Saunování je oblíbenou aktivitou, zvláště v chladnějších měsících, a často je spojováno s relaxací a zdravotními benefity. Moderní fitness centra nabízí sauny jako součást regenerace po tréninku. Slovní spojení "saunováním ke zdraví" není náhodné, pravidelné návštěvy sauny mohou prospívat imunitě, zdraví srdce a plic. Jaký má ale sauna vliv na hubnutí a co od ní můžeme očekávat?
Sauna a hubnutí: Mýty a fakta
Často se traduje, že saunování vede k hubnutí. Jak to ale doopravdy je?
Pocení se nerovná spalování tuku
Mýtus, že pocení v sauně spaluje tuk, se opírá o zvýšení srdeční frekvence a spalování kalorií. Nicméně, množství spálených kalorií je zanedbatelné a pro hubnutí je klíčový kalorický deficit. Redukce hmotnosti po saunování je způsobena ztrátou tekutin, která se po doplnění vrátí na původní hodnotu. Sauna sice dokáže proces hubnutí urychlit, ale není to magie! Při saunování se tělo v prvé řadě zbavuje přebytečné vody, což vyvolává dojem zhubnutí. Podle Harvard Medical School totiž průměrný člověk ztratí během krátké chvíle v sauně asi půl litru tekutiny.
Detoxikace organismu a efektivnější spalování tuků
Podle řady studií se při intenzivním pocení tělo začne zbavovat škodlivých látek, čistí se lymfatický systém, a právě to má za následek tělesnou detoxikaci a efektivnější spalování tuků. Výzkumy také potvrzují, že pravidelné saunování podporuje metabolismus, spalování kalorií a pomáhá snížit hmotnost až o několik kilogramů.
Vliv sauny na bolest svalů a regeneraci
Účinky sauny na snížení bolesti svalů po tréninku nejsou zcela prozkoumány. Saunování spíše funguje jako pomocník při dlouhodobé bolesti (např. kloubů). Na akutní bolest po tréninku je účinnější aplikace chladu. Nicméně aplikace chladu může způsobit snížení adaptace na silovou zátěž.
Čtěte také: Sauna: Mýty o kaloriích
Saunování není vhodné po velmi náročném tréninku, jelikož sezení v sauně vyvolává v organismu podobné účinky jako cvičení (zvýšení srdeční frekvence, rozšíření cév, zvýšení tělesné teploty), a tím bychom si oddálili regeneraci a dali našemu tělu ještě více zabrat. Pokud saunu navštívíte, nezapomeňte na dostatečné doplňování tekutin - dehydratace může svalové regeneraci ještě uškodit. Saunování po tréninku je vhodnější ve dnech, kdy máte lehčí trénink. Nebo si tuto činnost nechte na netréninkový den.
Růstový hormon a saunování
Další variantou přirozeného, ale dočasného navýšení RH v našem těle je saunování. Tento účinek byl zaznamenám na mužích i ženách. Produkci RH nestimuluje pouze silový trénink, ale také vytrvalostní aktivita.
Vliv saunování na vytrvalostní výkon
Zajímavé výsledky přinesla studie, která zkoumala vliv saunování na výkon vytrvalostních běžců. Změna v počtu červených krvinek ale nebyla úplně jasná a autoři přisuzují změny ve zdatnosti spíše celkově většímu objemu krve. Sledovaní vytrvalostní běžci zvýšili svou výkonnost o 2 %. Tento údaj nemusí být platný pro elitní vytrvalce.
Typy saun a jejich specifika
Existuje několik typů saun, které se liší teplotou, vlhkostí a účinky na organismus.
Finská sauna
Klasická finská sauna se vyznačuje vysokou teplotou (až 90°C) a nízkou vlhkostí. V potu vylučovaném ve finské sauně je cca 95 % vody.
Čtěte také: Sauna a spalování kalorií: Jak to funguje?
Infrasauna
Infrasauny využívají nižší teploty (kolem 50°C) a tolik nezatěžují organismus jako tradiční finské sauny. V potu z infrasauny je cca 85 % vody, zbytek tvoří cholesterol, tukové buňky a další škodlivé látky. Infrasauny jsou vhodné pro ty, kteří těžce snáší vysoké teploty.
