Sacharidy jsou základní makroživinou, která hraje klíčovou roli v našem zdraví a vitalitě. Poskytují tělu energii potřebnou pro každodenní aktivity, od sportu po kognitivní funkce. Tento článek se zaměřuje na potraviny bohaté na sacharidy, které by měly být součástí vyvážené stravy. Budeme se zabývat různými druhy sacharidů, jejich vlivem na organismus a praktickými tipy, jak je správně zařadit do jídelníčku.

Sacharidy: Palivo pro tělo i mysl

Sacharidy jsou organické sloučeniny skládající se z uhlíku, vodíku a kyslíku. Jsou jedním ze tří hlavních makroživin, vedle tuků a bílkovin, a slouží jako primární zdroj energie pro tělo. Představují nejvýznamější zdroj energie pro naše tělo. Bez nich se organismus dostává do stresu a ukládá tuky na horší časy. Mozek také pracuje na sacharidech, takže se jedná o duševní i fyzickou energii.

Glukóza jako klíčový zdroj energie

Před vstřebáním do krevního oběhu rozštěpí tělo sacharidy na jednoduchý cukr glukózu. Glukózu využívá tělo jako zdroj energie pro všechny aktivity od sportu po obyčejné dýchání. Sacharidů existuje více druhů. TIP: Hubnete?

Rozdělení sacharidů

Sacharidy se dělí do dvou hlavních kategorií:

• Jednoduché sacharidy (cukry): Monosacharidy (glukóza, fruktóza) a disacharidy (sacharóza, laktóza). Tyto cukry se rychle vstřebávají a poskytují okamžitou energii, ale mohou vést k prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi.
• Komplexní sacharidy: Polysacharidy (škrob, vláknina). Tyto sacharidy se tráví pomaleji a poskytují postupné uvolňování energie, což je výhodnější pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi a dlouhodobé nasycení.

Důležitost správného výběru sacharidů

Ne všechny sacharidy jsou si rovny. Je důležité rozlišovat mezi zdravými zdroji sacharidů, jako jsou celozrnné produkty, zelenina a ovoce, a méně zdravými zdroji, jako jsou rafinované sacharidy a přidané cukry. Důležitý je správný výběr potravin, je třeba se vyvarovat těm, kde jsou rafinované sacharidy, a to včetně bílého chleba, bílé rýže, produktů z bílé mouky a všeho, kde je přidaný cukr.

Čtěte také: Rychlé zotavení po zvracení

Rafinované sacharidy a jejich rizika

Nadměrná spotřeba sacharidů, zejména rafinovaných sacharidů, jako je cukr nebo kukuřičný sirup, může vést k obezitě, cukrovce typu II a rakovině. Nezdravé potraviny s vysokým obsahem sacharidů zahrnují sladké cereálie, krekry, koláče, mouky, džemy, konzervy, sladké nápoje…

Seznam potravin bohatých na sacharidy

Níže uvádíme seznam potravin bohatých na sacharidy, které by měly být součástí vyvážené stravy:

1. Celozrnné produkty

Celozrnné produkty jsou vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, vitamínů a minerálů. Patří sem:

