Návodů, jak "zaručeně" zhubnout, je plný internet a i ve vašem okolí se jistě najde někdo, kdo vám dá tip na "rychlou a účinnou" dietu. Ale jak je to doopravdy? Za všechno vždy může kalorický deficit, který jsme již zmiňovali v předešlém článku. Co ale s tím, že se vám hubnutí opakovaně nedaří a jste věční začátečníci? Pojďte se společně s námi podívat na to, kde děláte vlastně chybu. Může být jedna nebo také hned několik.
Když se snažíte zhubnout, je snadné udělat několik chyb, které mohou váš pokrok zbrzdit nebo dokonce zcela zastavit. Většinou se jedná o maličkosti nebo o nedostatečným informací, které nám poté můžou i uškodit. Tento článek vám pomůže odhalit nejčastější chyby při hubnutí a nabídne řešení, jak se jim vyhnout.
Nadměrné porce "zdravých" potravin
I když váš jídelníček obsahuje pouze tzv. zdravé potraviny jako jsou například rýže, zelenina, ovoce, ořechy, sýry a další, můžete to velice jednoduše přehnat s velikostí porce. I zdravé potraviny mají kalorie, a pokud jich konzumujete více, než vaše tělo potřebuje, hubnutí se zastaví. Zásadní roli totiž hraje celkový energetický příjem ve vztahu k výdeji. Pokud budete jíst zdravě, ale nebudete si hlídat snědené množství, tak vás ani nahrazení majonézy bílým jogurtem nezachrání.
Řešení: Sledujte velikost porcí a dávejte si pozor na celkový kalorický příjem. Používejte menší talíře, dbejte na vyváženost a naslouchejte svému tělu.
Přehnané cvičení a kardio
Vaše touha po hubnutí je na začátku vždy nejsilnější a proto se spousta lidí uchýlí k tomu, že najede na každodenní cvičení a kardio. Toto "přemotivování" vás pak s největší pravděpodobností dovede k brzkému konci a budete začínat opět od začátku. Chcete vidět výsledky hned, ideálně již po prvním dnu kdy držíte jídelníček a dáte si hodinu cvičení v posilovně. Také stále koluje mýtus, že čím více kardia a čím rychlejší bude tempo, tím rychleji se hubne.
Čtěte také: Kreatin, protein: Co potřebujete vědět
Přehnané cvičení může při hubnutí způsobit více škody než užitku. Nadměrné cvičení může vést k přetížení svalů a kloubů, což zvyšuje riziko zranění. Příliš intenzivní trénink může způsobit vyčerpání, únavu a oslabení imunitního systému. Nadměrné cvičení může vést k vyhoření a ztrátě motivace k dalšímu cvičení. Přehnané cvičení může ovlivnit hormonální rovnováhu, což může zpomalit váš metabolismus a ztížit hubnutí. Tělo potřebuje čas na regeneraci a obnovu svalů. Nadměrné cvičení může zabránit dostatečnému odpočinku, což může zpomalit pokrok.
Řešení: Začněte postupně a dejte tělu čas na adaptaci. Kombinujte různé typy cvičení a nezapomínejte na odpočinek.
Příliš přísná dieta
Přehnaně přísná dieta je udržitelná první dny, kdy jste velmi motivovaní na výsledek. Po pár dnech ale s největší pravděpodobností sklouznete ke starým stravovacím návykům a také hrozí tzv..
Řešení: Najeďte na svůj nový režim postupně a pozvolna. Pokud máte rádi čokoládu, dopřejte si jí kousek. Vyhnete se tak tomu, že po pár dnech se na ni vrhnete takovým stylem, že sníte rovnou dvě tabulky na posezení, zajíte to hranolkami a zapijete Coca-Colou. Zkuste zařadit jídelníček ve stylu 80:20, kdy jedno vaše jídlo z celého nebude úplně dietní, ale vy si na něm pochutnáte. Nehledejte žádné extrémní diety a postupy. Je třeba si ujasnit, že neexistují nezdravá jídla, ale nezdravá množství. Může se stát, že zarputilé odmítání všeho, co nenese nálepku "fitness", povede ve vaší slabé chvilce k velkému přejídání. Nebojte se jídla a uvědomte si, že jste to právě vy, kdo rozhoduje, jak velkou porci si nandáte na talíř. Vyzkoušejte pravidlo 80/20. Pomohlo již spoustě lidem osvobodit se z okovů diet.