Parní sauna
Parní sauna se odlišuje vysokou vlhkostí (až 100 %) a teplotou mezi 40 a 50 °C. Díky vysoké vlhkosti se tělo potí, ale neochlazuje se, což vede k příjemnému prohřátí. Parní sauna uvolňuje endorfiny, regeneruje svalová vlákna, pomáhá při redukci hmotnosti a otevírá kožní póry. Je to vlhká teplá lázeň, kde vysoká vlhkost vzduchu (až 100 %) vytváří s teplotou (40-55 °C) jedinečné klima, které příznivě působí na lidský organismus. Každým zvýšením teploty o 1°C oproti běžné tělesné teplotě zrychlíte svůj metabolismus zhruba o 15 %. Z parní lázně tak odcházíte o něco lehčí a nejde jen o vypocenou vodu.
BIO sauna
BIO sauna je vyhřívaná kamny s generátorem páry, který zvyšuje vlhkost a tím i pocitovou teplotu. Teplota v BIO saunách je obvykle 60 až 90 °C.
Parní sauna a její benefity
Parní sauna má řadu pozitivních účinků na tělo:
- Uvolnění napětí: Teplo parní sauny uvolňuje fyzické napětí, zejména v nervových zakončeních a svalech.
- Snížení stresu: Zvyšuje tvorbu endorfinů, které redukují stres a navozují pocit uvolnění.
- Podpora hubnutí: Zvyšuje pocení a napomáhá snižování váhy.
- Zprůchodnění dýchacích cest: Vlhký vzduch uvolňuje svalstvo kolem krku a plic, usnadňuje dýchání.
- Léčba kardiovaskulárních nemocí: Reakce těla na vlhkost a teplo je podobná nenáročnému cvičení.
- Relaxace po cvičení: Uvolňuje svaly po zátěži a urychluje regeneraci.
- Očista pleti: Otevírají se póry, zbavujeme se odumřelé kůže a jejích škodlivin. Pomoci tomu můžeme masírováním žínkou či kartáčkem. Skvělou variantou jsou také peelingy, které se dají použít jak v parní sauně, tak i ve sprše po celém procesu saunování a zajistí vám hladkou a zdravou pokožku.
- Budování silného imunitního systému: Pravidelným saunováním se otužujete. Zvyknete své tělo na teplotní extrémy a zvýšíte počet bílých krvinek. Ty vás následně brání proti virům a bakteriím.
Jak správně používat parní saunu
Pro maximalizaci benefitů parní sauny je důležité dodržovat několik pravidel:
Čtěte také: Hubnutí pomocí sauny: Fakta a mýty
- Očista: Před vstupem do sauny se umyjte mýdlem a osušte.
- Prohřívání: V potírně se zdržte 10-20 minut, dokud se nebudete cítit prohřátí.
- Masírování: Během prohřívání se masírujte kartáčem, žínkou nebo peelingovou solí.
- Ochlazení: Po prohřátí se ochlaďte vlažnou sprchou nebo v ochlazovacím bazénku. Na rozdíl od klasické finské sauny zde nemusíte k ochlazení nutně použít zchlazovací bazének. Postačí vlažná sprcha.
- Odpočinek: V odpočívárně relaxujte 20-30 minut a poté cyklus opakujte.
- Hydratace: Udržujte výdej a příjem tekutin v rovnováze.
- Hygiena: Po ukončení saunování se umyjte mýdlem.
- Vůně: Použijte vonné esence pro umocnění účinku procedury (např. Zázvor-Limetka pro stimulaci obranyschopnosti).
Kdy saunu navštívit a kdy ji raději vynechat?
Saunování po tréninku je jistě velmi příjemná činnost, která nám poskytne nejen zasloužený odpočinek, ale také díky ní můžeme podpořit svalový růst, a to díky zvýšené sekreci růstového hormonu. Během pobytu v teplém prostředí si alespoň na chvíli ulevíme od bolesti vyčerpaných svalů, a pokud se řadíte mezi vytrvalostní sportovce, můžete takto zlepšit svůj výkon. V případě, že netolerujete vysoké teploty, vyzkoušejte infrasaunu, která pro vás může být komfortnější.
Saunování není vhodné po velmi náročném tréninku, jelikož sezení v sauně vyvolává v organismu podobné účinky jako cvičení (zvýšení srdeční frekvence, rozšíření cév, zvýšení tělesné teploty), a tím bychom si oddálili regeneraci a dali našemu tělu ještě více zabrat. Pokud saunu navštívíte, nezapomeňte na dostatečné doplňování tekutin - dehydratace může svalové regeneraci ještě uškodit. Saunování po tréninku je vhodnější ve dnech, kdy máte lehčí trénink. Nebo si tuto činnost nechte na netréninkový den.