Hubnutí je téma, které rezonuje napříč společností. Mnoho lidí hledá zaručené rady, jak se zbavit nadbytečných kilogramů. Existuje mnoho mýtů a polopravd, které mohou vést k neefektivním a často i nezdravým postupům. Tento článek se zaměří na to, čemu se vyhnout při hubnutí, abyste dosáhli trvalých výsledků a zlepšili svůj celkový životní styl.
Úvod do problematiky hubnutí
Hubnutí není jen o dietách, ale o celkovém přístupu k životu a zdravém životním stylu. Mnoho lidí se snaží zhubnout pomocí různých diet a hubnoucích programů, které často slibují rychlé výsledky. Nicméně, tyto metody jsou obvykle krátkodobé a mohou vést k jojo efektu. Skutečné tajemství úspěšného hubnutí spočívá v postupném osvojování zdravých návyků a respektování určitých pravidel.
Základní principy hubnutí: Energetická bilance
Klíčovým faktorem při hubnutí je energetická bilance. Ať už zvolíte jakoukoliv dietu, její úspěch závisí na tom, zda se dostanete do kalorického deficitu. To znamená, že musíte spálit více kalorií, než přijmete. Energetická bilance je ovlivněna mnoha faktory, včetně genetiky, metabolismu a úrovně fyzické aktivity.
Je důležité si uvědomit, že každý člověk je jedinečný a reaguje na různé diety a cvičební programy odlišně. Proto je důležité postupně poznávat, jak vaše tělo reaguje a co je pro něj nejlepší.
Co jíst pro hubnutí, nabírání svalů nebo udržení tělesné hmotnosti
Nemusíte vyřazovat sacharidy, tuky, lepek, laktózu ani maso nebo mléčné výrobky a převracet svůj jídelníček vzhůru nohama. Tajemství lidí, kterým se podařilo zhubnout, tkví v tom, že se postupně naučili jíst opravdové jídlo vzhledem ke svým potřebám. Nejsou v tom žádná kouzla ani převratný detox podle celebrit. I když se zpočátku zejména nováčkům může zdát, že hubnutí je extrémně těžké, není to tak. Naopak je to celkem jednoduchá a zábavná hra. Nemusíte ani jíst přesně podle detailního plánu do posledního gramu bílkoviny a pak se obviňovat za to, že jste si dali něco mimo plán, všechno jste zkazili a nemá cenu se dál snažit.
Čtěte také: Kreatin, protein: Co potřebujete vědět
Faktory ovlivňující energetický příjem a výdej
Existují faktory, které ovlivňují energetický příjem i výdej, a některé nemáte úplně ve svých rukách. Kdybychom vzali i dvě jednovaječná dvojčata, dávali jim totožnou stravu a kontrolovali jejich denní aktivity tak, aby byly opět stejné, jak v hubnutí, tak i v přibírání hmotnosti je možné dosáhnout odlišných výsledků, za což můžou výše zmíněné faktory. Právě proto je zapotřebí, aby každý člověk postupně poznával, jak jeho tělo reaguje a co konkrétně je dobré pro něj.
Příběh Jany a energetický výdej
Za tím, že někdo nepřibírá, nemůžeme hledat genetiku, zpomalený nebo zničený metabolismus, ale prostý větší energetický výdej během dne. Energetický výdej Karla s Luckou může být klidně o 2 000 kcal větší než ten Jany, tím pádem můžou sníst daleko více jídla, aniž by přibrali.
Jednoduché řešení: Online kalkulačka energetického příjmu a makroživin
K úspěšnému a dlouhodobému shození více či méně kilogramů nemusíte hned googlovat nejúčinnější a nejrychlejší diety nebo se vrhnout na několikaměsíční detox. Stačí k tomu jíst co nejvíce čerstvé a minimálně zpracované potravy, hlídat si složení jídelníčku a velikost porcí.
Co omezit a čemu se vyhnout
Při hubnutí je důležité vědět, které potraviny by měly být omezeny a kterým byste se měli úplně vyhnout. Tyto potraviny obvykle obsahují nadbytečné kalorie, nezdravé tuky a cukry, které mohou sabotovat vaše úsilí o hubnutí.
1. Sladké sycené nápoje
Sladké sycené nápoje jsou jednou z největších překážek při hubnutí. Obsahují velké množství cukru a prázdných kalorií, které tělo nedokáže efektivně využít. Navíc často obsahují umělá barviva, chemikálie a další látky, které nejsou pro tělo to pravé.
Čtěte také: Energie ze sacharidů: Proč jsou důležité?
2. Uzeniny
Uzeniny s nízkým podílem masa obsahují velké množství soli a přídavných chemických látek. Místo párků zkuste na snídani vsadit na vejce, zeleninový talíř a doma upečený chléb.