Každodenní vážení
Tělo reaguje na aktuální dění kolem sebe, takže se váha mění nezávisle na vašem hubnutí každý den. Ovlivňuje ji počasí, váš aktuální zdravotní stav, to jak jste se vyspali, kolik tekutin jste den předtím přijali nebo jestli jste vyprázdnění. U žen hrají velkou roli i hormony a menstruace.
Čtěte také: Dlouhodobě udržitelný jídelníček
Řešení: Spíše než na váhu se zaměřte na pohled do zrcadla, volnější kalhoty nebo si jednou za čas přeměřte partie jako jsou boky, stehno, pas a další.
"Detoxikační" diety
Jako cestu k vysněné váze si vyberete dietu, která je založena na "detoxu". Pití zeleninových či ovocných šťáv, nebo jejich kombinací, vás přebytečných kil nezbaví. Maximálně půjdete častěji na stolici, odvodníte se a na váze vám to ukáže o kilo méně. Bohužel tuku se tím nezbavíte.
Řešení: Zaměřte se na vyváženou stravu a dostatečný pitný režim.
Vyhýbání se tukům
V dnešní době se postupně boří mýty ve stravování. Například, že vejce jsou plná cholesterolu a je potřeba jich za týden sníst pouze omezené množství. K dalšímu patří i to, že tuky jsou špatné.
Řešení: Tuky obsažené v ořeších, kvalitních olejích, rybách apod. Rozhodně ANO! S množstvím to ale nepřehánějte. Tuky jsou sice pro správné hubnutí podstatnou složkou jídelníčku, zvlášť při keto dietě, současně jsou ale kalorickou bombou. Důležité je pečlivě vybírat a najít potraviny, ve kterých převládají zdravé tuky. Tuky se dělí na nasycené a nenasycené. Hojně „skloňované“ jsou nenasycené omega 3 mastné kyseliny. A právem. Pro naše zdraví jsou nepostradatelné, takže je do jídelníčku například s lněnými semínky, chia semínky či mořskými rybami doplňte.
Čtěte také: Energie ze sacharidů: Proč jsou důležité?
Skryté cukry
Pozor byste si měli dávat i na skryté cukry. Najdete je totiž prakticky všude. Přidaný cukr obsahuje dokonce i kuřecí šunka. Další, čemu byste se během diety měli vyvarovat jsou rozhodně slazené nápoje.
Řešení: Přečtěte si vždy zadní stranu obalu, kde je napsáno složení. Ne vždy je označení "Fitness" tou nejlepší volbou. Pitný režim - odpusťte si limonády, džusy, energetické drinky, jogurtové nápoje, ochucené kávy a veškerý alkohol. Všechny tyto nápoje vám do těla dopraví notnou dávku cukru. Dochucování jídel - zkontrolujte si dresingy, kečupy, ale i zdánlivě zdravé sterilované kysané zelí či okurky. I tam číhají cukry. Dietní zálivky si připravíte sami raz dva.
Nepřipravenost
Nenutíme vás si počítat kalorie a vše si poctivě zaznamenávat. Ale určitě je lepší si den předem naplánovat a připravit, co budete následující den či dva jíst. Pokud nemáte čas nebo chuť se přípravou jídla zabývat každý den, "nakrabičkujte" si stravu klidně na 3 dny dopředu.
Řešení: Plánování dopředu vám pomůže jídelníček dodržet a zabrání nečekaným pokušením.
Radikální změny
Vaše tělo bylo dosud zvyklé na přísun určitých potravin. Pokud mu je ze dne na den vezmete, bude se samozřejmě bránit a vás budou doslova honit chutě a myšlenky se stále ubírat jen na to zakázané.
