Pro mnoho lidí je pochopení a správný výpočet denního příjmu kalorií zásadní pro dosažení jejich cílů v oblasti zdraví a kondice. Ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající váhy, znalost optimálního počtu kalorií je klíčová. Tento článek vám poskytne komplexní přehled o tom, jak vypočítat denní příjem kalorií, jaké faktory jej ovlivňují a jak jej upravit v závislosti na vašich cílech.

Bazální metabolismus (BMR): Základní kámen výpočtu

Pro určení optimální energetické spotřeby se často používá výpočet bazálního metabolismu (BMR), což je zkratka z anglického Basal Metabolic Rate. BMR představuje přibližné množství energie, které tělo potřebuje pro zachování základních životních funkcí v klidovém stavu, tedy bez jakékoliv denní aktivity. Tato hodnota nezohledňuje energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit a je nepřesná pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať už svalnaté, či obézní.

Hodnota BMR je Vaše optimální denní spotřeba energie zvýšená o přibližný výdej energie na základě odhadnuté pohybové aktivity. Takové množství energie byste měli také přijmout. Pokud se chystáte snížit svoji hmotnost, měl by být Váš denní příjem energie o něco nižší.

Vzorce pro výpočet BMR

Kalorická kalkulačka Dine4Fit počítá podle vzorce Mifflin-St. Jeor. Pokud je použita pro výpočet při běžném BMI uživatele (tedy v rozmezí indexu 19 - 25), kdy není nutné znát procenta tělesného tuku, je tato rovnice v současné době nejpřesnější. Pro uživatele s BMI mimo běžné rozmezí pak využíváme vzorec Katch-Mcardle, který počítá i s tělesným tukem.

• Mifflin-St. Jeor:
  • Muži: BMR = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
  • Ženy: BMR = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161
• Katch-Mcardle:
  • BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
    • W (weight) je tělesná váha v kg
    • H (height) je tělesná výška v cm
    • A (age) je věk
    • F (fat) je tělesný tuk v %

Faktory ovlivňující BMR

Hodnota bazálního metabolismu závisí na několika faktorech:

Čtěte také: Komplexní průvodce výpočtem kalorií

• Věk: BMR je nejvyšší v období růstu a postupně se snižuje s věkem.
• Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší BMR než ženy, protože mají více svalové hmoty.
• Velikost povrchu těla: Lidé s větším povrchem těla mají vyšší BMR.
• Tělesná kompozice: Svalová hmota spaluje více kalorií než tuková hmota, takže lidé s větším podílem svalů mají vyšší BMR.
• Teplota okolního prostředí: Extrémní teploty (vysoké nebo nízké) mohou zvýšit BMR, protože tělo musí vynaložit více energie na udržení stálé tělesné teploty.
• Hormony: Hormony štítné žlázy hrají klíčovou roli v regulaci metabolismu.

Faktor aktivity (AF): Zohlednění denní aktivity

V běžném životě spálíme daleko víc kalorií, než je náš bazální metabolismus. Ať už jsme sportovci a celý den se hýbeme, nebo pracujeme v kanceláři vsedě a doma se po práci svalíme na pohovku k televizi, v obou případech náš výdej převyšuje bazální metabolismus. Do faktoru aktivity (zkratka „AF“ z anglického „aktivity factor“) se totiž počítá nejen aktivní provozování sportovní aktivity, ale i sezení, procházka na nákup, dokonce i chůze do ledničky a zpět. Jediné, co se mění, je výše hodnoty faktoru aktivity. Čím více se přes den hýbeme, tím je náš faktor aktivity vyšší. Faktor aktivity je koeficient, kterým násobíme náš bazální metabolismus.

Pro výpočet celkové denní spotřeby kalorií je třeba výslednou hodnotu BMR vynásobit úrovní fyzické aktivity (PAL - physical activity level).

Celkový denní energetický výdej (TDEE): Souhrnné číslo

Celkový denní energetický výdej, zkráceně TDEE z anglického „total daily energy expenditure“, je součet našeho bazálního metabolismu a faktoru aktivity a představuje v ideálním případě množství kalorií, které za den opravdu spálíme. Nikdy samozřejmě nebudeme úplně přesní, každý organismus funguje jinak a můžeme mít dvě stejně staré ženy se stejnou vahou, výškou, množstvím podkožního tuku a svalstva, sportovní aktivitou a stravovacím režimem a každá může mít celkový denní energetický výdej odlišný. Výpočtem se ale k hodnotě minimálně přiblížíme a odchylka by neměla být tak vysoká, aby neumožňovala dosahování cílů a progress.

Výpočet TDEE

1. Spočítáme si svůj bazální metabolismus
2. Vynásobíme svůj bazální metabolismus faktorem aktivity a získáme celkový denní energetický výdej

Úprava příjmu kalorií dle cílů

Nyní už se náš výpočet bude lišit pouze v tom, jestli chceme váhu udržovat na stejné hodnotě, hubnout či naopak nabírat. Opět si vybereme koeficient dle svého cíle a vynásobíme jím svůj TDEE. Pokud chceme udržovat, nebudeme svůj TDEE násobit ničím, jelikož chceme logicky přijímat stejný počet kalorií, jako spálíme. Chceme-li hubnout, násobíme svůj TDEE číslem nižším než jedna, dostaneme tedy o něco nižší číslo než je náš TDEE (chceme konzumovat méně kalorií než spálíme a dostat se tak do kalorického deficitu). A je-li náš cíl nabírání, násobíme svůj TDEE číslem vyšším než jedna, abychom se dostali do kalorického nadbytku, tzn. přijali více kalorií, než za den spálíme.