3. Rafinované cukry
Vysoce rafinované cukry jsou obsaženy ve všech sladkostech, od bonbonů po zákusky. Seznam škod, které páchá v organismu cukr, je děsivý.
4. Umělá sladidla
Umělá sladidla jsou často nabízena jako zdravá alternativa, ale nepodceňujte je při náhradě rafinovaného cukru.
5. Farmovaný losos
Losos z farmy má minimální výživovou hodnotu. Obsah nenasycených mastných kyselin Omega-3 je nesrovnatelný oproti masu ryb žijících volně. Ryby na farmách jsou krmeny kukuřicí, sójou nebo jinými krmivy, která kyselin Omega-3 obsahují mizivé množství.
6. Popcorn z mikrovlnky
Hydrogenované (trans) tuky, které obsahuje popcorn až ve 2násobných dávkách, jsou dle mnoha odborných studií průkazně zdraví škodlivé.
Čtěte také: Jak se orientovat ve světě diet
7. Smažená jídla
Smažák, řízek nebo koblížek - vše smažené, často na nevhodném tuku při nevhodné teplotě. Nejnebezpečnější jsou hranolky. Brambory obsahují škrob, ze kterého smažením vzniká glycidamid a akrylamid, což jsou průkazně rakovinotvorné látky.
8. Levná šlehačka
Pokud milujete vídeňskou kávu, vsaďte na živočišnou šlehačku, nebo si ji vyšlehejte doma.
9. Pesticidy
Pokud se chcete vyhnout konzumaci pesticidů, omezte nákup ovoce a zeleniny v supermarketech. U většiny pak stačí povrch omýt, nicméně pro 100% jistotu namočte ovoce či zeleninu do roztoku octa a vody (1:9).
10. Instantní jídla
Většina instantních polévek z pytlíku či instantních omáček k masu obsahuje až 50 % doporučené denní dávky soli. Navíc, mnoho průmyslově vyráběných pokrmů obsahuje pro zachování trvanlivosti značný koktejl chemie, jež mají dopad na lidské zdraví - přispívají k rozvoji rakoviny, neplodnosti či přibývání na váze.
11. Sladké cereálie
Sušenky, corn-flaky, müsli nebo tyčinky - vše má rub i líc. Většina obsahuje látky, které tam prostě nemají co dělat. Jsme znovu u cukru, kterého tyto „zdravotní“ pokrmy obsahují velké množství. Někdy až 50 %, což už je síla.
12. Alkohol
S ohledem na statistiky spotřeby alkoholu v České republice, i alkohol do tohoto seznamu patří.
13. Rýžové pufíky
Každý, kdo hubne a vynechá pečivo, si koupí tzv. „pufíky“, které jsou zpravidla z rýže. Většina je pak považuje za dietní, ovšem málo kdo tuší, že jsou to jen prázdné kalorie, které nás nezasytí na dlouho.
Potraviny, které by měly tvořit základ jídelníčku
Při hubnutí se nemusíte v jídelníčku ničeho vzdávat. Některé potraviny je však samozřejmě vhodné zařazovat častěji a ve větším množství, jiné zase méně často.
1. Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou ve výživě nenahraditelným zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek, stopových prvků, ale i antioxidantů a dalších bioaktivních látek. Jejich převážná část je navíc tvořena vodou, takže nejen, že vám pomohou s hydratací, ale zároveň i ve větším množství těchto potravin najdete velmi málo kalorií. Denně se doporučuje 200 g ovoce a 400 g zeleniny.
2. Vláknina
Ovoce a zeleninu doporučuji jíst v celém stavu - pokud byste je totiž rozmixovali do smoothie, struktutu vlákniny tím narušíte, a navíc v jedné sklenici vypijete množství ovoce, které byste naráz snědli jen těžko.
3. Bílkoviny
Bílkoviny budou během hubnutí váš nejlepší kámoš - jejich přidáním do jídla totiž podporujete sytící efekt, ale také pomáháte ochránit (a možná i dokonce budovat) své svaly. Nejkvalitnějšími bílkovinami jsou ty živočišné, a to nejen v mase a rybách, ale i ve vejcích či mléčných výrobcích.
4. Komplexní sacharidy
Z hlediska toho, abyste neměli po jídle brzy hlad, doporučuji zaměřit se na tzv. komplexní sacharidy, které najdete právě v pečivu, obilovinách, těstovinách, rýži nebo bramborách. Tyto sacharidy se totiž tráví déle tím pádem poskytují energii po delší dobu. V ideálním případě pak volte celozrnné varianty, jak už bylo zmíněno u vlákniny.