• Ovesné vločky: Doslova nabité živinami a můžete je upravit na nespočet způsobů. Díky komplexním sacharidům snídaně s ovesnými vločkami dodá spoustu energie. Ta se bude uvolňovat postupně a nebudete brzy unavení. Ovesné vločky jsou skvělým palivem. Oves patří mezi ty nejvýživnější obiloviny. Ovesné vločky jsou tak skvělou potravinou, která nás kvalitně zasytí a to nejen díky vysokému obsahu komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g), ale i vysokému množství vlákniny. I lidé na bezlepkové dietě je mohou zařadit do jídelníčku. Ovesné vločky totiž obsahují jiný typ lepku než ostatní obiloviny, který většině lidí s intolerancí lepku nevadí. Ve 100 g ovesných vloček se skrývá okolo 11 g vlákniny, což je asi třetina denního doporučeného příjmu pro dospělého člověka. Jedná se o beta-glukany, které mohou pomoci například se snižováním hladiny cholesterolu nebo cukru v krvi. Navíc se jedná o rozpustnou vlákninu působící prebioticky. To znamená, že jsou potravou pro prospěšné střevní bakterie a mohou tak pomoci zlepšit náš mikrobiom. Mohou mít až 14 g bílkovin na 100 g. Ovesné vločky se hodí i k zahuštění polévek nebo omáček.
• Hnědá rýže: Nadupaný zdroj vlákniny, malým mínusem je ale delší příprava. Jasmínová rýže obsahuje 79 g sacharidů, 0,7 g vlákniny, 8 g bílkovin a 1 g tuků na 100 g.
• Quinoa: Patří mezi "pseudoobiloviny" a je přirozeně bez lepku. Kromě vysokého obsahu sacharidů je také kvalitním zdrojem bílkovin Quinoa má spoustu benefitů, její popularita roste a je skvělou potravinou i pro vegany nebo celiaky. Hlavní složkou quinoy jsou polysacharidy, které tvoří cca 60 % jejího obsahu. Množstvím vlákniny se podobá obilovinám. Obsahuje tak průměrně 7 g vlákniny / 100g. Obsahuje například více metioninu, kterého mají obiloviny všeobecně málo. Z vitaminů stojí za zmínku například obsah kyseliny listové a vitaminu E. Quinoa je také bohatá na niacin (vitamin B3), který potřebujeme pro správnou funkci nervového systému nebo zdraví kůže.
• Celozrnný chléb a těstoviny: Vybírejte žitné nebo celozrnné pečivo. Oceníme ho například při zahnání hladu a navození pocitu sytosti. Vaječná omeleta s žitným chlebem nás totiž zasytí více a na delší dobu než samotná omeleta bez chleba nebo pouze s bílým rohlíkem. Celozrnné pečivo ale navíc obsahuje vlákninu, minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. Druhy nazývané jako „cereální“, „vícezrnné“, „sedmizrnné“ apod. jsou složené hlavně z bílé mouky a tmavou barvu má na svědomí barvení, například karamelem. Velmi dobrou variantou je i žitné pečivo.
• Pohanka: Je typická svou mírně oříškovou chutí. Pohanka patří mezi pseudoobiloviny, proto ji ocení každý člověk s bezlepkovou dietou. Určitě jste už slyšeli o obsahu rutinu (vitamin P) v pohance. Je to jedna z jejích hlavních bioaktivních látek, která má antioxidační účinky. Pomáhá tak ničit volné radikály, které mohou v těle přispívat ke vzniku různých onemocnění, jako jsou nádorová, neurologická nebo například srdečně-cévní problémy. Rutin má zároveň prokázané účinky na zdraví cévních stěn. I proto se doporučuje například lidem, které trápí křečové žíly. Ve 100 g pohanky se nachází zhruba 5 mg rutinu.
• Jáhly: Jsou surovina, která vzniká loupáním prosa. V našich kuchyních nejsou velmi rozšířené, což je celkem škoda, protože jsou chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů. Tato obilovina má mnoho zdravotních benefitů. Mluví se například o jejich antioxidačních účincích nebo vlivu na hladinu cukru v krvi. Tyto pozitivní účinky mohou ocenit i lidé s celiakií nebo alergií na lepek, protože jáhly jsou přirozeně bezlepkové. Podíl polysacharidů se ale všeobecně pohybuje v rozmezí 63 - 70 g / 100 g. Množství vlákniny je také celkem vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g.

2. Zelenina

Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a komplexní sacharidy. Mezi nejlepší zdroje patří:

• Brambory: Ačkoliv jsou brambory kvalitním a levným zdrojem komplexních sacharidů, jsou aktuálně válcovány dovozovými batáty. Záleží ale na tom, jak brambory dále zpracujete. Nejšetrnějším způsobem je vaření ve slupce, takové brambory nás nejdéle zasytí, protože mají nejnižší glykemický index. Mají pouze 16 g sacharidů / 100 g. Jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.
• Batáty (sladké brambory): Ze všech sociálních sítí na nás vyskakují lahodně vypadající batátové hranolky. Nenechte se ale zmást, batáty se od brambor nutričně příliš neliší a v závislosti na množství použitého tuku můžou mít hranolky z batátů úplně stejnou kalorickou bombou jako klasické hranolky z brambor. Batáty jsou specifické typem bílkovin. Tzv. sporaminy jsou bílkoviny, které pomáhají batátům „zahojit se“ po mechanickém poškození a na nás pak působí antioxidačně. Zároveň podobně jako jiná barevná zelenina, i batáty jsou bohaté na betakaroten.
• Kukuřice:
• Hrášek:
• Mrkev:

