"Chtěl bych si pořídit nějaký protein, ale bojím se, že mi po něm bude zle, protože nemůžu laktózu." Pokud se v této větě poznáváte, nejste sami. Laktózová intolerance je problém, který trápí více než polovinu populace na celém světě, v Česku zhruba 20 % lidí. Tento článek vám pomůže zorientovat se v nabídce proteinů a vybrat si ten správný, i když máte intoleranci laktózy.

Co je laktóza a laktózová intolerance?

Laktóza je disacharid (cukr) skládající se z monosacharidů glukózy a galaktózy. Je to hlavní sacharidová složka savčího mléka, zodpovědná za jeho nasládlou chuť. Pro rozklad laktózy v tenkém střevě je nezbytná přítomnost enzymu laktázy.

Laktózová intolerance nastává, když tělo nevytváří dostatek laktázy, enzymu potřebného k rozkladu laktózy. Nerozložená laktóza pak putuje do tlustého střeva, kde způsobuje trávicí potíže. Tolerance laktózy je regionálně velice rozdílná. V Dánsku a severských zemích postihuje asi jen 4 % lidí, zatímco u obyvatel v Thajsku je intolerance 97 % dospělé populace.

Příznaky laktózové intolerance:

Mezi hlavní projevy intolerance laktózy patří výskyt trávicích a zažívacích problémů:

• Nadměrná produkce plynů
• Bolesti břicha (křeče)
• Průjmy
• Nafouklé břicho

Druhy laktózové intolerance:

• Primární: Je dána geneticky. Hladina enzymu laktázy s přechodem na smíšenou stravu postupně klesá. Do jaké míry zůstane, či nezůstane jeho aktivita zachována, je u každého z nás podmíněno geneticky.
• Sekundární: Je způsobená jinými faktory, například poškozením epitelové tkáně ve střevech v důsledku užívání antibiotik nebo otrav. Může mít přechodný charakter.

Alergie na bílkovinu kravského mléka vs. intolerance laktózy:

Tyto dva pojmy si lidé často pletou. Mohou mít stejné příznaky, ale jejich princip je zcela jiný. Lidé s alergií nemají jinou možnost, než zcela vyloučit z jídelníčku tento alergen a držet tzv. bezmléčnou dietu. Lidé s intolerancí to mají mnohem snažší. Úprava jídelníčku je individuální. Někomu stačí vyměnit mléčné produkty za sýry, máslo, šlehačku a zakysané výrobky, kde je laktózy výrazně méně. Pro zmírnění obtíží pomáhá nejíst mléčné výrobky na lačno a kombinovat je s dalšími potravinami. Problém se dá také řešit doplněním laktázy před jídlem.

Čtěte také: Sacharidy v jídle

Proteiny a laktóza: Které proteiny jsou vhodné při intoleranci?

Logicky by se mohlo zdát, že člověk s laktózovou intolerancí si o syrovátkových a kaseinových proteinech může nechat jen zdát. Není však třeba zoufat, i mezi nimi se pro vás vhodný protein jistě najde! Na trhu je už teď mnoho druhů proteinových přípravků, které jsou pro lidi s intolerancí snášenlivé.

Syrovátkové proteiny:

• Syrovátkový koncentrát (WPC): Není ideální volbou, pokud špatně snášíte laktózu. Průměrný obsah laktózy v těchto proteinech se pohybuje do 2g/100g, což umožňuje i lidem s laktózovou intolerancí si jej bez obav dopřát.
• Syrovátkový izolát (WPI): Má až 80-90 % bílkovin, méně vitamínů a minerálů v porovnání s koncentrátem. Průměrný obsah laktózy v těchto proteinech se pohybuje do 2g/100g, což umožňuje i lidem s laktózovou intolerancí si jej bez obav dopřát.
• Syrovátkový hydrolyzát (WPH): Vyrábí se ze syrovátkového koncentrátu nebo syrovátkového izolátu. Jsou už štěpené, a proto se hodně rychle vstřebávají. Jsou obecně dobře snášeny i lidmi s intolerancí laktózy.