Řešení: Na svůj nový režim najeďte postupně a pozvolna. Pokud se to ovšem stane, nic si hlavně nevyčítejte. Prostě jste ujeli a jede se dál. Zkuste zařadit jídelníček ve stylu 80:20, kdy jedno vaše jídlo z celého nebude úplně dietní, ale vy si na něm pochutnáte.
Nedostatečný pitný režim
Hlídejte si nejenom to, co jíte, ale také zda máte dostatečný příjem tekutin, ideálně čisté neperlivé vody. Naopak čemu se vyhněte je rozhodně alkohol.
Nerealistické cíle
Zaměřte se na svůj cíl jako na dlouhodobý proces. Nedávejte si přehnané cíle. Snažte se hubnout nejen abyste se vešli do oblečení či vypadali dobře na nějaké akci, ale ze zdravotního hlediska. Cíl zhubnout 5 kilo za 14 dnů proto, že jdu na ples si opravdu nedávejte.
Řešení: Abyste v hubnutí vytrvali a úspěšně se dostali do cíle, zkuste zavádět změny postupně a hlavně myslete na to, že ta jak jste kila nabírali několik týdnů, měsíců či let, tak se jich během týdne nezbavíte. Skoncovali jste se sladkostmi a slaným zobáním, ale kila nejdou dolů? V dietním jídelníčku často zůstávají potraviny, o kterých možná ani netušíte, že vaše hubnutí brzdí, ne-li úplně zastaví.
Příliš rychlé snižování kalorií
Diety jsou často způsobem, jak snížit kalorický příjem. Na internetu jich najdeme nespočet, ale jak můžeme zjistit, zda jsou prospěšné pro naše zdraví? Mnohé slibují ztrátu 10 a více kilogramů během 14 dnů, ale tyto drastické diety často vedou k hladovění a neustálé únavě. To vše je důsledkem extrémních dietních režimů.
Řešení: Zvolte raději vyvážený jídelníček a pravidelný pohyb, který vám umožní dosáhnout vašich cílů bez zbytečných obětí. Hledání udržitelného a zdravého způsobu hubnutí je klíčové.
Vynechávání jídel
I když se může zdát logické, že vynechání jídla povede k rychlejšímu hubnutí, pravdou je opak. Když nebudete jíst pravidelně, zpomalí se váš metabolismus. Časté vynechávání jídel také může vést k přejídání při dalším jídle. Pokud vám kručí v žaludku a rozhodnete se jíst až večer, tělo bude reagovat ukládáním jídla do tuků, což vám brání dosáhnout vysněné postavy.
Řešení: Usilujte o to, aby se zdravé stravování stalo vaším životním stylem. Když tělo zvyknete na pravidelnou a lehčí stravu, kila půjdou dolů.
Nedostatečný příjem bílkovin
Bílkoviny jsou zásadní pro udržení svalové hmoty. Dokáží nás zasytit na delší dobu, což je při hubnutí velmi důležité. Snižují také pocit chuti na jídlo a zrychlují metabolismus. Vyšší příjem bílkovin a omezení sacharidů nutí tělo využívat tuky jako palivo.
Řešení: Nezapomeňte rozvrhnout příjem bílkovin na celý den, protože v jedné porci dokáže tělo vstřebat a využít maximálně 30 g proteinů.
Nedostatek vlákniny
Vláknina nám pomáhá k správnému trávení a udržení pocitu sytosti.
Řešení: Abyste zajistili dostatečný příjem vlákniny, zahrňte do svého jídelníčku ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka.
Pití kalorických nápojů
Pití kalorických nápojů může být při hubnutí velkou překážkou. I když se mohou zdát neškodné, obsahují velké množství cukru.
Řešení: Vyhněte se slazeným limonádám, džusům a energetickým nápojům.
Nedostatek pohybu
Hubnutí musíte podpořit dostatečným pohybem. Cvičení je klíčové pro spalování tuků.
Řešení: Sport vás musí bavit, aby vám vydržela motivace. Ideální je ujít alespoň 10 000 kroků denně.