3. Ovoce

Ovoce je přirozeně sladké a bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Mezi nejlepší zdroje patří:

Čtěte také: Úleva pro žlučník: Dietní jídla

• Banány:
• Jablka:
• Hrušky:
• Hroznové víno:
• Mango:
• Granátové jablko:
• Kiwi:
• Fíky:

4. Luštěniny

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů, bílkovin a vlákniny. Patří sem:

• Čočka: Červená čočka obsahuje 63 g sacharidů, 11 g vlákniny, 24 g bílkovin a 2 g tuků na 100 g.
• Fazole (různé druhy): Luštěniny obecně obsahují kromě komplexních sacharidů také slušnou zásobu rostlinných bílkovin. Méně známá je černá čočka beluga nebo zelená čočka. Jsou snadné na přípravu a nerozváří se, takže jsou skvělým zpestřením třeba zeleninových salátů.
• Cizrna: Cizrna je oblíbenou luštěninou pro své neuvěřitelně široké využití a oříškovou chuť. Přihodit ji můžete jen tak do salátů, udělat z ní populární hummus (dokonce i na sladko) nebo ukoulet falafel.

5. Ořechy a semena

Ořechy a semena obsahují zdravé tuky, bílkoviny a sacharidy. Mezi nejlepší zdroje patří:

• Mandle:
• Kešu ořechy:
• Pistácie:
• Dýňová semínka:
• Slunečnicová semena:
• Lněné semínko:
• Chia semínka: Chia semínka jsou malá, ale výživově bohatá, a stala se populární součástí zdravé stravy. Každá porce obsahuje vysoké množství omega-3 mastných kyselin, což je důležité pro zdraví srdce. Jsou také bohatým zdrojem vlákniny, která podporuje trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Chia semínka obsahují i protein a různé minerály, včetně vápníku, hořčíku a zinku.

6. Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku

Mléko s nízkým obsahem tuku a jogurty jsou dobrým zdrojem sacharidů, bílkovin a vápníku.

Tipy pro zařazení sacharidů do jídelníčku

• Začněte den komplexními sacharidy: Celozrnné pečivo, cereálie a kaše jsou vynikajícími zdroji komplexních sacharidů, které tělu poskytují postupné uvolňování energie.
• Jezte ovoce a zeleninu: Zařaďte do každého jídla ovoce a zeleninu pro zajištění dostatečného příjmu vitamínů, minerálů a vlákniny.
• Omezte rafinované sacharidy a přidané cukry: Vyhýbejte se sladkostem, slazeným nápojům a zpracovaným potravinám s vysokým obsahem cukru.
• Volte celozrnné varianty: Upřednostňujte celozrnné pečivo, těstoviny a rýži před bílými variantami.
• Experimentujte s různými zdroji sacharidů: Zkuste zařadit do jídelníčku quinou, bulgur, jáhly a další méně tradiční zdroje sacharidů.
• Sledujte složení potravin: Pečlivě čtěte etikety a vybírejte potraviny s nízkým obsahem přidaného cukru a vysokým obsahem vlákniny.

Sacharidová dieta a sacharidové vlny

Atksinova, Dukanova, low carb nebo ketodieta stojí na redukci příjmu sacharidů. Nízkosacharidové stravování směřuje tělo do tzv. Podle řady studií jsou sacharidové diety účinnější než „klasické“ s omezením tuků. Ne každé tělo však reaguje stejně. Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety. Nejprve prudce snížíte příjem cukrů (a navýšíte příjem bílkovin). Tím tělo začne spalovat tuky.Domácí dieta bez sacharidů? Laik by si rozhodně neměl samostatně ordinovat podobně složité diety. Potřebují je nervy, ledviny i další orgány. Omezíme-li přísun cukrů, tělo se cítí ohroženo a produkuje stresové hormony. Budeme-li si odepírat sacharidy, hrozí záchvaty chuti na sladké. Sacharidy na sebe vážou vodu. Jo-jo efekt.Diety bez sacharidů - jako Atkinsova nebo Margitova - často vykazují zdánlivý úspěch při stoupnutí na váhu. Ztrácíme ale hlavně vodu a svaly, tuků minimum.