Kalorický deficit pro hubnutí

Všechny diety fungují na stejném principu. Když chcete hubnout, je potřeba být v kalorickém deficitu. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %. Na této kalkulačce si můžete spočítat kalorický deficit, abyste snížili množství svého tělesného tuku.

Čtěte také: Vzorec pro výpočet kalorií a váha

Kalorický nadbytek pro nabírání svalů

Když chcete naopak přibírat, potřebujete být v kalorickém nadbytku. Pokud se vám nedaří nabýt požadovanou tělesnou hmotu, přestože se vydatně stravujete, výpočet kalorií může ukázat, jestli nemáte díky fyzické aktivitě kalorický deficit. Pomocí převodníku kalorií můžete vypočítat svůj kalorický přebytek, abyste mohli ve zdravé míře přibrat.

Pokud je vaším záměrem nabrání svalové hmoty, často se používá termín „kalorický nadbytek“ - což znamená, že tělo zkonzumuje více kalorií, než kolik jich spotřebuje. Je však důležité, aby byl nadbytek jen mírný a umožňoval tak nabytí svalové hmoty, nejenom nárůst hmotnosti ve formě tělesného tuku.

Makronutrienty: Klíč k optimálnímu složení stravy

Kromě celkového příjmu kalorií je důležité sledovat i rozložení makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků. Každá z těchto živin hraje v těle specifickou roli a jejich správný poměr je klíčový pro dosažení vašich cílů.

Celkový podíl makronutrientů na přijatých kaloriích z jídla je rozdělen právě na základě cíle, jakého chcete dosáhnout. Prošli jsme několik desítek dostupných zdrojů, jak ze Světové zdravotnické organizace, tak z doporučení odborníků v oblasti fitness a hubnutí, abychom nastavili hodnoty co nejpřesněji:

• Být fit: bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
• Zhubnout: bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
• Nabrat svaly: bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%

Bílkoviny

Jedná se o všechny druhy masa - kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby a další. Nebojte se do své stravy přidat syrovátkový protein (ideálně vyrobený metodou CFM). V případě CFM proteinu se jedná o vysušené a vyfiltrované mléko. Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách.

Čtěte také: Kalkulačka kalorií: Průvodce pro efektivní hubnutí

Proteiny mají vysokou termogenní hodnotu, což znamená, že tělo potřebuje více energie k jejich strávení v porovnání s jinými živinami. Rychle zasytí a když je konzumujeme, cítíme se déle sytí, což vede k menšímu příjmu kalorií z jiných zdrojů. Proteiny také pomáhají během hubnutí udržovat svalovou hmotu.

Sacharidy

Tuky

Nástroje pro sledování kalorického příjmu

Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají.

Ke sledování kalorického příjmu se využívá mnoho nástrojů a aplikací, které vám pomohou udržet si snadno přehled o tom, kolik kalorií denně konzumujete, ale také, kolik jich během dne spálíte. Mezi nejoblíbenější patří:

• MyFitnessPal: jedna z celosvětově nejoblíbenějších aplikací, která nabízí rozsáhlou databázi potravin, možnost skenování čárových kódů, sledování makronutrientů a integraci s řadou fitness zařízení a aplikací.
• Kalorické tabulky: v podstatě jde o ekvivalent aplikace MyFitnessPal, ovšem pro český trh ideálnější.
• Excel nebo tužka a papír: Sledovat svůj kalorický příjem můžete i pomocí tabulky v Excelu nebo tužky a papíru - pouze to budete mít trochu složitější.

Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu - kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky (bod „Ja k si mám rozdělit makroživiny“).

1. Teď už stačí si do tabulek každý den zadávat potraviny v rámci toho co jíte. Doporučuji si jídla plánovat dopředu.
2. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku.
3. Základ je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas se na nový režim zvyknout.

Ukázkový jídelníček

Každý sportovec a cvičenec potřebuje individuální jídelníček, proto je nemožné připravit univerzální jídelníček. Zde je několik tipů na jídla, která můžete zařadit do svého jídelníčku:

• Ovesná kaše s proteinem: 40 g ovesných vloček, 1 odměrka proteinového prášku, 200 ml mandlového mléka, hrst čerstvých bobulí.
• Řecký jogurt s ořechy: 200 g nízkotučného řeckého jogurtu, 15 g vlašských ořechů.
• Grilovaná kuřecí prsa s quinoou a zeleninou: 150 g kuřecích prsou, 50 g quinoi (vařené), mix čerstvé zeleniny (rajčata, okurky, paprika), lžička olivového oleje jako dresink.
• Proteinový shake a jablko: 1 odměrka proteinového prášku smíchaného s vodou, 1 střední jablko.
• Losos pečený s batáty a brokolicí: 150 g lososa, 100 g batátů (pečených), 1 hrnek brokolice (vařené).

Důležité aspekty, které je třeba brát v úvahu

• Individuální rozdíly: Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy).
• Trpělivost a testování: Málokdy nastavíte přesně napoprvé ideální kalorický příjem. Nejdříve je potřeba si vypočítaný ideální kalorický příjem vyzkoušet, a to alespoň 14 dnů až 3 týdny.
• Hydratace: Hydratace hraje klíčovou roli v regulaci kalorického příjmu a celkovém metabolismu těla.