Sacharidy jsou pro tělo zásadním zdrojem energie. Obzvlášť, pokud vedete aktivní životní styl. Nadměrný příjem sacharidů však může být při hubnutí kontraproduktivní. Jak tedy nastavit denní dávku sacharidů tak, aby podpořila vaše cíle?

Proč sacharidy nevyřazovat

Při hubnutí je důležité nevyřazovat žádnou z makroživin - sacharidy, tuky ani bílkoviny. Sacharidy jsou důležité pro správné fungování těla a měly by být zastoupeny v jídelníčku dle vašeho energetického výdeje.

Pokud se rozhodnete sacharidy zcela vyřadit, můžete sice zaznamenat rychlý úbytek váhy, ale ten bude způsobený odvodněním organismu, protože sacharidy na sebe vážou vodu. Po opětovném zařazení sacharidů do jídelníčku se váha rychle vrátí, což vede k jojo efektu.

Sacharid není jako sacharid

Je důležité rozlišovat mezi komplexními a jednoduchými sacharidy. Komplexní sacharidy obsahují vlákninu a mají nižší glykemický index, což znamená, že se tráví pomaleji a udržují stabilnější hladinu cukru v krvi. Tyto sacharidy by měly tvořit základ vašeho jídelníčku.

Jednoduché cukry se nacházejí v cukrovinkách, slazených nápojích a také v ovoci. Ovoce je sice zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny, ale je třeba ho konzumovat s mírou.

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

Kdy jíst sacharidy?

Rozhodně neplatí, že sacharidy po 18. hodině způsobují přibírání. Důležité je celkové množství přijatých kalorií a makroživin během dne. Sacharidy by neměly chybět u snídaně, protože dodají energii na celý den. Pokud vám snídaně hned po probuzení nedělá dobře, můžete si je dopřát i později dopoledne jako svačinu. Vhodná je kombinace ovoce s bílkovinou, například jablko s jogurtem nebo kousek sýra.

Oběd by měl obsahovat komplexní sacharidy jako přílohu - brambory, rýži, bulgur, pohanku nebo jáhly. Pokud jste aktivní, vaše denní potřeba sacharidů bude pravděpodobně vyšší.

Sacharidy a sport

Při sportu je důležité správně načasovat příjem sacharidů. Poslední jídlo byste měli sníst asi hodinu a půl až dvě hodiny před výkonem. Po cvičení je vhodné doplnit energii a regenerovat tělo. Do půl hodiny po tréninku si dejte protein a asi hodinu poté jídlo s komplexními sacharidy - netučné maso nebo rybu s batáty, bramborami, rýží nebo pohankou.

Kolik sacharidů přijímat?

Doporučený příjem sacharidů se udává v procentech z celkového příjmu energie nebo v gramech na kilogram tělesné hmotnosti. Podle výživových doporučení by měl zdravý dospělý člověk přijímat 45-65 % energie ze sacharidů. Při příjmu 2000 kcal to znamená 225-325 g sacharidů za den. Pokud vážíte 80 kg, je to zhruba 3-4 g/kg tělesné hmotnosti. U aktivních jedinců s příjmem 4000 kcal se může jednat o 6-8 g/kg TH.

Důležité je individualizovat příjem sacharidů dle celkových potřeb energie a náročnosti životního stylu.

Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím

Cukry a hubnutí

Při hubnutí je důležité omezit příjem jednoduchých cukrů. Podle WHO by měly jednoduché cukry tvořit maximálně 10 % z celkového denního příjmu energie, ideálně méně než 5 %. To zahrnuje cukr přidaný do potravin a nápojů, ale také cukry přirozeně obsažené v medu, sirupech a ovocných šťávách. U čerstvého ovoce je příjem cukru zanedbatelný.

Sacharidy a kalorický deficit

Hubnutí je vždy založeno na kalorickém deficitu - tedy na tom, že přijímáte méně energie, než vydáte. Je jedno, zda energii omezíte na všech třech makroživinách nebo jen na některé z nich. Stravovací plány založené na omezení sacharidů fungují tak, že při vyřazení určitých potravin dojde k úbytku energie, což vede ke kalorickému deficitu.

Typy sacharidů

Sacharidy dělíme na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza) jsou nejjednodušší, rychle se tráví a chutnají sladce. Oligosacharidy (disacharidy jako laktóza, sacharóza) jsou tvořeny 2-10 monosacharidovými jednotkami a také se rychle tráví. Polysacharidy (škroby, komplexní sacharidy) mají více než 10 sacharidových jednotek, tráví se nejdéle a zasytí na delší dobu.

Zdroje sacharidů

Zdrojem komplexních sacharidů by měly být celozrnné obiloviny, pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka), luštěniny, brambory a zelenina. Dopřát si můžete i 1-2 kusy ovoce denně. Jednoduchým cukrům ve zpracovaných potravinách a nápojích byste se měli vyhýbat.

Vláknina - blízký příbuzný sacharidů

Vláknina je chemickou strukturou podobná polysacharidům, ale neumíme ji strávit. Prochází trávicím ústrojím nezměněná nebo si na ní pochutnají střevní bakterie. Doporučený denní příjem vlákniny je 30 g. Bohatým zdrojem vlákniny jsou celozrnné komplexní sacharidy, luštěniny a zelenina.

Čtěte také: Optimální kalorie pro zdraví

Mýty o sacharidech

• Sacharidy jen dopoledne: Neplatí, že by se ovoce mělo jíst jen dopoledne. Důležitý je celkový denní příjem.
• Těstoviny nahraďte ořechy a zhubnete: Ořechy jsou sice zdravé, ale mají vysoký obsah tuků, takže s nimi opatrně.

Tipy pro správný příjem sacharidů

• Sledujte glykemický index: Vybírejte potraviny s nízkým glykemickým indexem, které udržují stabilní hladinu cukru v krvi.
• Jezte pravidelně: Rozložte sacharidy do celého dne.
• Kombinujte sacharidy s bílkovinami a tuky: To zpomalí trávení a udrží vás déle syté.
• Nezapomínejte na vlákninu: Vláknina zasytí a podporuje trávení.

Jak si sestavit jídelníček?

Pro sestavení jídelníčku je důležité znát své stávající stravovací návyky. Zapisujte si poctivě vše, co sníte, alespoň po dobu 3 až 4 dnů, ideálně i týden. Na základě těchto údajů pak můžete svůj příjem makroživin přizpůsobit.

Závěr

Sacharidy jsou důležitou součástí vyvážené stravy a neměly by být při hubnutí démonizovány. Důležité je rozlišovat mezi komplexními a jednoduchými sacharidy, sledovat celkový příjem energie a dbát na vyvážený jídelníček. Správný příjem sacharidů vám pomůže udržet energii, zlepšit výkon při fyzické aktivitě a podpořit celkové zdraví.