Při redukční dietě snižte příjem sacharidů z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %. Nejvíc si jich dopřejte ráno a dopoledne. Do 30 minut po tělesné námaze doplňte „rychlé cukry“, ideálně ve formě ovoce. Do diety se hodí všechny druhy zeleniny. Dlouhodobě se bez nich naše tělo neobejde.

Čtěte také: Zotavení po Střevních Potížích

Sacharidy a sport

Sacharidy jsou základním energetickým zdrojem. Pro naše tělo představují hlavní hnací motor. Každý cvičenec by z tohoto důvodu měl dbát na dostatečný přísun sacharidů, aby měl odpovídající množství energie. Nezáleží na tom, zda jste rekreační či profesionální sportovec, běžec či kulturista. Sacharidy totiž potřebuje každý, je však nutné znát jejich správné využití.

Sacharidy před tréninkem

Rozmezí posledního jídla před tréninkem by se mělo pohybovat mezi 3 hodinami až 30 minutami. Čas je opravdu individuální, avšak čím blíže tréninku budete své poslední jídlo jíst, tím by mělo být lépe stravitelné. Abyste se vyhnuli nepříjemným pocitům v žaludku jezte opravdu nejpozději 30 minut před sportem a dejte si například jen kousek ovoce, třeba banán. Pokud si dáváte předtréninkové jídlo zhruba hodinu a půl před vaší sportovní aktivitou, zvolte jako zdroj sacharidů ovesné vločky, celozrnné pečivo či rýži.

Sacharidy při tréninku

Příjem sacharidů při tréninku se bude týkat především sportovců, kteří se zaměřují na vytrvalostní sporty. Určitě jste u profesionálních cyklistů či tenistů viděli konzumaci ovoce a to především banánů při jejich výkonu. Vhodnou alternativou k ovoci jsou produkty sportovní výživy.

Sacharidy po tréninku

Během cvičení tělo přichází o zásoby glykogenu a bílkovin. Z tohoto důvodu bychom měli ihned po skončení sportovní aktivity do těla dostat rychlé sacharidy. Zvolit můžete třeba glukózu, která se dostane do krevního oběhu prakticky ihned. Dalšími vhodnými možnostmi je komplexní sacharid z kukuřice, rýže nebo bramborového škrobu známý pod označením maltodextrin nebo fruktóza z ovoce. Po hodině od ukončení tréninku přichází na řadu potréninkové jídlo. To by mělo obsahovat zdravé komplexní sacharidy. Zařaďte tedy znovu celozrnné pečivo nebo těstoviny, rýži nebo brambory. Nezapomínejte ani na zeleninu, která je bohatá na vlákninu. K těmto zdrojům sacharidů přidejte zdravé tuky třeba z avokáda a také některý zdroj bílkovin. Tím nejlepším je maso (kuřecí, krůtí, rybí, hovězí) nebo vejce.

Sacharidy a glykemický index

Toto označení udává vliv příjmu stravitelných sacharidů na hladinu glukózy v krvi během dvou hodin po konzumaci jídla. Příjem příliš velkého množství energie, včetně nasycených tuků a produktů s vysokým glykemickým indexem, může vést k cukrovce (typu 2). Svalové buňky, které obsahují příliš mnoho tuku, se nevyrovnávají s transportem inzulínu do buněk. Inzulín je hormon, který vylučuje slinivka, a přenáší glukózu do buněk.

Rizika nadměrné konzumace cukru a skryté cukry

Nadměrný příjem cukru je velkým tématem posledních let. Vysoká konzumace přidaného cukru je spojována se zvýšeným rizikem vzniku srdečně cévních onemocnění, některými typy rakoviny, diabetem II. Typu, potížemi s chrupem či trávením, a v neposlední řadě také s nadváhou a obezitou. Proto se obvykle snažíme jeho příjem trochu redukovat. Problém ale je ten, že ho často nacházíme v potravinách, kde bychom ho vlastně vůbec nečekali - v baleném pečivu, polotovarech, cereáliích, nápojích, mléčných výrobcích, omáčkách a dalších potravinách, které jsou běžnou součástí našich jídelníčků.