5. Tuky
I přesto jsou však tuky důležitou součástí výživy a jejich množství by nemělo klesnout pod 20 % celkového denního příjmu energie. Jsou totiž důležité pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, ale také syntézu některých hormonů. Příjem nenasycených mastných kyselin má také pozitivní účinky na zdraví srdce a cév.
Další zásady, které vám při hubnutí pomohou
Samotný výběr a množství potravin jsou při redukci nepochybně důležité - zdaleka to však není vše, co k ní potřebujete. Velmi totiž závisí také na dalších faktorech, které spolu nemusí na první pohled souviset, ale mohou vám hubnutí výrazně ulehčit, nebo naopak ztížit.
1. Pravidelné jezení
Neexistuje univerzální počet jídel, který by byl v oblasti hubnutí nebo zdraví jediný správný. Je proto na každém, aby si zvolil, jakým režimem se chce řídit.
2. Mindful eating
Velmi důležitá zásada, které vás nabádá k tomu, abyste u jídla nedělali nic jiného. Asi všichni si rádi vychutnají večeři u oblíbeného seriálu, pravdou však je, že tím odvádíte svou pozornost od jídla a nevnímáte dostatečně jeho chuť a strukturu. V důsledku toho se snižuje také pocit nasycení, protože jídlo do sebe často naházíte během několika minut. Mozek tak vůbec nezaregistruje, že jste vlastně něco jedli.
3. Pravidelný pohyb
Fyzická aktivita by neměla být jen nutným zlem, je totiž nezbytná k zajištění celkového zdraví a životní spokojenosti. Ať už se jedná o kardio nebo silové cvičení, bez nich se v životě zkrátka neobejdete. Při hubnutí vám pak cvičení dává moc regulovat výdej energie - díky němu budete moci jíst mnohem více než kdybyste se nehýbali, ale přesto budete efektivně hubnout a budete v mnohem lepší náladě.
4. Spánek
Ani bez spánku se v hubnutí a celkovém zdravé daleko neposunete. Jeho nedostatek totiž zvyšuje pocity hladu, což při redukci samozřejmě není žádoucí. Pokud tedy přemýšlíte, kam nacpat aktivity, které jste v průběhu dne nestihli, ubírat si na spánku rozhodně není dobrý nápad.
5. Stress management
Stres může vést k chutím na sladké nebo emočnímu jedení - i s ním je tedy potřeba se naučit pracovat.
Co omezit?
Z výše uvedeného textu jste snad již pochopili, že při redukci nemusíte ze stravy nic vyřazovat - existují ale jisté skupiny potravin, které vám opravdu mnoho dobrého nepřinesou. Z toho důvodu je vhodné si uvědomit, že tyto produkty by neměly tvořit základ vašeho jídelníčku, i když jednou za čas je zařadit můžete.
1. Slazené nápoje
Slazené nápoje jsou jednou z největších překážek při hubnutí, obzvláště pokud je na nich postavený váš pitný režim a denně jich vypijete i několik litrů. Nejde jen o klasiku jako je cola apod., ale i slazené minerální vody nebo 100% džusy. V těchto nápojích denně přijmete obrovské množství cukru a energie, o které ale vlastně ani nevíte - v tekuté formě o nich pravděpodobně ani nepřemýšlíte jako o jídle, a o nějakém zasycení nemůže být ani řeč. Pokud se jedná i o váš problém, jako úplně první krok při redukci postupně nahraďte slazené nápoje vodou. Uvidíte, že i tento jediný krok vám umožní brzy vidět pozitivní výsledky.
2. Zpracované potraviny
Zpracované potraviny a polotovary často obsahují spoustu cukru, soli, nekvalitních tuků a celkové energie, zatímco vlákninu, kvalitní bílkoviny nebo mikronutrienty byste v nich mohli hledat lupou. Z toho vyplývá, že přestože v nich přijmete hodně energie, toto jídlo vás zasytí jen na krátkou dobu a vy budete mít za chvíli zase hlad. V případě nouze a nestíhání po polotovaru občas sáhne každý - i tak se ale snažte vybírat co nejkvalitnější možnosti, a případně si je ještě vylepšit, a doplnit vlákninou nebo kvalitními bílkovinami.
3. Alkohol
Konzumace alkoholu by měly být omezena nejen ve vztahu k hubnutí, ale i zdraví - neexistuje totiž žádná dávka, kterou by bylo možné považovat za bezpečnou. 1 g alkoholu navíc obsahuje cca 7 kcal, což v kombinaci s cukrem obsaženým v drinku může vaším příjmem energie pořádně zamávat.
Mýty o hubnutí
Existuje mnoho mýtů o hubnutí, které mohou vést k neefektivním a často i nezdravým postupům. Je důležité rozlišovat mezi fakty a mýty, abyste dosáhli trvalých výsledků.