Kaseinové proteiny:

• Micelární kasein: Patří mezi nejkvalitnější proteinové nápoje. V běžných kaseinových proteinech najdete průměrně asi 4,5 g laktózy na 100 g výrobku, což už je pro většinu lidí s laktózovou intolerancí nadlimitní množství. Na trhu seženete i přípravky s nižším množstvím laktózy. Jsou jimi Reflex Nutrition Micellar Casein s max. Kaseiny proto nelze lidem s laktózovou intolerancí plošně doporučit.

Alternativní proteiny:

Kromě mléčných proteinů existují i další zdroje proteinů, které jsou přirozeně bez laktózy:

• Rostlinné proteiny: Dostávají se do popředí zájmu nejen u veganských sportovců. Patří sem například hrachový protein, rýžový protein, sójový protein, protein z dýňových semínek, protein z chia semínek nebo protein z hnědé rýže. Novinka z dílny BiotechUSA. Proteinový izolát z výhradně rostlinných zdrojů! Neobsahuje laktózu! Vegan Protein Blend kombinuje proteinový izolát z hrachu a fava bean nebo také (bobu obecného).
• Hovězí protein
• Vaječný protein

Jak vybrat správný protein bez laktózy?

Pokud jste v oblasti proteinových produktů noví, může být výběr toho pravého proteinu trochu složitý. Důležité je zaměřit se na to, jaký cíl máte - zda chcete zvýšit svalovou hmotu, zlepšit regeneraci po tréninku, nebo se zaměřujete na zdravý životní styl.

Při výběru proteinu bez laktózy se zaměřte na následující:

• Složení: Pečlivě prostudujte složení produktu. Hledejte proteiny označené jako "bez laktózy" nebo "lactose-free".
• Obsah laktózy: Zkontrolujte nutriční hodnoty a zaměřte se na obsah sacharidů, konkrétně na množství cukrů. U neochucených a nedoslazovaných přípravků je možné přesně určit obsah laktózy. V těchto případech je laktóza jediným sacharidem, který mohou obsahovat.
• Způsob zpracování: Proteiny bez laktózy se vyrábí několika odlišnými způsoby. Prvním způsobem je tzv. ultrafiltrace, při níž dochází k odstranění většiny mléčného cukru i tuku, a výsledný protein obsahuje pouze zanedbatelné množství laktózy. Druhý způsob spočívá v přidání trávicího enzymu laktázy, která je za štěpení laktózy v našem těle zodpovědná. Poslední způsob spočívá v kombinaci obou předchozích postupů.
• Příchuť: Ochucené proteiny mohou mít obsah celkových sacharidů navýšen ingrediencemi ve složení produktu. Nejčastěji se jedná o přísady tvořící chuť a aroma proteinu, a nemůžeme tak zcela přesně určit, kolik laktózy výrobek obsahuje. U ochucených přípravků tak můžeme spolehlivě zjistit pouze "nejvyšší možný" obsah laktózy.
• Recenze a zkušenosti: Přečtěte si recenze a zkušenosti ostatních uživatelů, abyste získali lepší představu o kvalitě a snášenlivosti produktu.

Jak užívat protein?

Protein můžete užívat různými způsoby v závislosti na preferencích a cílech.

• Smíchejte s vodou nebo mlékem: Většinu proteinových prášků lze snadno smíchat s tekutinou, jako je voda, mléko (rostlinný nápoj) nebo džus. Doporučený poměr závisí na konkrétním proteinu, takže si přečtěte pokyny na obalu.
• Do kaše nebo tvarohu: Protein můžete také použít do kaše, pudinku nebo tvarohu.
• Při pečení: Protein můžete použít i do svého oblíbeného koláče nebo buchty.
• Protein konzumujte podle potřeby: Proteinový doplněk lze konzumovat podle potřeby.

Závěr

I s laktózovou intolerancí si můžete dopřát proteinové doplňky a podpořit tak své sportovní cíle. Stačí si jen vybrat ten správný protein a dbát na složení a způsob zpracování. Nebojte se experimentovat a najít si ten, který vám bude nejvíce vyhovovat. Nezapomeňte, že každý z nás je jiný a co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Proto je důležité sledovat reakce svého těla a přizpůsobit tomu svůj výběr a dávkování proteinu.

Čtěte také: Sacharidy pro zdraví

Čtěte také: Průvodce komplexními sacharidy