Nedostatek spánku
Kvalitní spánek je zásadní pro regulaci hormonů, které ovlivňují hlad a chuť k jídlu. Nedostatek spánku může vést k přibírání na váze.
Řešení: Stanovte si pravidelný čas spánku a vstávání, vyhněte se používání obrazovek před spaním a omezte kofein a alkohol.
Nerealistické očekávání
Hubnutí je proces, který vyžaduje čas a trpělivost. Nečekejte okamžité výsledky nebo ztrátu velkého množství kilogramů během krátké doby.
Řešení: Soustřeďte se na své zdraví a pohodu. Očekávejte, že občas budete mít slabší chvilku nebo uděláte chybu, ale důležité je pokračovat a nevzdat se.
Nedostatečná podpora okolí
Sami jste se rozhodli, že zhubnete, ale společnost vás nepodporuje. Přátelé a rodina vaše rozhodnutí berou na lehkou váhu a myslí si, že to děláte jen proto, abyste na sebe upoutali pozornost.
Řešení: Negativní komentáře o vašem hubnutí ignorujte. Děláte to přece pro sebe, je to vaše tělo, vaše zdraví! Spojte se s lidmi na stejné notě. Zapojte svou rodinu a kamarády. Nemusíte nikomu nic vysvětlovat.
Kalorický deficit není všechno
Vyloučení méně nutričně hodnotných potravin vede k hubnutí, ale ne vždy to stačí k dosáhnutí ideální tělesné hmotnosti. Zásadní roli totiž hraje celkový energetický příjem ve vztahu k výdeji.
Řešení: Abyste začali hubnout, je potřebné, aby váš příjem byl nižší než výdej. Rozhodně bych vám doporučila spojit obě varianty. Rozumně se hýbat a mírně snížit energetický příjem. Určitě nechoďte do žádných extrémů. Ve volné chvíli si otevřete kalorické tabulky, do kterých si jídelníček zapisujete, a nastavte si jídla na několik dní dopředu.
Redukční dieta není řešení
Pokud chcete dosáhnout trvalých hodnotných výsledků, zapomeňte na sousloví redukční dieta. Měli byste přijmout fakt, že pokud chcete kvalitní a dlouhodobě udržitelné výsledky, nebude stačit měsíční držení diety.
Řešení: Snažte si stravu upravit tak, aby vám vyhovovala, hledejte různé alternativy vašich oblíbených méně nutričně vyvážených jídel, ochutnávejte nové pokrmy, zkoušejte různé recepty. Nehledejte žádné extrémní diety a postupy.
Nedostatečný příjem bílkovin
Bílkoviny jsou pro naše tělo nesmírně důležitou živinou. Jsou stavebním kamenem kosterní svaloviny a dalších orgánových struktur. Svou nezastupitelnou funkci zaujímají také v hubnutí. Mají vysoký sytící účinek, díky kterému se cítíte najezení déle.
Řešení: Až si budete dnes chystat jídlo, nezapomeňte do něj přidat bílkovinnou potravinu. Vhodné zdroje jsou ryby, libové maso, mléčné výrobky, vejce nebo třeba luštěniny či protein.
Chybějící motivace a stanovení cílů
Chcete zhubnout, nastudovali jste si, co máte jíst a čemu se vyhýbat. Určitě je dobré si volit ze začátku menší cíle, jako je třeba "zhubnu 2 kg za měsíc" nebo "přestanu pít slazené nápoje". Krátkodobé cíle vás hned ze začátku neodradí a jejich splnění udrží vaši motivaci.
Řešení: Pokud jste se rozhodli dodržovat stravu, rozvrhněte si na papíře nebo jen v hlavě, co budete jíst k jednotlivým chodům a jaký sport kdy zařadíte. Nejlépe si navrhněte celý následující týden a rozepište si dle toho nákup surovin. Ne nadarmo se říká: "Vše začíná v hlavě."
Nevhodné stravování
Určitě jste již slyšeli o Intermittent Fasting (IF) neboli přerušovaném hladovění. Tento způsob stravování vylučuje klasicky doporučovaný stravovací model, kdybyste si měli do hodiny po probuzení naservírovat snídani.