naše zdraví velmi důležitá. I když se v trávicím traktu téměř nemění, podporuje trávení, zdraví střevní mikrobioty a navozuje pocit sytosti.
Je důležité rozlišovat mezi kvalitními a méně kvalitními zdroji sacharidů. Měli bychom se zaměřovat na potraviny bohaté na komplexní sacharidy a vlákninu a omezovat příjem jednoduchého cukru a rafinovaných sacharidů.
12 nejlepších zdrojů sacharidů
1. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou výživná obilovina, která obsahuje komplexní sacharidy (cca 60 g / 100 g) a vlákninu (cca 11 g / 100 g). Vláknina v ovesných vločkách, včetně beta-glukanů, může pomoci snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi a působí prebioticky, čímž podporuje zdravý mikrobiom. Ovesné vločky obsahují také bílkoviny (až 14 g / 100 g) a nenasycené mastné kyseliny, které prospívají srdci a cévám. Navíc jsou zdrojem kyseliny listové (vitamin B9). Ovesné vločky jsou vhodné pro přípravu kaší, buchet, zahušťování polévek a omáček. Většina lidí s intolerancí lepku je může konzumovat, ale při celiakii nebo alergii na lepek je vhodné volit bezlepkové ovesné vločky.
Čtěte také: Sacharidy pro zdraví
2. Quinoa
Quinoa je pseudoobilovina původem z Jižní Ameriky, která je přirozeně bezlepková. Obsahuje polysacharidy (cca 60 %) a vlákninu (cca 7 g / 100 g). Je výjimečná obsahem kvalitních bílkovin s optimálním poměrem esenciálních aminokyselin. Quinoa obsahuje také kyselinu listovou, vitamin E a niacin (vitamin B3). Před vařením je doporučeno quinou propláchnout pod tekoucí vodou.
3. Pohanka
Pohanka má oříškovou chuť a je všestranná potravina, kterou lze použít jako přílohu nebo surovinu do sladkých pokrmů. Je přirozeně bezlepková a obsahuje rutin (vitamin P), antioxidant, který má pozitivní vliv na cévní stěny a pomáhá ničit volné radikály. Ve 100 g pohanky se nachází zhruba 5 mg rutinu. Před přípravou je doporučeno pohanku propláchnout.
4. Jáhly
Jáhly vznikají loupáním prosa a mají neutrální chuť, díky čemuž se dají snadno začlenit do mnoha receptů. Jsou přirozeně bezlepkové a mají antioxidační účinky. Obsahují polysacharidy (63-70 g / 100 g) a vlákninu (cca 9 g / 100 g). Díky obsahu rozpustné vlákniny mohou pomoci navodit pocit sytosti. Jáhly obsahují také bílkoviny (cca 12 g / 100 g) a minerální látky jako fosfor, vápník a zinek, které jsou důležité pro zdravé kosti.
5. Brambory
Brambory jsou často podceňovaná sacharidová potravina. Obsahují pouze 16 g sacharidů / 100 g, což je méně než například rýže. Mají o něco vyšší glykemický index (GI), ale nízký obsah sacharidů tento efekt zmírňuje. GI brambor lze snížit přidáním bílkovin, tuku nebo vlákniny. Brambory jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.
6. Batáty (sladké brambory)
Batáty jsou barevnou alternativou klasických brambor. Existují oranžové, žluté, fialové a růžové odrůdy. Mají podobnou energetickou hodnotu jako brambory (okolo 80 kcal / 100 g). Obsahují sporaminy, antioxidační bílkoviny, a betakaroten, ze kterého se v těle tvoří vitamin A. Batáty jsou také zdrojem vitaminu C, draslíku a železa.
Čtěte také: Průvodce komplexními sacharidy
7. Rýže
Existuje mnoho druhů rýže: bílá kulatozrnná, natural (hnědá), parboiled, arborio. Všechny druhy rýže jsou zdrojem polysacharidů (70-80 g / 100 g), ale liší se obsahem vlákniny. Bílá rýže má méně než 2 g vlákniny / 100 g, zatímco celozrnné varianty jsou dobrým zdrojem kyseliny listové a vitaminů skupiny B, včetně tiaminu (vitamin B1).
8. Celozrnné pečivo
Celozrnné pečivo je zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny. Na rozdíl od pečiva z bílé mouky obsahuje také minerální látky, vitaminy a bioaktivní látky, které se nacházejí v obalech obilninových zrn. Žitné pečivo je také dobrou variantou. Druhy pečiva označené jako „cereální“, „vícezrnné“ apod. často obsahují hlavně bílou mouku a tmavou barvu získávají barvením.
9. Těstoviny, kuskus, bulgur
Podobně jako u pečiva a rýže, i u těstovin můžeme volit mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky nebo celozrnnou alternativou. Existují také těstoviny z pseudoobilovin nebo luštěnin. Kuskus seženeme v klasické bílé a celozrnné variantě. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice.
10. Luštěniny
Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a hrách, jsou všestranná potravina, která nám dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin. Množství sacharidů se většinou pohybuje v rozmezí 30-50 g / 100 g a obsah vlákniny je přibližně 15-30 g / 100 g. Luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin, i když nejsou plnohodnotné jako živočišné zdroje. Pro lepší stravitelnost se doporučuje luštěniny namáčet, vařit se saturejkou nebo majoránkou a kombinovat s mořskými řasami.
11. Müsli
Müsli je směs různých druhů vloček, ořechů a semínek. Některé druhy obsahují i velké množství cukru a tuku. Pokud si však dobře vybereme, müsli může být zdravou součástí našeho jídelníčku. Je důležité zkontrolovat složení a upřednostňovat müsli s celozrnnými obilovinami a bez přidaného cukru. Doporučuje se vyhýbat zapékaným müsli.
Čtěte také: Vhodné proteiny pro osoby s intolerancí laktózy
12. Ovoce
Ovoce je zdrojem zejména jednoduchých cukrů a obsahuje jen minimální množství polysacharidů. I když nás ovoce nezasytí tak kvalitně jako celozrnné potraviny nebo luštěniny, má mnoho zdravotních benefitů, jako je obsah vlákniny, minerálních látek, vitaminů a bioaktivních látek. Doporučuje se denně konzumovat zhruba dvě porce ovoce.
Obiloviny a zdraví
Obiloviny byly odedávna ceněny jako zdroj energie. Pro zlepšení našeho zdraví je důležité zařadit do jídelníčku denně nějakou obilovinu, zejména pro diabetiky. Obilná zrna a obilné produkty byly od pradávna významnou součástí každodenní výživy člověka. Obsahují základní živiny (sacharidy, bílkoviny, tuky), vitamíny, minerální látky, esenciální mastné kyseliny, rostlinné enzymy, vlákninu. Nejvíce těchto hodnotných látek je obsaženo v celém zrnu a v celozrnných produktech.
Klíč k zdravému stravování
Klíčem k zdravé stravě je uvědomění si, co jíme, a vybírání si kvalitních a co nejméně zpracovaných potravin. Důležité je také dostatečné prožvýkání potravy (40-50x každé sousto) a dostatečný pitný režim (alespoň 2 litry denně). Správná výživa by měla být doplněna pohybovou aktivitou.