1. Mýtus: Musíte vyřazovat celé skupiny potravin
Při hubnutí jako takovém není třeba z jídelníčku vyřazovat žádné skupiny potravin - spíše je třeba pochopit, co je vhodné jíst častěji, a co jen občas.
2. Mýtus: Můžete jíst vše, ale v omezeném množství
Při takovém stravování však budete mít častěji hlad a navíc vám hrozí podvýživa či poruchy trávení. O zdravou redukci hmotnosti se v tomto případě proto jednoznačně nejedná.
3. Mýtus: Hubnutí je jen o kaloriích
S nevhodně sestaveným jídelníčkem a pečlivě vypočítaným objemem kalorií možná shodíte pár kilogramů, ale v těle vám i přesto může zůstat nadbytek tuku.
4. Mýtus: Agávový sirup je zdravá náhrada cukru
Agávový sirup se tváří jako zdravá náhrada klasického cukru. Jedná se však o vysoce rafinovaný produkt s extrémně vysokým obsahem fruktózy. Podle studií může mít vysoké množství fruktózy z přidaných sladidel katastrofální následky pro zdraví.
Praktické tipy pro úspěšné hubnutí
- Jezte více zeleniny a ovoce: Za den je doporučeno sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce, což představuje zhruba 4-5, respektive 2-3 středně velké kusy.
- Ke každému jídlu si dejte porci bílkovin: Každé jídlo by mělo obsahovat vyvážený poměr všech makroživin, ale bílkoviny jsou něco jako dvě esa v pokeru. Lidské tělo si je neumí vytvořit, a proto musejí být přijímány pestrou stravou nebo vhodnými doplňky stravy.
- Jezte více fermentovaných potravin: Mezi fermentované (kvašené) potraviny patří například kysané zelí, kyselé okurky, kvašená zelenina, miso, natto, tofu, zakysané mléčné produkty, kombucha nebo pikantní korejská kvašená zelenina kimchi.
- Zkuste jíst více lokálních a sezónních potravin: Čím kratší cestu museli potraviny urazit, aby se dostaly na váš stůl, tím lépe. Jednak mohou mít větší obsah řady vitamínů, minerálních látek, stopových prvků a jejich uhlíková stopa je daleko menší.
- Nejezte více, než potřebujete: Když si dáte navíc několik kousků zeleniny nebo ovoce, tak se toho moc nestane, ale pokud za den sníte pár balení různých sladkostí nebo fast foodových jídel, už to problém je.
- Částečně nahraďte živočišné bílkoviny za ty rostlinné: Některé druhy mas obsahují i větší množství nasycených mastných kyselin. Stejně tak různé uzeniny a tučné sýry. Zkuste jíst více luštěnin vhodně zkombinovaných s obilninami.
- Vybírejte si celozrnné pečivo i obilniny: Díky preferenci celozrnných produktů přijmete větší množství vlákniny a řady mikroživin, které se nacházejí v rozemletém obilném zrnu.
- Sáhněte po udržitelných zdrojích mořských ryb a plodů: Zodpovědní bychom měli být vůči sobě i vůči životnímu prostředí. Zkuste si proto všímat, jestli ryby a mořské plody, které konzumujete, pocházejí z certifikovaných a udržitelných lovišť.
- Pijte kohoutkovou vodu: Voda je pro náš organismus nesmírně důležitá a za den bychom jí měli vypít alespoň 30-45 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Když odstraníte tekuté kalorie včetně alkoholu a budete pít vodu, kvalitní kávu a čaje, můžete ušetřit obrovské množství kalorií.
- Eat your rainbow: Čím je vaše denní skladba jídel pestřejší a barevnější, tím lépe. Docílíte tak většího příjmu různých antioxidantů a biologicky aktivních prvků s různou škálou působnosti.
- Omezte tekuté kalorie, vysoce průmyslově zpracované potraviny a vyhněte se uždibování: Ušetříte spoustu kalorií, které můžete investovat do kvalitnějších potravin, snížíte příjem soli, jejiž nadměrný příjem je spojen s vyšším rizikem vzniku vysokého krevního tlaku, omezíte nezdravé tuky (nasycené mastné kyseliny a transmastné kyseliny) a rafinované sacharidy.
- Nebojte, jednou za čas si dopřejte, na co máte chuť: Pokud ze svého jídelníčku ze dne na den vyřadíte nějaké potraviny, které máte rádi, hrozí větší riziko, že propadnete náhlému přejídání a „Binge Eating“ právě na této potravině.
- Jezte tolik jídel během dne, kolik vám vyhovuje: To je asi ta nejlepší rada, jakou vám můžu dát. Pozor ale, aby váš jídelníček neztratil systém, řád a nestal se z něj neposlušný anarchista.