Potraviny, kde bychom cukr nečekali

• Smoothies: Spousta ovoce = spousta vitamínů, minerálů a dalších prospěšných látek. Ano, ovoce je sice zdravé, ale na výrobu jednoho smoothie padne hned několik kusů, a to je ten problém. Ve chvíli, kdy jíme ovoce čerstvé, totiž sníme maximálně jeden - dva kousky. Při výrobě smoothie je použito mnohonásobně větší množství, což znamená, že díky na první pohled neškodně vypadajícímu nápoji, přijmete skutečně velké množství cukru. Půl litr takového bohatšího smoothie může obsahovat až neskutečných 70 g cukru, což je často více, než je doporučená denní dávka cukru.
• Sušené ovoce: Konzumací pytlíčku takové dobroty přestřelíte svůj denní příjem cukru ani nemrknete! Znovu doporučujeme číst pečlivě obaly a vybírat výrobky bez přidaného cukru a ani tak není dobré sníst celý pytlík na posezení.
• Light, fitness nebo nízkotučné produkty: Tuk je totiž nositelem chuti a pokud ho výrobce z produktu (např. mléčných výrobků) odstraní, je potřeba přidat „něco“ navíc, co z produktu udělá poživatelný výrobek a nahradí tukem přirozenou chuť. Tuk většina výrobců nahrazuje hromadou cukru, umělých sladidel nebo jiných aditiv.
• Ovocné a ochucené mléčné výrobky: Ovocná složka je totiž v naprosté většině případů navíc ještě oslazená a tak se díky ochuceným jogurtům dostáváme s příjmem cukru opět velmi vysoko.
• Snídaňové cereálie a granola: Stačí je nasypat do jogurtu a snídaně nebo svačina je na stole za minutu a bez větší námahy. Obě tyto suroviny jsou často prezentovány jako zdravá varianta snídaně pro spáče nebo ty, co po ránu nestíhají. Ale ne vždy to tak doopravdy je. Stačí pečlivě číst obaly produktů, které kupujete, nebo si jednoduše granolu vyrobte sami doma!
• Kečup: Jedna lžíce kečupu obsahuje 5 - 10 g cukru a s přihlédnutím k tomu, kolik jsou někteří z nás schopni kečupu zkonzumovat, to opravdu není úplně zanedbatelné množství. Podobně jsou na tom i předpřipravené omáčky, ochucovadla a dresinky.
• Proteinové tyčinky: V obsahu potom většinou najdeme velké množství cukru, nevhodné druhy tuku a méně kvalitní zdroje bílkovin, a ze zdánlivě zdravé svačinky, se rázem vyklube kalorická bomba, která by nutričními hodnotami vydala za celý oběd.
• Energetické, ovesné a müsli tyčinky: Byť je jejich primárním účelem často doplnění energie, jejich složení by nemělo být založeno primárně na přidaném cukru. Proto i tady platí - vždy pečlivě prostudujte obal, ať víte, odkud sacharidy v tyčince pochází.
• Energetické a sportovní nápoje: Energetický nápoj o objemu 500 ml obsahuje průměrně 54 až 62 gramů přidaného cukru, což je opět často nad hranicí onoho maximálního doporučovaného denního množství cukrů.
• Instantní snídaňové kaše a směsi na lívance či palačinky: U běžně dostupných výrobků bývá problém, že obsahují velké množství přidaných cukrů a velmi nízký podíl bílkovin.

Doporučený denní příjem sacharidů

Doporučený denní příjem sacharidů je stanoven na 3 až 5 gramů na kilogram ideální váhy. Tuků a bílkovin byste měli sníst přibližně 1 g na kilogram. Pro představu to znamená, že muž vážící 70 kg by měl denně přijmout zhruba 280 g sacharidů. Pokud jíte pestře a střídmě, k podobným číslům se dostanete i bez pracného přepočítávání denní dávky. Čísla berte orientačně a příliš se jimi netrapte.

Příjem sacharidů by měli snížit lidé trpící obezitou, cukrovkou a dalšími civilizačními chorobami. Za těchto okolností se mohou sacharidy redukovat například až na pouhý 1 gram na kilogram. Naopak zvýšení sacharidů přinese užitek zejména vytrvalostním sportovcům. Jste-li zdraví, pak počítání množství přijatých sacharidů postrádá smysl. Úplně postačí si vybírat vhodné zdroje.