Proteiny jsou stavební kameny života, klíčové makronutrienty, které hrají zásadní roli v mnoha tělesných funkcích. Ať už jste sportovec, vegan, nebo se jen snažíte obohatit svůj jídelníček, existuje mnoho způsobů, jak nahradit vanilkový protein a zajistit si dostatečný příjem bílkovin.
Co jsou bílkoviny a proč jsou důležité?
Bílkoviny, neboli proteiny, jsou složeny z aminokyselin a tvoří základní stavební prvky našeho těla. Nacházejí se ve svalech, enzymech, hormonech i krevních elementech. Prakticky každá buňka v našem těle obsahuje alespoň kousek bílkoviny. Jsou nezbytné pro regeneraci po sportovních výkonech, udržování a nárůst svalové hmoty, hubnutí a formování postavy.
Zdroje bílkovin
Proteiny pocházejí jak z živočišných, tak z rostlinných zdrojů. Mezi živočišné zdroje patří maso, vajíčka a mléčné výrobky. Rostlinné zdroje zahrnují luštěniny, obiloviny, ořechy a semínka. Každý zdroj má svá specifika a výhody.
Rostlinné proteiny: Alternativa pro každého
Rostlinné proteiny se stávají stále populárnější volbou pro ty, kteří hledají alternativu k živočišným proteinům. Dají se z nich vytvořit proteinové koncentráty (35-89 % bílkovin) a izoláty (nad 90 % bílkovin). Výroba izolátů je náročnější a nákladnější, proto jsou na trhu převážně vegan protein koncentráty.
Výroba rostlinných proteinů
Proces výroby začíná odstraněním slupek a nečistot z původní suroviny, následovaným pomletím na moučku. Poté dochází k odtučnění a extrakci sacharidových složek. Specifikem vegan proteinů je přítomnost zbytkové vlákniny, zatímco v živočišných produktech nalezneme vyšší množství zbytkových tuků.
Čtěte také: Tipy a triky: Náhrada proteinu v jídlech
Pro koho jsou rostlinné proteiny vhodné?
Veganské proteiny jsou vhodné pro každého, kdo chce zpestřit svůj jídelníček a doplnit stravu o větší porci bílkovin. Ocení je sportovci i nesportovci, příznivci zdravé stravy, vegani i alergici. Pokud máte alergii na ořechy, můžete sáhnout po rýžovém nebo konopném proteinu.
Srovnání rostlinných a živočišných proteinů
Kvalita proteinu se určuje podle jeho složení z aminokyselin, stravitelnosti a biologické dostupnosti. Důležitý je i obsah esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí samo vyrobit.
Biologická hodnota proteinů
Biologická hodnota udává, kolik procent z proteinu je tělo schopné zpracovat. Živočišné zdroje poskytují kompletní zdroj bílkovin (obsahují všechny esenciální aminokyseliny) a mají vyšší vstřebatelnost. Rostlinným zdrojům často chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin, ale správnou kombinací lze dosáhnout kompletního spektra.
Kombinace rostlinných proteinů
Díky vhodné kombinaci zdrojů lze vyvážit limitující aminokyseliny a získat plnohodnotný přísun bílkovin. Obilniny zkombinujte s luštěninovým nebo ořechovým proteinem. Limitující aminokyselinou u luštěnin a ořechů je methionin, který je dostatečně zastoupen v obilninách. U rýžového proteinu je limitující aminokyselinou lysin, kterou nalezneme v luštěninách.
Studie o rostlinných proteinech
Studie ukazují, že při suplementaci nedochází k patrným rozdílům mezi rostlinným a živočišným proteinem, co se týče výsledné síly a objemu svalů.
Čtěte také: Jak snížit příjem sacharidů?
Výhody rostlinných vegan proteinů
- Jsou jednoduchým způsobem, jak obohatit jídelníček o bílkoviny, nejen pro vegetariány a vegany.
- Obsahují pouze přírodní složky, žádná dochucovadla ani umělá sladidla.
- Mají nižší obsah tuků než živočišné proteinové koncentráty.
- Při vhodné kombinaci mohou působit preventivně proti kardiovaskulárním onemocněním.
- Poskytují další prospěšné živiny, jako jsou fytonutrienty a vláknina.
Jak využít rostlinné proteiny v kuchyni?
Rostlinné proteiny mají široké využití v kuchyni. Zde je několik tipů:
Do (nejen) snídaňových kaší
Pro dokonalou snídani se hodí ořechový nebo makový protein. Stačí přisypat proteinový prášek při přípravě kaše.
Na zahušťování pokrmů
Místo mouky můžete použít ořechový protein k zahuštění pokrmů obsahujících luštěniny.
Do smoothies a shake
Přidejte protein do smoothie nebo si vytvořte vlastní shake kombinaci. Pro milovníky čokolády zkuste kombinaci kakaové hmoty, rostlinného mléka a mandlového proteinu.
Low-carb alternativa mouky
Veganské proteiny a ořechová mouka mohou sloužit jako alternativa klasické mouky při nízkosacharidové dietě.
Čtěte také: Jak snížit příjem sacharidů
Obohacení domácího chleba
Proteinem můžete obohatit i domácí pečivo a kombinovat jej s klasickou moukou.
Proteinové těstoviny
Pokud použijete proteinové těstoviny, nemusíte řešit další proteinové doplňky stravy.
Na rychlou a vyváženou svačinu
Proteinové tyčinky jsou skvělou svačinou na cesty, do práce nebo do školy.
Alternativy vanilkového proteinu
Pokud vám dojde vanilkový protein nebo hledáte jiné možnosti, existuje několik alternativ:
- Pudinkový prášek: Může nahradit protein pro ty, kdo se tolik nezajímají o zdravou výživu.
- Hraška s vanilkovou příchutí: Směs rozemletého hrachu, bezlepkových obilovin a koření, kterou můžete použít na zahušťování, obalování nebo jako náhradu vajec.
- Mleté ořechy nebo kokos: Obsahují poměrně dost bílkovin a jsou skvělou volbou jako proteinová náhražka.
- Syrovátkový vs. Sójový protein: Syrovátkový protein patří mezi nejkvalitnější zdroj bílkovin mezi živočišnými proteiny, o tom sójovém můžeme říct to samé pro kategorii rostlinných proteinů.
Pečení s proteinem
Pečení s proteinem je skvělý způsob, jak zvýšit obsah bílkovin v jídle. Zde je několik tipů:
- Vyberte si protein, který vám chutná.
- Do čoko muffinů se hodí čokoládový protein, do banánového chlebíčku vanilkový.
- Pokud netrpíte alergiemi, dobrou volbou je syrovátkový koncentrát.
- Třetinu mouky nahraďte proteinem a o třetinu snižte množství cukru.
- Pečte při nižší teplotě do 160 stupňů.
- Používejte suroviny, které těsto zvláční (banány, jogurt, tvaroh, psyllium, pyré).
- Nezaměňujte syrovátkové proteiny za veganské.
Co si z toho vzít?
Používání proteinového prášku není jen výsadou sportovců. Jeho použití v kuchyni může být zajímavým zpestřením jídelníčku a cestou, jak do něj dostat potřebné bílkoviny. Zvlášť pokud bojujete s jejich nedostatkem, patříte mezi vegetariány nebo vegany.